Dieses Buch geht an mein früheres Ich.

Es geht an junge Teenager und Frauen mit großen Träumen und großer Unsicherheit. Könnte man die Zeit zurückdrehen, ich würde mich als Vierzehnjährige gerne einmal fest in den Arm nehmen und diesem Mädchen sagen, dass es stark und wertvoll ist. Es soll wissen, dass ihm die Welt offensteht und es alles erreichen kann, was es sich vorstellt, wenn sie es selbst zulässt.

Wenn ich mich zurückerinnere, dann hat mir all das jemand gesagt. Es war meine Mama. Leider habe ich es ihr nicht geglaubt. Sie erzählte immer allen voller Stolz von meinem Bruder und mir. Ich gab mein Bestes, jedes Lob zu entkräften, und brachte mir so unbewusst bei, dass Selbstbewusstsein ein Laster war und Schüchternheit eine Tugend.

Mein heutiges Ich ist selbstsicher und angekommen. Foodpunk – das Start-up, das ich mit 25 Jahren gründete – zählt aktuell 20 Mitarbeiter und hat in den vergangenen Jahren zahlreiche Awards gewonnen. 2020 stehe ich in der Zeitschrift Business Punk mit auf der Liste der TOP 100 Unternehmer, die man im Auge behalten sollte.

Die Strategien in diesem Buch unterstützen dich dabei, das Leben zu führen, das du dir schon immer gewünschst hast. Dein Potenzial ist viel größer, als du es dir vorstellen magst.

YOU CAN DO IT ALL!

Die meiste Zeit meines bisherigen Lebens stand ich mir selbst im Weg. Schüchternheit und Angst hielten mich vor echten Gesprächen zurück und hinderten mich daran, Dinge zu Ende zu bringen. Das hat sich radikal geändert. Zwar kann ich mich noch an diese Zeit zurückerinnern, doch dazwischen liegen Welten.

Wenn du heute jemanden fragst, der mich aus meiner Teenagerzeit kennt, wirst du ganz unterschiedliche Einschätzungen über mich hören. In meinem inneren Kreis war ich selbstbewusst und frech. Dort fühlte ich mich sicher. Ich war der Klassenclown, der Punk mit bunten Haaren, schwarzen Klamotten und Nietengürtel. Während des Unterrichts hatte ich demonstrativ meine Füße auf dem Tisch, las Zeitung oder strickte. Auf der Schulfahrt nach Berlin liefen wir abends in Unterwäsche durch den Brunnen vorm Kanzleramt (da wir auf einem christlichen Gymnasium waren, wurde die Fahrt von Nonnen begleitet, die uns ziemlich durchnässt in der Unterkunft antrafen). Was haben wir uns mit 13 oder 14 cool gefühlt.

Gleichzeitig war ich das Mädchen, das stundenlang bei melancholischer Musik geheult hat. Jeder negative Kommentar über mich blieb an mir kleben wie Kaugummi an einem Turnschuh. Da konnte meine Mutter noch so stolz sein und mich bestärken, mein negatives Selbstbild lies nichts anderes zu. In Situationen mit fremden Menschen brachte ich kaum ein Wort heraus. Noch in der Uni konnte man mit mir kaum ein anständiges Gespräch führen, da ich nur mit knappen Sätzen antwortete, um dann auf die nächste Frage zu warten. Ich war einfach überzeugt, dass sich niemand für etwas aus meinem Mund interessieren würde.

Selbstverständlich fand ich mich auch zu dick und nicht attraktiv genug. Irgendjemand hatte mir ja einmal gesagt, dass irgendein Teenieschwarm Mädchen XY toller fand als mich, weil sie schlanker war und ich immer moppelig in meinen T-Shirts rumrennen würde. Das hat gesessen. Natürlich habe ich den Spott abgeschüttelt und bin erhobenen Hauptes voller Stolz weitergegangen und habe mir selbstbewusst gedacht, »der wird schon noch sehen, was er verpasst hat«. Quatsch. Natürlich habe ich das nicht gedacht. Ich war überzeugt, dass das meine Schuld sei – und das nicht nur in dieser, sondern in allen folgenden Situationen, bis in meine Zwanziger. Jede Zurückweisung konnte nur damit zusammenhängen, dass ich falsch war. Wenn ich endlich schlank, schön, interessant und perfekt werden würde, dann würde mein Leben endlich so sein, wie ich es mir erträumte. Ist doch logisch. Oder?

Daraufhin suchte ich mein Glück in 800-kcal-Diäten, die ich natürlich nie durchhielt. Brav aß ich meinen Hüttenkäse und meine Reiswaffel, um der Perfektion und meinem Wunschleben ein bisschen näher zu kommen. Das drastische Kaloriendefizit senkte mein Selbstbewusstsein weiter. Umso sicherer war ich mir, dass ich es nur wert bin, geliebt zu werden, wenn einfach alles an mir perfekt war.

Glücklicherweise hielt ich Hunger nie lange aus und aß abends Bananenquark, Sandwiches und Schokolade. Damit schluckte ich den Frust darüber herunter, dass ich schon wieder meinen Ansprüchen nicht genügte. Meine gesamte Jugend hatte ich dasselbe Gewicht (2 kg hin oder her) und rückblickend war ich schlank und sportlich. Aber ich schaffte es, mir das Leben so richtig zu vermiesen und viel zu viel Zeit mit negativen Selbstgesprächen in meinem Kopf zu verbringen.

Fast jedes junge Mädchen hat solche Unsicherheiten und nicht wenige nehmen sie noch weit in das Erwachsenenalter mit. Man kann das als ganz normale »Teenieprobleme« abstempeln, wenn uns dieser negative Blick auf uns selbst nicht so sehr einschränken würde. Ein geringes Selbstwertgefühl zieht reelle Nachteile im Beruf und Privatleben nach sich und kann langfristig krank machen.

Das Leben mit ständigen Selbstzweifeln habe ich noch gut in Erinnerung und nun kann ich einen direkten Vergleich zu einem selbstbestimmten und selbstbewussten Leben ziehen. Ersteres fühlt sich an wie eine Fahrt mit angezogener Handbremse. Du kommst nicht wirklich voran, der Weg ist beschwerlich und mühsam. Immer wieder musst du pausieren, weil etwas schleift, überhitzt ist, raucht und stinkt. Die genaue Ursache kennst du nicht, aber du spürst instinktiv, dass etwas nicht stimmt und du doch eigentlich besser vom Fleck kommen müsstest. Die Schuld gibst du dann wieder dir selbst. Du beobachtest all die anderen Menschen und fragst dich, wie sie so leicht und beschwingt vorankommen. Unfair! Oder doch fair? Wahrscheinlich strengst du dich einfach nicht genug an, wahrscheinlich hast du es nicht anders verdient.

Lass uns diese Handbremse lösen. Denn du hast es verdient und dein Talent wird zweifelsohne belohnt werden. Wenn du es zulässt. Ich habe meine Handbremse(n) gelöst und möchte dir nun die Strategien aufzeigen, die du in deinem Alltag anwenden kannst, um Stück für Stück immer reibungsloser voranzukommen. Äußere Herausforderungen wird es stets geben, lass uns einfach dafür sorgen, dass du nicht zusätzlich mit inneren Stolpersteinen zu kämpfen hast.

Unsicherheit und ein geringes Selbstwertgefühl halten besonders Frauen häufig davon ab, Chancen zu ergreifen und sichtbar nach Erfolg zu streben. Studien zeigen, dass Frauen weniger selbstbewusst handeln als Männer. Wir wollen durch Kompetenz weit kommen und neigen dazu, unser eigenes Licht unter den Scheffel zu stellen. Dabei ist eine selbstbewusste Verhaltensweise ebenso relevant wie die fachliche Qualifikation, um auf der Karriereleiter nach oben zu steigen oder auch im Privatleben die eigenen Interessen durchzusetzen.

Hast du nicht auch diesen einen Kollegen, der immer nur darüber redet, wie großartig er ist und eigentlich nur heiße Luft von sich gibt? Hast du dich schon einmal darüber geärgert, dass genau dieser Kollege eine Beförderung erhalten hat, obwohl du vielleicht fachlich viel versierter bist? Der Kollege mag vielleicht nicht genauso gute Arbeit leisten wie du, aber er hat sein Ziel erreicht. Denn vielleicht wusste niemand, dass du diese Stelle willst und fachlich absolut geeignet dafür bist. Du hast nicht so laut darüber gesprochen.

In der Schule war ich im Theaterkurs. Im ersten Jahr hatte ich eine klitzekleine Nebenrolle und durfte genau einen Satz sagen. Während der Proben las ich mir die Texte der anderen Rollen durch und träumte davon, auch mehr Verantwortung zu bekommen. Ich gab mein Bestes und ging davon aus, dass die Gruppenleiterin schon »erkennen würde«, dass sie mir eine größere Rolle anvertrauen kann. Andere Teilnehmerinnen des Theaterkurses sagten einfach direkt, welche Rolle sie haben wollten und so war mein Hoffen natürlich vergebens. Solange niemand wusste, dass ich mich dafür interessierte, wieso sollte man mich beachten?

Erst im dritten Theaterjahr ging mein Prinzip auf: Ich lief während der Rollenvergabe zur Hochform auf und erhielt die Hauptrolle in Shakespeares »Wie es euch gefällt«, ohne danach fragen zu müssen. »Endlich wird mein Talent erkannt«, dachte ich mir. Das bestärkte mich in der Ansicht, dass ich mir »nur genug Mühe geben müsse«, um erfolgreich zu sein.

