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Hilfreiche Tipps für die häufigsten Darmprobleme

Neueste Erkenntnisse zum Mikrobiom und der spannenden Wechselwirkung zwischen Darm und Gehirn

Alles Wissenswerte rund um unsere Verdauung – anschaulich und leicht verständlich erklärt

Die besten Ballaststoffquellen, Tipps zum Fermentieren von Gemüse und Soforthilfe bei Unruhe im Bauch

Dem Darm kommt im Körper eine Schlüsselrolle zu: als wichtigstes Verdauungsorgan, als Wohnstätte des Mikrobioms, als zentrales Immunorgan und als unverzichtbarer Kommunikationspartner des Gehirns; für diese Aufgabe verfügt der Darm sogar über ein eigenes Nervennetzwerk. Ist die Darmfunktion gestört, kann deshalb nicht nur die Verdauung, sondern der gesamte Organismus aus dem Lot geraten.

Der Darm ist nicht nur unglaublich groß, sondern als wichtigstes Verdauungsorgan ist er auch ausgesprochen leistungsfähig: In 75 Lebensjahren verarbeitet er bis zu 50 000 Liter Flüssigkeit und rund 40 Tonnen Lebensmittel.

Wenn der erste Bissen eines Schinken-Sandwiches oder eines Nudelgerichts in den Mund geschoben wird, liegt eine Menge Arbeit vor unserem Magen-Darm-Trakt. Denn nun gilt es das Essen zu verdauen. Und das bedeutet nutzbare Bestandteile der aufgenommenen Nahrung für den Stoffwechsel verfügbar zu machen, um so die Körperzellen mit Energie und allen für sie wichtigen Baustoffen zu versorgen, und Nicht-Verwertbares zügig aus dem Körper wieder hinauszubefördern. Die wichtigsten Etappen des Verdauungsprozesses finden im Darm statt, vor allem in seinem dünnsten Teil, der direkt an den Magenausgang anschließt. Zudem sind zahlreiche Enzyme, die in der Gallenblase gespeicherte Gallenflüssigkeit aus der Leber, aber auch die kleine, nur 14 bis 18 Zentimeter lange Bauchspeicheldrüse beteiligt, die den so wichtigen enzymreichen Verdauungssaft zum Aufspalten der Nahrung beisteuert.

Bevor der Darm ins Spiel kommt, nimmt sich erst einmal der Magen des mit den Zähnen zerkleinerten und mit Speichel vermischten Nahrungsbreis an. Dort wird ihm umgehend saurer Magensaft zugefügt, um Keime unschädlich zu machen und Enzyme zu aktivieren. Der Magen ist zwar in erster Linie ein Speicherorgan, doch auch an der Verdauung ist er bereits beteiligt. Denn im Magen spaltet das Enzym Pepsin die im Speisebrei enthaltenen Eiweiße in seine verdaulichen, das heißt verwertbaren, Bausteine. Ins Blut gelangen die aufgespaltenen Aminosäuren allerdings erst später, wenn sie über die Darmwand resorbiert werden. Die bereits im Mund mithilfe des Speichels eingeleitete Spaltung der Kohlenhydrate wird erst im Dünndarm fortgeführt, auch die Fette bleiben im Magen weitgehend unangetastet.

Ob ein Lebensmittel gut vertragen wird oder schwer im Magen liegt, ist individuell verschieden. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass leicht verdauliche Lebensmittel mit einer kürzeren Verweilzeit für einen empfindlichen Magen weniger belastend sind. Und Lebensmittel, die den Magen schneller passieren, können auch für einen guten Schlaf hilfreich sein.

Wie lange der saure Nahrungsbrei im Magen verbleibt, hängt zum einen von seiner Konsistenz ab: Bei Getränken, Suppen und anderen flüssigen Speisen ist die Verweildauer sehr viel kürzer als bei fester, wenig zerkleinerter Nahrung. Deshalb raten die Ärzte ihren Patienten mit Verdauungsproblemen oft dazu auf ihre Kaugewohnheiten zu achten und diese zu verbessern, wenn sie feststellen, dass sie zu hastig essen und nicht lange genug kauen. Als Faustregel gilt: 40- bis 50-mal sollte jeder Bissen mit den Zähnen zermahlen werden.

Neben ihrer Konsistenz richtet sich die Verweildauer der Nahrung im Magen zum anderen danach, wie sie zusammengesetzt ist. So gelangen Kohlenhydrate schon nach relativ kurzer Zeit in den Dünndarm, wohingegen Eiweiße deutlich später dort ankommen. Die längste Verweildauer haben die Fette. Im Extremfall benötigt der Magen sechs Stunden und mehr, um stark fettreiche Nahrung für die weitere Verdauung vorzubereiten. Noch länger kann es dauern, wenn eine Mahlzeit nicht nur fettreich ist, sondern auch viel Eiweiß enthält, dann verharrt sie möglicherweise sogar bis zu acht Stunden im Magen.

