Читать книгу 720 лучших кулинарных рецептов для диабетика. Вкусно и сахар под контролем - Наталья Данилова - Страница 4

То, что вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, а также малоизвестных минералов и загадочных витаминов, мы знаем с детства. Но вот сколько этих самых элементов необходимо нашему организму, в каких пропорциях и из каких источников они должны поступать – это большая часть людей помнит очень смутно. А ведь именно в правильном сочетании основных элементов питания кроется секрет долгой и полноценной жизни при сахарном диабете. Поэтому не посчитаем за труд повторить основные знания.

Белки

Как мы помним, белки – основной строительный материал для клеток организма, благодаря белкам клетки непрерывно обновляются. Из белка состоят мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы и железы, волосы, ногти. Белки входят в состав костей и жидкостей (крови, лимфы, межклеточной и внутриклеточной жидкостей). Они обеспечивают обмен веществ, постоянство внутренней среды, размножение – все, что отличает живое от неживого. Ферменты и гормоны, влияющие на скорость химических реакций и регулирующие обменные процессы в организме, тоже являются белками.

Но было бы неправильно считать, что белок, необходимый для строительства клеток и других процессов, мы получаем прямо из пищи. Нет, здесь все намного сложнее. Дело в том, что наш организм использует лишь аминокислоты – главную составляющую белка. И уже из этих аминокислот синтезирует протеин, который и является основным строительным элементом.

То есть все происходит следующим образом: растительные и животные белки вместе с пищей поступают в пищеварительный тракт, где после слюнного и желудочно-кишечного переваривания пища разлагается на основные составляющие. Белки превращаются в пептоны (сложные соединения аминокислот), жиры – в млечную эмульсию, а сахара – в глюкозу. Вместе с кровью и лимфой аминокислоты циркулируют по кровеносной и лимфатической системам.

Как только появляется необходимость в аминокислотах, организм получает их из крови и лимфы. Такую непрерывную циркуляцию достаточного запаса аминокислот называют «банком» аминокислот. Этот «банк» открыт 24 часа в сутки. Печень и клетки непрерывно «делают вклады» и «берут» обратно аминокислоты, в зависимости от концентрации их в крови.

Из всех продуктов питания наиболее важным источником белка являются мясо и рыба, творог, сыр и молоко, не менее важен и растительный белок, который поставляют нам орехи и бобовые, и в чуть меньшей степени – злаки и некоторые овощи.

Белковая потребность среднестатистического взрослого человека составляет 1 грамм на 1 килограмм веса. Таким образом, человек с массой 70 килограммов должен потреблять 60–80 граммов белка в сутки. Больше половины от этого количества должны составлять животные белки (мясо, творог и сыр, молоко). Следует помнить, что 60 граммов белка – это совсем не то же самое, что 60 граммов мяса. Чтобы получить дневную норму из мясных продуктов, вам необходимо в течение дня употребить их как минимум 300 граммов (более подробный расчет вы увидите ниже). Творог и мясо содержат практически одинаковое количество белка.

А вот в отношении других продуктов этого не скажешь. Рассчитывая общее количество белков в ежедневном меню, следует помнить, что мясо заменяют рыбой в соотношении 100 граммов мяса на 100–110 граммов рыбы. Если вы заменяете мясо жирным творогом или яйцами, обязательно учтите содержание жира в продуктах и сделайте поправку на общее количество жира в диете.

Придерживаясь диеты для больных диабетом, с особым вниманием стоит заменять мясо молоком. Равнозначное по содержанию белка количество молока помимо того будет содержать жир, и в первую очередь значительное количество легкоусвояемых углеводов. Имейте в виду, что при расчете 1 грамм белка дает 4 ккал.

Если не учитывать углеводы, тогда по диете для больных диабетом в день можно выпивать 0,25 л (1 стакан) молока. При этом дополнительно выпитые 0,25 л будут содержать 12 граммов учитываемых углеводов.

