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Michael Mosley. Duerme en un dos por tres
Introducción
La estructura de este libro
Capítulo 1. Cómo nos despertamos para dormir
Leer la mente dormida
El sueño ideal
Sueño profundo y limpieza cerebral
Sueño profundo y memoria
La fase mor y las emociones
Duerme para abrirte camino
Lo que sale mal cuando no duermes bien. Por qué la falta de sueño engorda
El círculo vicioso
Síndrome metabólico
Falta de ánimo
Libido
Llevar un registro de los hábitos de sueño
Un diario del sueño
Eficiencia del sueño
Resumen
Capítulo 2. Con qué nos quedamos dormidos y qué nos mantiene despiertos
Los relojes internos
Alondras y búhos
Por qué las alondras se vuelven búhos y otra vez alondras
De búho a alondra
¿Alguien quiere acampar?
¿Qué nos mantiene despiertos?
Roncar
Roncar y la apnea del sueño
Bajar de peso rápido y la apnea del sueño
Cosas que salen mal en la noche
Preguntas y respuestas
Resumen
Capítulo 3 ¿Estás durmiendo suficiente?
Prueba de latencia al inicio del sueño o Prueba de la cuchara
Prueba de latencia múltiple del sueño
¿Quiénes duermen peor? Adolescentes
Padres con niños pequeños
Gente mayor
Mujeres con menopausia
¿Por qué necesitamos dormir tanto?
Trabajos que impiden dormir bien
¿Cuánto tiempo se puede sobrevivir sin dormir?
La hazaña
Mutantes del sueño
Qué más pasa cuando no duermes bien
Quedarse dormido al volante
El cambio de horario
Resumen
Capítulo 4. Estrategias comprobadas para estimular el sueño
Establece buenos hábitos al acostarte
Limpia tu recámara
8 p.m.: tu rutina para desconectar
Deja de comer
Pero me gusta tomar una bebida láctea o un tazón de cereal antes de dormir
El alcohol: una bendición a medias
9:30 p.m.: encuentra algo que hacer. Atenúa las luces
Un baño tibio
Escucha música
10:30 p.m.: inicia la cuenta regresiva. Intenta llevar una libreta de pendientes
Contempla tomar melatonina
Preguntas y respuestas
La larga noche del alma
Ejercicios nocturnos de respiración para reducir el estrés y el dolor
Abordar tus pensamientos
¿Son las 3:30 y estás despierto?
Madrugadores extremos
Hora de levantarse y empezar el día
Entrena
Permite que entre la luz
¿Y el desayuno?
¿Está bien dormir una siesta en la tarde?
Por último, la cena…
Resumen
Capítulo 5. Comer para dormir bien
Cuenta la leyenda…
Entonces, ¿qué alimentos mejoran la calidad del sueño?
¿Cuál es tu puntaje M?
La dieta y el sueño mediterráneos
El efecto de la dieta mediterránea en el estado de ánimo
El microbioma, el estrés y el sueño
Arriba la diversidad
¿Cuál es la relación entre la diversidad microbiana y el sueño?
Prebióticos
Frijoles y lentejas
Cebollas, poros y ajo
Endibias
Alcachofas de Jerusalén
Granos integrales
Avena
Cebada
Linaza
Fruta
Algas marinas
Cacao
Cápsulas de prebióticos
Probióticos
Yogurt
Queso
Alimentos fermentados
Cápsulas de probióticos
Alimentación de tiempo restringido
Resumen
Capítulo 6. El programa Duerme en un dos por tres
Antes de comenzar
Lleva un diario
Diario del sueño (llenarlo en la mañana cuando estés totalmente despierto)
Artículos auxiliares para dormir
Mídete la cintura, los niveles de glucosa y pésate
¡A cocinar y fermentar!
Organiza tu cuarto
¿Qué tal tu colchón?
¿Cuáles son las mejores almohadas?
A oscuras
Primera semana. trs cómo hacerlo
¿Cuánto tiempo lo hago?
¿Qué hago entre las 11 p.m. y la 1 a.m.?
¿Existe evidencia que demuestra que funciona?
