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REGLER 3

DIE GLYKÄMISCHE LAST REDUZIEREN

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Hypothalamus mit einer niedrigen glykämischen Last überlisten können.

BEDEUTUNG DER GLYKÄMISCHEN LAST

Bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten kommen nun der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) ins Spiel: Der glykämische Index sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der glykämische Index, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. Wichtiger noch als der glykämische Index ist jedoch die glykämische Last. Denn die glykämische Last berücksichtigt neben der Qualität der Kohlenhydrate auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Die glykämische Last ist damit der eigentlich relevante Parameter für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und den dadurch ausgelösten Insulinbedarf.

Wirkung eines schnellen Blutzuckeranstiegs

Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last sind zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder gezuckerte Getränke. Diese bewirken einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Durch den hohen Blutzucker bildet der Körper viel Insulin, das für eine schnelle Zuckeraufnahme in die Körperzellen sorgt. Dadurch aber, dass relativ viel Insulin gebildet und der Zucker rasch in die Zellen gebracht wurde, kann es in der Folge zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel kommen – oft niedriger als vor der Mahlzeit. Das alarmiert nun den Hypothalamus im Gehirn. Denn der Hypothalamus ist jene Stelle, die unterschiedliche Funktionen und Werte misst und überwacht: Kreislaufparameter wie den Blutdruck und die Körpertemperatur, aber auch den Blutzucker. Wenn der Blutzucker nun zu niedrig ist, schlägt der Hypothalamus Alarm. Dieser Alarm ist ein uralter, evolutionärer Mechanismus, der unser Gehirn schon seit der Steinzeit vor einer Unterzuckerung schützt. Denn diese hätte früher den Tod bedeuten können. Wenn wir durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel ins Koma gefallen wären, wären wir für sämtliche Säbelzahntiger der Steinzeit eine leichte Beute gewesen! Der Hypothalamus aktiviert nun also sämtliche Systeme, die uns Appetit machen: Er lässt uns Essen intensiver sehen und riechen, er erinnert uns an Mahlzeiten, die wir mögen und dämpft unser vernünftiges Denken. Wenn wir einmal in diesen Zustand gekommen sind, ist es fast nicht mehr möglich, ohne etwas zu essen wieder herauszukommen. Denn hier handelt es sich um einen Überlebenstrieb, der stärker ist als die Vernunft mit den Gedanken an eine gute Figur.

Den Hypothalamus überlisten

Die Lösung, einen schnellen Blutzuckeranstieg zu verhindern, liegt darin, Mahlzeiten mit einer insgesamt niedrigen glykämischen Last zu kreieren. Wenn die glykämische Last unserer Nahrung nämlich niedrig ist, steigt der Blutzucker nur wenig an und es wird in der Folge viel weniger Insulin ausgeschüttet. Dadurch kommt es nie zu extremen Schwankungen zwischen einem sehr hohen und sehr niedrigen Blutzuckerspiegel. Der Hypothalamus misst die relativ konstanten Blutzuckerwerte und sieht keinerlei Bedarf, seine Alarmmechanismen zu starten.

Der Tabelle »Glykämischer Index und glykämische Last von Lebensmitteln« (s. >) können Sie für einige Lebensmittel sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Last entnehmen. Das Wesentliche ist aber die gesamte glykämische Last einer Mahlzeit. Wenn Sie geringe Mengen einer Substanz mit hoher glykämischer Last verwenden, können Sie das auch gut ausgleichen, indem Sie dafür mehr Substanzen mit niedriger glykämischer Last hinzufügen.

Allgemein senken auch Ballaststoffe die glykämische Last einer Mahlzeit. Denn aus ballaststoffreicher Nahrung werden die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen. Dies bewirkt einen langsameren Blutzuckeranstieg nach dem Essen und dementsprechend weniger steilen, späteren Blutzuckerabfall nach der Spaltung der Stärke. Aus diesem Grund wird Diabetikern auch empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren. Ebenso verlangsamen Proteine und Fette die Aufnahme von Kohlenhydraten.

GL BERECHNEN

Die glykämische Last eines Lebensmittels berechnet sich aus glykämischem Index und der Menge an verwertbaren Kohlenhydraten des Lebensmittels:

WARUM KOCHEN ALCHIMIE IST

Als wir dieses Kapitel schrieben, las Iris mit ihren kleinen Töchtern gerade »Harry Potter 5«. Darin waren dem Zauberschüler Harry Potter mehrfach hintereinander die Zaubertränke misslungen, sehr zur Freude des ihm nicht gerade wohlgesonnenen Lehrers, Professor Snape. Kleine Fehler, Unachtsamkeiten, Über- oder Unterdosierungen können sehr rasch dazu führen, dass Zaubertränke misslingen. Genauso ist es in der Schulmedizin und auch in der Naturheilkunde: Medikamente können Leben retten oder, in der falschen Dosierung, Menschen töten. Schon Paracelsus schrieb, dass jedes Gift in bestimmter Dosis auch als Arznei dienen und ein sogenannter unschädlicher Stoff giftig wirken kann.

