Читать книгу Химия здорового питания - Аалтонен Гейнор - Страница 13

По легенде король Артур и рыцари Круглого стола тщетно искали святой Грааль. Сегодня миллионы людей заняты поисками его диетологического эквивалента – единственно верной комбинации продуктов, которая поможет снизить вес и укрепить здоровье. Большинство из нас сбито с толку пустыми обещаниями состязающихся друг с другом авторов книг о питании и противоречивыми новостями из области диетологии. Мы пробуем самые разные диеты, которые помогают лишь в течение первых нескольких недель или не помогают вовсе. В итоге мы остаемся у разбитого корыта, в данном случае – при своем лишнем весе.

Проблема заключается в том, что не существует диеты, которая подходила бы абсолютно всем. Эта такой же миф, как и святой Грааль. Наследственность, семья, окружение и многие другие факторы влияют на то, как, почему, что и сколько мы едим. Есть и другая проблема: в наших условиях кто угодно может придумать свою диету. Необязательно иметь хотя бы малейшее представление о медицине, диетологии и физиологии. Все, что для этого нужно, – идея и достаточно наглости, чтобы ее продать.

Кладбище модных диет – это безмолвный свидетель изъянов и несостоятельности большинства систем питания. Помните диету на основе капустного супа, согласно которой чем больше капустного супа вы ели, тем скорее худели? А жесткую диету Скарсдейла, обещавшую снижение веса на килограмм в день за счет ограничения потребления калорий до 1000 ккал в сутки? Список можно продолжать до бесконечности: голливудская 48-часовая чудо-диета, грейпфрутовая диета, диета пещерного человека, диета «Subway», диета ВВС, диета на основе яблочного уксуса, целый ряд диет от знаменитостей и бессчетное множество других.

Дело в том, что практически любая диета поможет вам снизить вес – по крайней мере, в первое время, – если она предписывает потреблять меньше калорий. Этот эффект достигается двумя основными способами:

Выделение полезных продуктов, которые нужно употреблять (например, грейпфруты в соответствующей диете), и вредных, которых нужно избегать (вспомните о низкожировых или безуглеводных диетах).

Изменение режима питания и отношения к пище.

В большинстве ограничительных диет изначально заложен корень неудачи. Постоянное чувство голода из-за сократившегося потребления пищи, не говоря уже об отказе от привычных и любимых блюд, вызывает нестерпимое желание хоть что-нибудь съесть, в результате чего человек вынужден отступать от условий диеты. Это, в свою очередь, может вызвать чувство вины или разочарования, которое сводит на нет все усилия и лишает его энтузиазма, необходимого для соблюдения диеты.

Не забывайте, снижение веса – это лишь одна из спиц в колесе хорошего здоровья. Можно питаться одними хот-догами – и тоже худеть. Но подобная диета в конечном счете может нанести вред вашему здоровью. На самом деле вам нужна система питания, которой можно придерживаться годами. Она должна быть эффективной не только для талии, но и для сердца, костей, мозга, кишечника и психики. Ее основными условиями должны быть разнообразие, отсутствие ограничений и «особых» продуктов.

Насколько современные диеты соответствуют этим критериям? Давайте рассмотрим самые популярные из них.

Низкожировые диеты

В среднем человек получает около 33 % от общего числа калорий с жирами. Создатели низкожировых диет пытаются уменьшить эту цифру до 10–20 %. Они основываются на двух идеях: от жиров набирают вес, и жиры вредны для сердца. Обе эти предпосылки не совсем точны. Умеренное количество полезных для здоровья жиров в рационе так же способствует снижению веса, как и низкожировая диета. Что касается вреда для здоровья, некоторые жиры, напротив, полезны для сердечно-сосудистой системы (см. главу 4), и исключение их из рациона может вызвать ряд проблем.

Одна из самых известных низкожировых диет – программа доктора Дина Орниша «Ешьте больше, и похудеете». Идея потребления большого количества пищи основывается на том факте, что жиры содержат 9 ккал на 1 г, а углеводы – всего 4 ккал. Переключившись с жирных продуктов на богатые углеводами, особенно фрукты и овощи, можно удвоить количество потребляемой пищи, а ее калорийность при этом останется неизменной.

Низкожировая диета, несомненно, помогает снизить вес, по крайней мере, в первое время. Некоторые умудряются придерживаться этого режима питания довольно долго, но для этого нужно быть очень дисциплинированным. Почему? Низкожировые диеты предлагают гораздо меньший ассортимент блюд, чем другие программы, и существенно ограничивают выбор продуктов. Кроме того, пища с низким содержанием жиров не утоляет голода, и по этой причине создатели подобных диет обычно призывают к употреблению богатых клетчаткой продуктов, создающих лишь ощущение сытости, а также легких закусок между основными приемами пищи.

