Читать книгу Radfahren in Höchstform - Tom & Kourtney Danielson - Страница 6

Die Tour de France ist das am meisten gefeierte und mit Spannung erwartete Ereignis im Radsport. Selbst Menschen, die noch nie in die Pedale getreten haben, kennen das gelbe Trikot des Führenden, aber nur wenige verstehen die Komplexität von Training und Rennen auf höchstem Niveau – und was es wirklich braucht, um das maillot jaune überziehen zu dürfen.

Wenn Sie den Profis dabei zusehen, wie sie in Ihrem Lieblingsrennen um Ruhm und Ehre kämpfen und ihnen nacheifern wollen, dann haben Sie das richtige Buch gefunden. Wenn Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, haben Sie im Laufe der Jahre höchstwahrscheinlich einige Fortschritte beim Fahrradfahren gemacht. Sie sind stärker geworden, aber vielleicht hat es jetzt den Anschein, dass Sie ein Plateau erreicht haben. Sie wollen die nächste Ebene beim Fahrradfahren erreichen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen, wissen nicht, warum Sie sich nicht verbessern können. Sind Sie zu alt? Haben Sie genug Zeit zum Trainieren? Haben Sie Ihr Feuer verloren? Haben Sie bereits Ihr volles Potenzial erreicht?

Was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass die Antworten auf all diese Fragen ein klares Nein ist? Dass alles, was Sie brauchen, um die nächste Ebene zu erreichen, bereits in Ihnen steckt? Setzen Sie unser Trainingssystem um und Sie werden das körperliche und persönliche Wachstum erfahren, das Sie sich vom Radfahren erhofft haben.

Dieses Buch beschreibt keine weitere Wunder-Trainingsmethode, die nur einen einzigen Leistungsparameter misst. Es enthält auch nicht lauter altbekannte Trainingsmethoden, die einen neuen Namen bekommen haben. Dieses Buch bietet einen Plan für nachweisbaren Erfolg, auf der Grundlage von Erlebnissen aus der realen Welt, praktischem Wissen, zeitlosen Wahrheiten und echten, handfesten Erfahrungen.

Die FORM-Leistungsmethode zeigt Radfahrern Schritt für Schritt, wie sie ihre Fähigkeiten auf dem Rad vom Amateurniveau auf das Niveau eines Tour-de-France-Fahrers heben, alles im Rahmen ihrer aktuellen Fitness, Zeit und Ressourcen. Dies ist Ihr persönlicher Ratgeber für Spitzenleistungen.

Was ist FORM?

Wir hören den Begriff »Form« häufig im Profi-Radsport, aber was bedeutet er wirklich? Für uns bedeutet es mit der richtigen Ernährung im Tank, einer effektiven Ausführung und einem fokussierten Mindset immer wieder höchste Fitness zu zeigen. Aber nicht nur im Profi-Radsport sind diese vier Komponenten von Bedeutung. Um am Radsport teilnehmen zu können, müssen Sie diese vier Konzepte integrieren und miteinander verbinden, damit sie als Ganzes funktionieren. Nehmen Sie eines dieser vier Elemente weg, kann Ihre gesamte Performance zusammenbrechen. Viele Trainingsmethoden konzentrieren sich auf die offensichtlichste Dimension des Radsports: die Fitness. Aber nur stark zu sein, reicht für eine beständige Spitzenleistung nicht aus. Aus diesem Grund lehren und trainieren wir die Fahrerinnen und Fahrer, ihre Fitness, ihre Ausführung, ihre Ernährung und ihren Fokus – die Punkte, die wir als die vier Säulen bezeichnen – zu beherrschen, um den umfassendsten Ansatz für das Radsporttraining zu erreichen.

Ist das FORM-System nur für traditionelle Radrennfahrer geeignet?

Auf keinen Fall. Alle Sportler definieren den Wettbewerb auf ihre eigene Art und Weise. Für den einen Radfahrer kann Wettbewerb bedeuten, ein nationales Straßenrennen zu gewinnen. Oder eine Fahrerin möchte ein regionales Gruppenrennen beenden, ohne hinter der Gruppe zurückzufallen. Wieder ein anderer Fahrer möchte in einem epischen Cross-Country-Rennen unter den ersten fünf in seiner Altersklasse landen. Unser System ist für Athleten konzipiert, die wenig Zeit haben, aber hoch motiviert sind. Wir möchten, dass dieses Buch von Sportlerinnen und Sportlern gelesen wird, die für ihren Sport brennen und bereit sind, sich voll und ganz auf den Weg zu Höchstleistungen zu begeben.

