Читать книгу Продуманный тренинг - Андрей Макурин - Страница 8

Эта глава послужит вам основным руководством при составлении своей тренировочной программы. Получив все необходимые знания, вы сможете с легкостью ориентироваться в разнообразии существующих методик, вовремя оценивать их обещанную полезность, отличать правду ото лжи. Более того, с помощью полученных навыков составление своей тренировочной программы будет куда более интересным занятием, чем просто тупое копирование уже в десятый раз подряд вышедшего тренинга в журнале. Вы уже начали мыслить в правильном направлении, когда взяли в руки эту книгу, вот и продолжайте в том же духе.

Но прежде, чем перейти к самому основному, еще немного вас помучаю небольшим описанием того как я впервые пришел в тренажерный зал, мечтая накачать мышцы как у Шварценеггера. В то время он был, я думаю, кумиром многих, и большинство ребят хотели быть на него похожими. Надеюсь, что прочитав мой горький опыт новичка, это поможет многим правильно и вовремя сориентироваться и обойти те грабли, на которые так часто наступают новобранцы спорта. До прихода в зал я не могу сказать, что был дохляком. У меня всегда были в школе хорошие оценки по физкультуре, я постоянно занимался в различных спортивных секциях, проходя срочную службу в армии, также показывал неплохие результаты в нормативах. При всем этом у меня всегда была сильная тяга к спорту. Не знаю, как обстоят дела у молодежи сегодня, но раньше почти у каждого были спрятаны гантели под кроватью. Во времена моей юности спортивных залов было немного, вот и приходилось довольствоваться малым. Помимо всего прочего, я скупал всевозможную литературу, где была хоть какая-то для меня полезная информация, и безразборно принимался ее зубрить. Спустя какое-то время я понял, – чтобы стать счастливым обладателем внушительного атлетического телосложения, просто заниматься дома недостаточно, и я решился пойти в тренажерный зал. При первом моем визите в глаза сразу бросился внушительных размеров тренер с «банкой полтинник». В то время я с большим уважением относился к качкам. Они были для меня кумирами, и я наивно мечтал стать таким же. Пока не узнал горькую правду. Конечно, при первой встрече с настоящим бодибилдером я сразу же обратился к нему за помощью в составлении тренировочной программы. А кто бы из вас не обратился, будучи таким же фанатом больших бицепсов. И это вполне логично, к кому в первую очередь может обратиться за советом завороженный видом огромного бицепса новичок, в воспаленном мозгу которого сидит одна лишь мысль: «Хочу быть таким же большим!!!» – конечно, к тренеру – качку, и новобранцу спорта нет никакой разницы, что в голове у его габаритного «эксперта». Он готов словно загипнотизированный беспрекословно выполнять все рекомендации, полученные от своего кумира. И это будет продолжаться до тех пор, пока новичок будет верить в честность накачки больших мышечных объемов. Наверно многим такой ход событий может быть знаком. Кто-то наверняка даже на собственном опыте испытал подобное. И я в этом был не исключение. Мною в тот момент, как, впрочем, и всеми неопытными атлетами, овладело желание иметь все сразу и в кратчайшие сроки. И эта одержимость заставляла закрыть глаза и не замечать элементарные вещи, – что все качковские тренировочные программы лишены всякого смысла и логики. Единственное, что их отличает друг от друга, так это замена одних упражнений время от времени другими, или смена их последовательности в комплексе.

Начав тренироваться по разработанной «специально для меня», как я думал, индивидуальной тренировочной программе тренером-качком, я не только не накачал ни грамма мышц, но и заработал перетренированность на 2 года. Вот примерно как выглядел мой первый ужасный комплекс упражнений:

1 день

– Грудь —

– Жим штанги лежа: 4-5x8;

– Жим штанги на наклонной скамье: 4x8;

– Разведения гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3x12;

– Отжимания на брусьях: 4 х10.

