Читать книгу ШРЕД-диета: революционный метод похудания - Иен Смит - Страница 14

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор (старайтесь не выбирать одно и то же каждый день):

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром (на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе);

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).

– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусок постной говядины (150 г);

1 кусок курицы (150 г);

1 кусок рыбы (150 г);

1 кусок индейки (150 г).

Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; 150 г – это кусок размером примерно 1,5 колоды карт.

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких-то других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла).

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3).

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.