Durch Fett können die mitverzehrten Lebensmittel länger im Magen verbleiben, die wie etwa kohlenhydratreiche Kartoffeln eigentlich eine relativ kurze Verweilzeit haben. Allerdings ist nicht jedes Fett gleichermaßen belastend. Beispielsweise ist ein Esslöffel Rapsöl leichter verdaulich als eine gebratene Gänsekeule und wird schon nach drei Stunden weiterbefördert.

Eine lange Verweildauer im Magen kann das Wohlbefinden beeinträchtigen und sogar Beschwerden verursachen, insbesondere, wenn das Essen »wie ein Stein« im Magen liegt, bis der (fette) Speisebrei endlich von den Muskelbewegungen in Richtung Darm befördert wird. Oft stellen sich neben dem unangenehmen Völlegefühl oder dem Magendrücken auch Sodbrennen und/oder Blähungen ein. Auch der Stuhlgang kann in Mitleidenschaft gezogen werden: Manche Menschen reagieren auf den Verzehr von zu viel Fett mit Durchfall, andere mit Verstopfung. Wer zu diesen Beschwerden neigt, sollte deshalb fettarmer beziehungsweise leicht verdaulicher Kost mit einer kürzeren Magenverweilzeit den Vorzug geben.

Von dem etwa acht Meter langen Muskelschlauch, der sich in komplex gewundenen Wegen vom Magenausgang bis zum After schlängelt, sind etwa fünf Meter dem dünnsten Teil des Darms vorbehalten. Dass der oberste zugleich der längste Darmabschnitt ist, macht Sinn, denn im Dünndarm findet die entscheidende Phase der Verdauung statt: Nun wird der Nahrungsbrei systematisch in seine für den Organismus lebenswichtigen Bestandteile zerlegt. Dazu werden dem Nahrungsbrei schon im ersten Teil des Dünndarms, dem Zwölffingerdarm, die Verdauungssäfte der Bauchspeicheldrüse und Gallenblase zugefügt.

Die eigentliche Aufspaltungsarbeit findet dann im mittleren, schlingenreichen Leerdarm und im unteren Dünndarmabschnitt, dem sogenannten Krummdarm, mithilfe von Enzymen statt, die von der Schleimhaut des Dünndarms beigesteuert werden. Außerdem wird dem Nahrungsbrei bereits hier eine größere Menge Wasser entzogen, sodass er zähflüssiger wird.

Vor allem aber ist der Dünndarm ein Resorptionsorgan – und damit zuständig für die Aufnahme all der zerlegten Nahrungsbestandteile ins Blut. Hierfür ist die Dünndarmschleimhaut mit unzähligen Zotten und bürstenartigen Ausstülpungen ausgekleidet. Dadurch vergrößert sich seine Kontaktfläche mit der Nahrung um ein Vielfaches – man geht von rund 300 Quadratmetern aus. Transportproteine sorgen dann dafür, dass die zerlegten Zuckermoleküle aus den Kohlenhydraten, die Fettsäuren aus den Fetten und die Aminosäuren aus den Eiweißen durch die Darmwand in das Blut- und Lymphsystem geschleust werden.

Was der Dünndarm nicht verwerten kann, überlässt er dem Dickdarm. Den Übergang von Dünn nach Dick markiert eine Klappe, die verhindern soll, dass nichts vom Dickdarm wieder zurück in den Dünndarm fließt. Der Dickdarm ist der Ort, an dem der Verdauungsprozess sein natürliches Ende findet. Ein letztes Mal wird der Speisebrei bearbeitet: Es werden ihm Salze und das restliche Wasser entzogen und es wird ihm ordentlich Schleim beigemengt. Das Ergebnis ist – im Idealfall – ein mittelbrauner, gleitfähiger, gut geformter Stuhl, der nun weiter zum Mastdarm transportiert wird. Hier wird er so lange gespeichert, bis die Zeit kommt, um über den Ausgang nach draußen befördert zu werden.

