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Wolfgang Mießner. Richtig Krafttraining
Was Sie in diesem Buch finden
Einleitung
So »arbeiten« Sie mit diesem Buch
Sportbiologische Grundlagen und Trainingsmittel
Mit Bewusstsein trainieren
Was uns bewegt
Der passive Bewegungsapparat
Aufbau und Funktion der Knochen
Aufbau und Funktion der Gelenke
Der aktive Bewegungsapparat
Muskelformen
Muskelgewebe und Muskelkontraktion
Muskelbalance
Agonist-Antagonist-Synergist
Mögliche Probleme am Beispiel der Kniebeuge
Tonische und phasische Muskeln
Haltungsfehlern vorbeugen
Zur Verkürzung neigende Muskulatur
Zur Abschwächung neigende Muskulatur
Die verschiedenen Körpertypen
Der leptosome Typ
Der pyknische Typ
Der athletische Typ
GUT ZU WISSEN
Trainingsmittel
Der eigene Körper
Gewichtsschuhe, -westen und -manschetten
Allerlei Kleingeräte
Wichtige Hinweise
Kurz- und Langhanteln
Wichtige Hinweise
Krafttrainingsmaschinen
Wichtige Hinweise
Seilzugmaschinen
Wichtige Hinweise
Trainingsbänke und Co
Muskeln, Kraft und Training
Die Bedeutung der Kraft
Der Faktor Kondition
Präventive Bedeutung
GUT ZU WISSEN
MEIN RAT
Rehabilitative Bedeutung
Psychische Bedeutung
Psychische Bedeutung
Training – die Arbeit am Körper
Unterschiedliche Ziele
Training und Trainierbarkeit
Belastungsfaktoren im Krafttraining
Faktoren, die den Grad der Anpassung an Trainingsbelastungen beeinflussen
Die Belastungsintensität
Die Belastungsdauer
Der Belastungsumfang
Die Belastungsdichte
Der Trainingsumfang
Die Trainingshäufigkeit
Überlastung im Training
So vermeiden Sie Überlastungen
Muskelkater
Mikrotraumen müssen heilen
Arbeitsweisen des Muskels
Kombination der Arbeitsweisen
Kraft und Krafttraining
Arten der Kraft
Die Maximalkraft
GUT ZU WISSEN
Die Schnellkraft
GUT ZU WISSEN
Die Kraftausdauer
Krafttraining und Stretching
Dehnen – aber mit Gefühl
Fakten zum Thema Stretching
Krafttraining mittels Elektrostimulation und Vibration
Krafttraining und Nahrungsergänzung
Mögliche Ernährungsprobleme bei Leistungssportlern
Kleine Trainingslehre
Arten des Krafttrainings
Maximalkrafttraining
GUT ZU WISSEN
Maximalkrafttests
Die klassische Methode
Die ILB-Methode
Die Fitness-Methode
Schnellkrafttraining
Kraftausdauertraining
Allgemeines Krafttraining
Lokales Krafttraining
Spezifisches Krafttraining
Organisation im Krafttraining
Stationstraining
Kreistraining
Ganzkörpertraining
Split-Training
Pyramidentraining
Spitze Pyramide
Stumpfe Pyramide
Einsatz- und Mehrsatztraining
Pro und contra
GUT ZU WISSEN
Methoden im Krafttraining
MEIN RAT
Überlastungsmethode
Allmählicher Einstieg
Isolationsmethode
Prioritätsmethode
GUT ZU WISSEN
Slow-Motion-Methode
Abfälschungsmethode
Methode der Intensivwiederholungen
MEIN RAT
Methode der Teilwiederholungen
Methode der isometrischen Spitzenkontraktion
Supersatzmethode
Agonisten-Supersatz
Antagonisten-Supersatz
Eingeschobene Sätze
Negativmethode
Methode der Vorermüdung
Methode der Nachermüdung
Gibt es eine »beste« Methode?