Такие продукты, как сыр и творог, содержат небольшое количество углеводов, поэтому их не стоит учитывать.

Для того чтобы вам было проще подобрать замену полноценной порции мяса (которая составляет одну дневную норму), мы приводим здесь примерный расчет продуктов, которые также могут служить источником белка. Имейте в виду, что для приведенных ниже рецептов держать в голове эти цифры не обязательно – в них уже все посчитано.

Итак, чтобы получить 20 г полноценного белка, вам придется съесть: сметаны – 700 г; молока цельного – 600 г; устриц – 330 г; яиц – 180 г; яйца куриные – 160 г; творог жирный – 140 г; творог нежирный – 130 г; яичный желток – 120 г; хек – 120 г; карп – 120 г; треска – 120 г; свинина беконная – 120 г; баранина – 120 г; говядина – 120 г; телятина – 110 г; индейка – 110 г; сыр «Российский» – 90 г; сыр «Костромской» – 80 г.

Ну а если вы хотите получать белок из продуктов растительного происхождения, имейте в виду, что для той же порции (20 г белка) вам придется съесть: картофеля – 1000 г; муки пшеничной – 200 г; муки ржаной – 200 г; хлопьев овсяных – 190 г; орехов фундук – 120 г; орехов миндаль – 110 г; соевых бобов – 90 г; чечевицы – 80 г.

При употреблении картофеля и других крахмалистых овощей придется помнить и о составе в них углеводов и, соответственно, учитывать это в своем рационе.

Углеводы

Как известно, углеводы являются главным источником энергии в человеческом организме. Мы привыкли, что в перечислении трех главных компонентов питания углеводы всегда стоят на третьем месте. «Белки, жиры и углеводы», – говорим мы. Но при анализе необходимых человеку веществ, поступающих с пищей, оказывается, что углеводы занимают первое место. В структуре питания на них приходится целых 90 % всего объема. Еще 4–5 % принадлежат аминокислотам (мы познакомились с ними в разделе «Белки»), 3–4 % приходится на микроэлементы, и по одному проценту – на витамины и жирные кислоты (не путать с жирами!). Кроме того, для полноценной работы желудочно-кишечного тракта необходима клетчатка (балласт), которая не только способствует продвижению пищи по кишечнику, но и пополняет набор микроэлементов. Кстати, клетчатка составляет основную массу овощей и фруктов. То есть если взять, к примеру, яблоко, то большая его часть – это вода, в которой растворены простые и комплексные углеводы с микроэлементами (мы называем это яблочным соком), а все, что остается после выжимки сока (а это где-то треть всего объема), – это клетчатка.

Углеводы попадают в наш организм с самыми распространенными продуктами питания – с сырыми и вареными овощами (картофелем, капустой, морковью и так далее), с хлебом и мучными изделиями (макаронами, пиццей, тортами и пирожными), с сахаром и различными сладостями.

Все углеводы делятся на простые и комплексные. Простые углеводы включают в себя глюкозу и фруктозу. Они поступают в наш организм с фруктами, медом и сладкими овощами – морковью, свеклой, репой и так далее. Такие углеводы полезны и даже при диабете. В разумных количествах они не представляют опасности для организма.

Уже в полости рта, в процессе пережевывания комплексные углеводы расщепляются под влиянием пищеварительных ферментов до простых (глюкозы) и попадают в кровь, постепенно снабжая нас энергией. Комплексные углеводы стимулируют клеточный иммунитет. А это – единственная надежная защита от инфекций, злокачественных опухолей, артритов и других заболеваний.

Как и любые другие элементы питания, углеводы могут принести как вред, так и пользу. Так, «живые» углеводы (фрукты, овощи, злаки и так далее, не прошедшие термическую обработку) находятся в сбалансированном состоянии и почти полностью используются организмом. А вот выделенные его элементы, в частности концентрированный крахмал, сахароза (сукроза), а также рафинированные и синтетически сахара представляют собой самую настоящую угрозу.

