Читать книгу Ukryta siła - Рич Ролл - Страница 8

Badania wykazały, że regeneracja jest najbardziej skuteczna, gdy zaczyna się pół godziny po zakończeniu treningu, w tym czasie bowiem organizm potrafi tak pokierować składnikami odżywczymi, aby najskuteczniej naprawiły szkody spowodowane przez intensywny wysiłek. Trzeba więc wtedy odnowić zapasy elektrolitów, glikogenu i białek.

Ponieważ płyny są najłatwiej strawne, od nich zaczynam, a w ciągu następnej godziny sięgam po pokarmy stale. Bezpośrednio po treningu wypijam dużą szklankę zimnej wody kokosowej, aby wprowadzić do organizmu elektrolity, co w zależności od temperatury i długości treningu uzupełniam litrem lub dwoma wody.

Wedle zgodnej opinii ekspertów po treningu powinno się spożyć około 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała i około 1 g białka na każde 3–5 g węglowodanów, ale – jak w innych przypadkach – mało się troszczę o precyzyjne wskazania, a po prostu sporządzam sobie koktajl z ciemnych warzyw zielonych jak jarmuż, szpinak i spirulina, do tego dodaję cytrynę lub ocet jabłkowy, aby szybko zalkalizować organizm. Jem też takie rzeczy bogate w antyutleniacze, jak truskawki, borówki, jeżyny, kurkumę, moringę, jagody açai i goji; w ten bowiem sposób mogę wspomóc naprawianie szkód wywołanych w organizmie przez wolne rodniki powstałe podczas wysiłku. Jem też pestki dyni z uwagi na żelazo, oraz owoce bogate w witaminę C, aby ułatwić jego wchłanianie. Bywa, że sięgam też po awokado oraz nasiona szałwii hiszpańskiej i konopi jako źródła kwasów omega-3, do czego dodaję czasem miarkę organicznej roślinnej odżywki białkowej, która zapewnia mi bogaty zestaw niezbędnych aminokwasów; zostaną one użyte do naprawy nadwyrężonych mięśni (listę polecanych przeze mnie produktów znajdziesz w dodatku V). Nie trzeba za jednym zamachem pochłaniać całej zawartości miksera. Niekiedy tak robię, ale najczęściej trzymam się podanej wcześniej zasady: szklanka, dwie, a reszta do termosu.