– Бицепс —

– Сгибания рук со штангой стоя: 4-5x8;

– Сгибания рук с гантелями стоя (молотки): 4x10;

– Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3x10-12;

– Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 3x10-12;

– Пресс —

– Подъем корпуса на римской скамье: 4x25-30;

– Подъем ног в висе на брусьях: 3 х25-30.

2 день

– Спина —

– Вертикальная тяга за голову: 4-5x8;

– Вертикальная тяга к груди: 4x8;

– Горизонтальная тяга: 3x10-12;

– Тяга гантели к животу в наклоне: 3x10-12.

– Трицепс —

– Французский жим, лежа со штангой: 4-5x8;

– Французский жим, сидя со штангой: 4x8;

– Разгибания рук на блоке: 3x10-12;

– Отжимания на брусьях узким хватом: 3x10-12;

– Пресс —

Аналогично, что и в первый день.

3 день

– Ноги —

– Приседания со штангой: 4-5x8;

– Жим ногами в тренажере: 4x8-10;

– Разгибания ног в тренажере: 3x10-12;

– Становая тяга (классическая): 4-5x8;

– Сгибания ног в тренажере: 3-4x10-12;

– Подъем на носки стоя: 4-5x15;

– Подъем на носки сидя: 3-4x20;

– Плечи —

– Жим штанги из-за головы: 4-5x8;

– Жим гантелями сидя: 4x8;

– Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4x10-12;

– Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4x10-12.

– Пресс —

– Аналогично, что в первый и второй день.

Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.

Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.

Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.

Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: «Почему мои результаты стоят на месте?» – постоянно звучал один и тот же ответ: «Надо больше работать!!!»; или «Ты плохо тренируешься!!!»; или «Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!» и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких «грамотных» рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется «перетренированность». Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном направлении.

Научившись грамотно мыслить, вы сможете добиться любых желаемых результатов, даже если они вам на первый взгляд кажутся недостижимыми.

Я очень надеюсь, что, прочитав про мой неудачный начальный опыт, вы сможете найти верную дорогу к своей заветной цели, сумеете правильно, а главное вовремя распознать и не наступить на те грабли, которые не удалось обойти мне. Надеюсь, это также поможет вам оценить квалификацию того тренера, к которому вы решите обратиться за советом. И если вдруг, составляя для вас тренировочный комплекс, тренер не удосужится хотя бы минимально узнать о вашем самочувствии и о здоровье в целом, то бегите галопом от такого специалиста. Кроме как угробить ваше здоровье, а потом еще и обвинить вас в этом, такой тренер больше ничего и не сумеет. Поэтому следует хорошенько подумать, кому можно доверить свое здоровье. А мой наглядный пример будет для вас своего рода тестом на профпригодность.

Тренировочный дневник

Самое первое, что вам придется сделать перед тем, как взяться за составление своего тренировочного комплекса – это обзавестись тренировочным дневником. Да, именно это является самой первой необходимостью. И не стоит морщить нос и отнекиваться с видом всезнайки, типа, я и так все запомню, мне это ни к чему. Кто так думает – тот полный чайник. Прошу простить меня за мою прямолинейность! Насколько бы феноменальна ни была ваша память, будет просто невозможно запомнить абсолютно все, что вы делаете на тренировке. Даже опытные атлеты пауэрлифтинга, которые уже добились немалых результатов в спорте, готовясь к очередным соревнованиям, не ленятся и не считают зазорным ходить по атлетическому залу с тетрадкой, постоянно записывая свои новые достижения в нормативе. Если кто-то считает, что таким образом он больше будет похожим на чайника, то выкиньте этот комплекс у себя из головы. Достичь сходства с этим бытовым предметом можно лишь в том случае, когда новичок бегает по залу и копирует упражнения больших накаченных дядек, при этом умудряясь еще и догнать их в рабочих весах. Вот таких «умников» сразу видно за километр. Наличие тренировочного дневника, наоборот, заставит думать окружающих о вашем серьезном отношении к тренингу и что вы вовсе не какой-то профан, а уже обладаете необходимыми знаниями. Таким образом вы избавите себя от пустого ковыряния в носу, вспоминая: «Что же я делал на прошлой тренировке и какой у меня был вес на штанге». Постоянно отмечая рабочие килограммы, можно будет наблюдать за собственным прогрессом, лишь открыв в очередной раз тетрадь. Для этого и нужен дневник. При наблюдении как ваши результаты растут на бумаге с самого начала тренинга, это сразу развеет сомнения в том, что вы топчетесь на одном месте. Этим можно даже простимулировать себя к дальнейшим свершениям. Каждый последующий комплекс, каждая последующая тренировка должны сопровождаться новыми пометками в вашем тренировочном дневнике. И не ленитесь это делать. Возможно, имей вы 15-летний тренировочный стаж за плечами, дневник может уже и не понадобиться, а пока этого не произошло, советую прогуляться до ближайшего магазина канцтоваров и приобрести блокнот.