Am Produkt des Dickdarms können wir erkennen, ob die Verdauung reibungslos verlaufen ist. Das ist längst nicht immer der Fall. Beispielsweise gelangen bei Menschen, deren Dünndarm Kohlenhydrate wie Milchzucker (Laktose) oder Fruchtzucker (Fruktose) nicht richtig verdauen kann, große Mengen davon ungespalten in den Dickdarm. Hier wird der Zucker nun von Darmbakterien verarbeitet, die eigentlich nicht dafür zuständig sind. Das Ergebnis: Es entstehen Gase und andere Gärungsprodukte, die schließlich die typischen Symptome einer Laktose- oder Fruktoseunverträglichkeit zur Folge haben: Bauchschmerzen, Blähungen, Toilettengänge oft mehrmals am Tag und ein Stuhl, der breiig bis wässrig und meist auch noch übel riechend ist.

Aber auch das Gegenteil ist möglich: Mit der Stuhlentleerung klappt es seltener als ein- bis zweimal pro Woche, der Stuhl ist hart, klumpig und lässt sich nur mühsam hinausbefördern – es liegt eine Verstopfung vor. Nun empfiehlt es sich seine Ernährung (mehr Ballaststoffe; s. >) und die Trinkgewohnheiten zu überprüfen (mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken!) und im Alltag für mehr Bewegung zu sorgen.

Reizdarmpatienten können unter beidem leiden: unter Verstopfung und unter Durchfall. Hinzu kommen weitere Beschwerden wie krampfartige Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen. Außerdem leiden viele Reizdarmpatienten unter einer Milchzucker- oder Fruktoseunverträglichkeit.

Welche Auslöser dem Krankheitsbild »Reizdarm« zugrunde liegen, ist nach wie vor weitgehend unklar. Fest steht jedoch inzwischen, dass Menschen mit Reizdarm unter einer erhöhten Reizempfindlichkeit im Verdauungstrakt leiden, sodass schon normale Verdauungsvorgänge als schmerzhaft wahrgenommen werden. Ebenso lässt sich bei Reizdarmpatienten eine veränderte Darmbeweglichkeit wie auch eine abweichende Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft im Darm beobachten. Außerdem hat kürzlich eine Studie gezeigt, dass auch Weizen die typischen Beschwerden eines Reizdarms hervorrufen kann – aber nicht wegen des Klebereiweißes Gluten, das bei Zöliakie nicht vertragen wird, sondern wegen der sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI). Das ist eine Gruppe von Proteinen, die vor allem in Weizen, aber auch in Roggen, Dinkel, Emmer oder Gerste vorkommen. So gesehen ist es einen Versuch wert, eine Weile bewusst auf den Verzehr von Weizen zu verzichten. Bessern sich die Symptome innerhalb weniger Tage oder verschwinden sie sogar ganz, ist dies ein sicherer Hinweis darauf, dass eine Unverträglichkeit auf Weizen besteht. Neben Weizen kann aber auch der Genuss einer Reihe anderer Lebensmittel zu Reizdarmbeschwerden führen. Deshalb ist eine Ernährungsumstellung, bei der künftig konsequent alles weggelassen wird, was man nicht (gut) verträgt, eine der wichtigsten Therapiemaßnahmen. Mindestens ebenso wichtig ist ein gutes Stressmanagement, zu dem auch das Erlernen einer Entspannungstechnik wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehören kann.

PROBIOTIKA UND FODMAP BEI REIZDARM

Patienten mit Reizdarm haben eine andere Bakterienzusammensetzung im Stuhl als Gesunde. Ob das veränderte Mikrobiom Ursache oder Wirkung ist, ist unklar, aber viele profitieren von einer Therapie mit Probiotika (s. >).

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide- und Polyolereduzierte Diät. Anders gesagt: Vergärbare Kohlenhydratverbindungen wie Fruktose, Fruktane, Laktose, Galaktose oder Zuckeraustauschstoffe (etwa Xylit oder Sorbit) sollten weggelassen werden. Hierfür muss man allerdings auf einiges verzichten: auf Knoblauch, Zwiebeln und Kohl, aber auch auf Pilze, Brokkoli und viele beliebte Obstsorten wie Äpfel, Pfirsiche, Kirschen oder Weintrauben. Im Idealfall fühlen sich die Betroffenen schon bald deutlich besser. Die strenge Diät sollte aber vorab mit einem Ernährungsberater abgestimmt werden.

Im Dickdarm leben mehrere Billionen Bakterien, deren Anzahl in etwa der Menge unserer Körperzellen entspricht. Zusammen bilden sie das Darmmikrobiom, das inzwischen oft auch als Organ im Organ bezeichnet wird.

Das saure Milieu des Magens und der oberen Dünndarmabschnitte sorgt dafür, dass dort nur wenige Bakterienarten angesiedelt sind. Das ändert sich, je näher es Richtung Dickdarm geht: Noch im unteren Dünndarmteil steigt der pH-Wert an, die Umgebung wird basischer, und nun nimmt auch die Zahl der Bakterienarten deutlich zu.