Ein Jahr später war ich wieder im Theaterkurs. Ich gab mir Mühe und ging davon aus, dass ich diejenige Rolle erhalten würde, die ich mir in den Kopf gesetzt hatte: Francisco Pizarro in Peter Shaffers Jagd nach der Sonne. Dieser ambivalente Charakter voller Stärke und Zweifel faszinierte mich ganz besonders. Die Kursleiterin sah mich aufgrund meiner etwas tieferen Stimme aber eher als Erzähler, der das Stück begleitete. Mein ganzer Körper sträubte sich dagegen. Wer will einen monotonen Erzähler spielen, wenn er schreien, weinen, grübeln, anführen, verzweifeln und in Schlachten ziehen kann? So besessen war ich von der Rolle des spanischen Eroberers, dass ich zum ersten Mal etwas anders machte: Ich sagte, dass ich diese Rolle haben wollte.

Fortan mussten zwei von uns sich beweisen. Ich sah mir jedes Material zu diesem Stück an, alles, was ich bekommen konnte. Nächtelang übte ich daheim die verschiedenen Charakterzüge. Und während des Unterrichts lernte ich Theatertext (super Idee im Abi-Jahrgang übrigens). Aber am Ende erhielt ich die Rolle.

In diesem Jahr hätte ich mir so viel Mühe geben können, wie ich wollte. Hätte ich nicht ausgesprochen, was ich wollte, wäre ich als Erzähler am Rand gestanden.

Allerdings verstehe ich das erst rückblickend. Im damaligen Moment konnte ich einfach nicht anders, als meinen Wunsch zu artikulieren. Es war mir so wichtig und die Emotion machte mich mutig. Aber ich war noch weit davon entfernt, meinen Glaubenssatz abzuändern und meine Interessen in Worte zu fassen. Das war ein Einzelfall. Nach wie vor war ich davon überzeugt, dass ich nur hart genug arbeiten müsse, um beachtet zu werden. Das änderte sich auch bis in die Mittzwanziger nicht.

Ein Faktor verbindet mich in dieser Geschichte mit vielen anderen Frauen: Wenn ich nicht zu 100 % überzeugt gewesen wäre, dass ich qualifiziert bin, so hätte ich mich nie aktiv für diese Rolle ins Rennen gebracht.

Im Jahr 2019 betrug der Frauenanteil in Vorständen und Geschäftsführungen von DAX-Unternehmen nur 14,7 % (Quelle: Statista). Das ist bereits eine Steigerung zu den Vorjahren (2011 waren es 3,7 %), aber Frauen sind in Führungspositionen nach wie vor unterrepräsentiert. Der Gender Pay Gap (der Einkommensunterschied zwischen Frauen und Männern) liegt seit Jahren relativ konstant bei ca. 20 % (Quelle: Statistisches Bundesamt). Wir Frauen verdienen bei gleicher Leistung 80 Cent, dort wo Männer einen Euro verdienen.

Selbstverständlich ist ein gesellschaftlicher Wandel nötig, um eine vollkommene Gleichberechtigung zu realisieren. Aber ich möchte in diesem Buch nicht die äußeren Umstände besprechen, die uns zurückhalten (die man zweifelsohne nicht negieren darf), sondern die inneren Umstände. Frauen ticken anders und stehen sich auf diese Weise oft selbst im Weg. Frauen setzen sich zögerlicher für ihre eigenen Interessen ein und haben weniger Freude an konfrontativen Verhandlungen.

Eine viel zitierte interne Analyse von Hewlett Packard zeigt, dass Frauen sich erst für eine Beförderung bewarben, wenn sie 100 % der Qualifikationen erfüllten. Männer bewarben sich bereits, wenn sie das Gefühl hatten, 60 % der Voraussetzungen zu erfüllen. Nach den Gründen gefragt, gaben die meisten Frauen an: »Ich rechnete nicht damit, den Job zu bekommen, und wollte mir die Mühe sparen.« Diese Einstellung kann uns viele Möglichkeiten verbauen. Wir bewegen uns dann immer nur in dem Bereich, den wir für sehr wahrscheinlich halten und scheuen uns Risiken einzugehen. In Studien, in denen Männer und Frauen dieselbe Leistung erbringen, überschätzen Männer ihr Ergebnis und Frauen unterschätzen es.

Die Studie bei HP war nicht die einzige Untersuchung dieses Phänomens. 2011 führte das »Institute of Leadership and Management« eine Umfrage unter britischen Managern und Managerinnen über ihre Zuversicht im Beruf durch. Die Hälfte der befragten Managerinnen gab an, Selbstzweifel bezüglich ihrer Leistung im Job zu haben. Nur 31 % der Männer trafen diese Aussage. Studie um Studie legt nahe, dass Frauen größere Selbstzweifel und ein geringeres Selbstwertgefühl haben. Ihren SelbstWERT schätzen Frauen auch bei dem Thema Gehalt um einiges geringer ein. Linda Babcock, Wirtschaftsprofessorin an der Carnegie Mellon University und Autorin des Buchs »Women don’t ask«, beobachtete in Studien, dass Männer viermal öfter nach einer Gehaltserhöhung fragten. Und wenn sich Frauen dann in einer Gehaltsverhandlung befanden, forderten sie im Durchschnitt 30 % weniger als ihre männlichen Kollegen.

Schon einmal etwas vom Dunning-Kruger- Effekt gehört? Der erfundene Kollege, den ich vorhin beschrieben habe, könnte ein lebhafter Vertreter dieses Phänomens sein: Viel heiße Luft, wenig dahinter. Die Psychologen der US-amerikanischen Cornell University fanden einen kontraintuitiven Zusammenhang von Kompetenz und Selbstbewusstsein. Inkompetente Menschen neigten auf fabel-haft systematische Weise dazu, das eigene Wissen und Können zu überschätzen. Kompetenz und Selbstbewusstsein zeigten in den Studien der Psychologen einen reziproken Zusammenhang. Personen mit hoher Kompetenz schätzten ihre Fähigkeiten geringer ein als Personen mit geringer Kompetenz. Unwissenheit führte in verschiedenen Bereichen zu mehr Selbstvertrauen als Wissen. Die vermutete Ursache: Erst wenn ich in einem Bereich ausreichend kompetent bin, kann ich meine eigene Inkompetenz erkennen. Wenn ich über einen Bereich nicht viel weiß, kann ich nicht wissen, was ich nicht weiß. Catch 22.

Später wollten Dunning und Kollegen einen ähnlichen Sachverhalt untersuchen, der Frauen und wissenschaftliche Themen betraf. Bist du gut in Mathe? Oder Physik? Falls du eine Frau bist und deine Antwort »Ja« lautet, ist das nicht selbstverständlich. Sicher kennst du viele Mädchen und Frauen, die bei mathematischen oder physikalischen Themen ganz instinktiv zusammenzucken und recht schnell davon ausgehen, dass das nichts für sie ist.

Im 2003 veröffentlichten Artikel »How chronic self-views influence (and potentially mislead) Estimates of performance« beschreiben David Dunning und Joyce Ehrlinger eine umgesetzte Studie: Sie ließen Frauen und Männer einen Test durchführen, bei dem es um wissenschaftliche Fragestellungen ging. Vor dem Test mussten die Teilnehmer ranken, wie gut ihre naturwissenschaftlichen Fähigkeiten sind. Im Anschluss wurden sie gebeten, ihre Leistung im Test einzuschätzen. Sowohl vorab bei der generellen Beurteilung ihres wissenschaftlichen Know-hows als auch nach dem Test bei der Beurteilung des konkreten Abschneidens schätzten sich die weiblichen Teilnehmer schlechter ein als die männlichen. Die tatsächlichen Leistungen waren allerdings in beiden Gruppen identisch. Zum Schluss wurde allen Anwesenden die Teilnahme an einem wissenschaftlichen Wettbewerb angeboten, bei dem es auch Preise zu gewinnen gab. Frauen lehnten dies deutlich häufiger ab und die Zurückhaltung korrelierte mit ihrer Selbsteinschätzung viel mehr als mit der tatsächlichen Leistung. Unsere Glaubenssätze über uns selbst (»ich bin nicht gut in naturwissenschaftlichen Themen«) haben konkreten Einfluss darauf, welche Chancen wir wahrnehmen.

Diese Selbsteinschätzung ist uns nicht angeboren. Sie beginnt im Kindes- und Teenageralter und kann sehr stark durch Klischees bestärkt werden. Die Gesellschaft schreibt Jungen und Mädchen unterschiedliche Fähigkeiten zu und von klein auf werden je nach Geschlecht unterschiedliche Hobbies als »normal« anerkannt.

In diesem Fall kann ich von Glück sagen, dass mich naturwissenschaftliche Unsicherheit nie betroffen hat. Ich habe Naturwissenschaften geliebt und wäre niemals auf die Idee gekommen, dass ich darin schlecht sein könnte.