Wie hat das FORM-System seinen Anfang genommen?

Wenn Sie wie die meisten Radfahrer sind, haben Sie wahrscheinlich eine, wenn nicht sogar alle diese frustrierenden Situationen erlebt:

➜ Geringes Vertrauen in Ihr Fahrvermögen, Ihre Wettkampfleistung, Ihre Strategie oder Ihre allgemeinen Fähigkeiten.

➜ Das Gefühl, nicht stark genug oder schnell genug zu sein oder nicht genügend Ausdauer für das angestrebte Radsportniveau zu haben.

➜ Das Gefühl, dass es Ihnen in Wettbewerbsszenarien an Kontrolle mangelt, dass Sie bei schwierigem Gelände Probleme haben, und dass Sie mit Ihrer Tritttechnik und Ihrer Haltung auf dem Rad Energie verschwenden.

➜ Verwirrung durch widersprüchliche Ernährungsempfehlungen oder alles ausprobiert zu haben, um Ihre Ernährung zu verbessern, ohne Ergebnis.

Selbst als Profi-Rennfahrer habe ich all diese Probleme in dem einen oder anderen Moment erlebt. Wenn ich auf meine Karriere als Rennfahrer zurückblicke, ist es offensichtlich, dass es mir nie an körperlichem Talent gemangelt hat. Nachdem ich mich in jungen Jahren im Motocross versucht habe, entschieden meine Eltern, dass es zu gefährlich sei. Ein Nachbar, zu dem ich aufsah, war ein Mountainbiker, also fragte ich meine Eltern, ob wir ein Fahrrad kaufen könnten. Das taten wir, und was war das für eine wundervolle Freiheit! Kurz darauf, im Alter von 15 Jahren, nahm ich an meinem ersten Mountainbike-Rennen teil, dem Meadow Muffin Madness. Ich wurde Zweiter. Danach gewann ich fast jedes Mountainbike-Rennen, an dem ich teilnahm. Ich fuhr Rennen mit einigen der größten Radsport-Teams der Welt, darunter Fassa Bortolo, Discovery Channel und Garmin-Sharp.

Ich habe mich als Kletterer und als Bergfahrer ausgezeichnet. Am liebsten habe ich meine Fitness bei verschiedenen Anstiegen getestet, wie dem Mount Washington, dem Mount Evans und dem Col de la Madone, und Rekorde gebrochen. In den meisten Jahren zeigten meine Laktatschwellen-Tests, dass ich mit sehr hohen 7 Watt pro Kilogramm fahren konnte. Bei VO2-max.-Tests, die als das reinste Maß für das Leistungspotenzial eines Radfahrers gelten, erreichte ich selbst im College knapp über 90 ml / kg / min. (Zum Vergleich: Die meisten Freizeitsportler mittleren Alters erreichen 40 bis 55 Punkte. Chris Froome erzielte 84,6 Punkte im Jahr 2015, einem Jahr, in dem er die Tour de France gewann.)

Sportwissenschaftler sagten mir, dass ich genetisch gesehen der begabteste Athlet sei, den sie je gesehen hätten. Dass ich mit diesen Werten die Tour de France gewinnen würde. Nachdem ich diese Art von Vorhersagen gehört hatte, machte ich mich Jahr für Jahr daran, sie zu erfüllen. Ich spürte auch den Druck und machte es mir zur Aufgabe, mehr zu arbeiten und zu trainieren als meine Konkurrenten und sie hinter mir zu lassen.

Aber ich jagte immer der Idee hinterher, »einfach ein bisschen stärker zu werden«. Jeden Tag überschlug ich in meinem Kopf die folgende Rechnung: Wenn ich meine Leistung nur um X Watt steigern und Y Kilo abnehmen würde, dann könnte ich den Schwellenwert Z Watt pro Kilogramm erreichen. Das wäre genug, um zu gewinnen. Ich trainierte sechs Stunden lang, kam nach Hause, aß etwas Gemüse und dachte mir: Ich bin einen Schritt näher dran. Stärker zu werden diktierte jede einzelne meiner Handlungen auf und abseits des Rads. Das Traurige war, dass ich selbst dann, wenn ich diese Schwellenwerte für Leistung und Gewicht erreicht hatte, immer noch nicht gewonnen hatte. Dadurch geriet ich in eine Abwärtsspirale und fühlte mich wertlos und schwach.