Der Dickdarm ist die eigentliche Heimat des Darmmikrobioms. Bislang sind einige Hauptstämme (die größten sind Firmicutes und Bacteroidetes) mit zahlreichen Bakterienarten bekannt, von denen sich in einem einzelnen Darm mindestens 160 Arten finden lassen. Dazu gehören zum Beispiel Laktobazillen, Bifidobakterien, Akkermansia-Bakterien und Faecalibacteriumprausnitzii-Bakterien, aber auch verschiedene Enterokokken-Arten oder Clostridien, um nur einige der bekanntesten Spezies zu nennen. Viele von ihnen sind sehr wichtige Verdauungshelfer.

DARMPILZE – IN DER REGEL HARMLOS

Unser Dickdarm beherbergt nicht nur Bakterien, sondern auch Pilze, allen voran Hefepilze wie Candida albicans. Deshalb weist das Vorhandensein von Pilzen im Stuhl nicht notwendigerweise auf eine Erkrankung hin. Erst eine Pilzüberwucherung des Darms (mehr als 1 000 000 Pilze pro Gramm Stuhl) gilt als behandlungsbedürftig – aber auch nur dann, wenn sie Verdauungsstörungen hervorruft. Auslöser für zu viele Pilze im Darm ist meist eine ausgeprägte Schwächung des Immunsystems (etwa infolge einer immunsuppressiven Therapie, einer Krebserkrankung oder einer HIV-Infektion), mitunter auch eine längere Antibiotikatherapie. Helfen kann der mehrwöchige Verzicht auf Zucker und andere Kohlenhydrate (s. Kasten >), in schweren Fällen empfiehlt der Arzt auch eine Therapie mit Antimykotika.

Es gibt Nahrungsbestandteile, die nur von Darmbakterien abgebaut werden können. Dazu gehören vor allem die Ballaststoffe, also die komplexen pflanzlichen Kohlenhydrate, denen inzwischen eine enorm wichtige Bedeutung für die Gesundheit des Darms zugeschrieben wird.

Bei der Verarbeitung der Ballaststoffe erzeugen die Darmbakterien unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie die Essigsäure (Acetat), Propionsäure (Propionat) und Buttersäure (Butyrat). Diese Substanzen können nun ihrerseits Gutes tun, indem sie dafür sorgen, dass nicht nur die Darmbakterien selbst, sondern auch die Darmzellen mit Energie versorgt werden. Außerdem wirken sie der Entartung von Darmzellen entgegen, sie regen die Darmbewegungen und die Durchblutung der Darmwand an. Speziell Butyrat (Buttersäure) ist für eine intakte Darmschleimhaut unentbehrlich (s. >).

Einige Darmbakterien gewinnen aus den Ballaststoffen sogar Vitamine wie Vitamin K oder Vitamine der B-Familie.

Derzeit interessiert sich die Wissenschaft vor allem für die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Butyrat. Es hat sich nämlich gezeigt, dass Butyrat auch an der Steuerung der immunologischen Abwehrkräfte des Darms beteiligt und offenbar außerhalb des Darms ebenfalls unverzichtbar ist. So beeinflusst die kurzkettige Fettsäure unter anderem verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, etwa in der Leber oder im Gehirn. Möglicherweise besteht sogar ein Zusammenhang zwischen einem Butyratmangel und der Entstehung von Depressionen; dieser Aspekt wird gerade im Rahmen von Studien näher untersucht.

Wie viel Butyrat unsere Darmbakterien für uns produzieren, haben wir im Wesentlichen selbst in der Hand: Wir brauchen unsere Ernährung nur an den Vorlieben unserer Darmbakterien auszurichten. Und das heißt: Versorgen Sie sie vor allem ausreichend mit faserreicher, ballaststoffhaltiger Kost. Mehr zum Thema lösliche und unlösliche Ballaststoffe und welche Nahrungsmittel besonders viel davon enthalten, erfahren Sie auf > ff.

Darmbakterien können noch viel, viel mehr, als nur unverdauliche Nahrungsbestandteile abzubauen. Auch an der Darmbarriere, wie sie Mediziner nennen und damit das darmeigene Sicherheitssystem meinen, sind sie wesentlich beteiligt.

Nicht der Thymus oder die Milz, sondern der Darm ist unser größtes Immunorgan: Über 70 Prozent aller Immunzellen des Körpers sitzen in der Darmschleimhaut.