Группы упражнений

Даже прозанимавшись некоторое время в зале и уже получив некоторый опыт, многие атлеты не всегда могут ответить на вопрос, какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим. Что тогда можно говорить о человеке, впервые пришедшем в зал. При составлении своей тренировочной программы вы должны точно понимать, на какие группы подразделяется все обилие существующих упражнений.

1 группа. Это базовые упражнения. Что же принято понимать под словом «базовые». В первую очередь, это многосуставные упражнения. А если точнее, при выполнении упражнения этой группы в движении задействовано несколько суставов, а также вовлекается в работу большое количество мышечных групп. К примеру, возьмем становую тягу, при ее исполнении одновременно участвуют в работе три сустава – голеностопный, коленный и тазобедренный, при этом сокращается почти каждая мышца тела. Аналогичным упражнением по количеству задействованных суставов и мышц в движении могут быть и приседания. Кроме того, базовые упражнения максимально воздействуют на центральную нервную и эндокринную системы. А это очень важно, поскольку все адаптационные механизмы запускаются благодаря ЦНС, а эндокринная система в свою очередь получает сигнал вырабатывать необходимые гормоны (в нашем случае это тестостерон). Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы сами стимулируете дополнительную выработку собственного полового гормона, отвечающего за рост и развитие мышц. При выполнении базовых многосуставных упражнений в основном используется штанга.

2 группа. Эту группу упражнений можно отнести к базовым. Они также достаточно мощно воздействуют на организм, но, тем не менее, ниже по мощности, чем упражнения 1 группы. К упражнениям 2 группы относятся различные тяги и жимы, при их выполнении могут использоваться, как штанга, так и гантели.

Вам в любом случае придется включать в свой тренировочный комплекс различные базовые упражнения. Но стоит также понимать, что со всеми их достоинствами, все эти упражнения требуют серьезного и грамотного подхода. Особенно здесь важна техническая сторона вопроса. Прежде всего нужно научиться правильно и безошибочно исполнять упражнения, а уж потом наращивать тренировочные веса. Такие сложные варианты базы, как становая тяга и приседания, никогда не прощают халатного и легкомысленного отношения к ним, а наказание может быть очень суровым в виде неизлечимых травм.

3 группа. Упражнения этой группы имеют невысокую степень воздействия на организм в целом и относятся к изолирующим. Эти упражнения односуставные, т. е. в движении может участвовать только один сустав. При этом в работу вовлекается всего 1–2 мышцы, и как следствие тому, нагрузка на организм приходится небольшая. Примером таких упражнений могут быть – различные сгибания и разгибания или разведения и отведения конечностей. Выполняя упражнения этой группы, используются гантели и штанга, или тренажеры, где движение изолируется до одного сустава (например, сгибания и разгибания ног).