MEIN RAT
Prinzipien im Krafttraining
Prinzip des Lernens
Prinzip des wirksamen Reizes
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Prinzip der Belastungssteigerung
GUT ZU WISSEN
Prinzip der Variation
Prinzip der Regelmäßigkeit
Prinzip der Periodisierung
Prinzip der Individualität
Die Atmung im Krafttraining
Krafttraining für Einsteiger
Basistraining I
Ziele des Basistrainings I
Basistraining II
Ziele des Basistrainings II
Aufbautraining
Kraftausdauer
Muskelwachstum
Krafttraining für Fortgeschrittene
Maximalkrafttraining
Hypertrophietraining
IK-Training
GUT ZU WISSEN
Kraftausdauertraining
Submaximales Kraftausdauertraining
Ausdauerkrafttraining
Die optimale Trainingseinheit
Warm up
Allgemeines Warm-up
Spezifisches Warm-up
Der Hauptteil
10 wichtige Grundsätze
Cool-down
Auslaufen
Stretching
MEIN RAT
Regenerative Maßnahmen
Das Trainingsjournal
Die Trainingsperiodisierung
MEIN RAT
Übungskatalog – die effektivsten Übungen
Richtige Technik – erfolgreiches Training
Grund- und Schrittstellung
Sitzen und Liegen
Griffpositionen
Heben von Gewichten
Kraft aus der Mitte
Rücken und Nacken – Anatomie und Übungen
Die Rückenmuskulatur
Rumpfheben auf der Matte
Schulterheben mit Kurzhanteln
Backfly mit Kurzhanteln
Backfly an der Maschine
Einarmiges Rudern mit Kurzhantel
Weiter Klimmzug an der Maschine
Enger Klimmzug an der Reckstange
Latziehen am Seilzug
Latrudern an der Maschine
Rückenstrecken auf der Bank
Dehnung Trapezmuskel obere Fasern
Dehnung breiter Rückenmuskel
Dehnung Rautenmuskulatur
Dehnung Rückenstrecker
Schultern und Arme – Anatomie und Übungen
Bizeps und Trizeps
Rudern aufrecht mit Langhantel
Seitheben an der Maschine
Frontheben am Seilzug
Armcurl mit Außenrotation
Scott-Curl mit SZ-Hantel
Schulter-/Nackendrücken
Backfly mit Gummizug
Außenrotation am Seilzug
Innenrotation am Seilzug
Konzentrations-Curl mit Kurzhantel
Kick-Back mit Kurzhantel
Push-Down am Seilzug
Dips
Handgelenkbeugen mit Langhantel
Handgelenkstrecken mit Kurzhanteln
Dehnung Deltamuskel vordere Fasern
Dehnung Deltamuskel mittlere und hintere Fasern
Dehnung zweiköpfiger Oberarmmuskel (Bizeps)
Dehnung dreiköpfiger Oberarmmuskel (Trizeps)
Dehnung handgelenkbeugende Unterarmmuskulatur
Dehnung handgelenkstreckende Unterarmmuskulatur
Brust – Anatomie und Übungen
Klassischer Liegestütz
Flys mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Langhantel
Butterfly an der Maschine
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Dehnung Brustmuskulatur einseitig
Dehnung Brustmuskulatur zweiseitig
Bauch und Taille – Anatomie und Übungen
Basic Crunch
Schräger Crunch mit Abrollhilfe
Gerader Crunch an der Maschine
Reverse Crunch
Käfer Crunch
Seitlicher Beckenlift
Beinheben am Reck
Dehnung Bauchmuskulatur
Beine, Hüfte und Gesäß – Anatomie und Übungen
Ausfallschritt
Kniebeuge mit Langhantel
Beinstrecken an der Maschine
Beinbeugen an der Maschine
Horizontale Beinpresse
Einbeiniges Hüftstrecken
Hüftstrecken in Bauchlage
Beckenlift
Hüftstrecken am Seilzug
Hüftstrecken an der Maschine
Abduktion an der Maschine
Abduktion am Seilzug
Adduktion an der Maschine
Wadenheben im Sitzen
Adduktion am Seilzug
Wadenheben im Stehen
Dehnung vierköpfiger Schenkelstrecker und Hüftmuskeln vorne
Dehnung Wadenmuskulatur
Dehnung zweiköpfiger Schenkelmuskel
Dehnung Abduktorengruppe
Dehnung Gesäßmuskulatur
Dehnung Adduktorengruppe
Trainingsprogramme. Einsteiger Basistraining I
Einsteiger Basistraining II
Aufbautraining Hypertrophie
Stichwortverzeichnis
Literatur
Über den Autor
Impressum
Vollwertig und leistungsfördernd
