Читать книгу Саморазвитие в социуме. Журналистские запросы - Мария Николаева, Мария Владимировна Николаева, Мария Владимировна Николаева - Страница 3

1. Стойка на голове

Классическая Ширшасана считается королевой асан – главной йогической позой, которая приносит значительную пользу, но и требует изрядной подготовки. Эта асана встречается уже в древних трактатах, она входит в перечень основных асан в систематическом труде «Хатха-йога-прадипика», и без нее не обходится практически ни один современный стиль хатха-йоги.

1.2. Польза

Перевернутые асаны в целом характеризуются полным обращением всего тела относительно оси земного притяжения, а значит изменением влияния гравитации, от чего зависит прежде всего кровообращение и давление массы тела на опорно-двигательный аппарат, а также временно некоторое смещение всех внутренних органов. Это приводит к улучшению снабжения кровью головного мозга, снятию множества зажимов, вызванных привычным давлением тканей вниз, и наоборот, оттоку крови от ног, что способствует их расслаблению и отдыху от постоянного прессинга под весом всего тела. Кроме того, Ширшасана является наилучшей подготовкой к медитации, а также обладает психологическим эффектом изменения картины мира, способности посмотреть на привычные вещи под другим углом зрения, принять противоположное мнение.

1.3. Вред и противопоказания

Если здоровый человек при выполнении стойки на голове тренирует сосуды головного мозга, что служит профилактикой инсультов, то наоборот, при перенесенном инсульте, частых головных болях, опухоли головного мозга, да и просто ослабленных сосудах в силу возраста или сильного утомления, стойка на голове противопоказана, поскольку ее выполнение может привести к тяжелым последствиям. Точно так же, прилив крови полезен для здоровых глаз и может служить терапией при слабой миопии, однако стойка на голове становится очень опасной при глаукоме, отслоении сетчатки, да и просто повышенном глазном давлении. Не рекомендуется она при любых других заболеваниях в области головы и шеи, хотя у здоровых людей служит для их профилактики. Кроме того, стойка на голове опасна при ослабленной шее и слабых руках (поскольку основной вес должен приходиться не на саму голову, а на руки), не говоря уже о проблемах с шейным отделом позвоночника, ведь шея в принципе не предназначена для сильных нагрузок. На самом деле, приступать к Ширшасане могут только здоровые люди, что касается, впрочем, и практики хатха-йоги как таковой, если это не специальная йога-терапия. И, наконец, даже для тренированных практикующих может быть опасно чрезмерно длительное удержание стойки на голове, если они выходят за границы собственных возможностей.

2. Как научиться стоять на голове

Конечно, изучение всех тонкостей по технике выполнения стойки на голове может происходить только под руководством инструктора. Здесь не подойдут ни книги с картинками, ни даже видео-уроки. Причина проста: если вы что-то делаете неправильно, только грамотный инструктор сразу это заметит и вовремя вас поправит, пока вы не успели себя травмировать. Если же вы пытаетесь оценивать правильность выполнения самостоятельно, то ошибки могут стоить вам здоровья. Более того, сам выход в стойку на голову поначалу требует страховки и помощи другого человека до тех пор, пока вы не начнете чувствовать себя уверенно. И хотя в качестве подспорья используется стена, все равно нужно на нее как-то поднять ноги, а для начинающих это само по себе выступает непростой задачей, чтобы встать у стены ровно.

2.1. Упражнения для подготовки

В действительности, Ширшасана обычно является заключительной позой всего комплекса йогических асан. Вот почему можно сказать, что только целостная и равномерная проработка всего тела другими асанами является необходимой и достаточной подготовкой к ее выполнению. Однако существует много асан, которые позволяют приучить тело к перевернутому положению постепенно, прежде чем переходить непосредственно к стойке на голове. Так, простейшим способом прочувствовать изменение гравитации служит подъем ног на стену лежа на спине, а потом приподнимая спину за счет упора стопами. Далее, выделяются так называемые полу-перевернутые асаны, например, простые наклоны, где только верхняя часть тела меняет ориентацию в пространстве. Здесь достаточно того, что бедра оказываются выше головы. Самыми ближайшими позами к Ширшасане будут стойки на плечах, такие как свечка и плуг. Парадоксальным образом, при проблемах с шеей порой стойка на руках может служить подготовкой к стойке на голове, хотя сама по себе она считается более сложной асаной.

