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Kapitel 1

DER BASKETBALL-SPIELER IN BEWEGUNG

Basketball spielen verlangt, wie jede andere Sportart auch, alle körperlichen Fähigkeiten zu optimieren, die zur Gesamtleistung beitragen. So stellt der Spieler sicher, immer wieder mit bestmöglicher Athletik zu agieren. Basketballer müssen laufen können, springen, beschleunigen, bremsen und die Richtung wechseln. Üblicherweise gelingen diese Aufgaben effizient vom Boden weg. Anders gesagt: Sie müssen das optimale Level an Kraft in kürzester Zeit gegen den Boden wirken lassen. Das dritte newtonsche Gesetz stellt fest, dass es für jede Kraft (actio) eine gleich große Gegenkraft (reactio) gibt. Das heißt, mit je mehr Kraft Sie gegen den Boden drücken, desto mehr Kraft wirkt vom Boden auf Sie zurück, um Sie anzutreiben. Spitzenathleten zeichnen sich dadurch aus, dass sie mit größter Kraft in kürzester Zeit gegen den Boden drücken. Um Ihre Fähigkeit zu verbessern, schnell große Kräfte gegen den Boden zu entwickeln, müssen Sie bestimmte körperliche Fähigkeiten in einer bestimmten Reihenfolge verbessern.

FERTIGKEIT VERSUS ATHLETIK

Wenn es um das Verbessern der Leistung geht, gibt es oft Schwierigkeiten, das athletische Level vom Fertigkeitslevel zu unterscheiden. In Gesprächen über Trainingsinhalte müssen sowohl Trainer als auch Spieler mit den Unterschieden und ihren Merkmalen vertraut sein.

Eine für Basketball typische Fertigkeit ist der Sprungwurf, eine der wichtigsten Mittel der Offensive und entscheidender Faktor zum Erzielen von Punkten im Spiel. Obwohl die Fertigkeit des Sprungwurfs und die Fähigkeit zu springen in enger Beziehung zueinander stehen, sind beide verschieden. Sie können Ihre Sprungkraft trainieren, aber das stellt nicht sicher, dass Ihre Treffgenauigkeit im Sprungwurf steigt. Um ein besserer Sprungwerfer zu werden, müssen Sie die Fertigkeit Sprungwurf üben. Große Sprungkraft (Athletik) kann Ihnen helfen, die Hand des Verteidigers zu vermeiden, aber Ihre Leistung und Ihr Erfolg im Sprungwurf verbessern sich nur, indem Sie Sprungwurf üben.

Wenn Sie trainieren, um die körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, die für Basketball notwendig sind, arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Athletik. Basketball üben und spielen verbessert basketballerische Fertigkeiten. Andererseits führt das wiederholte Üben basketballerischer Fertigkeiten mit der Zeit auch zu körperlichen Verbesserungen.

KÖRPERLICHE FÄHIGKEITEN VON BASKETBALLSPIELERN

Folgende körperliche Fähigkeiten sind, unabhängig von der Sportart, für hohe Athletik notwendig: (Maximal-)Kraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Schnelligkeit. Das optimale Entwickeln jeder dieser Fähigkeiten hängt von der bestmöglichen Ausprägung der vorangegangenen körperlichen Fähigkeit ab. Die Hierarchie athletischer Entwicklung (Abbildung 1.1) wurde von Al Vermeil eingeführt, dem ehemaligen Hall of Fame Fitness-Coach der San Francisco 49ers und der Chicago Bulls.

Abbildung 1.1 Hierarchie athletischer Entwicklung

Abgewandelt nach einer Illustration von Al Vermeil. Verwendet mit seiner Erlaubnis.

KÖRPERLICHE ANPASSUNG UND TRAINING

Eine Komponente des Athletiktrainings ist die Wirkung von ausreichend Belastung und Beanspruchung, die eine Anpassung (Verbesserung) provoziert. Die Anpassung des Körpers ist die Grundlage des Entwickelns körperlicher Fähigkeiten in der Vorbereitung auf den Wettkampf.

Das grundlegende Modell des Trainings und der folgende Anpassungsprozess leiten sich vom allgemeinen Adaptationssyndrom ab, ursprünglich 1936 von Hans Selye beschrieben und 1956 von ihm verfeinert. In der Literatur ist dieses Basiskonzept auch als Superkompensationszyklus bekannt. Dieses Stress-Antwort-Modell (Abbildung 1.2) wird durch die Alarmphase eines Trainingsreizes (Belastung) in Gang gesetzt, der das Gleichgewicht körperlicher Prozesse (Homöostase) nachhaltig stört.

Der Körper antwortet nach der Alarmphase auf den Reiz in der Widerstandsphase durch Erholung, Wiederherstellung/Selbstreparatur und Rückkehr zur Homöostase. Der Widerstandsphase folgt der Abschnitt der Superkompensation, während der der Körper auf den Reiz mittels einer Überanpassung über das Level der vorangegangenen Homöostase hinaus reagiert, um auf die vorangegangene Belastung besser vorbereitet zu sein, sollte sie wieder eintreten.