Bei einigen Rennen erzielte ich ein gutes Ergebnis. Ich habe einige große Veranstaltungen gewonnen und bei der Tour de France 2011 den achten Platz belegt. Aber mir war klar, dass ich mein wirkliches Potenzial nicht ausgeschöpft hatte. Und dafür gibt es einen einfachen Grund: Ich hatte kein umfassendes Trainingsprogramm, das mich darauf vorbereitete, auf diesem Niveau anzutreten und erfolgreich zu sein. Mir fehlte ein Trainingsprogramm, das es mir erlaubte, in den Bereichen Fitness, Ausführung, Ernährung und Fokus beständig in Form zu sein. Ich kann unzählige Chancen nennen, die ich im Laufe meiner Karriere nicht nutzen konnte, weil mir eine dieser Komponenten fehlte.

Oft bin ich unsicher und ohne Ziel zu Rennen erschienen. Ich habe mich leicht vom Team von meinem Fokus abbringen lassen und war unfähig, meine mentale Ausrichtung zu ändern, wenn die Dinge nicht liefen wie erwartet. Ich hatte eine massive Angst vor dem Scheitern, sodass ich mich selbst dann, wenn ich mich gut fühlte, mit dem vierten oder fünften Platz begnügte, statt alles für den Sieg zu riskieren.

Im Training erreichte ich 6–7 Watt pro Kilogramm, aber im Rennen schaffte ich im Schlussanstieg häufig kaum 4 Watt pro Kilogramm und fiel zurück. Ich fühlte mich ständig verwirrt und besiegt. Im Rückblick kann ich erkennen, dass ich die unteren Leistungszonen nicht entwickelt hatte. Was ich daraus gelernt habe? Ich musste auf die Anforderungen der Rennen hin trainieren.

Bei den meisten Rennen hatte ich keine Ausführungsstrategie und habe meine Kraft auf der ganzen Strecke verschwendet. Während der Trainingsfahrten habe ich weder Angriffe noch Sprints geübt. Und ich habe selten auf meinem Zeitfahrrad trainiert. Meine zu restriktive Ernährung, von der ich annahm, sie sei der Schlüssel zu meinem Erfolg, schwächte mein Immunsystem, beeinträchtigte meine Erholung und reduzierte meine Gesamtleistung drastisch.

Ich dachte, dass es auf der höchsten Ebene des Sports Leute geben würde, die den Fahrern helfen, alle Feinheiten des Trainings auszuarbeiten. Und vielleicht gab es sie auch in anderen Teams, aber nicht in meinen. Sicher, wir hatten intelligente Menschen für die Leitung, die wissenschaftliche Seite, Ernährungsberatung und Training, aber sie alle besaßen ihre jeweils eigene Theorie und Spezialgebiete. Oft schien es, als würden sie nicht miteinander kommunizieren. Ich fühlte mich immer, als würde ich mit Informationen überschwemmt, mit »Gib alles« als Leitprinzip. Das habe ich also oft getan.

Erst als ich meine Frau Kourtney kennenlernte, begann ich, alles zusammenzusetzen. Sie stellte mir unnachgiebig Fragen zum Training und zu den Rennen – Fragen, auf die ich keine Antworten hatte. Wenn etwas funktionierte und ich versuchte, es zu ändern, fragte sie, warum ich es verändern wolle. Wir begannen, mit den Mitarbeitern des Teams zu sprechen und versuchten herauszufinden, was sinnvoll war und was nicht. Wir trugen all die Informationen, die ich im Laufe der Jahre erhalten hatte, zusammen und versuchten, das absolut Beste herauszufinden, was ich von jedem Spezialisten, mit dem ich zusammengearbeitet hatte, gelernt hatte. Damals waren wir uns dessen noch nicht bewusst, aber wir sammelten langsam Wissen und Informationen für die Zukunft.

