VORWORT

EINFÜHRUNG

WELCHE VORTEILE BIETET ROLLENTRAINING FÜR RADSPORTLER UND TRIATHLETEN?

EQUIPMENT

WELCHE HARD- UND SOFTWARE BENÖTIGE ICH FÜR MEIN ROLLENTRAINING?

WIE RICHTE ICH DEN RAUM FÜR MEIN TRAINING EIN?

WELCHES ZUBEHÖR SOLLTE ICH MIR ANSCHAFFEN?

ERNÄHRUNG

WIE UNTERSCHEIDET SICH DIE ERNÄHRUNG INDOOR UND OUTDOOR?

WIE STIMME ICH ERNÄHRUNG UND TRAINING PERFEKT AUFEINANDER AB?

WIE KANN ICH IM TRAINING DIE WETTKAMPFVERPFLEGUNG TESTEN?

TRAINING

WAS SIND DIE WICHTIGSTEN TRAININGSEINHEITEN IM ROLLENTRAINING?

WIE TESTE ICH MEINE FORM AUF DEM SMARTTRAINER?

WIE BAUE ICH MIR EINEN TRAININGSPLAN?

Radfahren ist ein Outdoor-Sport. Der echte Fahrtwind, wunderbare Aussichten, die sportliche Erweiterung der Ortskenntnis: Das alles kann kaum eine andere Sportart bieten. Außerdem ist Radfahren ein wunderbares Betätigungfeld für Technikfreaks und ein schickes Rad ein wertvoller und oft sehr persönlicher Besitz.

Doch seit einigen Jahren gilt zunehmend: Radfahren ist auch ein Indoor-Sport. Vor allem die Fortschritte in Hard- und Software machen aus der einstigen Qual mit lautem Getöse eine Genuss- und Erlebniswelt, mit der Radsportler ihren Erfahrungshorizont in die eigenen vier Wände verlängern können.

Die Digitialsierung begegnet uns an allen Ecken und Enden des Alltags. Im Radsport ist sie längst gelebte Praxis. Aus der einsamen, schwitzenden und manchmal demotivierenden Monotonie der Trainingspflicht ist längst eine multimediale Erlebniswelt geworden. Mithilfe moderner Technik und der rasanten Entwicklungen im Bereich Virtual und Augmented Reality hat das Radfahren ganz neue Möglichkeiten erschlossen. E-Sport und »echter Sport« greifen hier wunderbar ineinander: Der Indoor-Radfahrer trainiert zielgerichtet, erlebnisorientiert und allein, aber nicht einsam. Durch die Vernetzung mit Gleichgesinnten in aller Welt ergeben sich ungeahnte Möglichkeiten.

Mit diesem Guide möchten wir Ihnen die Grundlagen mit auf den Weg geben, die Welt neu zu erfahren, ohne die eigenen vier Wände verlassen zu müssen. Ich wünsche Ihnen viel Spaß!

FRANK WECHSEL

Auf der Rolle trainieren? Das konnten früher nur die ganz harten Hunde, die beim Krach der luftgebremsten Rollentrainer der ersten Stunde bei quietschendem Reifenabrieb mit dem Blick auf die weiße Kellerwand ihrer sozialen Vereinsamung entgegenradelten. Doch mit der Einführung der Smarttrainer-Technologie hat sich das Rollentraining massiv gewandelt. Modernes Rollentraining hat gegenüber dem Outdoor-Radeln einige Vorteile.

UNABHÄNGIGKEIT IN DER TRAININGSPLANUNG

Auch wenn echte Radsportler schon immer der festen Überzeugung waren, dass es kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung gebe, so bietet das Indoor-Radfahren doch eine ganz neue Form der Unabhängigkeit. Regen, Kälte oder sogar vereiste Straßen und schlechte Lichtverhältnisse sind nun keine Trainingshindernisse mehr. Und mit jeder neuen Generation von Smarttrainern ist auch der Geräuschpegel des Trainings gesunken. Indoor-Radfahren wird immer sozial- und nachbarschaftsverträglicher.

GANZJÄHRIGE PERIODISIERUNG

Outdoor-Radsport hat den Nachteil, dass sich das Training nur sehr schwer planen lässt. Zwar können Straßenradsportler auch auf das Mountain- oder Gravel-bike oder in einigen Regionen auf die Langlaufski ausweichen, doch auch hier stößt man durch Licht- und Wetterverhältnisse immer wieder an seine Grenzen. Indoor gibt es in der Trainingsplanung ganz neue Möglichkeiten: Nun kann ein ganzjähriger Formaufbau viel gezielter und zuverlässiger geplant werden, und wichtige Elemente wie die Sitzposition können viel eher in Angriff genommen werden.

