Читать книгу Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения - Группа авторов - Страница 6

Главная цель зарядки за письменным столом (в наше время здесь должно последовать уточнение: за компьютерным столом) – снять напряжение, сковывающее мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в расслабленное состояние. Сидячая гимнастика проводится «без отрыва от производства». Ее смело можно назвать гимнастикой для бухгалтеров, клерков, программистов, журналистов, студентов и школьников, которые значительную часть своего трудового дня проводят в положении сидя.

Упражнение «Описываем круги корпусом»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (рис. 1.14).

Выполнение: в расслабленном состоянии, слегка отклоняясь и приближаясь к столу, делать круговые вращения позвоночником небольшой амплитуды.

Дыхание произвольное.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.

В перерывах между круговыми движениями можно сделать вращения плечами вправо-влево.

Результат: снятие напряжения и расслабление позвоночника.

✓ Во время выполнения упражнения не двигать руками, работает позвоночник! Для самоконтроля можно зажать мышку от компьютера правой рукой и следить, чтобы она оставалась на месте.

Упражнение «На автопилоте»

Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу (рис. 1.15).

Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут. Дыхание свободное.

Руки во время выполнения упражнения остаются в неподвижном состоянии!

Результат: расслабление позвоночника.

Упражнение «Поза плода»

Предварительная подготовка: немного откатить кресло от компьютерного стола.

Исходное положение: сидя в кресле, руки скрещены чуть ниже груди, ступни ног прижаты к полу (можно их тоже скрестить) (рис. 1.16).

Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу.

Повторить 10–15 раз.

Результат: статическая нагрузка, которую испытывают определенные мышцы позвоночника, распределяется по всему телу. Наш позвоночник опять готов к работе!

✓ Отчего болит наш позвоночник? Часто это происходит из‑за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные мышцы, наоборот, тренировать.

Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.

Упражнение «Описываем круги плечами»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу (рис. 1.17).

Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами (одно – вверх, другое – вниз) небольшой амплитуды в одну и другую сторону.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: упражнение работает на снятие напряжения в позвоночнике.

✓ Во время выполнения упражнения важно почувствовать воздействие на мышцы между лопатками. В данном случае двигаются плечи, а не позвоночник! Вращения выполнять легко, без усилий, с удовольствием!

Упражнение «Цыганский танец»

Упражнение можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.

Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая положение кучера. Ноги прижаты к полу (рис. 1.18).

Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.

Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.

Упражнение «Казаки поскакали!»

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником (рис. 1.19).

Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.

Результат: снятие напряжения с плеч, рук, глубинных мышц и связок позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.

Упражнение «Подъем головы плечами»

На этапе предварительной подготовки важно почувствовать место между лопатками (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла.

Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, скрестить пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад (рис. 1.20).

Исходное положение: сидя в том же положении, опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги прижаты к полу. Глаза закрыты.

Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: снятие напряжения в затылочной области головы.

Упражнение «Опустим плечи вниз»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении, поставить локти на стол. Опереться подбородком в сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (рис. 1.21).

Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, опустить плечи. Голова остается на месте, работают шея и плечи!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Результат: снятие излишнего напряжения в спине, усталости и боли в шее и плечах.

Блок упражнений для шеи

Упражнение 1. «Скажем “да”»

Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки можно положить на столе перед собой. Глаза закрыты (рис. 1.22).

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения в виде покачивания головой вперед.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (том месте, где шея переходит в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника, и в целом организма.

✓ Шея во время упражнения остается ровной, двигается только голова! Нижняя челюсть также расслаблена. Важно почувствовать, как тепло поступает в голову и распространяется по всему телу, переводя его в состояние глубокого расслабления.

Упражнение 2. «Скажем “нет”»

Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.23).

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное. Движения должны быть маленькими, очень легкими, едва заметными. Ни в коем случае не напрягаться!

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.

Упражнение 3. «Да как сказать»

Исходное положение: то же, что и в упражнении 1 (рис. 1.24).

Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.

Блок упражнений «Поможем рукам»

Упражнение 1. «Описываем дуги»

При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, а пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения нужно выполнять при первых ощущениях напряжения в плечах.

Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу. Расслабить плечи, предплечья, локти, кисти (рис. 1.25).

Выполнение: описывать дуги большого диаметра, двигая правой рукой по поверхности стола в течение 1–2 минут.

Повторить то же – левой рукой.

Результат: снятие напряжения с плеч, рук, кистей. Улучшение координации движений рук и увеличение скорости работы за компьютером.

✓ «Большие» дуги можно описывать, двигая рукой – вокруг лежащего на столе предмета, например книги. Движения делать легко, не поднимая плеч!

Упражнение 2. «Умываем руки»

Исходное положение: сидя за столом в удобном положении – локти прижаты к телу, руки сложены перед собой.

Выполнение: хорошо «помыть», потерев ладони друг о друга, а затем, разъединив руки, в расслабленном состоянии стряхнуть воображаемую воду. Параллельно с этим можно выполнить несколько круговых вращений кистями в одну и другую сторону.

Результат: снятие напряжения с пальцев и кистей рук.

Блок упражнений для ног с мячом

Для выполнения этих упражнений необходим мяч среднего диаметра (до 30–40 см).

Упражнение 1. «Комнатные походы»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Зажать между коленями мяч.

Выполнение: делать небольшие шаги вперед-назад в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в коленных суставах, профилактика артроза суставов.

Упражнение 2. «Маятник»

Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: делать небольшие покачивания корпусом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное. Не отрывать стопы от пола! Ни в коем случае не перенапрягаться – делать упражнение без боли, с настроением, радостью!

Результат: снятие напряжения и усталости в коленях.

Упражнение 3. «Приседания»

Исходное положение: то же, что и в упражнении 1.

Выполнение: на выдохе – сделать небольшое приседание. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: улучшение кровообращения в коленных суставах.