Читать книгу Зачем нужны эмоции и что с ними делать? Как сделать эмоции и чувства своими друзьями - Александр Мусихин - Страница 33

Расширенную версию Я-высказывания называют трёхчастным высказыванием, потому что оно состоит из трёх частей:

1) моё чувство;

2) повод, по которому я переживаю это чувство (что происходит? констатация факта);

3) внутреннее значение, которое имеет для меня лично то, что происходит, и которое объясняет, почему я испытываю именно эти чувства в данной ситуации.

Обычная схема такова:

1) Я чувствую… (название эмоции)

2) от того, что… (по какому поводу я это чувствую, конкретный факт),

3) потому что для меня это означает, что я… (что со мной происходит от этого факта, как к моей жизни это относится или каким я становлюсь в свете этого факта сам для себя).

Приведу несколько примеров.

Я злюсь на тебя от того, что ты занял у меня деньги и не отдаёшь, потому что для меня это означает, что мои планы на эти средства пошли прахом и я не куплю себе то, что хотел, а буду ещё несколько месяцев копить эту сумму.

Я раздражаюсь, когда ты складываешь носки под диван, потому что для меня это означает, что я буду их убирать на место и тратить на это своё драгоценное время.

Я возмущаюсь, когда ты даёшь мне непрошеные советы, потому что для меня это означает, что я должен делать так, как ты говоришь, а не так, как хочу я.

Я в бешенстве от того, что ты не говоришь своим друзьям, что мы с тобой в отношениях, потому что для меня это означает, что я для тебя проходной вариант.

Я злюсь на тебя, когда ты работаешь в выходной день, потому что для меня это означает, что я для тебя неважная и ненужная.

Я злюсь, когда ты меня не слушаешься, потому что для меня это означает, что я для тебя не авторитет.

Я чувствую себя виноватым, когда отказываюсь приехать к родителям на выходные и помочь с огородом, потому что для меня это означает, что я плохой сын.

Я чувствую отчаяние, когда не могу справиться с ребёнком, потому что для меня это означает, что я плохая мать.

Мне грустно от того, что родители не дают мне поддержки, потому что для меня это означает, что я ее не получу.

Такая схема хорошо помогает нам достичь нескольких целей.

1. Она неоскорбительна. Мы не нарушаем границ личности партнёра, а ведем себя уважительно.

2. Она даёт возможность безопасным способом выразить чувства, вместо того чтобы копить их.

3. Если мы говорим это вслух, она объясняет партнёру, что именно вы чувствуете и по какому поводу. Партнёр не телепат и далеко не всегда может догадаться, что мы испытываем и почему, так что наши объяснения бывают весьма полезны, помогают нас понять.

4. Она помогает нам самим понять, что с нами происходит, почему ситуация или поведение партнёра нас задевает. Особенно важна для этого третья часть.

5. Иногда после произнесения третьей части мы осознаём, что наши требования беспочвенны, что мы тешим себя иллюзиями, и приходит понимание, как необходимо поступать.

Вот примеры из реальных консультаций (с сокращениями), где трёхчастное высказывание помогло клиенту понять, что с ним происходит.

Пример 4. Мужчина, 30 лет. Его ребёнок (9 лет) не слушается, не делает уроки самостоятельно или делает их из-под палки, игнорирует просьбы родителей помочь по дому. Прошу клиента рассказать о своих чувствах в трёхчастном высказывании.

– Я злюсь на своего ребенка, когда он меня не слушается, потому что для меня это означает, что он меня ни во что не ставит.

– Вам кажется, что он вас ни во что не ставит. А можете сейчас сказать третью часть так, чтобы там было «я» вместо «он»?

– Я злюсь на своего ребенка, когда он меня не слушается, потому что для меня это означает, что я… (длинная пауза) не важен для него… ну, или не авторитет, что ли.

– А как вы думаете, на самом деле вы для него важны?

– На самом деле, конечно, важен.

– А можете почувствовать себя важным для него, даже когда он не слушается? Представьте, что он прямо сейчас тут и не слушается. Вот поставлю вам стул (ставлю пустой стул), представьте своего ребенка на этом стуле. Можете одновременно с этим помнить, что папа важен по определению, и продолжать чувствовать себя важным?

– Угу… (Пауза).

– Что с вами, когда он не слушается, а вы остаетесь важным?

– Злость проходит… (Улыбается.)

– А как вы теперь сказали бы третью часть?

– Я понимаю, к чему вы клоните. Вы хотите сказать, что он не слушается не потому, что я не важен, а потому, что он не хочет уроки делать?

– Точно! И как теперь звучит трёхчастное высказывание?

– Я сочувствую сыну, что ему приходится делать неинтересные уроки вместо того, чтобы пойти гулять с друзьями, потому что я ведь тоже не люблю тратить своё время на неинтересные дела.

– И что будете делать?

– Помогу ему делать уроки. (Улыбается.) Вы знаете, Александр, мы ведь раньше ему помогали делать уроки. А потом решили, что уже третий класс, пусть сам делает. А сам он постепенно совсем перестал…

Пример 5. Женщина, 44 года. В глубокой депрессии, злость на себя, ощущение бессмысленности жизни, суицидальные мысли («я испортила свою жизнь, я совершила ужасные ошибки и все пошло наперекосяк»).

Ставлю рядом второй стул и предлагаю ей пересесть на него, представить себя на первом стуле и сказать как бы самой себе:

– Я злюсь на тебя за то, что ты испортила свою жизнь. Ты сама во всем виновата.

– Для меня это означает (подсказываю продолжение трёхчастного высказывания)…

– Для меня это означает, что ты никчемная и бессмысленная, и вся твоя жизнь никчемная и бессмысленная. (Плачет.)

– Окей. Пересядьте вот сюда. (Клиентка пересаживается обратно на первый стул.) Послушайте это от самой себя. Какое возникает чувство?

– Хочется сдохнуть!.. (Рыдает.)

– Хорошо. Давайте отойдём и посмотрим на это со стороны. Вот одна Лена, вот другая. Одна Лена ругает другую. Как вы думаете, глядя со стороны, это поможет?

– Нет, конечно. От этого только хуже.

– А что бы ей помогло?

– Не знаю… (Пауза.) Может быть, какая-то поддержка?

– Абсолютно согласен! Когда человек совершил ошибку, ругать себя совершенно бесполезно, это никак не поможет, только отнимет силы и усугубит депрессию. Намного лучше себя поддержать, тогда появятся силы что-то делать. Поддержите.

– Как это? Саму себя, что ли, поддержать?

– Ага.

(Тут убираю примерно 20 минут консультации, в течение которых клиентка с моей помощью учится поддерживать себя).

– (Говорит сама себе как бы со стороны) Лена, даже если ты совершила ошибку, я все равно с тобой, я считаю тебя хорошим достойным человеком. Я продолжаю тебя любить и заботиться о тебе. Я понимаю, как тебе грустно и плохо сейчас. Я сочувствую тебе. И очень бережно к тебе отношусь.

– Окей. Теперь снова перейдите на первый стул и послушайте эти свои слова, адресованные самой себе. Какая эмоция возникает?

– Хочется плакать. У меня никогда такого не было. (Плачет.) И благодарность к ней огромная. (Улыбается.)

– Ага. А что со злостью на себя?

– Сейчас не хочется злиться. Хотелось прям себя убить, а сейчас не хочется. Ну, ошиблась, да. Буду как-то просить прощения и заглаживать свою вину. И ругать себя не хочется, вы правильно говорите, никому от этого лучше не станет. Надо думать, что теперь с этим со всем делать.

Пример 6. Женщина, 22 года. Злится на маму и бабушку, что они ограничивают её самостоятельность, не разрешают ей переехать к своему парню жить, «подсаживают» на чувство вины, требуют послушания.

Ставлю рядом два стула, называем их «мама» и «бабушка» и предлагаю клиентке озвучить им свои эмоции в трёхчастном высказывании.

– Я в ярости, что вы мной помыкаете, потому что для меня это означает, что вы хотите, чтобы я была вашей рабыней и за вами ухаживала вместо того, чтобы жить с Мишей. Я вас ненавижу!

– А они сильно болеют или инвалиды? Им нужен постоянный уход?

– Да нет, просто у них идея, что дочь должна оставаться жить с родителями, чтобы ухаживать за ними в старости когда-нибудь.

– Окей. Скажи свою фразу так, чтобы в третьей части вместо «вы» было «я».

– …для меня это означает, что я… должна… оставаться жить с вами вместо того, чтобы жить с Мишей.

– Хорошо. Давай отойдём и посмотрим со стороны. (Отходим в сторону, смотрим на стул, где только что сидела клиентка.) Посмотри на себя со стороны и прослушай мысленно то, что ты только что сказала (Слушает.) Смотри, у этой девушки две проблемы. Первая – что мама и бабушка от неё требуют послушания. Вторая – что она сама себя считает должной, считает, что она должна слушаться. Она, конечно, возмущается и злится, но почему-то не делает, как сама хочет, а вместо этого пытается бабушку с мамой переубедить. Выходит, пока она их не переубедит, она по-своему делать не сможет. Странно, да?

– (Растерянно.) Да, я как-то не смотрела с этой стороны…

– Теперь, когда ты это видишь, что тебе хочется этой девушке сказать?

– Мне хочется сказать, что… делай, как ты хочешь, и не спорь ни с мамой, ни с бабушкой. Ты сама зарабатываешь, деньгами они тебя шантажировать уже больше не могут. Квартира есть. Они просто ничего не в состоянии тебе сделать. Они никак тебя не могут заставить. Просто сделай, как ты хочешь, вот и всё.

– Ага, переходи обратно. Послушай весь этот текст, который ты сама себе только что сказала. Что с тобой, когда ты слушаешь эти слова?

– Ну, злости такой больше нет. Так, легкое раздражение осталось… (Пауза.) Я поняла! У меня столько злости было от того, что я думала… ну, как будто они меня могут заставить. А если я могу делать, как я хочу, то и злиться незачем. Мало ли, что они там себе придумали…

– Тогда скажи им что-нибудь из этого своего нового состояния.

– Мне даже их как-то жалко стало, что ли. У них ведь никаких интересов в жизни, кроме меня. (Пауза.) Я переезжаю жить к Мише. Даже если это вам не нравится. К вам… буду приезжать… иногда. Можете думать, что хотите. Захотите поговорить – звоните. Пока.