Читать книгу Средиземноморская диета: Сбалансированное питание для здоровья и долголетия - Вячеслав Пигарев - Страница 1

Средиземноморская диета – это план здорового питания. Он ориентирован на растения и включает традиционные вкусы и методы приготовления региона.

Если вы ищете план питания, полезный для сердца, средиземноморская диета может подойти вам. Это не столько диета, то есть ограниченный способ питания, сколько образ жизни.

Он сочетает в себе основы здорового питания с традиционными вкусами и методами приготовления народов Средиземноморья.

Почему средиземноморская диета?

Известно, что диета влияет на долговременные заболевания. К ним относятся проблемы с сердцем и кровеносными сосудами, известные как сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдения в ходе исследования 1960-х годов показали, что сердечно-сосудистые заболевания связаны с меньшим количеством смертей в некоторых средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, чем в США и Северной Европе.

Более поздние исследования связали средиземноморскую диету с меньшими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Сегодня средиземноморская диета является одним из планов здорового питания, рекомендуемых американскими экспертами по питанию. Это также признано Всемирной организацией здравоохранения как образец здорового питания.

Многие культуры имеют модели питания, похожие на средиземноморскую диету, включая, например, Японию.

Другие диеты имеют некоторые из тех же рекомендаций, что и средиземноморская диета. Двумя примерами являются диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) и «Руководство по питанию для американцев».

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе принесет пользу вашему сердцу.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего в нем много:

Овощи.

Фрукты.

Цельно зерновые.

Бобы.

Орехи и семена.

Оливковое масло.

Приправа травами и специями.

К основным этапам соблюдения диеты относятся:

Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельно зерновые продукты и растительные жиры.

Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.

Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.

Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите.

Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара, которые вы едите.

Некоторые другие элементы средиземноморской диеты:

Делитесь едой с семьей и друзьями.

Регулярно занимайтесь спортом.

Наслаждайтесь вином в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.

Растительного происхождения, а не мясного

Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельно зерновые продукты.

Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц, а также морепродуктов являются частью средиземноморской диеты. Напротив, красное мясо едят лишь время от времени.

Здоровые жиры

Ненасыщенные жиры – сильная сторона средиземноморской диеты. Их едят вместо насыщенных и транс-жиров, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они содержат ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры происходят из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.

Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты. Некоторые здоровые варианты:

Скумбрия.

Сельдь.

Сардины.

Тунец Альбакор.

Лосось.

Анчоусы.

Их называют жирной рыбой. А жиры, которые они содержат, представляют собой жирные кислоты омега-3.

Омега-3 – это ненасыщенные жиры, которые могут снизить действие иммунной системы в организме, известное как воспаление. Они также могут помочь снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, и повлиять на свертываемость крови. Омега-3 также могут снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.

Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают креветки, крабы, моллюски и морские гребешки. К нежирным видам рыбы относятся треска, пикша, хек и сиг.

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную выше. Это важно для детей в возрасте от 1 до 11 лет, а также для беременных и кормящих грудью людей.

Слишком много ртути со временем может нанести вред мозгу и нервной системе. Если ваша семья ловит и ест рыбу, ознакомьтесь с местными рекомендациями по рыбной ловле, чтобы узнать о случаях загрязнения ртутью.

А как насчет вина?

Как и люди во всем мире, некоторые жители Средиземноморского региона употребляют алкоголь, а некоторые нет. Многие версии средиземноморской диеты включают в себя вино во время еды.

Красное вино обычно добавляют чаще, чем белое. Некоторые эксперты и рекомендации по питанию рекомендуют женщинам ограничиваться одним бокалом вина в день, а мужчинам – не более двух бокалов в день.

Некоторые исследования связывают алкоголь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но это небезопасно. Так что не начинайте употреблять алкоголь и не пейте чаще в надежде получить возможную пользу для здоровья.

Недавние исследования ставят под сомнение представление о том, что даже небольшое количество алкоголя может быть полезно для сердца.

Одно крупное исследование показало, что люди, регулярно употребляющие любое количество алкоголя, имеют более высокий риск высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца. Чем больше алкоголя они выпили, тем выше риск.

Другое исследование показало, что употребление чуть более одной порции алкоголя в день связано с более высоким риском фибрилляции предсердий – типа нерегулярного сердцебиения.

Если вы пьете алкоголь, поговорите со своим врачом или специалистом по питанию, называемым диетологом, чтобы выяснить, какое количество алкоголя (если таковое имеется) вам подходит.

Факторами, влияющими на ваше решение, могут быть дополнительные калории, которые алкоголь приносит в рацион, или любые проблемы с почками или печенью, которые могут у вас возникнуть. А если вам просто не нравится вкус алкоголя, это тоже хороший повод держаться от него подальше.

Питание по-средиземноморски

Хотите попробовать средиземноморскую диету? Эти советы помогут вам начать работу:

Ешьте больше фруктов и овощей. Каждый день старайтесь съедать 2–3 порции фруктов и четыре или более порций овощей. Одна порция фруктов равна среднему куску целого фрукта или одной чашке нарезанного. Одна порция овощей равна двум чашкам листовых продуктов, одной чашке сырых овощей или половине чашки приготовленных овощей.

Выбирайте цельно зерновые продукты. Перейдите на цельно зерновой хлеб, крупы и макароны. Вы также можете попробовать другие цельно зерновые продукты, такие как булгар, ячмень и фарро. Если вы едите около 2000 калорий в день, постарайтесь употреблять не менее 3 унций цельно зерновых продуктов. Вы можете получить 30 г из ломтика хлеба, чашки готовых хлопьев или пол чашки приготовленного риса или макарон. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько продукта содержится в одной порции.

Используйте ненасыщенные жиры растений. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, вы можете заменить сливочное масло оливковым, рапсовым, или подсолнечным маслом при приготовлении пищи или за столом. И вместо того, чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, вы можете использовать ореховую или семенную пасту на тосте или яблоке.

Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу или моллюсков 2–3 раза в неделю. Детям и людям, которые беременны или кормят грудью, возможно, стоит ограничить употребление определенных видов рыбы из-за уровня ртути. Одна порция рыбы составляет от 90 до 150 г для взрослых. Это примерно размер колоды карт. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует давать детям меньшие порции два раза в неделю.

Свежий или насыщенный водой тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь – здоровый выбор. Держитесь подальше от жареной рыбы.

Получите орехи. Каждую неделю старайтесь съедать четыре порции сырых несоленых орехов. Одна порция составляет четверть стакана.

Наслаждайтесь молочными продуктами. Хороший выбор – обезжиренное или 1% молоко, нежирный творог и нежирный греческий или простой йогурт. Ограничьте количество сыра, которое вы едите. Одна порция размером примерно с четыре кубика. И сократите потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира. Сюда входят цельное и 2% молоко, сливочное масло, маргарин и мороженое.

Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Вместо этого ешьте больше рыбы, птицы или бобовых. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно нежирное, и порции должны быть небольшими. И прежде, чем готовить, сначала постарайтесь удалить весь видимый жир.

Приправьте это. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.

Средиземноморская диета очень гибкая, поэтому вы можете сделать ее вкусным и питательным способом питания. Следуйте этому режиму питания в течение длительного времени, чтобы получить от него максимальную пользу.