Оглавление
Юлия Никитина. Как наши установки создают реальность
Введение
Глава 1. Автопилот сознания: Механизм работы установки Установки как когнитивные шаблоны для экономии энергии мозга
Связь установок с эмоциями и телесными реакциями
Нейробиология установок: нейронные пути и синапсы
Глава 2. Наследство и среда: Истоки наших установок Врожденные предпосылки (темперамент)
Роль детства: родительские программы, культурный контекст, значимые фигуры
Влияние общества, культуры, религии, СМИ
Травматический опыт как мощный формирователь установок
Практикум: Упражнение «Линия жизни установок» – отследить ключевые события, сформировавшие ваши взгляды
Глава 3. Установки и восприятие: Почему мы видим то, во что верим Избирательность внимания (эффект «слепоты невнимания»)
Интерпретация событий: установка как интерпретатор
Эффект предвзятости подтверждения: мы ищем то, что подтверждает наши убеждения
Яркие примеры: установки в отношениях («все мужчины/женщины…»), в карьере («я не достоин»), в отношении к деньгам
Глава 4. Установки и поведение: Самореализующиеся пророчества Как установка «У меня не получится» программирует на неудачу
Установка на данность и установка на рост (Кэрол Дуэк)
Влияние на выбор, цели, настойчивость и реакцию на препятствия
Практикум: Анализ кейса из своей жизни по схеме «Установка → Действие → Результат»
Глава 5. Установки и эмоции: Эмоциональные последствия мышления Связь между установками и автоматическими мыслями (модель ABC в когнитивно-поведенческой терапии)
Как установки «долженствования» («я должен быть идеальным») вызывают тревогу и выгорание
Установки, ведущие к зависти, обиде, гневу
Глава 6. Язык установок: Как они говорят о себе Маркеры в речи: «всегда», «никогда», «должен», «нельзя», «это ужасно»
Ловушки мышления: катастрофизация, черно-белое мышление, персонализация
Работа с внутренним диалогом и дневником мыслей
Глава 7. Тело не врет: Как установки живут в теле Мышечные зажимы, позы, жесты как отражение глубинных убеждений
Психосоматика: когда установка становится болезнью
Техники сканирования тела для обнаружения «застывших» установок
Глава 8. Осознание – это уже половина изменения Техника «Остановка» для прерывания автоматической реакции
Метод вопросов: «Что я сейчас предположил?», «Насколько это объективно?», «Что говорит факты?»
Дистанцирование от установки: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…»
Глава 9. Когнитивная реструктуризация: Замена деструктивной установки на поддерживающую Пошаговый алгоритм: 1. Выявить. 2. Оспорить. 3. Сформулировать альтернативу. 4. Закрепить
Работа с аффирмациями и сознательным формированием новых нейронных связей
Роль самосострадания в процессе изменений
Глава 10. Поведенческие эксперименты: Подтвердить новую установку делом Стратегия «Как если бы»: начать действовать, как человек с желаемой установкой
Выход из зоны комфорта через небольшие, но регулярные шаги
Важность празднования маленьких побед
Глава 11. Экология изменений: Что делать с сопротивлением Почему психика цепляется за старые установки (вторичные выгоды)
Страх новой идентичности: «Кто я, если изменюсь?»
Поддержка баланса и устойчивости в процессе
Глава 12. Установки в отношениях и обществе Как наши установки влияют на близких и коллег
Распознавание и ненасильственное взаимодействие с чужими установками
Установки, которые объединяют: можно ли создать общую реальность?
Заключение
Отрывок из книги
Давайте проведем маленький эксперимент. Закройте глаза на секунду и представьте себе лимон. Не просто слово, а именно лимон. Желтый, бугристый, холодный. Вы берете нож, режете его пополам, и из разреза брызгает резкий, кислый сок. А теперь поднесите одну половинку ко рту и представьте, как вы сжимаете ее, и капля этого самого сока падает вам прямо на язык…
Что произошло? Скорее всего, у вас рефлекторно сжались челюсти, напряглись скулы, а во рту появилось ощущение той самой кислоты и слюны. Вы ведь не ели лимон. Вы его даже не видели. Но ваш мозг, этот обманщик, отреагировал так, будто все было по-настоящему.
.....
Понимание этого – первый и самый мощный щелчок. Когда вы ловите себя на знакомой, мучительной реакции и вдруг осознаете: «Стоп. Это не происходящее вызывает во мне эту панику. Это мой древний, кривой шаблон кричит на автоматической громкости. А что, если на этот раз… выключить автопилот?»
Именно в этот момент вы перестаете быть бессознательным пассажиром и начинаете с трудом, медленно, но верно – брать штурвал в свои руки. Вы начинаете договариваться со своим ленивым гениальным мозгом: «Спасибо за попытку сэкономить, но здесь я подумаю сам».
.....
