Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Оглавление

Юрий Спасокукоцкий. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Если смог я, сможете и вы!

Предисловие друга

Введение. Если смог я, то сможете и вы!

Быть последовательным в достижении своей цели

Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня

Никогда не слушать «благожелателей»

Постоянно отслеживать свои результаты

Мотивация. Чего можно достичь?

Глава 1. Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает

1. Ваша программа не предназначена для «натуральных» атлетов

2. Ваша программа – плод воображения журналиста

3. Ваша программа не реалистична

4. Ваша программа не является целостной

5. Вы постоянно бросаетесь от одной программы к другой

Глава 2. Двенадцать принципов методики

1. Силовые показатели прежде всего

2. Тренировки должны быть достаточно короткими

3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений

4. От 3 до 8 повторений в сете

5. Выделение достаточного времени для восстановления

6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами

7. Определенная форма выполнения каждого упражнения

8. Минимизация травматизма

9. Превращение изолирующих упражнений в базовые

10. Синтез тренинга и питания

11. Используем только работающие методы тренинга

12. Не используем сомнительные методы

Глава 3. Краткое научное обоснование методики

Гипертрофия и гиперплазия

Гормоны

ЦНС и энергообеспечение

О важности восстановления

Отдых между сетами

Изолирующие и базовые упражнения

Что нам известно о «негативах»?

Глава 4. Принципы методики для начинающих

Медицинское обследование

Освоение техники выполнения упражнений

Создание мышечного корсета

Количество повторений и отдых между сетами

Исключение потенциально травмоопасных упражнений

Повышение рабочих весов

Правильное питание

Питание во время тренировки

Глава 5. Часто задаваемые вопросы

Питание, сон, частота и регулярность тренировок

Не забудем про дневник тренировок

Выбор тренажерного зала

Правильное начало

Тренер и партнер для тренировок

Глава 6. Как контролировать свои результаты

Правильно оценить свои возможности

Не стоит слепо доверять весам или сантиметру

Главный критерий – сила

Делаем выводы

Глава 7. Травмы и их профилактика

Правило № 1 – разминка

Правило № 2 – слушайте свое тело

Правило № 3 – выбор правильной амплитуды

Правило № 4 – скорость выполнения упражнения

Если травмы избежать не удалось

Глава 8. Тренинг ног и ягодиц: общие принципы

Как все начиналось

Анатомия

Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих

Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Травмы ног и как их избежать

«Вредные» советы

Глава 9. Тренинг ног: приседания

Зачем приседания нужны именно вам?

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

С самого начала

Приседания со штангой и безопасность

Приседания и большие веса

Виды приседаний

На что следует обратить внимание

Ответы на некоторые насущные вопросы

Интересные факты о приседаниях

Глава 10. Тренинг рук

Анатомия рук

Для того чтобы росли руки, надо тренировать именно их

Подход к тренингу рук и подбор упражнений

Самые эффективные упражнения

Изолирующее упражнение можно сделать базовым

Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)

Глава 11. Десять причин, почему ваши руки не растут

1. Вы пытаетесь копировать программу чемпиона

2. У вас общая перетренированность, или «плато»

3. Вы едите слишком мало для того, чтобы ваши мышцы росли

4. Вы тренируете руки слишком часто

5. Вы используете слишком малые веса

6. Вы делаете только легкие изолирующие упражнения

7. Вы не тренируете ноги

8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы

9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы

10. Вы не тренируете брахиалис

Глава 12. Силовая программа тренинга бицепса

Упражнения

Силовая программа тренинга бицепса

Глава 13. Тренинг мышц груди

Анатомия и функции мышц груди

Несколько слов о жиме штанги лежа

Лучшие упражнения для грудных мышц

Советы по тренингу мышц груди

Безопасность и травматизм

Глава 14. Как повысить результат в жиме штанги лежа

Действительно ли вам это нужно?

Жимовой мост

Еще несколько советов

Вспомогательные упражнения

Ротаторы плеча

Глава 15. Тренинг плеч

О важности тренинга плеч

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?