Основным доводом в защиту низкожировых диет обычно служит их польза для здоровья и, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Подобный аргумент сохранился еще с тех времен, когда многие специалисты считали все жиры вредными для сердца. Но эта точка зрения блекнет в свете исследований, подтверждающих, что ненасыщенные жиры способствуют нормализации уровня холестерина и нейтрализуют нарушения сердечного ритма. Программа доктора Орниша была подтверждена небольшим исследованием, проведенным с участием 35 пациентов с ишемической болезнью сердца. Оно показало, что вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров и богатая цельнозерновыми продуктами наряду с физическими упражнениями, программой избавления от стрессов и групповой поддержкой способствовала увеличению просвета кровеносных сосудов.

Этот эффект могла дать низкожировая диета. Но его могли вызвать и другие факторы. Не забывайте, что питание по Орнишу подразумевает отказ от рафинированных злаков в пользу цельнозерновых и систематическую физическую нагрузку. Употребление рафинированных углеводов в отсутствие физической активности может привести к повышению уровня триглицеридов и снизить уровень «хорошего» ЛВП-холестерина. И то и другое опасно для сердца.

Вывод. Некоторым людям благодаря низкожировой диете удается снизить вес и не набирать его в дальнейшем. Другие худеют, а затем поправляются снова или вообще не достигают никакого результата. Многим трудно придерживаться низкожировой диеты, поскольку она предполагает слишком много ограничений, а, как известно, жиры улучшают вкус пищи. Один из опасных моментов такой диеты – замена жиров легкоусвояемыми углеводами. В некоторых случаях это препятствует и снижению веса, кроме того, это может вызвать проблемы с уровнем ЛВП-холестерина и триглицеридов.

Низкоуглеводные диеты

В последнее время углеводы стали главными виновниками избыточного веса, заменив в этой роли жиры. Благодаря доктору Роберту Аткинсу («Новая революционная диета доктора Аткинса») и доктору Артуру Агатстону (диета «South Beach») миллионы людей отказались от хлеба, макарон, риса и других богатых углеводами продуктов в стремлении снизить вес.

Эта идея не нова. В середине XIX века тучный владелец похоронного бюро Уильям Бантинг случайно наткнулся на низкоуглеводную диету. Следуя ей в течение нескольких месяцев, он с восторгом наблюдал за исчезновением лишних килограммов без мук голодания, которые он испытывал при соблюдении других диет. Написанная в 1863 году Бантингом книга «Письмо о тучности, адресованное народу» стала настолько популярной, что его имя стало практически синонимом слова «диета».

Можно ли считать гамбургеры без булочки ключом к снижению веса? Не обязательно. Некоторые серьезные научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков не хуже низкожировых диет – а в большинстве случаев даже лучше – помогают тучным людям ненадолго снизить вес. Остается только догадываться, какой эффект они оказывают в долгосрочной перспективе. На первый взгляд кажется, что соблюдать низкоуглеводные диеты проще, чем низкожировые, и, вопреки предупреждениям специалистов, у большинства людей они не вызывают повышения уровня холестерина, даже если содержат достаточно большое количество жиров.

Почему богатые белками низкоуглеводные диеты действуют быстрее, чем низкожировые высокоуглеводные? Во-первых, курятина, говядина, рыба, бобовые и другие богатые белками продукты замедляют процесс переваривания, а это продлевает ощущение сытости. Во-вторых, постепенное воздействие белка на уровень сахара в крови не вызывает его резких перепадов, что наблюдается в случае употребления легкоусвояемых углеводов, таких как белый хлеб или печеный картофель.

Одно большое неизвестное – долгосрочные последствия употребления большого количества белков. Одно из потенциальных осложнений – ослабление костей. Слишком большое количество белков в рационе может заставить организм извлекать кальций из костей, чтобы нейтрализовать кислоту, образующуюся при переваривании белков. До сих пор идут споры о том, как большое количество белков в рационе влияет на кости: ослабляет их, никак не сказывается или укрепляет. Кроме того, белки оказывают дополнительную нагрузку на почки. Возможно, для людей со здоровыми почками это не проблема, но для тех, у кого наблюдаются незначительные и зачастую не выявленные нарушения функции почек, это может быть чревато серьезными последствиями. В данную категорию обычно попадают люди с повышенным артериальным давлением.

Другой противоречивый аспект богатых белками низкоуглеводных диет – альтернатива рафинированным углеводам. Богатые белками продукты, такие как рыба, бобовые и орехи, бесспорно, лучше гамбургеров, стейков и сосисок, содержащих большое количество насыщенных жиров. Кроме того, отказ от цельнозерновых злаков, фруктов и овощей может привести к дефициту клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а пищевые добавки не смогут его восполнить.

Первоначальная диета Аткинса запрещала углеводы в любой форме и пропагандировала жиры. Последняя версия диеты допускает потребление некоторых углеводов – в основном в виде фруктов, овощей и цельнозерновых злаков – после начальной, безуглеводной стадии снижения веса. В этом она очень похожа на диету «South Beach». Основное различие между ними заключается в подходе к жирам: диета Аткинса допускает употребление практически неограниченного количества жиров и не проводит четкого различия между полезными и вредными жирами, в то время как автор диеты «South Beach» занимает более жесткую позицию по отношению к вредным жирам.