Hier befinden sie sich in unmittelbarer Nachbarschaft zu den Darmbakterien. Wie praktisch. Denn auf diese Weise können die Abwehrzellen gleich lernen, welche Bakterien nützlich sind und damit unbehelligt bleiben sollten und welche eliminiert werden müssen, weil sie schädlich sind.

Sicher zwischen »gefährlich« und »ungefährlich« beziehungsweise zwischen »fremd« und »körpereigen« unterscheiden zu können ist elementar für ein schlagkräftiges Immunsystem – und zugleich die wichtigste Voraussetzung, damit zum Beispiel harmlose Substanzen wie Pollen (Allergie) oder auch körpereigene Strukturen, wie bei einer Autoimmunerkrankung der Fall, nicht irrtümlich attackiert werden.

ALLE DREI TAGE NEU

Die Zellen der Darmschleimhaut werden innerhalb von drei Tagen vollständig erneuert – eine enorme Stoffwechselleistung, die wir mit einer darmgesunden Ernährung unterstützen können. Einmal mehr spielen dabei Ballaststoffe und ihre Abbauprodukte, die kurzkettigen Fettsäuren, eine wichtige Rolle. Aber auch probiotische Lebensmittel (s. >) und Nahrungsmittel, die dem Körper die Aminosäure L-Glutamin zuführen, unterstützen die Funktion und Regeneration der Darmschleimhaut. Gute L-Glutamin-Lieferanten sind zum Beispiel Walnüsse, Erdnüsse, Sojabohnen und Produkte aus Dinkelmehl.

Abwehrzellen und Darmbakterien wirken auch an der Darmbarriere mit, ein hochkomplexes System, das als Schutzwall fungiert und die Durchlässigkeit der Darmwand regelt. Und das heißt: Aus dem Darm in die Blutbahn dürfen die Darmwand alle Nährstoffe passieren, die für die Versorgung der Körperzellen notwendig sind. Alles Schädliche, das wir mit dem Essen aufgenommen haben, wird jedoch daran gehindert, nach außen zu gelangen – von Krankheitserregern, Schimmelpilzsporen und anderen ungesunden Substanzen bis hin zu Nahrungsmitteln, die noch nicht ausreichend genug in ihre kleinsten Einzelteile zerlegt sind. Für diesen Balanceakt ist im Wesentlichen die Darmschleimhaut zuständig.

Überzogen ist die Darmschleimhaut mit einer dicken, unlöslichen schleimigen Schicht. Diese Schicht dient dem Schleimhautgewebe nicht nur als schützende Hülle, sondern sie hindert auch sehr wirkungsvoll unerwünschte Keime daran, sich an die Darmschleimhaut anzuhaften.

Die Darmbarriere würde jedoch kaum ihrer Rolle als regulierende Schutzmacht gerecht, wenn es nicht das Darmmikrobiom gäbe. Noch sind nicht alle Mechanismen bekannt. Aber dass sich die Darmbakterien aktiv in die Abwehr von unerwünschten Keimen einbringen, ist sicher. Schon die Anordnung der mikrobiellen Bewohner in unserem Darm hat einen schützenden Effekt: Sind genug »gute« Bakterien direkt vor der Darmschleimhaut postiert, verhindern sie, dass sich schädliche Keime breitmachen. Hierfür ist es wichtig, dass die schützenden Bakterienarten in der Überzahl sind.

Von den protektiven Bakterienarten ist Akkermansia muciniphila der wichtigste Keim für die Darmschleimhaut. Denn als einziges (bekanntes) Darmbakterium ernährt es sich vom Schleimsekret der Schleimschicht. Auf diese Weise sorgen Akkermansia-Bakterien dafür, dass sich die Schleimhaut ständig reparieren und erneuern und so effektiv ihre Aufgabe als unverzichtbarer Teil der Darmbarriere erfüllen kann.

Unterstützt werden die Akkermansia-Bakterien von Faecalibacterium prausnitzii, einem Darmbakterium, das zu den wichtigsten Produzenten von Butyrat (Buttersäure; mehr dazu finden Sie auf >) gehört. Und diese kurzkettige Fettsäure ist wiederum das notwendige Stärkemittel für die Tight Junctions (s. >). Damit es genügend Faecalibacterium prausnitzii gibt, brauchen sie allerdings einen Förderer – das ist das Bakterium Bifidobacterium adolescentis.