Spätestens im Teenageralter lernen Mädchen den Glaubenssatz, dass sie in naturwissenschaftlichen Themen nicht so gut seien wie Jungs. Dass dieser Kelch an mir vorübergegangen ist, verdanke ich in großen Teilen meiner Schule. In der Grundschule und im Gymnasium war ich auf einer katholischen Klosterschule. Wenn du das hörst, denkst du sicherlich nicht zuerst an Naturwissenschaften. Aber diese Schule war besonders – sie war eine reine Mädchenschule und hatte ein vielfältiges naturwissenschaftliches Angebot. Der Gedanke, dass Jungs besser in Mathe sind als Mädchen, fand deshalb nie den Weg in meinen Kopf, da ich nie eine Gelegenheit hatte, mich zu vergleichen. Mit 12 bin ich in den Wahlkurs »Amateurfunk und Technik« eingetreten. Nach Unterrichtsschluss durften wir dort Schaltkreise löten, wir funkten mit dem deutschen Astronauten Thomas Reiter auf der ISS. Per Packet-Radio (ein Verfahren zur digitalen Datenübertragung) holten wir uns die sogenannten Kepler-Daten, die die Umlaufbahn von Flugkörpern beschrieben, um zu berechnen, wann die ISS nachts am Himmel sichtbar sein würde. Ich stellte den Wecker, um zur richtigen Uhrzeit den leuchtenden Stern am Himmel zu beobachten, in dem die Astronauten ihre Forschungsarbeit verrichteten. Das war zu einer Zeit, als wir noch nicht einmal eine Internet-Flatrate daheim hatten.

Nach der Schule verbrachte ich die Zeit am liebsten in einem Elektroladen. Dort konnte man Widerstände, Platinen, Lötzinn und Lötkolben ergattern.

»Alle sagten: Das geht nicht. Dann kam einer, der wusste das nicht und hat’s gemacht.«

Bei all dem ist mir nie in den Sinn gekommen, dass ein Elektrofachgeschäft ein ungewöhnlicher Ort für ein 12-jähriges Mädchen ist. Das wusste ich einfach nicht. Ich bin dankbar, dass sich der Glaubenssatz zu Frauen und Technik bei mir nie gefestigt hat.

Mit meinen Platinen und Drähten begann ich »Roboter« zu löten. Zu dieser Zeit gab es eine Sendung im Kinderkanal (KiKa) und einmal wöchentlich wurde DER Kikanier gekürt (ein Kind mit speziellen Fähigkeiten oder Hobbies). Ich bewarb mich dort mit meinen Robotern und wurde ausgewählt. Ein Filmteam kam zu uns nach Hause und später durfte ich mit meiner Familie nach Erfurt ins ZDF-Studio fahren, um bei der Studioaufzeichnung dabei zu sein. Meinen Eltern und dem Team erzählte ich eine erfundene Geschichte: Ich sagte, mein Bruder hat den Bewerbungsbrief geschrieben und ich habe nichts davon gewusst. Es war mir schrecklich peinlich, dass ich mich selbst dort beworben hatte und auch noch genommen wurde. Ich war nicht in der Lage zuzugeben, dass ich stolz auf meine Kreationen war, und schon gar nicht konnte ich einräumen, dass ich der Ansicht war die Fähigkeit zu haben, in solch eine Sendung zu kommen. Wer so etwas von sich dachte, der musste arrogant sein. Das war mein Glaubenssatz.

Das, was mich als Teenager daran hinderte, offen zuzugeben, dass ich selbst aktiv in die Sendung wollte, ist ein bekanntes Phänomen. Wenn Frauen einen Erfolg verzeichnen, vermuten sie die Ursache dafür sehr häufig bei den äußeren Umständen: »Ich hatte Glück«, »Man hat mir geholfen«, »Ich habe hart gearbeitet«. Wenn Männern ein Durchbruch gelingt, suchen sie den Grund dafür eher bei sich: »Ich hab es halt drauf«. Frauen scheuen sich davor, sich Erfolge selbst zuzuschreiben.

Heidi Roizen ist eine sehr erfolgreiche Unternehmerin und Risikokapitalgeberin aus dem Silicon Valley. Die angesehene Geschäftsfrau besitzt ein großes Netzwerk, das sie auch zu nutzen weiß. 2003 war ihr Lebenslauf Grundlage eines Experiments an der Columbia Business School. Studenten erhielten einen Bericht über ihr Netzwerk und ihre Karriere und sollten Heidi Roizen nach verschiedenen Kriterien bewerten. Allerdings stand bei der Hälfte der Studenten nicht der Vorname Heidi auf dem Bericht, sondern Howard.

In den Bewertungen der Studenten schnitten Heidi und Howard gleichermaßen kompetent ab. Beruflich hielt man beide für erfolgreiche Geschäftsleute. Gleichwohl fanden die Studenten Howard deutlich sympathischer. Mit Heidi wollte man weniger zu tun haben, sowohl beruflich als auch privat. Die Studenten bewerteten Heidi als egoistisch und kompliziert, während Howard ein inspirierender und cooler Typ war, mit dem man auch gerne mal auf einen Drink gehen würde.

Nur ein einzelnes Wort – Howard statt Heidi – machte den Unterschied. Allein die Änderung des Vornamens veränderte die Wahrnehmung der Studenten komplett. Die Beurteilungen des Lebenslaufs unterschied sich übrigens nicht zwischen weiblichen und männlichen Teilnehmern. Auch Studentinnen hatten einen eher unsympathischen Eindruck von der Geschäftsfrau Heidi.

»Erfolg und Sympathie korrelieren bei Männern positiv und bei Frauen negativ.«

All die Charakterzüge, die man an einem »Anführer« schätzt, passen eher nicht zu dem gesellschaftlich tief verankerten Bild von den idealen Wesensmerkmalen einer Frau. Anführer sind laut, forsch, dominant und geben den Ton an. Sie sagen, wo es langgeht, und sie setzen ihre Interessen durch. Erfolg und Sympathie korrelieren bei Männern positiv – bei Frauen dagegen negativ. Die meisten Frauen haben ein hohes Interesse daran, gemocht zu werden. Oft scheuen sie sich vor der Konfrontation und sehnen sich nach Harmonie. Das wird in vielen Situationen dazu führen, dass sie den Kürzeren ziehen. Für mich hat ein Sprung ins kalte Wasser viel verändert. Manchmal glauben andere Menschen an dich, bevor du es selbst tust.

Mit 16 Jahren begann ich die Arbeit hinter den Fernsehkulissen. Für mich war das der ideale Schülerjob, samstags und sonntags war ich »Kabelhelferin«. Das ist so simpel wie es klingt: Ich sorgte dafür, dass die Kabel vor Beginn einer Fernsehproduktion ordentlich in Achten am Boden lagen und hielt die Kabel während der Produktion so, dass der Kameramann ausreichend Spiel hatte, aber dennoch nie mit der Kamera über eines der Kabel fuhr. Ich schenkte den ModeratorInnen Wasser ins Glas und räumte das Studio auf.

Das machte ich einige Jahre lang und war dabei immer beflissen. Von meiner Mutter hatte ich Fleiß gelernt und empfand Arbeit nie als etwas Negatives. Als ich 20 Jahre war, teilte mir ein Vorgesetzter mit, dass ich zukünftig als Aufnahmeleiterin arbeiten sollte. Das war natürlich herrlich aufregend, zeitgleich aber auch beängstigend. Als Aufnahmeleiterin war ich von einem Tag auf den anderen quasi »Chefin« meiner ehemaligen Kabelhelferkollegen und musste auch MitarbeiterInnen mit deutlich mehr Berufserfahrung sagen, wann sie wo zu sein hatten.

Mein erster Einsatz war eine Katastrophe. Ich hatte keine Ahnung, wie ich mich durchsetzen und wie ich überhaupt den Tag durchstehen sollte. Wem sollte ich am besten wann was sagen? Was würde passieren, wenn wir an einer Stelle überzogen und aus dem Zeitplan fielen? Durfte ich dem Regisseur sagen, dass wir schneller arbeiten sollten? Wem hatte ich etwas vorzugeben und wer mir? Wie ging ich mit meinen ehemaligen KollegInnen um? Mein Vorgesetzter erklärte mir, wie ich mich zu verhalten hatte. Der Regisseur legte mir dar, wie ich mich zu verhalten hatte. Jeder sagte etwas anderes und ich war heillos überfordert.

An diesem Tag lief ich alle zehn Minuten in die Maske und ging der Moderatorin und Maskenbildnerin auf die Nerven, indem ich ständig nachhakte, ob sie die Uhr im Blick hätten. Ich fauchte einen Kollegen an, wo er denn gefälligst gewesen sei, als er nur eine Minute zur Toilette ging. Irgendwann während der Produktion versteckte ich mich hinter den Kulissen und kämpfte mit den Tränen. Mein Vorgesetzter erklärte mir wieder, wie ich mich zu verhalten hatte, und der Regisseur erzählte mir genau das Gegenteil.

Die Produktion ging noch einige Tage, aber die Verantwortlichen machten meinem Vorgesetzten gegenüber deutlich, dass ich auf keinen Fall noch einmal eingesetzt werden durfte. Er suchte eine Alternative, handelte mir eine Ausfallgage aus und setzte mich ein paar Wochen später wieder ein. Ehrlich gesagt hatte ich gehofft, dass sich das erledigt hatte. Aber er war überzeugt, dass ich das schon schaffen werde. Manchmal muss man zu seinem Glück gezwungen werden. Ich übte, wie ich meine eigene Art fand. Wie ich mir Rat anhörte, aber nicht alles so machte, wie andere es wollten. Jeder Hinweis durfte erst einmal durch meinen internen Filter. Ich lernte, dass es nicht mein Job war, von allen gemocht zu werden, sondern die Produktion reibungslos laufen zu lassen.