2.2. Пошаговая техника выполнения

Сядьте на колени лицом к стене и установите руки, соединенные в пальцевый замок, на расстоянии нескольких сантиметров от стены (этот запас нужен для того, чтобы потом вас не отбрасывало от стены выступающими частями тела, прежде всего ягодицами). Локти должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы положение предплечий создавало равносторонний треугольник. Вы можете заранее отмерить дистанцию между локтями, уперев кулак одной руки в локоть другой, а потом вернув руку в пальцевый замок. Поднимите таз и установите голову в корзинку между ладонями таким образом, чтобы шея стояла вертикально, а голова упиралась в пол самой массивной макушечной костью (ни в коем случае не ставьте голову на родничок). Затем поднимите колени над полом и начинайте медленно подходить стопами по полу к ногам. Когда все туловище примет вертикальное положение, полностью перенесите вес тела на руки (голова служит только дополнительной точкой опоры для удержания равновесия, на нее приходится всего пять процентов веса, для контроля ее можно даже слегка отрывать, выжимаясь за счет усилия плеч). Дальше остается только легким толчком оторвать стопы от пола и вывести согнутые ноги в положение над туловищем, а затем медленно выпрямить их вверх. Стопы должны быть плоскими, как будто вы стоите на потолке, не следует тянуть носки вверх, иначе у вас будет нарушаться прямое положение ног и возникнет тенденция к сгибу коленей. Обычно начинающим помогают поднять ноги и прислонить пятки к стене для баланса.

2.3. Как правильно выйти из стойки

Выход из Ширшасаны производится в обратной последовательности относительно входа. Следует помнить, что когда вы снова оказались в положении на коленях, не следует сразу поднимать голову и садиться. Сначала поставьте лоб на кулаки, расположенные друг на друге, чтобы туловище задержалось в горизонтальном положении, и не было резкого перепада. Обычно время удержания этой промежуточной фазы равно времени, которое вы провели в самой стойке на голове. Когда вы почувствуете, что нормальное состояние полностью восстановилось, можно выпрямиться и сесть.

2.4. Как долго нужно стоять

Самый плохой вопрос начинающих – это «Сколько времени нужно делать ту или иную асану?» Важно понимать, что воздействие любой нагрузки строго индивидуально даже для «относительно здоровых» людей. Ведь человека, который соответствовал бы стандартной норме, не существует в природе. Вот почему в любом случае поначалу вы не задерживаетесь в Ширшасане надолго, а только отрабатываете вход и выход, а потом постепенно начинаете наращивать время, отслеживая ощущения. Не должно быть не только боли, но и потемнения в глазах, головокружения, тошноты и прочих негативных симптомов. Если начинаются подобные физиологические реакции организма, нужно сразу выходить. Это сигналы, что вы начинаете выходить за свой личный предел. Ни в коем случае не следует «терпеть» недомогания в стойке на голове. Все время должно быть спокойное комфортное состояние. Вы ни с кем не соревнуетесь. По мере привыкания время естественного нахождения в стойке на голове будет увеличиваться.

2.5. Ошибки новичков

Главная ошибка – это самодеятельность, попытки освоить Ширшасану без инструктора. Техника безопасности превыше всего, поэтому не нужно жалеть денег или времени на дорогу в йога-центр. Вы потратите больше и того и другого на лечение, если ваши попытки кончатся травмой. Все остальные ошибки вам исправит грамотный инструктор, а предсказать заранее, что можно сделать не так, не представляется возможным, это можно только увидеть опытным взглядом. Люди порой выдумывают такие выкрутасы, от которых заранее предостеречь даже в голову не придет!

3. Растяжка в стойке на голове

Когда вы уверенно чувствуете себя в Ширшасане без опоры на стену, и у вас достаточно хорошее равновесие, можно подключать работу ногами прямо в стойке на голове. Это и растяжки, и скрутки, и различные повороты. Самым простым является разведение ног с расслаблением паховых связок, чтобы они расходились под собственной тяжестью. Растяжки можно делать в стороны и вперед-назад, возможны также вращения ног по максимально достижимому кругу. Вариаций такое огромное количество, что все зависит от уровня подготовки и конкретных задач.

4. Рекомендации

Здесь шла речь о классической Саламба Ширшасане с опорой на руки, где давление веса на голову фактически сведено к минимуму. Вы можете увидеть изображения Ниламба Ширшасаны, или стойки на голове без полной опоры на руки, лишь с фиксацией равновесия за счет установки ладоней на пол. Ни в коем случае не пытайтесь осваивать этот продвинутый вариант, если у вас нет действительно хорошей формы. В таком случае весь вес тела полностью переносится на шею и давит на голову, а это очень опасно. Даже опытные йоги в большинстве своем используют безопорную версию Ширшасаны лишь как проходную, то есть задерживаются в ней при переходе из позы в позу всего на секунду. Для этого нужно быть «профессиональным йогом».

Авторский питч на сервисе «Прессфид» был частично опубликован: «Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи». – РИА «Новости» (05/09/2022)

https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html