Функции дельтовидной мышцы

Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Травмы плечевого сустава

Глава 16. Лучшие упражнения для плеч

Передняя часть дельтовидной мышцы

Средняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы

Глава 17. Тренинг спины: общие принципы

О важности тренинга спины

Анатомия и функции мышц спины

Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Советы по тренингу спины

Об использовании кистевых ремней

Травмы позвоночника

Глава 18. Как «накачаться» на турнике

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Маленькие секреты

Глава 19. Тренинг спины: трапециевидная мышца

Принципы тренинга

Верх трапеции

Середина и низ трапеции

Глава 20. Тренинг предплечий

Анатомия и функции мышц предплечья

Косвенная нагрузка

Когда тренинг предплечий необходим

Общие принципы тренинга предплечий

Упражнения для развития предплечий

Тренировка предплечий для женщин

Травмы предплечий

Глава 21. Сила хвата

Зачем нужен сильный хват?

Упражнения для развития силы хвата

Глава 22. Тренинг пресса

Об одном заблуждении

Бесконечные повторения

«Качаем» пресс правильно

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для косых мышц

Глава 23. Так ли необходима аэробная нагрузка?

С точки зрения науки

Все логично

Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга

Чем можно заменить «кардио»?

Марафонец или спринтер?

Глава 24. Стречинг, или растяжка мышц

Об одном заблуждении

Мифы и реальность

Что из этого следует?

Садимся на шпагат

Глава 25. Принципы питания

Основные понятия

Базовый уровень энергозатрат

Три типа сложения и три системы питания

Более подробно о системах питания

Глава 26. Несколько слов о «фарме» и спортивном питании

Спортивные добавки

Спортивная фармакология

Как бы мораль

Что дальше?

Иллюстрации

Отрывок из книги

С Юрой мы дружим двенадцать лет. Или даже больше – честно говоря, я уже и забыл, когда мы познакомились. Он работал тренером в зале, где я возвращался к нормальной жизни после тяжелой травмы и вынужденного длительного простоя. Надо сказать, что поначалу Юра не произвел на меня никакого впечатления: высокий, нескладный, слегка склонный к полноте – он если и обладал задатками бодибилдера, то весьма и весьма скромными. А вот что в нем поражало всегда, так это удивительная дотошность и желание во всем разобраться.

Началось наше знакомство, когда я лежал под штангой на скамье для жима лежа и пытался осилить заданное количество повторений. «Вы немного неправильно делаете, – услышал я голос над собой (тогда еще мы были на «вы»). – У вас правый локоть уходит в сторону. Лучше сбросьте немного вес и попытайтесь строго контролировать технику. Да, и пока не нужно опускать штангу до касания грифом груди». Я очень не люблю, когда мне мешают во время тренировки, потому с лязгом водрузил штангу на стойки, резко – насколько это было возможно после тяжелого подхода – поднялся и собирался уже сказать что-то очень нелицеприятное. Но наткнулся на строгий взгляд голубых глаз. Впрочем, долго строить из себя строгого наставника Юра не стал, улыбнувшись, он отошел в сторону и бросил напоследок: «Все же попробуйте». Я попробовал – и не мог не признать, что Юра был прав.

.....

Некоторые упражнения я рекомендую выполнять исключительно в сокращенной – оптимальной – амплитуде. Например, жим штанги лежа с большим весом выполняется согласно моей методике исключительно с недожимом: штанга останавливается за 10 сантиметров до груди. А приседания со штангой на спине выполняются строго до параллели.

Все знают, что такое базовые упражнения – их еще часто называют многосуставными из-за того, что в работу вовлекается не один сустав, а два или более. Такие упражнения дают отличную встряску мышцам, заставляя их расти; они нагружают не только целевые мышцы, но и многие другие, включая и те, которые обычно практически не получают нагрузки. Все это – безусловный плюс, минус заключается в том, что таких упражнений совсем немного. Но минус этот с легкостью можно исключить, работая в любом из изолирующих упражнений в тренажерах с большим весом. Выполнение изолирующего упражнения с большим весом автоматически делает его базовым, заставляя включаться в работу и те мышцы, которые обычно в нем нагрузке не подвергаются. Учеными было доказано, что выполнение упражнений в тренажерах с большим весом позволяет растить как мышечную массу, так и силовые показатели.

.....