Und wiederum ganz ähnlich ist es eigentlich auch beim Kochen: Manche Zutaten sind in geringer Dosis sehr nützlich und notwendig, wenn wir aber zu viel davon nehmen, sind sie ungesund. Die Dosis macht auch hier das Gift (oder den Zaubertrank), deshalb vergleichen wir Kochen mit Alchimie. Das Ziel, das wir erreichen wollen – unser Zaubertrank –, ist die Zubereitung einer Mahlzeit, die insgesamt eine niedrige glykämische Last aufweist: Dazu bedienen wir uns der Kombination von verschiedenen Zutaten, deren unterschiedliche glykämische Last am Ende niedrig ist.

PROTEINREICHE PASTA

Achten Sie beim Kauf von Pasta unbedingt auf einen hohen Proteinanteil – Proteine verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und senken so die glykämische Last der Pasta. Pasta sollte mindestens 13,5 Proteinanteil haben, je mehr, desto besser. Wir hatten von Reisen aus Italien auch schon Pasta mit 16 Prozent Protein mitgenommen.

Zutatenmix bestimmt die glykämische Last

Wenn Sie nur Zutaten mit einer niedrigen glykämischen Last verwenden, sind Sie von Haus aus auf der sicheren Seite. Wenn Sie nun allerdings Zutaten mit sehr hoher glykämischer Last verwenden, wird es dagegen schwierig sein, die gesamte glykämische Last der Mahlzeit noch akzeptabel zu halten. Ihr »Zaubertrank« wird zwar nicht explodieren, Sie werden sich nicht in eine Katze verwandeln oder das Haus in die Luft sprengen, aber um Ihr Gewicht reduzieren zu können und um mehrere Stunden satt zu sein und keine Heißhungerattacken zu haben, wird eine solche Mahlzeit nicht geeignet sein.

Wir haben in unseren Rezepten sehr viele Zutaten mit hoher glymkämischer Last durch solche mit einer niedrigeren glykämischen Last ausgetauscht, etwa weißen Reis durch Buchweizen oder Couscous durch Quinoa. In anderen Fällen haben wir die Menge der Zutat mit einer relativ hohen glykämischen Last (z. B. Pasta) etwas reduziert und dafür Zutaten mit einer niedrigeren glykämischen Last (z. B. Gemüse, Käse) erhöht.

GLYKÄMISCHER INDEX UND GLYKÄMISCHE LAST VON LEBENSMITTELN

Lebensmittel	Glykämischer Index (ca.-Werte)	übliche Portionsgröße (in Gramm)	verwertbare Kohlenhydrate pro Portion	Glykämische Last pro Portion
Obst
Apfel, Golden Delicious	39	120	16	6
Aprikosen	34	120	9	3
Banane	47	120	24	11
Erdbeeren	40	120	3	1
Kiwi	58	120	12	7
Orange	40	120	11	4
Wassermelone	80	120	6	5
Gemüse
Bohnen, breite (TK, erhitzt)	63	80	5	3
Bohnen (Cannellini, Dose)	31	150	21	6
Erbsen (TK, gekocht)	51	80	7	4
Kartoffeln (gekocht)	82	150	16–32	9–25
Kichererbsen (gekocht)	14	150	30	3
Linsen, grüne (gekocht)	37	150	14	5
Möhren (roh oder gekocht)	39	80	6	2
Getreide, Pseudogetreide
Buchweizen	51	150	30	15
Dinkelweißbrot	93	30	16	10
Haferflocken	59	30	19	11
Gerstengraupen (gekocht)	35	150	42	15
Quinoa (gekocht)	50	50	34	17
Spaghetti (weiß, gekocht)	49	180	48	24
Weizenvollkornbrot (fein gemahlenes Getreide)	74	30	12	9
Sonstiges
Cashewkerne	25	50	12	3
Erdnüsse (gehackt)	7	50	4	0
Feigen, getrocknet	61	60	26	16
Naturjoghurt, fettarm	19	200	14	3
Milch (3,5% Fett)	31	250	12	4
Rosinen	64	60	44	28
Zucker (weißer)	65	10	10	7
Datenquellen: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12); Strohm, Daniela: Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Ernährungs Umschau | 2013; The University of Sydney: glycemicindex.com