При расщеплении сахара выделяется сразу большое количество энергии. Но ее воздействие на организм очень кратковременно. Известно, что в здоровом организме при быстром подъеме уровня сахара в крови выбрасывается много инсулина. А это – настоящий удар по эндокринной системе. Сахар заставляет наши надпочечники и поджелудочную железу работать как рабов на плантации – до изнеможения. Каждый раз, когда мы едим сахар, происходит очень резкий всплеск активности организма и, как следствие, быстрая усталость. Если ездить в машине все время с повышенными оборотами – двигатель не выдержит и быстро сломается. Это то, что происходит у всех сладкоежек. То есть наша эндокринная система работает на износ. Поэтому часто люди рассказывают, что с тех пор как отказались от сахара, они меньше устают и уже не засыпают от усталости на каждом шагу.

Что происходит с сахаром в организме людей с сахарным диабетом, мы уже видели в первой главе. Вывод однозначен: здоровое питание и рафинированный сахар – вещи несовместимые.

Большая проблема инсулина (у тех, у кого он вырабатывается и воспринимается клетками тканей) состоит в том, что сразу после подъема его уровня в крови у человека появляется очень приятное чувство наполненности, иногда даже эйфории. Но уже через два часа (а то и раньше) инсулин требует дополнительный сахар. Мы едим. Еще больше инсулина. Еще больше желание сладкого. И получается замкнутый круг, удивительно напоминающий наркотическую зависимость. Многие женщины, отказавшиеся от сладкого, рассказывали, что когда они отказывались от соблазна, то чувствовали настоящую ломку (головную боль, тошноту и прочее). Но уже через неделю-другую «воздержания» потребность в сладком вдруг исчезала. Хотя до этого они не представляли себе жизнь без сладостей. Замкнутый круг был разорван. Очень легко заметить, что, перехватив с утра сладкое (например, стакан кофе с 4 ложками сахара), мы будем искать сладкое или любые рафинированные углеводы (не обязательно сладкие на вкус) весь оставшийся день, причем часто это чувство даже затмевает нам все окружающее, в точности как поиск наркотика для наркомана. Но, как правило, если воздерживаться от рафинированных углеводов и сахара в течение 21 дня, то такая сильная потребность исчезает, и потом даже когда время от времени (не ежедневно) берешь что-то сладкое, то уже не чувствуешь такую зависимость.

К сожалению, достаточно однажды посреди этого срока ломки попробовать маленький кусочек конфетки, как все начнется сначала, и поэтому отсчет 21 дней тоже надо будет начать заново, если мы хотим очистить свой организм от сладкой зависимости.

Но вернемся к планированию питания при диабете. 1 грамм чистых углеводов дает энергии примерно на 4 килокалории. Чистые углеводы – это рафинированный сахар или выделенная из растительных продуктов глюкоза, которые при диабете категорически противопоказаны. Ниже приведен краткий список продуктов, от которых также следует воздержаться:

• сильно сладкие напитки: ликеры и сладкие вина, кола, лимонад, ситро;

• сгущенка и мороженое;

• кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: пирожные, торты, кексы и вафли;

• варенье, мармелад, повидло и сиропы, приготовленные на сахаре.

Но вся прелесть рационального питания при диабете в том, что отказываться от сладкого вовсе тоже не надо. Источником приятных вкусовых ощущений может стать фруктоза – так называемый фруктовый сахар, содержащийся во многих плодах и фруктах. Фруктоза под воздействием пищеварительных ферментов расщепляется до такого состояния, что проникает в клетку без всякого инсулина. То есть это быстрый и надежный источник пополнения энергии.

Правда, сильно налегать на нее тоже не стоит, потому что избыток энергии иногда даже страшнее, чем ее недостаток. Но добавить несколько виноградин в салат (а виноград – самый известный источник глюкозы) или перекусить бананом вам никто не помешает.