STEUERBARKEIT

Auf dem Smarttrainer lässt sich das Training viel genauer aussteuern als in freier Wildbahn. Intervalle können unabhängig von der Geländebeschaffenheit angesteuert und Belastungszonen viel genauer eingehalten werden. Moderne Smarttrainer messen nicht nur die vom Sportler erzeugte Leistung, sondern geben die für das Erreichen eines Trainingsziels erforderliche Belastung auch wattgenau vor. Auch zu anderen Messgrößen wie der Trittfrequenz und sogar der Kurbeltechnik gibt es ein Echtzeit-Feedback.

RAUM FÜR EXPERIMENTE

Sie wollten schon immer einmal mit Sattelhöhen, Lenkereinstellungen und Cleat-Positionen experimentieren? Beim Indoor-Training radeln Sie direkt neben Ihrem Werkzeugkasten und sind nicht auf kompakte Tools angewiesen, um schnell mal einen Winkel zu ändern. Sie können Ihre Position vielleicht sogar in einem Spiegel kontrollieren oder sehen anhand der gemessenen Puls- und Leistungsdaten, ob eine Position sich ökonomischer fährt als eine andere. Und auch in Sachen Ernährung können Sie ohne das Risiko, unterwegs zu stranden, den einen oder anderen Versuch starten.

SICHERHEIT

Radfahrer gehören im öffentlichen Straßenverkehr zu den schwächeren Teilnehmern. Das Verhältnis und gegenseitige Verständnis von Rad- und Kraftfahrern gilt seit jeher als angespannt, die Auslegung der Benutzungspflicht und die qualitative Beurteilung von Radwegen abseits der Straßen sind oft ein Reizthema. Das alles gibt es im Indoor-Bereich nicht. Das Radfahren auf der Rolle ist eine sichere Alternative, besonders wenn es um Intensitäten geht. Viele Radsportler fahren deshalb ihre Intervalleinheiten inzwischen ganzjährig indoor.

EIGENES EQUIPMENT

Beim Indoor-Training mit modernen Smarttrainern kann der Fahrer sein eigenes Equipment nutzen und damit für den Outdoor-Einsatz trainieren. Die Kontaktstellen wie Sattel, Pedale und Lenker sind identisch, die Sitzposition kann ganzjährig trainiert und optimiert werden. Das ist beispielsweise für Triathleten interessant, die im gesamten Saisonverlauf an ihrer Zeitfahrposition feilen oder unter Echtzeit-Feedback an der dauerhaften Optimierung der Kompromisssituation zwischen Aerodynamik und Biomechanik arbeiten können.

ENTERTAINMENT

Indoor-Radfahren bietet ein breites Spektrum an Unterhaltungsmöglichkeiten. Ob es nun die herstellereigenen Softwaremodule oder die geräteunabhängigen Plattformen sind: Die virtuellen Radsport-Angebote werden immer vielfältiger und unterhaltsamer. Wer den Platz hat, richtet sich seine eigene Pain Cave ein: mit großen Monitoren und leistungsfähigem Soundsystem. Ob nun die Lieblingsserie, die letzten Blockbuster, ein cooles Konzert oder der YouTube-Kanal des Lieblingsstars: Die Möglichkeiten der Ablenkung und Unterhaltung sind grenzenlos.

VERNETZUNG

Einer der größten Vorteile des Indoor-Radtrainings ist die Vernetzungsmöglichkeit mit Gleichgesinnten. Auf den Straßen der virtuellen Radsportwelt ist immer etwas los. Zu jeder Tageszeit ist irgendwo auf dieser Welt die perfekte Trainingszeit. Mit den Avataren der anderen Radsportler kann man sich zum Training verabreden, Rennenfahren und im Chat plaudern. Einige Trainingsgruppen nutzen Audio-Channels wie Discord, um sich unterwegs über ihre Erlebnisse auszutauschen.

ZEITERSPARNIS

Rollentraining lässt sich wesentlich besser in den Alltag integrieren als Outdoor-Radtraining. Die Wege zum Training sind kurz, bei gezielten Trainingsprogrammen muss das Warm-up nicht so lange gestreckt werden, bis die Grenzen der Stadt mit allen Verkehrshindernissen und Ampeln hinter einem liegen. Auch nach dem Training ist der Weg zur Dusche nicht weit. So lässt sich aus der zur Verfügung stehenden Brutto-Trainingszeit ein maximaler Trainingseffekt erzielen oder auch aus kurzen Zeitfenstern ein sinnvolles Training gestalten.