¿Cuáles son los beneficios?
Higiene del sueño
Segunda semana. trs
trs light
Cafeína y alcohol
tre
Ejercicio
¿Importa cuándo haga ejercicio?
¿Ayuda a quedarme dormido más rápido?
Tercera semana. trs
Técnicas para serenar una mente frenética
Respiración y relajación muscular progresiva
Mindfulness
Cuarta semana. trs
Cuida a tus amigos incondicionales
Comer para estar sano y bajar de peso
Más activo
Sigue adelante
El programa sintetizado Duerme en un dos por tres
Capítulo 7. Cómo gestionar el trabajo por turnos y el jet lag
Cómo sortear el jet lag
Somníferos y melatonina
La dieta Argonne
La versión rápida de la dieta Argonne
Preguntas y respuestas
Cómo gestionar el trabajo nocturno
¿Qué puedes hacer para contrarrestar los efectos del trabajo nocturno?
¿La melatonina funciona?
¿Todos los trabajadores nocturnos sufren?
Resumen
BUENAS NOCHES
RECETAS. Dra. Clare Bailey y Justine Pattison
FOTOGRAFÍAS
DESAYUNO Y ALMUERZO
Uvas negras con yogurt y almendras (☛ imagen)
Malteada de avena y nueces
Avena rosada fría
Huevo revuelto con kimchi
Muffins salados de camote con queso feta (☛ imagen)
COMIDAS LIGERAS
Sopa de coliflor y pimientos rojos asados
Sopa de alcachofas de Jerusalén
Caldo de pollo antiinflamatorio estilo chino
Tallarines con pollo y bok choy (☛ imagen)
Caldo de tofu, poro y kimchi
Sopa de lentejas con curry y cúrcuma (☛ imagen)
Endibia al horno con prosciutto
Ensalada de salmón ahumado del Dr. Tim (☛ imagen)
Camote al horno con trucha ahumada
Berenjena a la plancha con queso feta y piñones (☛ imagen)
Pasta con chícharos y queso de cabra
Pasta de salmón ahumado, anchoas, alcachofas y brócoli
Sardinas en pan de masa madre con semillas
Risotto instantáneo de hongos con edamame
PARA LLEVAR
Apio con dip de queso azul
Dip de nueces de la India, queso ricota y pimiento rojo
Camarones pacotilla y ensalada de col morada con pan de masa madre (☛ imagen)
Pan pita de trucha ahumada, betabel y tahini
Ensalada de frijoles negros con aguacate y limón (☛ imagen)
Rollo nori de cangrejo
Palomitas de nori con chile
Tabulé con queso de cabra
PLATILLOS PRINCIPALES
Trucha con puré de apionabo
Guiso de res y alcachofas de Jerusalén
Gratín de anchoas con apionabo al horno
Pollo y verduras al horno (☛ imagen)
Tajine de pollo con garbanzos y dátiles
Albóndigas con queso feta y berenjena (☛ imagen)
Curry de champiñones, garbanzos y kale (☛ imagen)
Ratatouille con alubias
Shepherd’s pie con nabo y puré de alubias
Gratín de pescado ahumado (☛ imagen)
Boloñesa de pavo y lentejas
Ensalada tibia de salmón y calabaza mantequilla con un toque de nori
GUARNICIONES DE VERDURA
Hinojo y cebolla al horno especiados con cúrcuma
Guiso de col morada con nueces de Castilla y manzana (☛ imagen)
Verduras al horno con tomillo
Ensalada arcoíris con semillas (☛ imagen)
Garbanzos machacados
Espinacas en yogurt con ajo
POSTRES
Panqué de manzana (☛ imagen)
Pan tostado con plátanos y crujientes nueces de Castilla
Panqué de calabaza, naranja y chabacanos
Crocante de moras y nueces (☛ imagen)
VERDURAS FERMENTADAS
Cebolla morada encurtida
Hinojo y cebolla
APÉNDICE: EJERCICIOS. Ejercicios de resistencia
Ejercicio aeróbico vigoroso
El régimen hiit de Michael
NOTAS
Índice de recetas
AGRADECIMIENTOS
Índice