All diese Bakterienarten lieben präbiotische Gemüse, am besten roh oder schonend gekocht. Obst, Salat, Vollkornprodukte und Nüsse schmecken ihnen ebenfalls gut. Speziell Akkermansia-Bakterien freuen sich zudem über Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind. Das ist eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die zum Beispiel in vielen heimischen Beerenarten, in Acaibeeren und Cranberrys, aber auch in Chicorée, Spinat, Zwiebeln und Sojabohnen vorkommen. Wenn Sie diese Nahrungsmittel auf den täglichen Speiseplan setzen, stärken Sie Ihre Darmbarriere.

SO ARBEITET DAS MIKROBIOM FÜR DARM UND IMMUNSYSTEM

Wird die Darmbarriere in ihrer Funktion beeinträchtigt, ist eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms die Folge – es liegt ein Leaky-Gut-Syndrom vor.

Ist die Darmschleimhaut intakt, stehen die Zellen dicht an dicht. Möglich machen das die Tight Junctions, spezielle Proteine, die sich in den Zwischenräumen befinden und die Schleimhautzellen miteinander verhaken. Sie sind die Türsteher der Darmwand, denn letztendlich sind sie es, die entscheiden, welche Stoffe vom Darm in den Körper gelangen – und welche nicht.

Die Möglichkeit, dass durch eine Fehlfunktion der Tight Junctions Krankheiten entstehen können, ist erst in den letzten Jahren in den Fokus der Forschung gerückt. Das Krankheitsbild heißt Leaky Gut, was auf Deutsch »durchlässiger Darm« bedeutet. Die Idee dahinter: Defekte Tight Junctions machen die Darmschleimhaut undicht. Dadurch büßt die Darmbarriere ihre Schutzfunktion ein, sodass nun Stoffe aus dem Darminneren in den Körper eindringen können, die dort nichts zu suchen haben: Bakterien und deren Gifte, kleinere Bakterienstückchen oder auch Nahrungsbestandteile, die noch nicht richtig verdaut sind.

Fremdstoffe im Körper rufen immer das Immunsystem auf den Plan, um die Feinde rasch unschädlich zu machen. Zu diesem Abwehrkampf gehört auch die Ausschüttung von Entzündungsstoffen. Darauf beruht der Gedanke, dass ein Leaky-Gut-Syndrom eine schwelende, symptomlose Entzündung, eine Silent Inflammation, im Körper auslösen könnte. Noch steht der Beweis für diese These aus, deshalb sind nicht alle Forscher von der Theorie des »durchlässigen Darms« überzeugt.

Aber es gibt Mediziner, die es für möglich halten, dass das Leaky-Gut-Syndrom nicht nur zu hartnäckigen Verdauungsbeschwerden führt, sondern auch systemische Erkrankungen hervorrufen kann – bis hin zu Allergien und Autoimmunerkrankungen.

Was genau die Tight Junctions schädigen könnte, darüber wird noch gerätselt. Neben einer kalorien-, kohlenhydrat- und fettreichen Ernährung, Alkoholkonsum und Stress steht vor allem Gluten als möglicher Verursacher im Fokus. Danach reagieren manche Menschen sensitiv auf das Klebereiweiß, das vor allem in Getreideprodukten steckt (s. Tabelle > unten), weil Gluten ihre Darmschleimhaut angreift. Anders als bei der »echten« Zöliakie lässt sich bei dieser Form der Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität jedoch keine Rückbildung der Dünndarmzotten nachweisen. Dennoch reagieren die Betroffenen auf den Genuss von glutenhaltigen Lebensmitteln mit Bauchschmerzen, Blähungen, mitunter auch mit Durchfall. Und sie fühlen sich besser, wenn sie auf eine glutenfreie Kost umstellen.

Es ist gar nicht so leicht, sich konsequent glutenfrei zu ernähren. Und auch eine ausgewogene Nährstoffzufuhr kann darunter leiden, weil die Lebensmittelauswahl extrem eingeschränkt wird.

Bevor Sie sich also ein striktes Glutenverbot auferlegen, sollten Sie sich erst einmal ärztlich untersuchen lassen – auch, um andere Ursachen für Ihre Verdauungsbeschwerden auszuschließen. Und: Vielleicht hilft ja bereits eine maßvolle Ernährungsumstellung: weniger Zucker, weniger Weißmehl und überhaupt weniger einfache »leere« Kohlenhydrate, um Ihre Beschwerden zum Abklingen zu bringen. Einen Versuch ist es wert, insbesondere, wenn die Untersuchung ohne Befund geblieben ist.

Wer unter starken Blähungen leidet und sich ständig müde fühlt, könnte unter einer bakteriellen Dünndarm-Fehlbesiedelung, kurz DDFB oder SIBO, leiden.