FAMILIENKOMPATIBILITÄT

Die zeitliche und räumliche Unabhängigkeit macht das Indoor-Training besonders für Menschen mit Familie attraktiv. Während des Radfahrens müssen Sie sich nicht von Ihren Kindern wegbewegen, können diese sogar vorsichtig in Ihren Sport integrieren, indem Sie beispielsweise eine feste Session pro Woche planen, zu der die Kinder das Entertainmentprogramm bestimmen. Auch der schlafende Säugling wird sich schnell an das Surren Ihres Equipments gewöhnen.

Bei der ersten Generationen von Rollentrainern wurde das komplette Rad mit der Hinterradachse in das Gerät gespannt. Gebremst wurde auf der Rollfläche des Reifens, der Widerstand wurde meistens per Flächenkontakt, per Luftverwirbelung oder per Wirbelstorm erzeugt. Allen frühen Technologien gemein war, dass sie laut, verschleißanfällig und nur in groben Schritten steuerbar waren. Freie Rollen ohne feste Einspannung setzten fahrerisches Geschick voraus und wurden zum beliebten Trainingsmittel für Warm-up und Cool-down im Radsport.

Parallel entwickelten sich Konzepte im Fitnessbereich: Indoor-Cycling-Kurse boomten in den 1990er-Jahren auch hier war die individuelle und recht grobe Intensitätssteuerung lange State of the art – bekannt unter dem Markennamen Spinning. Die Bikes in den Cardiobereichen der Fitnessstudios hatten eher den Touch von Rehasport als von zielgerichtetem Leistungssporttraining.

Zurück in den Heimbereich: Auch bei den ersten smarten Ansätzen blieben die Berührungsflächen von Reifen und Kontaktrolle erhalten. Spezielle abriebärmere Flüsterreifen kamen auf den Markt, setzten aber ein zweites Hinterrad zum Wechseln oder die phasenweise Entscheidung für eine Trennung von Indoor- oder Outdoor-Training voraus. Aber immerhin konnten inzwischen Intensitäten gemessen und Widerstände gegengesteuert werden.

Den Durchbruch erlebte das Indoor-Radtraining mit der Einführung von Smarttrainern, die eine Ebene höher eingriffen als die an der Lauffläche des Reifens ansetzenden Konzepte: Anstelle des Hinterrads wurde fortan mit wenigen Handgriffen der Smarttrainer installiert. Dieser ist mit einer eigenen Kassette bestückt, die mechanisch mit einer Schwungmasse verbunden ist. Mit den Geräten dieser Klasse lässt sich die abgegebene Leistung messen und der Widerstand elektronisch regulieren, was neue Dimensionen des Indoor-Radtrainings eröffnet: Nun lassen sich Intensitäten deutlich besser aussteuern. Die Vorprogrammierung von abwechslungsreichen Trainingsprogrammen ist im Heimbereich möglich. Durch die entsprechende Software lassen sich beispielsweise Steigungen und Gefälle simulieren oder Rennen durchführen.

In der weiteren Entwicklung der Smarttrainer wurde die Leistungsmessung und -regulation immer genauer. Und vor allem wurde die Geräuschentwicklung immer weiter optimiert. Beim modernen Indoor-Radtraining ist die Schallemission vor allem vom Wartungszustand von Kette und Ritzeln und den vom Fahrer selbst abgegebenen Geräuschen abhängig. Die Konnektivität spielt eine entscheidende Rolle: ANT+ und Bluetooth entwickelten sich zum Standard – und wer sich als Hersteller nicht den modernen Softwarestandards öffnete, geriet schnell in eine Sackgasse. Denn parallel zur Hardware entwickelte sich auch die Software rasant weiter: Neben den herstellereigenen Programmen entstand ein Ökosystem markenunabhängiger Plattformen für Trainingssteuerung und -dokumentation, Entertainment und Vernetzung. Der neueste Trend ist die rasante Entwicklung von smarten Indoor-Bikes, die nicht mehr den Einbau des Outdoor-Equipments voraussetzen. Die Geräte haben ähnliche Kontaktpunkte zum Fahrer wie Outdoor-Rennräder und sind in der Geometrie sehr weit einstellbar. Das macht die abwechselnde Nutzung durch mehrere Personen möglich. Die Technologie ist durch ihre Integration deutlich leiser als die Rennrad-Smarttrainer-Kombi, allerdings hat sie auch ihren Preis.