Mittlerweile studierte ich Ernährungswissenschaften an der TU München. Dort fand ich nicht wirklich Anschluss, weil ich nach der Uni und am Wochenende stets arbeitete. In der Mittagspause setzte ich mich lieber zum Lernen in die Bibliothek, als mich mit anderen auszutauschen.

Mein Leben sah vielleicht von außen ganz interessant und erfolgreich aus. Ich schrieb gute Noten und hatte einen gut bezahlten Job. Aber mir ging es nicht gut. Meine Unsicherheit verfolgte mich an jedem einzelnen Tag. Es war mir ein Rätsel, wie andere Menschen Small Talk führten. Mir fiel einfach nichts ein und alles, was mir durch den Kopf ging, stempelte ich als nicht relevant genug ab. Ich liebte meine Arbeit und war trotzdem an jedem einzelnen Tag extrem unsicher. Es war nie das Geld, das mich arbeiten ließ. Bei keiner einzigen Schicht hatte ich die Gage vor Augen, dass ich jetzt wieder verdiente und was ich damit kaufen würde. An jedem einzelnen Tag wollte ich nur etwas besser sein als zuvor.

Recht schnell verstand ich das Prinzip von »Fake it till you make it«. Jede Schicht als Aufnahmeleiterin war in den ersten Jahren nichts anderes als eine Theaterrolle. Schon am Vortag ging ich jeden Schritt in meiner Vorstellung durch. In der Arbeit angekommen, musste ich alle Tätigkeiten Stück für Stück im Geiste abhaken, aus Angst, etwas zu vergessen und als Hochstaplerin aufzufliegen. Bevor ich mit ModeratorInnen, Regisseuren oder Kameraleuten sprach, versteckte ich mich auf der Toilette und versuchte, mich in die selbstbewusste Rolle zu pushen. 10 Liegestützen am Waschbeckenrand, 10-mal tief durchatmen, auf die Brust trommeln, los geht’s!

Ich stülpte mir eine souveräne Rolle über, aber es gelang mir trotzdem nicht, meine Unsicherheit zu verbergen. Alle vorab geplanten Gespräche konnte ich führen, aber es klappte nie, mich in spontanen Momenten zu artikulieren. Oft raste mein Herz, wenn ich unvorbereitet angesprochen wurde.

Ich stürzte mich in Uni und Arbeit, um meine soziale Schwäche zu verbergen, und isolierte mich so immer mehr von entspannter, echter Kommunikation. Fachlich gesehen hatte die enorme Arbeitszeit sicherlich ihre Vorteile, denn ich besuchte Zusatzvorlesungen in Neurogenetik und Neurobiologie, vertiefte mein Wissen in Biochemie und Humangenetik. Prüfungen funktionierten nach meinem etablierten Prinzip: Ich musste mich nur anstrengen, dann schrieb ich eine 1,0. Wenn ich schlechter abschnitt, wusste ich, dass der Fehler bei mir lag. Er bestätigte meinen Glaubenssatz, dass alles von Kompetenz abhing.

Für Prüfungen und Bücher brauchte ich kein soziales Geschick und kein Selbstbewusstsein. Ganz besonders fesselten mich Bücher zur Persönlichkeitsentwicklung und Effizienz. In Büchern versuchte ich, von Dale Carnegie zu lernen, »wie man Freunde gewinnt«. »Ich mach dich selbstbewusst und glücklich«, versprach mir Paul McKenna. Ich las Bücher dazu, wie man Small Talk führt (dazu gibt es tatsächlich Lesestoff) oder ich ließ mir von David Allen erklären, wie man »die Dinge geregelt kriegt«. Mich faszinierten die »7 Wege zur Effektivität« von Stephen R. Covey und ganz besonders Sheryl Sandbergs »Lean In«.

Obwohl ich eigentlich gut in den Prüfungen abschnitt, führte meine innere Unsicherheit immer wieder dazu, dass ich kurz vor knapp aufgab. Aus panischer Angst nicht perfekt abzuschneiden, verschob ich die Prüfung.

Um Angst zu verlieren und Souveränität zu gewinnen, schrieb ich Erfolge aus der Vergangenheit auf. Jeden Tag listete ich drei Dinge auf, auf die ich stolz war. Jeden Tag versuchte ich, einen positiven Satz über mich zu formulieren. Aber nur, weil es auf dem Papier stand, glaubte ich noch lange nicht daran. Ebenso bewirkte es nicht viel in mir, meine eigenen Stärken aufzulisten oder mir im Kopf die beste Version meiner selbst vorzustellen. Ich kannte nun all die Strategien für mehr Selbstbewusstsein und führte sie brav durch, aber nach wie vor fühlte sich das an wie eine Rolle. Mittlerweile beherrschte ich das »fake it till you make it« recht gut und konnte mich phasenweise, wenn nötig, in eine selbstbestimmte Person verwandeln. Aber diese Rolle war enorm anstrengend und jeder Tag als »starke Frau« ließ mich abends erschöpft ins Bett fallen. Soziale Kontakte waren kräftezehrend.

Auch wenn ich keinen Effekt verspürte, so machte ich doch immer wieder weiter und verankerte die Strategien in meinem Alltag. Zwischenzeitlich hatte ich vor lauter Stress und Einsamkeit meinen Hunger verloren und 10 kg abgenommen.

Plötzlich wurde ich im Bus angesprochen und »wichtige« Arbeitskollegen wollten mich überreden, noch auf die After-Show-Party mitzukommen. Männer, mit denen ich zuvor nie etwas zu tun hatte, obgleich ich schon seit Jahren mit ihnen zusammenarbeitete. Eine Moderatorin fragte mich nach Ernährungstipps. Ich bekam so viel Aufmerksamkeit wie noch nie. Dabei war ich offensichtlich untergewichtig und im Innern unsicher und ängstlich. Mein Körperfettanteil war so gering, dass ich meine Periode nicht mehr bekam. Das war ganz klar kein gesunder Körper und dennoch anscheinend attraktiv. Im Winter war mir so kalt, dass ich mein Bett nahe an die Heizung schob und mir meine Gliedmaßen zwischen den Heizungssprossen wärmte. Vor allem aber war ich leer und unglücklich.

Als ich endlich meinen Appetit wiederfand, war ich so begeistert von der inneren Wärme und über die zurückkehrende Stärke und Kraft, dass ich jetzt nur noch essen wollte. Aus Panik vor dem nächsten Nahrungsmangel hatte mein Körper ständig Heißhunger und nahm 20 kg zu. Die ersten zusätzlichen Kilo fand ich gut, dann bekam ich Angst und nachdem ich 12, 15, 16 kg Zunahme überschritten hatte, geschah etwas Sonderbares. Kollegen fingen an zu lästern. Die oben erwähnten Personen wollten nichts mehr mit mir zu tun haben. Aber ich war doch dieselbe Person?

In diesem Moment machte es KLICK und ich entkoppelte mein Selbstbewusstsein komplett von Äußerlichkeiten. Wenn Menschen mir nur Aufmerksamkeit entgegenbrachten, wenn ich einem Schönheitsideal entsprach und nicht wenn ich zunahm, wessen Problem war das? Sagte das nicht viel mehr über diese Menschen aus als über mich? Auf einmal konnten die ganzen Strategien für mehr Selbstbewusstsein und mehr Lebensglück ihre Wirkung entfalten. Da mein Körperfettanteil stieg, hatte mein Körper wieder die Möglichkeit, wichtige Sexualhormone wie Testosteron und Östrogene zu produzieren. Nicht nur meine Periode kam zurück, sondern ich konnte endlich wieder Zuversicht empfinden. Ich aß genug und mein Gehirn war endlich wieder in der Lage, Glückshormone zu produzieren. Zwar hatte ich im Studium der Ernährungswissenschaften jedes kleinste Detail des menschlichen Stoffwechsels gelernt und ich wusste, dass alle Körperzellen auf gewisse Nährstoffe angewiesen waren – Hormone, die unsere Emotionen und unser Selbstbewusstsein mitbestimmten, wurden aus Bestandteilen der Nahrung hergestellt, und Vitamine waren nötig, damit all diese Reaktionen reibungslos ablaufen konnten.

Das hatte ich zwar auf dem Papier bereits verstanden, aber nie ist es mir deutlicher geworden als damals. Ich hatte den direkten Vergleich: Dünn und unterernährt war ich noch unsicherer als zuvor und hatte an vielen Tagen das Gefühl, dass ich einfach nicht in der Lage war, Glück zu empfinden. Diese Wahrnehmung hatte eindeutig einen biochemischen Grund. Als ich meinen Körper wieder richtig ernährte, sprangen all die Reaktionen wieder an.

Daraufhin schwor ich mir, zu keiner Zeit wieder weniger zu essen, um abzunehmen. Ich wollte mich ab sofort gesund ernähren, um meinem Körper all das zu geben, was er braucht. So ließ der Heißhunger nach und ich verlor ganz entspannt 10 kg – jetzt wiege ich wieder exakt so viel, wie ich immer gewogen hatte.

Meine Glaubenssätze haben sich nachhaltig verändert. Kurz nach der eben beschriebenen Erfahrung kündigte ich meinen Job beim Fernsehen und gründete die Foodpunk GmbH. Ohne Businessplan. Voller Zuversicht, dass ich das schon meistern werde.

Indem du deinen Körper mit den richtigen Baustoffen für Glücks- und Selbstbewusstseinshormone versorgst, legst du die Grundlage für dein zufriedenes und erfolgreiches Ich. Auf diesem Fundament kannst du mit einem smarten Mindset deine eigene innere Kraft freisetzen.