Abbildung 1.2 Allgemeines Adaptationssyndrom

Nach Erschöpfung durch Übertraining oder während des Abtrainierens fällt das Körperlevel unter die vorangegangene Homöostase, und zwar als Ergebnis falsch eingesetzter Belastung – zu viel, zu schnell oder auf nicht ausreichendem Level. Es ist sehr nützlich, sich mit Selyes Allgemeinem Adaptationssyndrom vertraut zu machen. Studieren Sie sein Werk The Stress of Life (1956).

Auf der Grundlage des Allgemeinen Adaptationssyndroms wird die Notwendigkeit ungewohnter Belastung – Gewichte, Sprunghöhen, Laufgeschwindigkeiten – deutlich, mit denen Sie sich anpassen und körperliche Fähigkeiten verbessern können. Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie eine bestimmte Belastung brauchen, um Ihre Homöostase zu stören und so eine Anpassung/einen Trainingseffekt zu provozieren. Wenn die Trainingsbelastung zu gering ist, findet, wenn überhaupt, nur eine geringfügige Anpassung statt, und wertvolle Trainingszeit geht verloren. Zum Gestalten und Umsetzen angemessener Athletikprogramme müssen Sie deshalb körperliche Defizite, Notwendigkeiten und Ziele kennen.

KRAFT

In Al Vermeils Hierarchie athletischer Entwicklung (Abbildung 1.1) leiten sich alle anderen Fähigkeiten von der Kraft ab. Wenn Athletik und Fertigkeitslevel zweier gegnerischer Sportler gleich sind, wird in der Regel der Stärkere der beiden gewinnen.

Kraft ist die Fähigkeit eines Muskels, maximale Stärke zu erzeugen, und wird entwickelt, wenn Sie im Krafttraining kontinuierlich die Intensität (zu bewegendes Gewicht) erhöhen. Da intensiveres Trainieren höhere Anforderungen an den Körper stellt, zeichnet sich Krafttraining durch den Verzicht auf ein Zeitlimit aus, in dem die Übung vollzogen sein muss. Schwerere Gewichte werden mit langsamerer Geschwindigkeit bewegt; mit leichteren Gewichten kann die Bewegungsgeschwindigkeit steigen. Die Kapitel 2 bis 5 zeigen ausführlich bewährte Übungen, mit denen man erfolgreich Kraft trainiert.

Im Zusammenhang mit der basketballerischen Leistung sind Kraftfähigkeiten wichtig, sowohl für die weicheren Anteile des Bewegungsapparats (Muskeln, Sehnen, Bänder), entsprechend Davis’ Gesetz, als auch für die Knochenstrukturen des Körpers, entsprechend Wolffs Gesetz. Der optimale Zustand beider anatomischer Strukturen ist für die Leistung als Basketballer wichtig, denn die stärkere Kraft eines Muskels hat eine höhere Wirkung dieser Kraft auf den Boden zur Folge. Dadurch verbessert sich Ihre Fähigkeit zu beschleunigen, schneller zu laufen und höher zu springen. Stärkere Muskeln, Sehnen und Bänder und stärkere Knochen unterstützen Sie darüber hinaus beim Bremsen, beim Richtungswechsel und beugen Verletzungen im Training und Spiel vor.

Mehr Kraft hat auch mehr Muskel- und Gelenksstabilität zur Folge. Diese Verbesserung darf nicht mit dem Verlust an Bewegungsumfang oder Beweglichkeit rund um die Körpergelenke verwechselt werden. Eine optimale Ausprägung der Stabilität der Muskeln und Gelenke ist notwendig, um Laufen, Springen und jede andere basketballerische Aktivität in bestmöglicher Körperhaltung zu absolvieren. Wenn Sie beispielsweise nach einem Offensiv-Rebound landen und sofort wieder springen, um zu werfen, würden Sie nicht wollen, dass Ihr Körper kollabiert. Je mehr Sie Sprunggelenke, Knie, Hüfte und Rumpf in der Landung beugen, desto mehr Zeit verbringen Sie am Boden und bieten damit der Verteidigung Gelegenheit, vor dem nächsten Wurf einzugreifen. Mehr Stabilität der Muskeln und Gelenke reduziert das Maß an Beugung in der Landung, führt zu weniger Zeit am Boden, zu mehr Kraft gegen den Boden und zu einem höheren Sprung vor dem Wurf.

SCHNELLKRAFT UND EXPLOSIVKRAFT

Basketball zeichnet sich durch Springen, Beschleunigen, Bremsen und Schnelligkeit/Flinkheit aus. Alle diese Bewegungen erfordern hohe Geschwindigkeiten. Wenn Sie sich langsam bewegen, werden Sie im Wettkampf keinen Erfolg haben.