Und mit diesem Preis ist oftmals nicht allein der Anschaffungspreis der Technik gemeint. Einige Konzepte sind nämlich nur mit einem Abonnement des hauseigenen Trainingsprogramms sinnvoll nutzbar. Auf einem integrierten Monitor bekommt der User seine mehr oder weniger persönliche Anleitung zum Radtraining, ergänzt durch ein Übungsprogramm für Fitness und Athletik. Das Fitnessstudio zieht damit quasi ins Zuhause derer ein, die sich das dauerhaft leisten können und wollen.

Die Smarttrainerbranche ist insgesamt eine derer, die von der Coronapandemie und den Lockdowns der Jahre 2020 und 2021 stark profitierten. Stay at home. Und: Train at home. Phasenweise waren die Geräte überall ausverkauft, Lieferzeiten von mehreren Monaten vereitelten einen schnellen Trainingsstart derer, die die Krise, Homeoffice und Kurzarbeit als Chance sahen, um selbst einmal wieder richtig Sport zu treiben. Doch auch Betrüger machten sich diesen Umstand zunutze und prellten Kaufwillige mit Fake-Angeboten in großer Zahl.

In den Zeiten, als der Ausdauersport von der Straße in die Wohnzimmer zog, profitierten auch die Plattformen, auf denen man ihn betreiben konnte. Die Straßen in der imaginären Welt Watopia auf Zwift wurden immer voller, der Betreiber meldete im Wochenrhythmus einen neuen Peak Zwift, wie er den Rekord gleichzeitig radelnder Sportler in aller Welt nennt. Hin und wieder ruckelte die Technik, weil zu viele Sportler gleichzeitig an den Serverkapazitäten zerrten. Und ein guter Coach musste seine Trainingsprogramme nun so zur Verfügung stellen, dass sie sich automatisch in eine der Plattformen integrierten und dort nachfahrbar wurden.

Auch das Angebot von Indoor-Rennen erlebte 2020 einen wahren Boom. Viele Sportveranstalter wollten angesichts flächendeckend abgesagter echter Rennen ihren Kunden wenigstens in der virtuellen Welt ein Event liefern. Im ersten Coronasommer hatte man an jedem Wochenende zu jeder Tageszeit die Chance, sich beim virtuellen Ableger eines Radrennens oder Triathlons mit Gleichgesinnten zu messen. Die wenigsten dieser Ersatzveranstaltungen erreichten maßgebliche dreistellige Teilnehmerzahlen, und manche Spitzenleistung fiel schnell unter den Generalverdacht des Datendopings: Wer mir wenig Gewicht einen virtuellen Berg erklimmt, fährt schneller hoch. Wo man die Sportler kennt, wie im absoluten Spitzensport, fällt der Vergleich leichter und möglicher Betrug schneller auf. Und so traute man sich Ende 2020, eine erste offizielle Weltmeisterschaft zu veranstalten. Sieger wurde einer, der schon lange auf smarten Indoor-Geräten trainiert hatte: ein Ruderer.

Der mediale Hype um die neue Sportart E-Racing im Radsport sorgte wiederum für eine erhöhte Nachfrage. Und so stehen auch Sie nun mit diesem Buch in der Hand vor der Frage, welches Gerät, welches Zubehör und welche Software nun die für Sie geeignete ist, um mit Spaß und Motivation Ihr Indoor-Radtraining aufnehmen zu können. Wir widmen uns auf den folgenden Seiten zunächst der Hardware.

LEISTUNGSANGABEN

Smarttrainer werden oft mit großzügigen Angaben, was den Widerstand betrifft, angeboten. Von »über 2.000 Watt« oder Steigungen von mehr als 25 % ist da die Rede. In der Trainingspraxis spielen diese Maximalwerte kaum eine Rolle.

GENAUIGKEIT

Wichtiger als die absoluten Spitzenleistungen ist da schon die Genauigkeit. Wenn es um die exakte Aussteuerung von Intervallen, die Teilnahme an virtuellen Rennen oder persönliche Leistungstests geht, kann eine Abweichung von mehr als einem Prozent schon eine nicht unerhebliche Rolle spielen. Je nach Gerät bieten sich aber regelmäßige Kalibrierungen an.

ZUBEHÖR

Beim Kaufpreis kann es schon eine Rolle spielen, was mit dem Gerät geliefert wird. Ist beispielsweise eine Kassette vorinstalliert oder muss das Ritzelpaket zusätzlich gekauft werden? Ist ein Schnellspanner für klassische Achsen dabei und gibt es Adapter für die moderne Steckachsen?

KOMPATIBILITÄT

Eines der wichtigsten Kaufkriterien ist die Kompatibilität des Smarttrainers mit dem Rahmen. So können bei manchen Konstellationen die Kettenstreben auf dem Korpus des Smarttrainers aufsetzen und eine Benutzung unmöglich machen. Die Schaltung sollte zur verwendeten Kassette passen und die Radaufnahme zum verwendeten Achssystem.