Вывод. Низкоуглеводные диеты помогают некоторым людям. С их помощью можно быстрее избавиться от лишних килограммов, но нет никаких доказательств в пользу того, что в долгосрочной перспективе они более эффективны, чем низкожировые. Кроме того, низкоуглеводная диета может обойтись вам в целое состояние: размеры порций и ингредиенты в системе Аткинса и диете «South Beach» могут вдвое увеличить ваши расходы на продовольствие. Наконец, некоторые вопросы относительно этих диет все еще требуют ответа:

Помогают ли низкоуглеводные диеты снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови умеренно полным людям так же, как страдающим ожирением?

Может ли изобилие белков в диетах, подобных системе Аткинса или «South Beach», отразиться на работе почек или привести к ослаблению костей?

Каковы долгосрочные последствия этих диет?

Диеты на основе полезных углеводов

Вместо того чтобы советовать вообще исключить углеводы из рациона, диеты вроде «Sugar Busters!» («Разрушители сахара») и «Glycemic Revolution» («Гликемическая революция») делают акцент на употреблении полезных углеводов и отказе от вредных. То есть нужно налегать на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и сократить в рационе количество рафинированных сахаров (белого сахара, богатого фруктозой кукурузного сиропа, меда, патоки и т. д.) и обработанных злаков.

Эти и другие подобные диеты в большей степени основаны на гликемическом индексе продуктов и гликемической нагрузке (см. главу 5). Эти показатели определяют степень воздействия пищи на содержание сахара и инсулина в крови. Продукты с высокой гликемической нагрузкой вызывают резкие перепады этого уровня. Это может привести к частым приступам голода. В целом продукты из рафинированных злаков, такие как белый хлеб, булочки и печенье, наряду с белым рисом и печеным картофелем имеют высокие гликемический индекс (более 70) и показатель гликемической нагрузки (более 20). Продукты с низкими гликемическим индексом (менее 55) и гликемической нагрузкой (менее 10) воздействуют на уровень сахара и инсулина в крови постепенно. К этим продуктам относятся цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Теоретически, продукты с низкой гликемической нагрузкой, вызывающие небольшое, но стабильное повышение уровня сахара в крови, предотвращают быстрое возвращение чувства голода, в то время как при употреблении продуктов, вызывающих повышение этого уровня, вы проголодаетесь почти сразу.

Вывод. В целом диеты на основе полезных углеводов обеспечивают здоровое питание, делая акцент на цельнозерновых злаках, фруктах и овощах. Однако привязка к гликемическому индексу в значительной степени усложняет составление рациона, особенно если вы часто питаетесь вне дома. Диеты, подразумевающие отказ от рафинированных сахаров, тоже создают массу ненужных сложностей. Ограничение употребления сладостей, несомненно, имеет смысл. Снижение веса при соблюдении таких диет объясняется тем, что сокращение в рационе количества сахара уменьшает его калорийность, а не тем, что рафинированные сахара вредны для организма. Традиционная средиземноморская диета почти не влияет на уровень сахара в крови, поскольку основана на фруктах и овощах, умеренном количестве полезных жиров и сравнительно малом количестве легкоусвояемых углеводов.

Соблюдение идеальных пропорций и точных комбинаций

Некоторые популярные диеты основываются на той идее, что определенные пропорции питательных веществ или комбинации продуктов имеют решающее значение в деле снижения веса.

Согласно диете «Zone», достижение оптимального соотношения углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи создает гормональный баланс, который способствует потере веса, дарит заряд бодрости и приносит пользу для здоровья в целом. Каждый прием пищи должен содержать 9 г углеводов на каждые 7 г белков и 1,5 г жиров (40 % углеводов, 30 % жиров и 30 % белков). Не существует веских доказательств в пользу эффективности подобного подхода к питанию при снижении веса. Кроме того, он может вам дорого обойтись и повлечь за собой определенные трудности при питании вне дома. Но если вам нравится педантичная четкость и строгие правила, тогда эта диета вам подойдет.

Создатели диеты по группе крови пошли по несколько странному и еще менее научному пути: ваша группа крови якобы определяет, что вы должны есть (не говоря уже о том, как вы должны заниматься спортом, какие пищевые добавки принимать и какой у вас характер). По этой системе люди с группой крови 0 (I) нуждаются в богатой белками низкоуглеводной диете с низким содержанием пшеницы и бобовых, а обладатели группы крови А (II) должны в изобилии употреблять рыбу и бобовые, но держаться подальше от красного мяса, молочных продуктов и пшеницы. Чтобы следовать этой диете, нужно учитывать много деталей, включая списки полезных и вредных продуктов. Это несбалансированная диета, о чем свидетельствует перечень рекомендуемых пищевых добавок. И уж точно это не семейная диета, поскольку зачастую в пределах одной семьи встречаются разные группы крови.

Вывод. Диеты, основанные на точных пропорциях или определенных комбинациях продуктов, способны помочь вам снизить вес. Успех обеспечен потому, что это заставляет вас сосредоточиваться на том, чем вы питаетесь, и есть меньше, а не потому, что их разработчики открыли какой-то диетологический или физиологический секрет. Долгосрочные последствия подобных диет еще не изучены.