Kraft, genauer gesagt Maximalkraft, ist die Grundlage der Athletik. Die hohen Intensitäten im Maximalkrafttraining gehen einher mit eher langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten. Obwohl es im Krafttraining kein Zeitlimit für das Absolvieren der Übung(en) gibt, zeichnen sich Schnellkraft und Explosivkraft durch einen inneren Zeitfaktor aus, der den für die Effektivität notwendigen Ablauf einer Übung bestimmt. Symptomatisch für Schnellkraft und Explosivkraft ist die Fähigkeit, möglichst hohe Kraft innerhalb kürzester Zeit zu erzeugen. Deshalb ist die Bewegungsgeschwindigkeit vor allem im ersten Abschnitt höher, ausgerichtet auf maximalen Kraftanstieg innerhalb der Kraft-Zeit-Kurve.

Die Kraftentwicklungsrate steht für die Menge an Kraft, die ein Muskel innerhalb kürzester Zeit erzeugt. Unter Schnellkraft und Explosivkraft versteht man Kraftentwicklungen, die innerhalb von 200 bis 300 Millisekunden stattfinden. Im Wettkampf ist der schnellkräftigere Spieler im Vorteil – beispielsweise, wenn er beim Zug zum Korb seinen Gegner mit dem ersten Schritt abhängt oder so hoch springt, dass der keine Chance hat, den Wurf abzuwehren. Abbildung 1.3 vergleicht zwei Athleten in der Kraftentwicklung vor dem Hintergrund des Faktors Zeit. Sportler A (rote Linie) ist stärker als Sportler B (gelbe Linie), der dafür explosiver ist. Obwohl der stärkere Spieler mit der Zeit (500 ms) mehr Kraft erzeugt, schafft er es in kürzerer Zeit (punktierte Linie bei 200 ms) nur auf ein deutlich geringeres Kraft-Level.

Abbildung 1.3 Vergleich der Kraftentwicklungsrate zweier Athleten

Krafttraining schafft die Voraussetzungen und trägt grundlegend zur Kraftentwicklungsrate bei. Schnellkrafttraining erfordert jedoch spezielle Methoden, die wir in den Kapiteln 6 und 7 vorstellen.

REAKTIVKRAFT

Das Vordehnen einer Sehne vor dem Bewältigen einer athletischen Aufgabe führt zu einer stärkeren und explosiveren konzentrischen (Verkürzung) Muskelkontraktion. Legen Sie beispielsweise Ihre rechte Hand flach auf den Tisch. Heben Sie aktiv den Zeigefinger der rechten Hand so hoch wie möglich und schlagen Sie damit so hart wie möglich auf die Tischplatte. Wiederholen Sie die Aufgabe, indem Sie mit dem linken Zeigefinger den rechten so weit wie vertretbar nach oben ziehen. Lassen Sie den rechten Zeigefinger los und schlagen Sie damit so hart wie möglich auf die Tischplatte. Hören und spüren Sie den Unterschied, wenn der Finger mit größerer Geschwindigkeit auftrifft? Der Unterschied zwischen den beiden Versuchen besteht darin, dass beim zweiten Mal Sehnen und Muskeln des rechten Zeigefingers vorgedehnt wurden, bevor Sie damit auf die Tischplatte schlugen, was einen größeren Impuls zur Folge hatte. Das Vordehnen der Muskeln und Sehnen vor einer konzen­trischen Kontraktion, führt zu einer stärkeren Muskelkontraktion. Aus diesem Grund bringen Sportler ihren Körper in Vordehnung, bevor sie eine Fertigkeit ausführen. Sie beugen die Beine vor dem Springen, drehen vor dem Werfen auf und führen das Bein vor dem Schuss nach hinten.

Das Phänomen des Vordehnens ist auf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus von Muskeln und Bändern zurückzuführen. Er besteht aus einer exzentrischen (Verlängerung) Muskelkontraktion (Dehnen) und dem anschließenden Einleiten und Ausführen der explosiven konzentrischen (Verkürzung) Muskelkontraktion. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist synonym mit dem Begriff Plyometrie, den wir im Detail in Kapitel 7 behandeln.

SCHNELLIGKEIT

Wenn man im Zusammenhang mit Sportlern von Schnelligkeit spricht, dann geht es meistens um Höchstschnelligkeiten wie die eines 100-m-Sprinters oder eines Fußballers, der im Sprint die Außenbahn beackert. Diese Athleten sind auf größeren Feldern unterwegs – im Gegensatz zum Basketballfeld mit 28 x 15 m (FIBA) – und erreichen dort ihre Maximalgeschwindigkeit. Aufgrund des begrenzten Spielfelds und der zusätzlichen Konfrontation mit Gegenspielern, kommt reine Schnelligkeit selten in einem Basketballspiel vor und wird in diesem Buch nicht näher beleuchtet.

FAZIT

Nicht nur die in diesem Kapitel beschriebenen körperlichen Fähigkeiten sind für optimales Basketballspiel wichtig, sondern auch die Reihenfolge ihrer Entwicklung spielt eine bedeutende Rolle. Die Leitlinien für Basketballtraining behandeln wir in Kapitel 10. Richtiges Training hilft, Verletzungen vorzubeugen, aber von Zeit zu Zeit kommen Verletzungen dennoch vor. In Kapitel 8 geht es um die Rehabilitation nach Verletzungen und die Rückkehr zum Spiel, Kapitel 9 befasst sich mit dem Vermeiden von Verletzungen.