Ich vermute, du fragst dich mittlerweile, warum dies ein Kochbuch ist und was das alles mit Ernährung zu tun hat. Eine ganze Menge. Wir werden in diesem Buch nur Teile der Ernährungswissenschaft ergründen und doch wird dir am Ende klar sein, welche Macht Ernährung hat. Essen macht nicht nur satt, es entscheidet nicht nur, ob man zu- oder abnimmt. Nahrung beeinflusst dein komplettes Leben, deine Lebensqualität und dein Lebensglück mehr, als du wahrscheinlich erwarten magst. Aber dazu gleich mehr, vorher habe ich noch eine Aufgabe für dich.

»Wenn dein Unterbewusstsein dein Ziel kennt, wird der Weg dich finden.«

Dein Leben ist sicherlich völlig anders als meines. Aber du hast dieses Buch in der Hand und ich vermute, dass es hier und da Punkte in deinem Leben gibt, mit denen du nicht ganz zufrieden bist. Vielleicht wünschst du dir in manchen Situationen etwas mehr Selbstbewusstsein. Vielleicht möchtest du endlich mal alle Dinge zu Ende bringen, die du anfängst. Vielleicht ersehnst du es, nach langer, langer Zeit deinem Körper Gutes tun und dich selbst wertzuschätzen. Bevor ich dir die Werkzeuge an die Hand gebe, mit denen du deine Handbremsen lösen kannst, lass uns zunächst erst einmal herausfinden, was du wirklich willst. An dieser Stelle möchte ich dich einladen, dein perfektes Leben in bunten Farben in deinen Gedanken auszumalen.

Auf der rechten Seite findest du eine Übung mit ein paar Fragen, die du für dich beantworten kannst. Fühle dich nicht an den Platz in diesem Buch gebunden. Nimm gerne auch ein paar leere Blätter Papier, auf denen du dich mit Mindmaps oder losen Ideen austoben kannst. Ich selbst habe seit meiner Teeniezeit simple Notizbücher mit karierten Seiten, die ich immer wieder zum Brainstorming verwende. Sie enthalten meine Ziele, Wünsche und Träume. Zur Vorbereitung auf dieses Buch habe ich darin gestöbert und festgestellt: Es ist wirklich irre viel davon eingetreten. Damals dachte ich, ich notiere fast schon verboten große Wünsche – und doch ist es genau so gekommen. Alles ist erlaubt. Keiner liest mit, also notiere die schönsten, unverfrorensten Wünsche, die dir in den Sinn kommen.

Je reeller du dir deine Wünsche vorstellst, desto leichter kannst du deine Einstellung über dich ändern. Spielen wir das an einem häufigen Wunsch meiner Kunden durch: »Ich möchte 20 kg abnehmen.« Die Motivation, etwas zu ändern, ist momentan sehr hoch. Wer aber aus einem Leidensdruck heraus startet, wird nie lange motiviert bleiben. Man nennt das, was sich dann einstellt, den »Schweinehund«. Die Lösung für eine dauerhafte Veränderung ist, eine größere Motivation zu finden. Stelle dir rege im Geist vor, dass du bereits diese schlanke und fitte Person bist. Bewege dich in deinem neuen Körper. Spüre, wie selbstbewusst und stark du dich fühlst. Spiele im Kopf deinen kompletten Tag in diesem neuen Körper durch. Ich möchte, dass du die Endorphine in deiner Blutbahn spürst und es kribbelt, weil dich diese neue positive Vision deines Lebens so unfassbar glücklich macht. Lass uns weggehen vom Abnehmen: Egal, welches Ziel du verfolgst, du brauchst die Glücksgefühle, die positive Aufregung, wenn du daran denkst. Dann ist dein Zukunftstraum so stark, dass du ihn erreichen wirst.

Dein Körper besteht aus 30 Billionen Zellen. Sie verteilen sich auf über 300 verschiedene Zellarten. Deine Zellen können eine schützende Hautschicht bilden oder als kräftige Muskulatur das Treppensteigen ermöglichen. Manche Zellen sind Drüsenzellen und sorgen für die Speichelproduktion im Mund oder die Milchsekretion in der Brust einer stillenden Mutter. Nervenzellen vermitteln Reflexe oder ermöglichen Lernen, Erinnerung und Nachdenken im Gehirn. Über deine Sinneszellen nimmst du die Umgebung wahr: Sehen, Riechen, Fühlen, Schmecken – alle Umwelteindrücke werden von spezialisierten Zellen in elektrische Signale übersetzt, die dein Gehirn verarbeiten kann. Andere Zellen schützen den Körper. Leberzellen bauen Giftstoffe ab und die Immunzellen bekämpfen Eindringlinge.

Aus was bestehen diese Zellen? Sie haben eine DNA im Zellkern, Enzyme im Inneren und eine Membran, die sie umgibt. Die DNA besteht aus Nukleotiden, die in zwei langen Strängen wie auf einer Perlenschnur aneinandergereiht sind. Enzyme bestehen aus Proteinen und die wiederum aus Aminosäuren. Eine Zellmembran besteht aus einer zweilagigen Lipidschicht und verschiedenen Membranproteinen (Lipide sind Fette). Die Hauptbestandteile sind bestimmte Phospholipide und auch spezielle Sterine, zum Beispiel das Cholesterin.

Damit das komplexe Konstrukt deines Körpers funktioniert, müssen Zellen in der Lage sein, miteinander zu kommunizieren. Benachbarte Zellen können das auf dem kurzen Weg durch kleine Signalmoleküle und Rezeptoren tun. Für längere Strecken gibt es entweder Nervenbahnen (mehrere lange Nervenzellen aneinander), die Informationen in elektrischer Form weiterleiten, oder das Hormonsystem. Die Hormone werden dabei von einer Zellgruppe ausgeschüttet und gelangen über den Blutkreislauf an die Stelle im Körper, an der die Information empfangen und verarbeitet wird. Nervenzellen kannst du dir vorstellen wie Telefonkabel (die Weiterleitung erfolgt in Sekundenbruchteilen), die Reizweiterleitung via Hormone kannst du mit Brieftauben vergleichen (die Weiterleitung dauert Minuten bis Stunden).

Damit die elektrische Weiterleitung an Nervenzellen auch funktioniert, müssen sie auf eine bestimmte Art geladen sein. Innerhalb der Zellmembran ist die Ladung anders als außerhalb und es entsteht eine Spannung. Die Ladung entsteht durch verschiedene kleine Moleküle, zum Beispiel Calcium-Ionen, Kalium-Ionen oder Natrium-Ionen.

Die Basis aller Zellen und Botenstoffe deines Körpers ist die Ernährung. Alles, woraus dein Körper besteht, hast du früher oder später über die Nahrung aufgenommen. Ganz zu Beginn erfolgt die Ernährung über die Nabelschnur im Bauch der Mutter, dann über die Muttermilch, bis du selbst in der Lage bist, echte Nahrung zu kauen und zu schlucken. Du wächst während dieser Zeit und deine Zellen teilen sich millionenfach. Dein Körper baut starke Muskulatur aus den Aminosäuren auf, die du mit der Nahrung aufgenommen hast. Es werden Zellmembranen erschaffen, die durch einverleibte Fett-Bausteine geschmeidig bleiben. Deine Knochen wachsen und dein Gehirn bildet sich aus. Aber nicht nur diese »Hardware« benötigt als Grundlage Nährstoffe. Auch deine Gedanken und dein Glücksempfinden sind davon abhängig, dass du Aminosäuren, Vitamine und Mineralien zu dir nimmst. Diese sind notwendig für die Hormone, die deine Stimmung steuern und mitbestimmen, ob du dich glücklich oder traurig, energiegeladen oder gestresst und ausgelaugt fühlst. Serotonin und Oxytocin machen dich vergnügt. Dopamin lässt durch deine Adern Euphorie fließen. Testosteron schenkt dir Selbstbewusstsein und Durchsetzungskraft und dank der Östrogene fühlst du dich wunderschön. Bist du schon mal kurz vor deiner Periode bei einem unbedeutenden Problem in Tränen ausgebrochen? Das ist die Folge eines niedrigen Östrogenspiegels.

Kannst du dir vorstellen, welchen Einfluss ein Mangel an einer wichtigen Bausubstanz hat? Wenn dein Körper nicht in der Lage ist, die richtigen Hormone in der richtigen Menge zu bilden, verläuft das Leben komplett anders. Jemand mit einer Schilddrüsenunterfunktion, der nicht medikamentös gut eingestellt ist, kann dir davon ein Lied singen. Es fühlt sich an, als hätte man dir alle Energie geraubt. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Traurigkeit. Jetzt lass uns umgekehrt mal darüber nachdenken, was alles möglich wäre, wenn dein Körper mit all dem versorgt ist, was er wirklich braucht. Wie gut kannst du dich fühlen, wenn alle Zahnräder perfekt ineinandergreifen. Frisch, wach, glücklich, energiegeladen. Das ist die Macht der Ernährung.

Du kannst die besten Mentaltechniken der Welt anwenden: Wenn dein Körper nicht die passenden Baustoffe hat, um kleine Moleküle zu bilden, die deine Stimmung steuern, ist das alles nichts wert. Aus diesem Grund kümmern wir uns jetzt ganz intensiv darum, dass du die ideale Grundlage für ein erfülltes Leben auf zellulärer Ebene legst. Wenn alles reibungslos verläuft, dann kannst du mit den richtigen Mentaltechniken deine Einstellung ändern und hast wirklich die Chance, deine Denkmuster und Lebensqualität nachhaltig zum Positiven zu verändern. Let’s go!