DATENAUSGABE

Welche Parameter gibt mein Smarttrainer an die verwendete Software aus? Die Leistung ist das Minimalkriterium für ein Gerät, das diesen Namen trägt. Manche Geräte übermitteln aber auch ohne zusätzlichen Sensor die Trittfrequenz und sogar den Kraftverlauf während einer Kurbelumdrehung. Andere Faktoren wie die virtuelle Geschwindigkeit kommen dagegen eher aus dem Algorithmus der Software.

KONNEKTIVITÄT

Auf welche Konnektivitätsstandards baut der Smarttrainer? Gängig sind Übertragungen wie Bluetooth und ANT+, die eine offene Schnittstelle zu Fremdsoftware wie Trainings- und Racingplattformen erst ermöglichen. Gerade wenn die Ansteuerung über ältere Smartphones oder Rechner erfolgen soll, ist hier eine Vorab-Recherche angebracht. Wegen gelegentlich auftretender Verbindungsprobleme bieten erste Anbieter inzwischen den Kabelanschluss als Upgrade an.

KALIBRIERUNG

Manche Geräte kalibrieren sich automatisch während jeder Fahrt, bei anderen ist eine regelmäßige Kalibrierung (»Spin-down«) erforderlich. Wer Rennen bestreitet, muss hier sehr genau arbeiten – wer das Gerät eher für Trainingszwecke nutzt, sollte darauf achten, dass sich nicht im Verlauf der Zeit eine Schere zwischen tatsächlicher und gemessener Leistung auftut. Die Unterschiede von Gerät zu Gerät oder vom Smarttrainer zu einem parallel verwendeten Wattmesssystem sind teilweise gravierend.

GERÄUSCHENTWICKLUNG

Je nach Wohnsituation ist die mögliche Geräuschentwicklung ein entscheidendes Kriterium, wenn es um eine Kaufentscheidung geht. Dabei ist sowohl die quantitative Geräuschentwicklung in Dezibel zu berücksichtigen als auch die qualitative: Ein lautes Brummen kann sozialverträglicher sein als ein leises Quietschen. Auch die vom Gesamtsystem abgegebenen Vibrationen können Familie und Nachbarn nerven. Einen Überblick über die Geräuschentwicklung bei verschiedenen Geräten gibt ein Video unter tri-mag.de/rollentrainer

FIRMWARE

Die Firmware, die auf dem Smarttrainer aufgespielt ist, unterliegt traditionell eher wenig Veränderungen. Dennoch bieten einige Hersteller die Möglichkeit an, ein Upgrade über eine Software oder eine Smartphone-App zu installieren. Da ein häufiges Anwendungsszenario sowieso die Ansteuerung über eine Fremdsoftware ist, fällt dieser Punkt weniger ins Gewicht.

SOFTWARE

Bei der Wahl der zum Gerät passenden Software gibt es verschiedene Optionen. In den allermeisten Fällen muss hierfür ein separates Endgerät bemüht werden: Smartphone, Tablet, Laptop oder Rechner sogar Endgeräte wie Apple TV sind möglich. Die Software stammt entweder vom Hersteller selbst oder von einem Drittanbieter einer Trainings- oder Racing-plattform. Hierfür fallen dann oft weitere Kosten wie monatliche Abobeträge an.

ANSCHAFFUNGSPREIS

Alle genannten Faktoren fließen natürlich in den Anschaffungspreis des Rollentrainers ein. Für einen gängigen Smarttrainer muss man mit mindestens 500 Euro kalkulieren, gute Geräte gehen in den Bereich von fast 2.000 Euro. Darüber angesiedelt sind die Smartbikes, die ein komplettes und meistens sehr gut einstellbares Rad mit dem Smarttrainer integrieren. Auch für die Anschaffung des ersten Zubehörs (siehe folgende Seiten) muss noch ein Budget eingeplant werden.

FOLGEKOSTEN

Die Folgekosten nach der Anschaffung eines Smarttrainers beziehen sich auf Verschleiß und Wartung, wobei hier vor allem der Antrieb auf Radseite ins Gewicht fällt: Wie beim Outdoor-Radeln sind gute Ketten und Ritzelpakete zwar teurer, halten aber auch länger. Ansonsten müssen Sie sich entscheiden, ob Sie sich einer Onlinecommunity wie Zwift oder Rouvy anschließen möchten, wofür monatliche Beträge fällig werden. Auch die Hersteller bieten teilweise kostenpflichtige Abomodelle an.

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