Ich begann, auf die Besten in den Wettbewerben zu achten. Ich beobachtete, wie Alberto Contador seine Körperposition anpasste, als er zum Angriff ansetzte. Ich kam zum Frühstück ins Hotel und schaute zu Alejandro Valverde hinüber, um zu sehen, was er aß. Ich ging noch einen Schritt weiter und analysierte die Leistungsdaten anderer Fahrer. In einem Rennen zu Beginn meiner Karriere hatte ich die Leistungsdaten von Chris Horner gesehen. Er war vor mir mit deutlich weniger Leistung ins Ziel gekommen, also folgte ich ihm am nächsten Tag. Ich nahm zur Kenntnis, wie er sein Rad im Peloton platzierte, um Momentum zu gewinnen und zu halten und Energie zu sparen. Ich merkte es damals noch nicht, aber ich schuf damit die Grundlage für meinen bisher erfüllendsten Job.

Die Anfänge meines Trainingsprogramms

Ich habe es immer geliebt, unter Menschen zu sein. Gegen Ende meiner Karriere stellte ich fest, dass es mir half, meine Leidenschaft zu teilen, um meine Motivation in der Nebensaison hochzuhalten. Während ich also noch Rennen fuhr, richtete ich meine eigenen Rad-Camps ein, die ich auf meinem Grundstück in Tucson, Arizona, veranstaltete. Am Anfang war es wirklich ziemlich einfach: Ich wollte die Teilnehmer auf tolle Ausfahrten mitnehmen, leckeres, nahrhaftes Essen anbieten und einfach nur abhängen. Meine Hoffnung war, dass sich die Teilnehmer, wenn sie wieder heimfuhren, als Teil meiner Gemeinschaft fühlen würden.

Genau wie ich es bei den Rennen getan hatte, fuhr ich neben diesen Sportlern aus meinem Trainings-Camp und studierte sie. Eine Zeit lang sagte ich nichts, ich beobachtete nur diese bizarren Kreaturen in ihrem natürlichen Lebensraum. Ich fragte mich im Stillen, warum ihre Sattelstützen so hoch waren, warum sie bei jeder Abfahrt nicht mehr in die Pedale traten und warum so viele unter chronischen Beinkrämpfen litten. Ich begann mit ihnen zu sprechen und schlug kleine Anpassungen ihrer Fahrweise vor. Sofort konnte ich den Unterschied erkennen, den diese scheinbar einfachen Änderungen bewirkt hatten, und am Ende der Woche sahen die Teilnehmer wie völlig andere Fahrer aus.

Die Leute begannen mich zu fragen, ob ich sie weiterhin aus der Ferne zu Hause coachen würde. Zuerst sagte ich Nein und erklärte, dass die Worte »Coach« oder »Trainer« für mich einen seltsamen Beigeschmack hätten.

Ich dachte an all die Leute, die sich selbst als Coach oder Trainer bezeichnen, obwohl sie in Wirklichkeit wenig bis gar keine Erfahrung in der echten Welt haben und lediglich recycelte Trainingspläne für ihre Kunden kopieren.

Aber es gab einen besonderen Moment, der meine Sichtweise auf Coaching und Training völlig verändert hat. Es war im Januar 2016. Ich hatte hart trainiert und unbewusst die erste Version der vier Säulen umgesetzt, die ich entwickelt hatte. Ich hatte endlich ein umfassendes Trainingsprogramm zusammengestellt, das nachhaltig war und wirklich funktionierte. Mit 58 Kilogramm war ich so schlank wie nie zuvor. Ich schaute auf meinen Körper hinunter und sah überall Venen. Ich bin morgens praktisch aus dem Bett geflogen, so viel Energie hatte ich. Ich erholte mich schneller als je zuvor.

Am Ende unserer Rad-Camps hatten wir immer eine Art großes, abschließendes Event. Wir hatten die ganze Woche über an verschiedenen Skills gearbeitet und es war Zeit für die Sportler, alles zusammenzubringen. Das Event war ein Einzelzeitfahren im unteren Teil des Mount Lemmon, einer meiner Lieblingsanstiege in Tucson. Wir ließen die Teilnehmer in 30-Sekunden-Intervallen abfahren, basierend auf ihren voraussichtlichen Zeiten. So starteten die am wenigsten erfahrenen Leute vor den erfahreneren Radfahrern und jeder hatte sprichwörtlich eine Karotte vor der Nase. Ich startete auf der letzten Position, fast 6 Minuten zurück.