In diesem Buch zeige ich dir, welchen Einfluss Ernährung auf dein Glücksempfinden, dein Selbstbewusstsein, deine Regeneration, deine Konzentration und deine Resilienz haben kann. Bevor wir diese Themengebiete Stück für Stück betrachten, müssen wir uns aber erst einmal mit den Grundlagen der Biochemie auseinandersetzen.

Laut der nationalen Verzehrsstudie II von 2008 stammt in Deutschland der Großteil der Energie, die wir aufnehmen, aus Brot, Milchprodukten und Käse. Die befragten Männer nahmen im Durchschnitt 2413 kcal, die Frauen 1833 kcal zu sich. Das entspricht der Energieaufnahme für eine niedrige Aktivität. Insgesamt waren 58,2 % der Studienteilnehmer übergewichtig oder adipös. Wir haben also eigentlich kein Problem mit einer drastisch zu hohen Kalorienaufnahme und dennoch ist Übergewicht die Volkskrankheit Nummer 1. Unser Problem liegt an der Zusammensetzung der Nahrung und ihrer Qualität (dass eine Kalorie nicht einfach eine Kalorie ist, schauen wir uns gleich an).

Während Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen in unserer Nahrung vorkommen, machen die drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – den größten Teil unserer Lebensmittel aus und versorgen den Körper mit ausreichend Energie. Je nachdem, wie wir uns ernähren, kommen diese Makronährstoffe in unterschiedlichen Mengen auf den Teller.

Im Durchschnitt haben laut dieser Verzehrsstudie Männer 45 % ihres Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten gedeckt (270 g) und Frauen 49 % (220 g). Fett deckt bei Männern 36 % des täglichen Energiebedarfs (92 g), bei Frauen 35 % (68 g). Bei beiden Geschlechtern liegt die Aufnahme von Proteinen bei einem 14%igen Anteil der Gesamtenergieaufnahme (das ergibt 85 g bei den Männern und 64 g bei den Frauen). Woher kommt dann die Differenz zu 100 %? In erster Linie vom Alkohol (und ein paar gerundeten Kommastellen).

Die Ernährung, die bei zahlreichen Deutschen verbreitet ist, ist wahrhaft keine Glanzleistung. Wir essen in Deutschland im Durchschnitt zu viele einfache Zucker aus Süßigkeiten und Backwaren, zu wenig Ballaststoffe aus frischem Obst und Gemüse und zu hohe Mengen an entzündungsfördernden Fettsäuren aus verarbeiteten Produkten.

Bei Kohlenhydraten denkst du wahrscheinlich reflexartig an Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis. Das ist richtig, diese Lebensmittel liefern hohe Mengen an Kohlenhydraten. Diese stecken aber auch in Obst und Gemüse, in Aufstrichen, Salatsaucen, Süßigkeiten und Getränken.

Wie ich vorhin erwähnt habe, haben wir nicht unbedingt ein Problem mit einer drastisch überhöhten Kalorienaufnahme. Die Schwierigkeit steckt in der niedrig-qualitativen Zusammensetzung unserer Nahrung.

Kohlenhydrate gibt es in »verschiedenen Größen«. Die kleinste Einheit ist ein Einfachzucker. Hier sprechen wir von einem einzigen Kohlenhydratmolekül. Die wahrscheinlich bekanntesten Einfachzucker (Monosaccharide) sind Glucose, Fruktose und Galaktose. Wenn zwei Kohlenhydratmoleküle verbunden sind, sprechen wir von einem Zweifachzucker. Die unterschiedlichen Einfachzucker können auf verschiedenste Weise verbunden werden, sodass eine große Vielfalt an Zweifachzuckern entsteht. Bedeutsame Disaccharide sind Maltose, Saccharose und Laktose. Die Saccharose ist unser allseits bekannter raffinierter Haushaltszucker, sie besteht aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glucose. Eine noch größere Vielfalt gibt es bei den Vielfachzuckern. Für solch ein sogenanntes Polysaccharid, können Tausende Einfachzucker in verschiedenen Kombinationen verbunden sein. Zu langen Strängen oder zu komplexen Netzen. Solche komplexen Kohlenhydrate finden wir in stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Reis oder Kartoffeln.

Auch Ballaststoffe sind per Definition Kohlenhydrate, allerdings solche, die wir mit unseren menschlichen Verdauungsenzymen nicht zerkleinern und deshalb nicht verwerten können. Dennoch sind sie kein »Ballast«. Ballaststoffe versorgen die guten Bakterien im Darm mit Energie und unterstützen so die Darmflora. Sie verlängern die Sättigung, erleichtern so eine Abnahme und sie reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine optimale Ballaststoffzufuhr liegt bei nur 30 g pro Tag, dennoch erreichen 68 % der Männer und 75 % der Frauen dieses Soll nicht. Ein Durchschnitts-Deutscher isst unter 250 g Gemüse pro Tag (das ist weniger, als ich je Mahlzeit empfehle).

Wie unterscheiden sich nun die unterschiedlichen Kohlenhydratarten in ihrer Wirkung auf unseren Körper? Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, werden sie im Magen durch Verdauungsenzyme in ihre Einzelteile zerlegt. Dabei ist es aufwendiger, ein sehr komplexes Kohlenhydrat in die einzelnen Bausteine zu spalten, als einen Zweifachzucker zu trennen. Einfachzucker müssen überhaupt nicht zerlegt werden und gelangen deshalb im Dünndarm besonders schnell ins Blut. Am Ende sind alle Kohlenhydrate eins: Zucker! Je größer und komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto länger dauert die Aufspaltung, bevor der Zucker aufgenommen werden kann. Ballaststoffe verlangsamen diesen Prozess zusätzlich. Auch wenn eine vollwertige Mahlzeit zeitgleich Proteine und gute Fette enthält, wird die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung gedrosselt.

Warum ist das wichtig? Punkt eins: Je langsamer der Magen entleert wird, desto länger haben wir ein Sättigungsgefühl. Punkt zwei: Je langsamer der Zucker ins Blut gelangt, desto langsamer und flacher steigt der Insulinspiegel an. Die Folge ist auch hier wieder eine längere Sättigung, ein konstanter Blutzuckerspiegel und die Vermeidung von Heißhunger. Wer sehr häufig Kohlenhydrate konsumiert, die recht schnell ins Blut schießen, hat ständig mit Blutzucker- und Insulinspitzen zu kämpfen, die beide sehr rasch wieder absinken – und er befindet sich in einer teuflischen Heißhungerspirale. Die Zellen stecken in einer Art Dauerstress.

Zuckerhaltige Getränke (egal ob Limonaden oder Säfte) sind die schlimmsten Auslöser einer Heißhungerspirale. Auch Reiswaffeln oder Obst auf nüchternen Magen sind nicht ideal. Besser kombiniert man schnelle Kohlenhydrate mit etwas Fett (beispielsweise aus Nüssen und Kernen) und etwas Protein, um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen. Auf Zucker in Getränken (auch in Kaffee) solltest du komplett verzichten.

Ideal für deinen Blutzuckerspiegel ist es, wenn du dich jeden Tag auf etwa drei Mahlzeiten konzentrierst, die alle Makronährstoffe enthalten. Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst, hochwertiges Protein und gute Fette. Wer sehr aktiv ist, kann auch noch eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle verwenden, die möglichst viele Mikronährstoffe enthalten soll (also lieber auf Pasta und Weißbrot verzichten und stattdessen zu Süßkartoffeln, Hafer, Buchweizen oder Quinoa greifen). Weshalb die Versorgung mit Mikronährstoffen so wichtig ist und auch dein Gewicht und deinen Hunger beeinflusst, besprechen wir gleich.

Wähle deine Kohlenhydratquellen nach folgenden Kriterien aus:

Vermeide außerdem Gluten, das bei den meisten Menschen Kopfschmerzen oder unterschwellige Einbußen in der Leistungsfähigkeit verursacht. Wenn es mal glutenhaltige Lebensmittel sein sollen: Viele Menschen vertragen traditionell hergestelltes Sauerteigbrot am besten.

Dein Teller sollte zur Hälfte bis zu zwei Dritteln mit buntem Gemüse gefüllt sein. Obst ist ein idealer Nachtisch, als Zwischenmahlzeit aber nicht optimal. Wenn du sehr aktiv und / oder normalgewichtig bist, kannst du zur Mahlzeit eine Handvoll einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle kombinieren. Bist du eher inaktiv und / oder möchtest abnehmen, setze vor allem auf Gemüse als Beilage und beziehe mehr Energie aus guten Fetten.

Beim Thema Proteine denkst du vermutlich an Muskeln. Damit wir Muskeln aufbauen können und unsere Muskulatur im Alter auch nicht abnimmt, ist ein bestimmter Anteil an Proteinen in unserer Nahrung notwendig. Es gibt aber nicht das eine Protein, sondern Tausende verschiedene Proteine in allerlei Größen, Formen und was am wichtigsten ist: mit den unterschiedlichsten Aufgaben. Im Gegensatz zu ihrem Image sind Proteine nicht nur für den Muskelerhalt wichtig. Die Proteine der Muskulatur sind sogenannte strukturgebende Proteine. Andere Proteine in anderen Formen können etwa Transportproteine, Enzyme oder auch Hormone sein. Über Letztere werden wir in diesem Buch noch ausführlicher sprechen.