Auch bei SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) befinden sich Darmbakterien an der falschen Stelle. In diesem Fall ist es der Dünndarm, der betroffen ist – also der Darmabschnitt, in dem normalerweise kaum Bakterien anzutreffen sind. Nun ist er jedoch mit zahlreichen Bakterienstämmen überwuchert, die normalerweise den Dickdarm besiedeln.

Eine Fehlbesiedelung des Dünndarms kann weitreichende Folgen haben. Denn die Darmbakterien bauen jetzt die Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei ab, die eigentlich zur Versorgung des Organismus gedacht sind. Dadurch kommt es über kurz oder lang zu einem Nährstoffmangel, insbesondere an Eisen, an Vitamin B₁₂ oder auch an fettlöslichen Vitaminen. Die Betroffenen leiden dann zum Beispiel unter Abgeschlagenheit, Müdigkeit und / oder Gewichtsverlust. Auch Fettstühle (glänzend, lehmfarben, übel riechend) sind infolge der gestörten Fettverdauung möglich. Die Bakterien, die Gase bilden, während sie die Nährstoffe aufschließen, sorgen zudem dafür, dass sich im Dünndarm, der normalerweise kaum Darmgase kennt, plötzlich große Mengen davon befinden, was ausgeprägte Blähungen und krampfartige Bauchschmerzen zur Folge hat.

SIBO wird immer häufiger diagnostiziert – insbesondere bei Reizdarmpatienten. Nicht immer lässt sich eine Ursache für die Fehlbesiedelung finden, manchmal sind eine Entzündung oder eine vorausgegangene Antibiotika-Behandlung der Auslöser, oder es ist eine andere Erkrankung im Körper (wie Diabetes oder eine Schilddrüsenunterfunktion) dafür verantwortlich.

Um eine Dünndarm-Fehlbesiedelung nachzuweisen, wird ein Atemtest durchgeführt: Man trinkt eine Lösung, die hoch dosierte Glukose enthält. Lässt sich in der Ausatemluft eine erhöhte Wasserstoffkonzentration (H₂) messen, zeigt das an, dass die Glukose durch Bakterien verstoffwechselt wurde, die sich fälschlicherweise im Dünndarm angesiedelt haben. Hat sich der Verdacht bestätigt, hilft manchmal eine spezielle Antibiotikatherapie oder auch ein operativer Eingriff, wenn eine anatomische Veränderung vorliegt, die das Problem verursacht.

Ein anderer Weg ist die Dickdarmbakterien auszuhungern, indem man sechs Wochen lang vollständig auf Zucker (auch auf gesüßte Getränke!) und andere Kohlenhydrate wie Brot, Müsli, Nudeln, Kartoffeln oder Reis verzichtet. Auch Weizen sollte tabu sein. Zuckerarmes (fruktosearmes) Obst wie die meisten Beerenarten, Grapefruit, Rhabarber, Papaya, Zitronen oder Aprikosen sind jedoch in Maßen erlaubt – ebenso wie Gemüse, das wertvolle Ballaststoffe liefert, Nüsse und gesunde, Omega-3-Fettsäurehaltige Fette wie Raps- oder Leinöl. Der Eiweißbedarf des Körpers wird mit magerem Fisch und Fleisch gedeckt, die Sie mindestens zweimal pro Woche essen sollten.

Allerdings: Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate für einige Wochen ist nicht für alle Betroffenen gleichermaßen geeignet und kann im schlechtesten Fall sogar gefährlich sein, etwa, wenn gleichzeitig ein Diabetes vorliegt.

So gesehen, sollte eine Ernährungsumstellung vorab grundsätzlich mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden – auch wenn sie nur kurzzeitig gelten soll.

Unser Verdauungsapparat wird von einem Nervengeflecht durchzogen, das ähnlich aufgebaut ist wie das Gehirn in unserem Kopf. Deshalb wird es gern auch »Bauchhirn« genannt. Lesen Sie hier, wie Bauch- und Kopfhirn miteinander interagieren.

200 bis 400 Millionen Nervenzellen machen zusammen ein hocheffizientes Nervengeflecht aus, das zwischen den Muskelschichten der Darmwand liegt – in Nachbarschaft zu den Immunzellen und den mikrobiellen Bewohnern des Darms. Damit steht das enterische (= darmeigene) Nervensystem nicht nur in enger Verbindung mit dem Immunsystem, sondern auch mit dem Darmmikrobiom. Und das macht Sinn. Denn inzwischen wissen wir: Ohne die Darmbakterien könnten Bauchhirn und Kopfhirn nicht miteinander kommunizieren.