Вообще, свежие овощи и фрукты – это идеальные продукты питания, которые дают организму все необходимое и при этом не приводят ни к каким неприятным последствиям. Правда, их тоже надо уметь употреблять. В третьей главе данной книги мы научим вас, как наслаждаться богатством, которое дарит нам природа, и при этом не страдать от аллергии, изжоги, газов в животе и плохого пищеварения.

С точки зрения диабетического питания, все овощи, фрукты и ягоды можно разделить на три группы. Из них наиболее полезна для людей с диабетом – первая, потому что она самая низкокалорийная. Основу перечисленных в ней продуктов составляет клетчатка. Люди с диабетом часто жалуются, что сырая клетчатка усваивается ими плохо и провоцирует различные неприятные явления (газы, вздутие живота, метеоризм, диспепсию), но если есть овощи и фрукты понемногу и не смешивать их с другими приемами пищи, этих явлений можно избежать. Зато клетчатка замедляет расщепление простых углеводов и делает удар глюкозы по клеткам менее болезненным.

А вот обещанные три группы овощей, фруктов и ягод.

1. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы до 5 граммов углеводов (до 20 ккал):

• капуста белокочанная и цветная;

• кабачки и тыква;

• огурцы и помидоры;

• салат, щавель, шпинат, спаржа, укроп, сельдерей;

• лук зеленый и листья цикория;

• грибы, лимон, клюква.

Эти продукты можно употреблять в пищу в повседневном рационе без расчета содержания углеводов.

2. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы от 5 до 10 граммов углеводов (до 40 ккал):

• морковь и репчатый лук, редька, брюква, свекла;

• бобы, петрушка и сельдерей;

• цитрусовые: мандарины, апельсины и грейпфруты;

• ягоды: клубника и малина, смородина, брусника;

• абрикосы, айва, груши, персики и дыни.

Этих продуктов разрешается в повседневном рационе не более 200 граммов в день.

3. Овощи, с содержанием на 100 граммов массы более 10 граммов углеводов:

• картофель, горошек зеленый;

• бананы и ананасы,

• виноград, инжир и финики, сладкие сорта яблок.

Эти продукты необходимо просчитывать в суточном рационе с тем расчетом, чтобы не выйти за пределы норм калорийности.

Жиры

Жиры – самые калорийные составляющие пищи: 1 грамм «стоит» 9 килокалорий! Самое высокое содержание жиров в масле (растительном и сливочном), сале и продуктах, приготовленных с их использованием.

Если руководствоваться научной терминологией, жиры – это липиды, большая семья различных жировых субстанций, включая жирные кислоты, холестерол и липопротеины (соединение холестерола с белком). Если говорить проще, это соединения глицерина жирных кислот, которые в свою очередь состоят из углерода, водорода и кислорода.

Жиры делятся на насыщенные (как правило, это твердые, не плавящиеся при комнатной температуре жиры – сливочное масло, сало, желток, кокосовый и пальмовый жир) и ненасыщенные (их еще называют жидкими – растительное масло, маргарин). Насыщенные жиры отличаются повышенным содержанием холестерола и стеариновых кислот. Именно из-за этих двух составляющих насыщенные жиры долгое время считались врагом номер один для нашего здоровья.

Дело в том, что стеариновые кислоты обволакивают эритроциты, красные шарики нашей крови, которые разносят кислород по всему организму. И тем самым ухудшают процесс снабжения кислородом головного мозга, сердца и других жизненно важных органов, блокируют капилляры, что приводит к заболеванию крови, инсультам, инфарктам.

Стеариновые кислоты также затрудняют работу пищеварительного тракта. Клейкий, жирный стул, мажущий унитаз, указывает на высокую концентрацию стеариновых кислот в кишечнике.

Не менее пугающим долгое время выглядел и холестерол. Тот самый, который при накоплении в сосудах образует холестериновые бляшки. Именно благодаря двум этим составляющим считалось, что насыщенные жиры более опасны для организма, чем ненасыщенные, и всем рекомендовалось перейти на растительное масло.