Wie die Kohlenhydrate sind Proteine aus kleineren Einzelbausteinen zusammengesetzt. Die kleinste Baueinheit der Proteine nennt man Aminosäuren. Es gibt 20 proteinogene, also proteinbildende Aminosäuren. Aus diesen 20 Aminosäuren setzen sich alle Proteine zusammen (dazu gibt es außerdem noch eine sehr spezielle 21. Aminosäure, das Selenocystein, das musst du dir aber nicht merken). Wie bunte Perlen, die man auf eine Schnur auffädelt, lassen sich Aminosäuren auch in unzähligen Kombinationen zusammensetzen (siehe Abb.). Manche der Proteine bestehen nur aus wenigen 100 Aminosäuren, andere wiederum aus mehreren Tausend. Die meisten Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Die Übrigen sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Essenzielle Aminosäuren sind Lysin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Valin, Methionin, Phenylalanin und Tryptophan.

Bevor Proteine aufgenommen werden können, müssen sie in die einzelnen Aminosäuren zerlegt werden. Während Kohlenhydrate und Fette vom Körper vorwiegend zur Energiegewinnung herangezogen werden, sind Proteine eine schlechte Energiequelle. Sie fungieren eher als eine Art Bausubstanz und sind, wie vorhin beschrieben, für den Aufbau von Strukturen und Botenstoffen zuständig.

Dein Körper ist nicht darauf ausgelegt, Protein als Hauptenergiequelle zu verwenden. Zwar ist er durchaus in der Lage, die Aminosäuren in der Leber zu Glucose (Zucker) umzubauen und dann in den Kohlenhydratstoffwechsel einzuschleusen, aber das ist ein sehr energieaufwendiger und lästiger Prozess. Wer sich zwanghaft einer High-Protein-Ernährung unterzieht, die kaum Kohlenhydrate und kaum Fett enthält, wird zwar schnell ein paar Kilo abnehmen, aber dem Körper schaden. Bekannt ist dieses Phänomen als sogenannte Rabbit Starvation (Kaninchenhunger). Die Symptome sind Müdigkeit, Übelkeit, Durchfall, ein niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen, ein aufgeblähter Bauch und Heißhunger.

Was bei nordamerikanischen Indianern eine Art der Hungersnot ist (es gibt nur mageres Kaninchenfleisch, daher der Name), ist in der Fitnessszene ein wahrer Trend. »Weniger Fett, weniger Kohlenhydrate und mehr Protein« heißt oft die Devise. Fitnessbegeisterte Frauen und Männer basteln sich magere Pancakes aus Proteinpulver, mischen Magerquark mit Aroma oder essen mageres Hühnchen mit Brokkoli. Ganz besonders Frauen können unter dieser Mangelernährung leiden: Die Periode bleibt aus und der Heißhunger wird so extrem, dass er lediglich mit Cheat-Day-Eskapaden gestillt werden kann. Das kann das fragile weibliche Hormonsystem völlig durcheinanderbringen.

Proteine und Aminosäuren haben ihre Bedeutung und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Aber wir müssen uns von der Idee »viel hilft viel« verabschieden. Eine moderate Proteinmenge ist ausreichend, z. B. 20 % des täglichen Energieverbrauchs. Im Grunde musst du dir nur merken, dass du jede Mahlzeit mit einer Proteinkomponente kombinieren solltest. Verwende Quark zum Frühstück anstatt Müsli mit Milch. Iss abends eine Gemüsepfanne mit etwas Hähnchenbrust statt einer Pasta mit Tomatensauce. Das fördert in jeder Mahlzeit die Sättigung und macht dich länger satt und zufrieden. Du versorgst deinen Körper mit Aminosäuren, die er für die verschiedenen Funktionen braucht, und unterstützt eine Abnahme, falls diese dein Ziel ist.

Wenn du eine Vielfalt hochwertiger Proteinquellen in deine Ernährung integrierst, dann sicherst du die notwendige Aminosäureversorgung. Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Käse, Saaten, Nüsse oder auch das ein oder andere qualitativ hochwertige Proteinpulver dürfen eine Rolle spielen. Achte beim Kauf von Fleisch & Co. unbedingt auf die Haltung der Tiere. Das Fleisch von einem Weiderind ist für dich unendlich viel besser. Es enthält eine optimale Zusammensetzung an Fettsäuren und wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Fleisch von einem Tier aus Massentierhaltung, das mit Getreide gemästet wurde, birgt mehr Omega-6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd wirken. Daneben kann bei der Aufzucht Antibiotika zum Einsatz gekommen sein, das du beim Verzehr aufnimmst. Bei Fisch solltest du auf nachhaltigen Wildfang setzen, bei Eiern die Bio-Variante wählen. Auch kannst du mittlerweile immer häufiger die Milch von Weidekühen kaufen, das ist die bessere Wahl.

Als vegane Proteinquellen dienen dir Saaten und Nüsse, aber auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte können eine Option sein, wenn du sie gut verträgst. Bei Hülsenfrüchten solltest du auf eine ausreichende Kochdauer achten, bei Sojaprodukten idealerweise die fermentierte Variante bevorzugen (z. B. Tempeh, ungesüßter Sojajoghurt). Mach Soja auf jeden Fall nicht zur Hauptproteinquelle. Die enthaltenen Phytoöstrogene können sich negativ auf deinen Hormonhaushalt auswirken und auch die Produktion des Selbstbewusstseinshormons Testosteron behindern. Am besten verwendest du einen gesunden Mix aus tierischen und vegetarischen Proteinquellen. Zusätzlich können hochwertige Proteinpulver eine Option sein.

Wir befinden uns im 21. Jahrhundert. Endlich ist das Zeitalter des Fat Shamings vorbei. Fett ist keineswegs der Feind und endlich können wir langweilige, fettarme Produkte vom Speiseplan streichen.

Die Angst vor Fett begann mit Ancel Keys, einem amerikanischen Ernährungswissenschaftler. Er wollte beweisen, dass gesättigte Fettsäuren und Cholesterin der ausschlaggebende Faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen seien. Dazu bastelte er sich die passende Studie: Daten aus 22 Ländern sammeln, feststellen, dass die Daten seine Hypothese nicht stützen, unliebsame Daten einfach weglassen, schwupps, fertig ist die Sieben-Länder-Studie. Die Ära »Angst vor Fett« war geboren und ein willkommener Markt für die Ernährungsindustrie, die nun bestens an lukrativen Low- Fat-Frankenfoods arbeiten konnte. In allen Low-Fat-Nahrungsmitteln wird der Geschmacksträger Fett entfernt und das Lebensmittel oft mit Wasser gestreckt. Das wiederum wird mit Verdickungsmitteln und Emulgatoren gebunden. Bei einem erhöhten Wasseranteil in einem Lebensmittel blinken die Dollarzeichen in den Augen jedes Lebensmittelproduzenten. Wasser verursacht kaum Rohstoffkosten, aber durch den besonders niedrigen Fettanteil lassen sich Lebensmittel teuer verkaufen. Ach so, und damit das Produkt auch jemand kauft, braucht man noch Aromen und Zucker, sonst schmeckt’s ja nicht.

Merk dir bitte: Fett ist nicht dein Feind! Auch gesättigtes Fett nicht und schon gar nicht Cholesterin. Wie du später lernen wirst, ist das ein essenzieller Baustein für deine Geschlechtshormone.

Verwende vollfette Milchprodukte, greife zu fettem Seefisch, verwende gutes Olivenöl und gute Butter aus Weidemilch. Pimpe deinen Salat mit Nüssen und Kernen, gönne dir eine Avocado. Lass deinen Körper zur gut geölten Maschine werden, damit alles reibungslos funktioniert. Eine optimale Fettzufuhr erhöht deine Sättigung. Dein Blutzuckerspiegel schwankt nicht so, du bist entspannter, deine Hormone freuen sich und du wirst zu einem gelasseneren, glücklicheren Menschen. Achte dabei unbedingt auf die richtigen Fette. Alles, was ausgesprochen viel Omega-6-Fettsäuren enthält und Transfette liefert, reduziert dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Billiges Frittierfett, gekaufte Plunderteilchen, you don’t need that. Sonnenblumenöl, Distel- öl, Sojaöl, Erdnussöl, nein danke. Diese Öle enthalten entzündungsfördernde Omega-6- Fettsäuren, die deinen Körper stressen. Brate viel besser mit Kokosöl oder Weidebutter, verfeinere Salate mit Olivenöl.

Du brauchst dich jetzt nicht nur noch von Omega-3-Fettsäuren zu ernähren, sie kommen aber in der Regel zu kurz. Darum ist es sinnvoll, ein Augenmerk daraufzulegen. Relevant ist das Verhältnis vom Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung. Denn diese Fettsäurearten konkurrieren um dieselben Enzyme. Ist mehr Omega-6 vorhanden, überwiegt die entzündungsfördernde Wirkung und die Wirkung von Omega-3 wird gehemmt. Dagegen ankämpfen kannst du mit einer kombinierten Vorgehensweise: weniger Omega-6, mehr Omega-3.