Zu den Aufgaben der Nervenzellen im Bauch gehört unter anderem die Darmbewegungen zu steuern und dafür zu sorgen, dass sich der Darm regelmäßig, idealerweise spätestens nach 72 Stunden, leert. Das alles läuft komplett ohne Mitwirkung des Gehirns ab.

Um derart autonom agieren zu können, ist das enterische Nervensystem anatomisch fast genauso aufgebaut wie das Zentrale Nervensystem: Beide haben dieselben Zelltypen und Rezeptoren, sie verfügen über die gleichen Botenstoffe und beide stehen sie rund um die Uhr bereit, um die Botschaften des jeweils anderen aufzunehmen. Hierfür nutzen sie im Wesentlichen zwei Kommunikationswege: den Vagusnerv, der vom Gehirn bis hinab in den Bauchraum zieht, und die Nervenbotenstoffe, die – wie man inzwischen weiß – nicht nur von den Nervenzellen, sondern auch von Darmbakterien bereitgestellt werden.

Man muss allerdings sagen, dass der Bauch dem Gehirn deutlich mehr zu sagen hat als umgekehrt: 90 Prozent der Informationen werden vom Darm ans Gehirn gefunkt und nur einen Bruchteil der Signale sendet das Gehirn an den Darm.

KOPFHIRN AN BAUCHHIRN!

> zeigt, wie der Stimmungsfunk vom Bauch zum Kopf arbeitet. Andersherum verhält es sich bei Stress und starken Emotionen: Bei 85 Prozent der Menschen wirkt es sich negativ auf die Verdauung aus, wenn das Gehirn Erlebnisse als stressig bewertet.

Unser Befinden, unsere Stimmung und unsere Emotionen – all das wird auch von den mikrobiellen Bewohnern in unserem Darm beeinflusst. Sie produzieren psychoaktive Substanzen. Dazu gehören zum Beispiel:

Verdauung, Immunabwehr, aber auch Psyche – auf allen Ebenen wirkt es sich gesundheitsfördernd für uns aus, wenn der Darm eine große Menge an unterschiedlichsten Bakterienarten beherbergt.

Wir selbst haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wie sich das Bakterienvolk in unserem Darm zusammensetzt. Denn die Darmbakterien leben von dem, was wir täglich essen. Idealerweise ist unsere Kost so abwechslungsreich, dass sich besonders viele Bakterienarten in unserem Darm wohlfühlen können.

Leider ist hierzulande jedoch oft das Gegenteil der Fall: Unser westlicher Ernährungsstil ist von einem Übermaß an Fleisch, Wurst, Weißbrot, Süßem, Softdrinks, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten geprägt.

Gleichzeitig enthalten wir den Bewohnern in unserem Darm mit unserer einseitigen Ernährungsweise genau die Nahrung vor, die sie benötigen, um uns gesund zu erhalten: allen voran weitgehend unverdauliche pflanzliche Faser- und Quellstoffe, aber auch Sauermilchprodukte wie Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut und milchsauer eingelegte Rote Bete. Die Folge: Die Anzahl der Bakterienarten nimmt ab, die Bakterienzusammensetzung verändert sich, das Darmmikrobiom verarmt.

Auch der regelmäßige Genuss von Alkohol kann mit der Zeit zu einem Verlust der Artenvielfalt (wie auch zu Schädigungen an der Darmschleimhaut) führen. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass bereits geringere Mengen als bisher angenommen genügen, um das Gleichgewicht des Darmmikrobioms nachhaltig zu stören.

Deshalb raten einige Mediziner inzwischen dazu, die empfohlene Tagesmenge an Alkohol um 6 bis 10 Gramm zu reduzieren: Männer sollten maximal zwei Drinks (etwa 20 bis 24 Gramm Alkohol) pro Tag – das entspricht zum Beispiel zwei Gläsern Bier à 300 Milliliter oder zwei Gläsern Wein à 125 Milliliter – und Frauen nur einen Drink pro Tag (10 bis 12 Gramm Alkohol) trinken. Und zweimal pro Woche sollte ganz auf Alkohol verzichtet werden.

Verringert sich die Artenvielfalt, gerät mit der Zeit die gesamte Bakteriengemeinschaft im Darm aus dem Lot und krank machende Keime gewinnen die Oberhand, es ist eine Dysbiose entstanden. Mikrobiomforscher sehen in der Verarmung des Darmmikrobioms einen wichtigen Grund dafür, dass in den westlichen Industrieländern Verdauungsstörungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Allergien infolge der Dysbiose auf dem Vormarsch sind. Sogar neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer-Demenz werden damit in Verbindung gebracht.

DAS SCHADET DEN DARMBAKTERIEN