Если цель стоит – наращивание мышечной массы, то абсолютно нет никакой необходимости пытаться как-то разбавить свой тренинг дюжиной изолирующих упражнений. Акцент, в первую очередь, должен приходиться на базовые упражнения. Только они могут обеспечить достойный мышечный рост, а изолирующие упражнения служат в качестве небольшой дополнительной нагрузки к основной.

Качая до посинения бицепс, сгибанием рук с гантелями или штангой вы никогда не сможете заставить его вырасти. Если только не прибегните к химии. Изолирующие упражнения, как вы уже знаете, имеют слабое воздействие на организм, следовательно, эндокринная система не получает должного стимула для выработки дополнительной порции тестостерона, которая в свою очередь должна предназначаться для роста мышц. На этот счет даже существует немного уже устаревшее понятие «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!». Да, именно так, и не как иначе. Если вы решили заниматься на сухую, то придется привыкать к таким правилам. Об этом в свое время писал Стюарт Мак Роберт.

4 группа. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, – подтягивания, отжимания. По стрессовому воздействию на организм эти упражнения так же относятся к базовым. Они имеют очень большую популярность в армии. Несмотря на сложность их исполнения, упражнения 4-й группы практически безопасны, но технические моменты при их исполнении также не стоит игнорировать. Они прекрасно впишутся в ваш тренировочный комплекс и принесут немалый результат. Например, отжимания на брусьях смогут составить достойную конкуренцию жиму штанги лежа. При сравнении этих двух упражнений, будет совершенно неграмотно и неразумно считать, что жим штанги лежа это основное базовое упражнение на грудные мышцы, а отжимание на брусьях всего лишь второстепенное. Готов с этим поспорить. Эти два упражнения имеют равное значение по воздействию на организм в целом, и их даже можно назвать конкурирующими в накачке груди. То же самое касается и подтягиваний. Если вы грезите красивой, конусообразной и широкой спиной, то тут просто не обойтись без подтягиваний широким хватом.

Методы увеличения интенсивности

Отказные повторения. Определить, добились ли вы полного мышечного отказа, совсем не сложно. К примеру, вы выполняете упражнение сгибания рук со штангой стоя в восьми повторениях. С каждым последующим повторением ваши мышцы все больше и больше будут уставать, и обязательно наступит тот самый момент, когда мышцы полностью истощаться, и вы не сможете больше поднять штангу. При этом можно попытаться, извиваясь как уж на сковородке, сделать пару попыток в надежде выполнить еще хоть одно повторение. Но вес больше вам и не подумает покоряться в этом подходе. Конечно, я утрирую, и следовать должным образом категорически не рекомендую. Просто нужно понять для себя, что полный мышечный отказ должен быть достигнут не в ущерб технике упражнения. Это будет означать полную вашу выкладку на все 100 %. Как правило, отказные повторения следует использовать в период высокоинтенсивного цикла нагрузки, выполняя только в последнем подходе упражнения. Добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе упражнения будет грубой ошибкой.

Пирамида. При использовании этого метода каждый последующий подход должен выполняться с весом немного большим, чем предыдущий, а количество повторений должно уменьшаться. Вот наглядный пример пирамиды: количество повторений 10.8.6, вес отягощения 60.70.80. Из этого примера видно, что объем нагрузки сокращается, а интенсивность растет. Также можно использовать обратную пирамиду, где объем будет расти, а интенсивность уменьшаться. Вот так: количество повторений 6.8.10, вес отягощения 80.70.60.

Читинг. Этим методом любят неосознанно увлекаться большинство занимающихся в зале. Неграмотное его использование может привести к серьезным травмам вроде разрыва мышц или связок. Такой метод заключается в том, что атлет, выполнив необходимое количество повторений и добившись полного мышечного отказа, может попытаться сделать еще пару повторений, намеренно исказив технику упражнения. Имеется в виду частичное и незначительное нарушение техники движения. Конечно, прибегая к читингу, не следует, добившись полного мышечного отказа в первом подходе, продолжать упражнение подбрасыванием штанги, чуть ли не подпрыгивая вслед за ней (при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя). Со стороны это может больше напоминать танцующего со штангой атлета или борьбу, кто кого положит на лопатки. От таких фанатов читинга лучше держаться подальше. Мало того, что они сильно рискуют заработать травму себе, так от их действий могут пострадать и окружающие люди. Допустимо выполнять всего лишь 1–2 таких повторений, только после того как вы достигли отказа мышц, соответственно в последнем подходе упражнения. Новичкам такой метод использовать крайне опасно.