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran. Einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben die Zellmembranen unseres Gehirns und der Netzhaut im Auge. Dies erklärt die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen. Omega-3- Fettsäuren haben auch einen Einfluss auf Blutfettwerte und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Sie können das Risiko für einen Schlaganfall reduzieren und den Blutdruck senken. Auch auf die menschliche Psyche scheinen Omega-3-Fettsäuren einen Einfluss zu haben. So ist etwa ein niedriger Omega-3-Index ein Risikofaktor für zukünftige Selbstmordversuche. Der Omega-3-Index ist ein Parameter, der den Gehalt an DHA und EPA in den roten Blutkörperchen anzeigt. DHA ist die Docosahexaensäure, EPA die Eicosapentaensäure – beides Omega-3-Fettsäuren aus tierischer Quelle (z. B. Lachs). Bei Personen mit geringer Omega-3-Zufuhr treten häufiger Depressionen und bipolare Störungen auf. Die Fettsäure EPA scheint einen antidepressiven Effekt zu haben. An Schizophrenie erkrankte Personen haben ebenso wie Jugendliche und Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen einen niedrigeren Omega-3-Spiegel als gesunde Kontrollgruppen. Omega-3-Fettsäuren können die Verfügbarkeit des Hormons Dopamin im Gehirn erhöhen, davon wirst du später in diesem Buch noch mehr hören.

Meinen Kunden empfehle ich sehr häufig MCT-Öl, ein spezielles Öl aus mittelkettigen Triglyceriden (ganz besondere Fette). Es wird zum Beispiel aus Kokosöl gewonnen. MCTs sind sehr klein und werden deshalb vom Körper schneller aufgenommen und schneller verstoffwechselt als andere Fette. Vorhin habe ich dir erzählt, dass alles besser langsamer verdaut werden sollte, weil du dann lang anhaltender satt bist. Die MCTs sind ein Spezialfall, denn sie werden leicht zu Ketonkörpern. Ketonkörper sind kleine Moleküle, die dein Gehirn mit Energie versorgen können. Zur Ketose und den Ketonkörpern habe ich in meinen Büchern und Vorträgen sowie auf meinem Blog schon so viel erzählt, dass ich dieses Thema hier nicht ausbreiten möchte.

Nur kurz: In Studien wurde beobachtet, dass nach einer MCT-Gabe am Morgen das Mittagessen deutlich kleiner ausfiel. Die Studienteilnehmer waren beim Mittagessen schneller satt. Erklären lässt sich dies mit einem Anstieg der Sättigungshormone PYY und Leptin. MCT-Fette haben in Studien im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren eine bessere Beta-Oxidation (Fettverbrennung) und einen erhöhten Energieverbrauch durch Thermogenese (Wärmebildung) gezeigt. Bei einer Gabe von nur 15–30 g MCT pro Tag konnte ein Anstieg des Energieverbrauchs um 5 % festgestellt werden. Wenn du also etwas abnehmen möchtest, lohnt es sich, dieses Fett regelmäßig in deine Ernährung einzubauen.

Auf den vergangenen Seiten haben wir uns den Makronährstoffen gewidmet. Fette und Kohlenhydrate decken unseren Energiebedarf. Proteine liefern die Bausubstanz für unseren Körper. Sie sind Ausgangsbasis für Muskulatur, Enzyme und Hormone.

Wenn es um Ernährung geht, konzentrieren sich viele auf Kalorien. »Wie viel Kalorien hat das?«, scheint eine relevante Frage zu sein. Diese Frage möchte ich ab jetzt bitte nie wieder hören. A) 500 kcal aus zwei Tortenstücken sind etwas komplett anderes als B) eine ausgewogene 500-kcal-Mahlzeit. Bei Option A wirst du dich vollgestopft fühlen und dein Blutzucker geht schnell nach oben. Du lagerst Fett ein, bekommst Heißhunger, fühlst dich gestresst und unzufrieden. Das schlägt auf die Stimmung und die Konzentration. Bei Option B versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht: hochwertigem Protein, guten Fetten, Kohlenhydraten aus Gemüse und vielleicht noch Obst und einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle. Dein Blutzucker steigt langsam, deine Fettverbrennung wird nicht komplett blockiert. Du bleibst lange satt und zufrieden, bekommst keinen Heißhunger und fühlst dich ausgeglichen. Dein Körper hat ausreichend Energie für geistige Höchstleistungen und gute Laune. Zudem lieferst du deinem Körper wertvolle Mikronährstoffe.

Mikronährstoffe kommen in der Nahrung in deutlich geringerer Menge vor als Makronährstoffe. Jeder Mikronährstoff erfüllt im Körper spezifische Funktionen. Manche Mikronährstoffe sind am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, andere sind für die Bildung von Glückshormonen unerlässlich. Sie sind die Werkzeuge, die deine Enzyme im Stoffwechsel benötigen, um ihre Arbeit zu verrichten, und sie schützen deinen Körper vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale.

Aufgeteilt werden die Mikronährstoffe in Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Teil der Vitamine ist wasserlöslich, der andere Teil fettlöslich. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört beispielsweise Vitamin C mit Bedeutung für das Immunsystem. Auch Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Panthotensäure sind wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Neben den Vitaminen sind Mineralstoffe notwendig.

Wichtig für unsere Körperfunktionen sind die Mengenelemente Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Schwefel und Chlor. Zu den essenziellen Spurenelementen zählen Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium und Zink.

Wenn du Mikronährstoffe nicht ausreichend zu dir nimmst, wird dich ein ständiges Hungergefühl begleiten. Dein Körper versucht, dich mit diesem Hunger dazu zu bewegen, mehr zu essen, damit du deinen Bedarf an Mikronährstoffen deckst. Im Dünndarm hat dein Körper kleine Sensoren, die stets prüfen, welche Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind. Erst wenn du mit allem gut versorgt bist, schaltet das Gehirn auf »satt«. Darum solltest du »leere Kalorien« vermeiden, etwa Brot oder Nudeln in großen Mengen, ganz besonders die Varianten aus Weißmehl. Sie liefern zwar schnelle Kohlenhydrate, aber kaum Mehrwert in Form von Mikronährstoffen. Zwei Gegenbeispiele sind die Süßkartoffel und der Kürbis – beide liefern dem Körper Kohlenhydrate, zudem aber auch Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Jod und Selen halten deine Schilddrüse am Laufen. Da wir relativ wenig Fisch, Meeresfrüchte und Algen konsumieren, ist Deutschland ein Jodmangelgebiet. Dem versucht man mit der Jodierung von Speisesalz entgegenzuwirken. Wenn du aber eher zu Himalaja- oder Meersalz ohne Jod greifst, solltest du dir Gedanken über eine alternative Jodquelle machen. Lebensmittel aus dem Meer liefern Jod, besonders Algen. Bei einem Jodmangel, der sich bei einem Arztbesuch feststellen lässt, ist es sogar sinnvoll, die Schilddrüse (nach ärztlicher Absprache) mit Jodtabletten auf Vordermann zu bringen. Eine schlappe Schilddrüse ist ein Lebensqualitätskiller.

Viel buntes Gemüse, hochwertiges Fleisch (z. B. Weiderind), Omega-3-reicher Fisch, antioxidantienreiche Heidelbeeren, … – deine Vitamin- und Mineralienversorgung deckst du in erster Linie über deine Ernährung. Es führt kein Weg daran vorbei, sie ist die Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel, ein hohes Wohlbefinden und einen energiegeladenen Alltag. Du wirst niemals mit Supplementen eine schlechte Ernährung wettmachen können. Nahrungsergänzungsmittel kommen erst dann ins Spiel, wenn du bereits sehr viel mit deiner Ernährung richtig machst.

Supplemente haben ihren Platz, wenn die Versorgung über die Nahrung nicht ausreicht (weil beispielsweise moderne Gemüsesorten leider viel zu schnell geerntet und mit viel weniger Vitaminen gezüchtet werden) oder wenn du besondere Anforderungen hast (Infekt, Stress, Alkoholkonsum). Wenn du zu Supplementen greifst, wähle keinesfalls eine 0815-Multivitamintablette aus dem Drogeriemarkt. Und auch nicht die teuren Multivitamintabletten, die sich als hochwertige Nahrungsergänzung in Fläschchen aus der Apotheke verstecken. Multivitamine machen wenig Sinn, weil sie nicht zielgerichtet sind, häufig niedrige Qualität haben und der Körper nicht alle Vitamine auf einmal aus 100 ml Flüssigkeit oder einer Brausetablette aufnehmen kann. Im Idealfall nimmst du nur dann Nahrungsergänzungsmittel, wenn du zuvor von deinem Arzt die Versorgungslage hast testen lassen. Dein Arzt kann messen, wie voll die Vitaminspeicher in deinem Körper sind. Sind sie eindeutig zu leer, kann er dir die richtigen Präparate in der richtigen Dosis verschreiben.

Eine Ausnahme bei der ganzen Sache ist allerdings Vitamin D (und wie beschrieben unter bestimmten Umständen auch Jod).

Falls deine Ernährung nicht außerordentlich regelmäßig Leber oder Lebertran enthält, hast du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-D-Mangel. Das meiste Vitamin D wird zwar in unserer Haut gebildet, allerdings nur, wenn sie mit Sonne in Kontakt kommt. Bei unserem regnerischen Wetter und dem langen Arbeitstag im Büro ist die Vitamin-D-Bildung daher eher bescheiden. Vitamin D spielt eine sehr wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel und beeinflusst damit die Knochengesundheit. Auch für das Immunsystem ist es von Bedeutung. Den meisten Deutschen wird aus diesem Grund von Ärzten häufig eine Ergänzung der Ernährung mit hochwertigen Vitamin-D-Präparaten empfohlen. Das Präparat solltest du morgens zum Frühstück einnehmen. Das Vitamin ist fettlöslich und wirkt am besten in Kombination mit etwas Fett im Frühstück.