К сожалению, со временем оказалось, что не все так просто. Дальнейшие исследования показали, что насыщенные жиры не менее важны для нашего организма, чем и все остальные. Выяснилось, что холестерол, которым всех пугали, – это натуральная субстанция, необходимая для нормального функционирования организма. Как это ни парадоксально, он играет важную роль в сохранении стенок и оболочек клеток, он необходим для смазки сосудистой системы многокилометровой капиллярной трассы. Холестерол используется для образования желчных кислот, необходимых при переваривании пищи, участвует в формировании витамина D, отвечает за выработку ряда гормонов, регулирующих основные функции организма.

С другой стороны, холестерол не растворяется в крови. Он связывается с белками крови, образуя липопротеины, которые и циркулируют в кровеносной системе. И избыток холестерола действительно откладывается на стенках сосудов. Если он откладывается в большом количестве, это способствует проявлению артериосклероза, что чревато инфарктом. Так как же быть? Употреблять ли в пищу животные жиры или нет?

Ответить на этот вопрос можно, если учесть, что дело не только в жирах. Важную роль играют соли магния и других минералов, точно так же, как и некоторые аминокислоты. Исследованиями доказано, что богатая холестерином пища (красное мясо, яйца) содержит лецитин (его много и в сое), который помогает организму удерживать этот холестерол и предупреждает его накопление в стенках артерий. Вот поэтому яйца, даже в больших количествах, не вызывают артериосклероза. Да, яичные желтки повышают холестерол в сыворотке крови, но так как они одновременно содержат лецитин, холестерин на стенках сосудов не откладывается.

Итак, не стоит категорически отказываться от употребления жиров. Если полностью исключить из своего рациона яйца и другие продукты, которые являются источниками насыщенных жиров, то мы лишим себя целого ряда ценных продуктов – минералов, витаминов, важных аминокислот и, главное, того самого лецитина, который противостоит холестеролу. Поэтому есть их можно, но в небольших количествах.

Чего точно следует избегать, так это жиров, подвергнутых температурной обработке. Жар скручивает, сплетает жировые молекулы, и они уже не годятся для строительства клеточных мембран. Вместе с этим разрушаются витамины и минералы – то есть никаких полезных веществ не остается. При жарке выживают только вредные.

Возвращаясь к диабетическому питанию, примем в расчет, что норма содержания жиров в рационе взрослого человека, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет от 50 до 65 граммов в день.

Планируя индивидуальный график диетического питания, необходимо помнить, что такие продукты, как яйца, рыба и молоко, содержат так называемые скрытые жиры, которые также стоит учитывать. Если по рекомендации врача в вашем меню 60 граммов жиров, то половина из них должна быть растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное или оливковое масло). В пожилом возрасте растительные жиры должны составлять до ²/₃.

Не стоит включать в свое ежедневное меню слишком жирные продукты – так легко выйти за рамки нормы и серьезно пошатнуть равновесие в организме. Следует воздержаться от копченых и жирных колбас, буженины, свинины, копченой курицы и жирной птицы, творога и сметаны с повышенным содержанием жира.

Если вы хотите самостоятельно составлять свое меню, не опираясь на рецепты, данные в этой книге (к которым все расчеты уже приведены), вы можете сами посчитать калорийность своей пищи, опираясь на следующий перечень. В нем приведены продукты и их масса, употребление которых даст вам 20 граммов жира.

Итак, 20 г жира содержатся: в 100 г телятины; 120 г говядины; 60 г баранины; 40 г жирной свинины; 480 г говяжьей печени; 120 г свиного языка; 70 г любительской колбасы; 80 г молочных сосисок; 110 г курицы; 280 г горбуши; 620 г морского окуня; 570 г пастеризованного молока (3,5 %); 200 г 10 % сливок; 70 г 30 % сметаны; 110 г жирного творога; 70 г «Российского» сыра; 24 г сливочного масла; 30 г майонеза «Провансаль»; 170 г отварных яиц.