Пиковое сокращение. Дополнительное пиковое сокращение мышц используется в конце позитивной фазы движения (когда вы преодолеваете нагрузку). В качестве примера возьмем упражнение подъем штанги на бицепс стоя. При сгибании рук происходит сокращение бицепса и в конце движения достигается его пик. Вот в этой самой точке нужно удерживать в статическом напряжении штангу, пока не будет достигнут полный мышечный отказ. Этот метод можно использовать в завершении упражнения после того, как будет сделано необходимое количество повторений и на грани мышечного отказа удерживать вес несколько секунд, пока руки сами не начнут опускаться вниз, без вашего на то согласия. Также можно сразу приступать к статическим сокращениям, не выполняя предварительно никаких динамических повторений. На этот счет вам понадобится помощь со стороны соседа по залу, чтобы поднять отягощение до нужной пиковой точки, а в дальнейшем так же следует удерживать его до полного мышечного истощения. Таким методом любил увлекаться Майк Менцер и рекомендовал его своим ученикам. Майк советовал удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании). Так же он рекомендовал применять статическую методику лучше всего в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной оси.

Возможно еще и добавлять пиковые сокращения в конце каждого концентрического движения. Например, при жиме лежа можно делать после каждого повторения меленькие статические удержания в верхней и нижней точке на 2–3 секунды. Этого времени должно хватать всего на фиксацию снаряда при пиковом сокращении мышц или когда они находятся в максимально растянутом положении.

Форсированные повторения. Заключается этот метод в следующем. Атлет выполняет максимальное количество повторений в сете и, дойдя до полного мышечного отказа, делает еще пару с помощью партнера. Чрезмерная помощь страхующего – наиболее распространенная ошибка при выполнении этого технического приема среди многих недавно тренирующихся (да, впрочем, и среди продвинутых встречается не меньше желающих злоупотребить форсированными повторениями). Наблюдая такую картину, как один жмет, а другой «помогает ему», трудно разобрать, кто именно в этот момент тренируется, а кто страхует. На мой взгляд, они получают равнозначную нагрузку. Форсированные повторения подразумевают под собой незначительную помощь партнера для преодоления мертвой точки. Незначительная помощь означает легкое поддерживание снаряда страхующим, а не перенесение на его плечи примерно 50 % нагрузки. А то получается, что один жмет, а второй делает становую тягу. Эти ребята, наверное, убивают сразу двух зайцев. Этот метод, так же, как и читинг, должен использоваться лишь в последних 1–2 повторениях заключительного рабочего подхода. И то не всегда, а только в рамках ударного микроцикла.

Отдых-пауза. При использовании этого технического приема изначально вес отягощения должен быть таким, чтоб атлет смог выполнить всего 2–3 повторения в подходе. Затем делается пауза 10–15 секунд и еще подход в 2–3 повторениях, и еще пауза. Это может продолжаться до тех пор, пока атлет не сможет поднять вес более одного повторения. На самом деле такой метод может очень быстро истощить и вас, и ваши мышцы. После его использования потребуется очень длительный восстановительный период. Метод «Отдых-пауза» следует использовать крайне редко и только опытным атлетам.

Суперсеты, трисеты, гигантские сеты. Один сет может состоять из 2–3, а то и более, упражнений, выполняющихся без перерыва между ними. Такой прием используется как на одну мышечную группу, так и на несколько. Трисеты идеально подходят для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидная мышца. Трисет в этом случае может выглядеть так: