Читать книгу Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков - Страница 11

День 1

6.00–6.30 – подъем, выпиваем стакан воды, «чистим перышки», т. е. приводим себя в порядок, и отправляемся на прогулку.

6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Если нет возможности выйти на прогулку, становимся на беговую дорожку или садимся на велотренажер. Воду в это время можно и нужно пить без ограничений. Как вариант, можно сделать себе зеленый чай с различными добавками: лимоном, корицей, мятой.

7.30–8.00 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).

9.00–9.30 – Завтрак. Зеленый чай с лимоном

Сегодня у нас первый день на методике, а значит, и все меню будет классическим (см. книгу «Победа над весом» или «Худеем с умом!»).

Зеленый чай с лимоном

Вскипятить воду. Заварочный чайник промыть, обдать горячей водой, он должен согреться. Накрыть заварочный чайник полотенцем (он не должен остыть), а чайник с кипятком открыть (нам не нужен крутой кипяток). На мелкой терке счистить с лимона (можно и с апельсина, и с грейпфрута) цедру и отправить ее в заварочник, туда же самый простой зеленый чай (постарайтесь брать не ароматизированный чай, без жасмина, ягод и т. д. – они лишь перебьют вкус). Налить горячую воду, накрыть полотенцем и дать чаю хорошенько настояться.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

В зеленом чае содержатся катехины – субстанция, заставляющая тело сжигать больше калорий. Выпивая 3–6 чашек зеленого чая в день, можно ускорить расходование энергии до 40%. Плюс в чае есть ряд антиоксидантов, влияющих на гормон лептин, отвечающий за аппетит.

Пока вы будете собираться на прогулку, чай успеет хорошо завариться. Добавьте в него пару долек лимона и остудите кусочком льда – можете брать с собой чай и на тренировку. Прогулка с таким напитком будет не только приятной, но и полезной.

• Кедровые орешки – 20 г (белка – 2,32 г; жиров – 12,0 г; углеводов – 3,86 г).

• Отруби любые – 2–4 ст. л.

• Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка.

Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).

• Чай, кофе – без ограничений.

В течение дня съедаем 3–4 яблока, отруби (по желанию), кофе, чай – без ограничений. Не забываем как можно больше двигаться. Есть возможность выйти из офиса, отправляйтесь на прогулку – свежий воздух и легкая физическая активность улучшат настроение, усилят кровообращение, да и вообще, прогулка – это всегда хорошо.

Вернувшись домой, с удовольствием готовим себе классический салат по моей методике, а именно «Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом».

Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом

• помидоры – 250 г

• огурцы – 250 г

• листья салата – 150 г

• зеленый лук (по желанию) – 30 г

• творог нежирный – 50 г

• масло оливковое – 1 ст. л.

• уксус бальзамический – 2–3 ст. л.

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Овощи нарезать среднего размера кубиками, листья салата нарвать руками, добавить творог и заправить салат уксусом, маслом. При необходимости посолить.

Итого: белка – 14,29 г; жиров – 11,23 г; углеводов – 30,83 г.

P.S. Количество овощей вечером не ограничено, а вот количество масла и творога должно оставаться рецептурным.

По идее, всю необходимую дневную аэробную нагрузку вы уже выполнили, но коротать вечер вместе с телевизором не стоит.

Если позволяет погода, отправляйтесь на велопрогулку или пройдитесь, сходите в кино, главное – не сидите дома (там слишком много гастрономических соблазнов).

Перед сном отварите пару куриных яиц и с удовольствием съешьте белки (желтки нам не нужны).

Белки можно приправить перцем, уксусом, соевым соусом.

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 31 г; жиров – 30,19 г; углеводов – 47,74 г (и это не считая яблок и отрубей).

День 2

6.00–6.30 – подъем, выпиваем стакан воды.

6.30–7.30 – гуляем, меняя темп ходьбы. Во время тренировок пьем или воду, или зеленый чай с корицей.

7.30–8.00 – тренировка закончена, принимаем душ, приводим себя в порядок и идем на работу (учебу, в магазин, по делам и т. д.).

9.00–9.30 – Завтрак. Зеленый чай с корицей

Сегодня у нас второй день на методике. Если вы любите кедровые орешки, то завтракайте ими (20 г), если нет, то выберите миндаль.

Зеленый чай с корицей

Заваривается точно так же, как и чай с лимоном. Единственное, если завариваете чай с палочкой корицы, необходимо побольше времени, корица должна раскрыть свой аромат. Если используете порошок, аккуратнее с дозировкой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Миндаль – это вообще-то не орех, а косточка, и его родственником является персик. Упоминания о миндале встречаются еще в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона расцвел, пустил почки, дал цвет и принес миндаль. А в Древнем Египте миндаль был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные.

Миндаль – чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры уже давно добавляют его в шоколад. Регулярное употребление в пищу миндальных орехов притупляет выброс инсулина на углеводные продукты.

Корица улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита, а также усиливает метаболизм сахаров.

• Миндаль – 30 г (белка – 5,58 г; жиров – 17,31 г; углеводов – 4,86 г).

• Отруби любые – 2–4 ст. л.

• Натуральный питьевой йогурт – 1 бутылочка.

Если нет натурального питьевого йогурта, можете использовать любой кисломолочный продукт без сахара, с низким содержанием жира: кефир, йогурт, ацидофилин и т. д. (белка – 9,28 г; жиров – 6,96 г; углеводов – 13,05 г).

В течение дня съедаем 3–4 яблока. Испытываете чувство голода – ешьте отруби! Кстати, можно пить чай с отрубями как с сухариками, вприкуску, – это и вкусно, и полезно.

Вечером готовим себе салат «Рукола с творогом и яркими овощами».

Рукола с творогом и яркими овощами

• рукола – 200 г

• томаты черри – 200 г

• болгарский красный перец – 100 г

• болгарский желтый перец – 100 г

• сельдерей – 1 стебель

• огурец – 100 г

• творог 0% – 50 г

• лимонный сок – 1 ст. л.

• свежемолотый черный перец по вкусу

Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить лимонным соком и свежемолотым черным перцем.

Итого: белка – 17 г; жиров – 0,2 г; углеводов – 25,8 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Рукола – это настоящий природный энергетик. Она усиливает обмен веществ, поднимает уровень гемоглобина и общий тонус организма, помогает бороться с депрессией. Кстати, на итальянском острове Искья из руколы готовят алкогольный напиток «руколино», который употребляют в маленьких количествах для улучшения пищеварения.

После ужина вполне можно позволить себе небольшую прогулку или хозяйственные дела по дому, требующие движения.

Перед сном съедаем 2 белка куриных яиц (этот второй ужин не позволит вашему организму голодать и будет всю ночь насыщать его необходимыми аминокислотами).