Ich war an der Reihe. Ich kanalisierte all meine Energie und meine frustrierenden Momente der Vergangenheit und startete durch. Ich fuhr 12 Minuten lang mit 430 Watt. Im Alter von 36 Jahren war es die schnellste Fahrt meiner gesamten Karriere, die ich in einer Trainingsfahrt mit einer Gruppe von Amateursportlern gemacht habe. Als ich an der Spitze ankam, drehte ich mich um und fuhr mit jedem Fahrer wieder nach oben und feuerte sie oder ihn im Ziel an.

Es ist mir peinlich, das jetzt zuzugeben, aber ich war so begeistert von meiner eigenen herausragenden Leistung, dass ich dachte, alle anderen würden auch davon begeistert sein. Aber nicht eine einzige Person hatte es bemerkt. Beim Abendessen waren alle begeistert davon, dass ich sie in diesen letzten Sekunden unterstützt hatte und es ihnen gelungen war, noch ein wenig mehr herauszuholen. Sie dankten Kourtney und mir für die Fortschritte, die sie während der Woche gemacht hatten. Einige Fahrer waren stolz auf sich, weil sie einige ihrer langjährigen Barrieren auf dem Weg zu großartigen Leistungen überwunden hatten.

Für mich war es ein entscheidender Moment, wie ich Coaching wahrnahm. Während meiner gesamten Karriere wollte ich Menschen inspirieren – es war nie meine Motivation gewesen, die Konkurrenz zu schlagen. Ich dachte, dass meine Rennen die Menschen animieren würden und dass es die Quelle ihrer Inspiration wäre, mich Rennen gewinnen oder schnell bergauf fahren zu sehen, wie ich es an diesem Tag getan hatte. Aber als ich sah, was diese Fahrer beim Zeitfahren begeistert hatte, wurde mir klar, dass ich meinen Sport, den Sport, dem ich mein Leben gewidmet habe, nutzen könnte, um das Leben der Menschen zu verändern. Das war die Art von Wirkung, die ich mir immer gewünscht hatte. Damals beschloss ich, ganz darauf zu setzen und ein Trainingssystem auf WorldTour-Niveau für alle Sportler, unabhängig von Alter, Können und Erfahrung, anzubieten.

Und damit fing die eigentliche Arbeit an. Es begann mit einigen wenigen Athletinnen und Athleten: Geschäftsleute, aufstrebende Profis, Mütter, junge und alte Fahrer … von sehr Erfahrenen bis zu Anfängern. Es war die ultimative Fallstudie. Ich passte die Trainingseinheiten mit vielen verschiedenen Zonen, Trittfrequenzen und Körperpositionen an.

Ich lehnte den Begriff des FTP-Werts, der »funktionellen Leistungsschwelle« (FTP – Functional Threshold Power), ab und entwickelte meine eigenen Leistungsindikatoren, um Fortschritte dort zu messen, wo sie tatsächlich von Bedeutung sind. Die Leute wurden immer fitter. Aber ich begann andere Probleme zu bemerken, die sie ausbremsten.

Ich sah, dass die Ernährung oft Unsicherheit und Verwirrung verursachte, und so begannen Kourtney und ich damit, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf dem basiert, was wir im Rennsport gelernt haben. Alle waren wirklich stark, aber sie wussten nicht, was sie mit ihrer neu gewonnenen Stärke anfangen sollten, also entwickelte ich Realisierungstaktiken und -strategien. Ich sah, dass ihr Mindset die Menschen auf dem Rad und allgemein im Leben zurückhielt. Das richtige Mindset war auch mein größtes Problem gewesen, also entwickelte ich die mentalen Strategien, die zur Bewältigung von Herausforderungen nötig sind.

Diese Erfahrungen aus der realen Welt haben mich inspiriert, die vier Säulen zu entwickeln, die die Grundpfeiler der FORM-Leistungsmethode bilden. Ich habe die letzten drei Jahre damit verbracht, das System zu testen und zu verfeinern. Ich habe neue Komponenten hinzugefügt und andere verworfen. Aber ich habe den gleichen Ansatz in diesem Buch verwendet, um Hunderten von Athleten zu helfen, ihr wahres Potenzial zu entfalten. Ja, dieses Buch wird Ihnen helfen, stärker und schneller zu werden. Aber die Absicht ist, dass es dies tut, indem es Ihnen einen nachhaltigen Prozess für Trainingseinheiten, Wettkämpfe und Siege im Leben bietet.