Читать книгу 215 рецептов для здоровья костей и зубов - А. А. Синельникова - Страница 3
Здоровье костей и зубов
ОглавлениеКости – как сохранить их здоровыми
Наша фигура, походка, осанка зависят от здоровья скелетной системы, состоящей из соединенных между собой костей. Кость не является чем-то неизменным, – это сложное образование, состоящее из костной ткани, мозга, нервных волокон, сосудов, надкостницы. Являясь основой скелета, кость в течение человеческой жизни изменяет свой состав. Поначалу, во внутриутробном периоде развития человека, она состоит из мягкой хрящевой ткани, которая по мере роста плода, а затем рожденного ребенка окостеневает, растет, становится плотнее. Максимальная плотность кости у людей, достигших возраста 25–30 лет, затем постепенно происходит снижение плотности тканей, что делает кость более хрупкой и ломкой.
Состояние костной системы зависит от работы желез внутренней секреции и гормонального баланса в организме, физической нагрузки, наличия витаминов и полезных элементов в пище. Любые отклонения в работе желез внутренней секреции, недостаток питания могут вызвать изменения в составе костей и, как следствие, деформацию скелета, искривление фигуры, переломы.
Существуют разные болезни, которые поражают кости. Мы рассмотрим те из них, профилактика которых связана с образом жизни и питанием. Большая часть таких заболеваний связана с уменьшением плотности костной ткани, ее твердости, когда, как следствие, развивается деформация костей, увеличивается их хрупкость, растет вероятность переломов. Некоторые виды таких отклонений возникают в связи со стрессом, который переносит организм во время беременности. К примеру, остеомаляция – болезнь, характерная для беременных женщин и рожениц. Она возникает из-за нарушения всасывания кальция в организм из-за усиленной работы желез внутренней секреции. В результате кальций вымывается из организма, что заметно по ломким ногтям, возникновению множественного кариеса или даже выпадению зубов, искривленным ногам. Поскольку кальция в организме недостаточно, его восстановление идет за счет костной системы матери и плода. В результате и у ребенка может недостаточно окостеневать ткань, что будет способствовать развитию рахита – внешне это выражается в чрезмерной худобе, искривленных ногах, плохо заживающем родничке на темени, затылок малыша становится плоским, череп удлиняется, появляются лобные бугры, грудная клетка вдавливается внутрь, а живот выпячивается.
Рахит также может развиться у малышей до трех лет на фоне дефицита солнечного света и витамина D, который вырабатывается организмом под действием ультрафиолетовых лучей. В условиях города проблема получения нужного количества солнечного облучения осложняется еще и тем, что химические вещества, выбрасываемые машинами и предприятиями в атмосферу, препятствуют правильному поглощению организмом ультрафиолетовых лучей. Авитаминоз может возникнуть на основе неправильного соотношения фтора и кальция в организме – этому в немалой степени способствуют разнообразные продукты питания, которые производители щедро начиняют соединениями фтора. Нарушения работы кишечника и почек могут тоже привести к тому, что важные для костей вещества не всасываются в полном объеме. Правильное питание, создание нужного баланса веществ в организме, длительное пребывание на открытом воздухе, профилактика заболеваний внутренних органов помогут справиться с этим заболеванием.
Людей взрослых, достигших четвертого десятка и старше, нередко мучает такое тяжелое заболевание, как остеопороз. При этой болезни происходит ускоренный распад элементов, поступивших с пищей в организм, что приводит к уменьшению их всасывания и недостаточное питание костной ткани. Высокому риску получить это заболевание подвержены люди, которые стараются выдержать строгую диету и ограничивают потребление калорий. Изменение состава пищи в сторону уменьшения ее энергоемкости нередко приводит к снижению уровня гормонов, необходимых для поддержания костной ткани и формирования костей.
Американские исследователи остеопороза дают ответ на вопрос: какая связь существует между диетой и хроническим заболеванием костей. Они считают, что быстрая (или ударная) диета, которая призвана снизить вес за несколько дней (к ней нередко прибегают как женщины, так и мужчины), не должна принести особого урона организму, хотя все равно советуют следить за тем, чтобы в этот период поступало достаточно кальция и витамина D с пищей или добавками. Но если люди постоянно придерживаются длительной строгой диеты, то риск заболеть остеопорозом очень велик – это касается тех, у кого индекс массы тела[1] – от 18,5 и ниже, причем эта величина поддерживается искусственно путем отказа от продуктов питания.
Индекс массы тела имеет прямую связь с костной системой, считают исследователи: выявлено, что искусственное снижение индекса массы влияет на плотность костной ткани. Однако ученые не исключают, что такое может произойти при снижении веса и с теми, у кого индекс массы 19 или даже 20. При этом они указывают, что уменьшение веса, независимо от ИМТ, становится показателем снижения костной массы. Если человек весит меньше чем 60 кг, уже появляется риск остеопороза, и, как следствие: частые переломы. По мнению исследователей, 1200 ккал в день будет являться тем порогом, за которым начнется постепенное нарушение состояния костной ткани. Если в течение полугода употреблять до 900 калорий в сутки, то это обязательно негативно скажется на состоянии скелетной системы. При более низкой калорийности пищи на протяжении длительного периода может наступить необратимое изменение в костях. Если ограничение в калориях продолжается больше трех недель, нужно проследить, чтобы кальций употреблялся в достаточном количестве, чтобы не заболеть остеопорозом. Итак, прием менее 1200 ккал в день означает сознательное обречение себя на риск. Беспорядочное питание также плохо воздействует на организм человека – особенно это касается так называемых трудоголиков, которые забывают вовремя принять пищу и едят время от времени всухомятку. При этом теряется и костная масса и нарушается мышечная структура.
Потеря костной массы зависит и от возраста.
Потеря костной массы в зависимости от возраста (%)
Важные для костей витамины и микроэлементы
Специалисты советуют тем, кто стремится поддерживать стройность, заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания продуктами, которые содержат полезные микроэлементы и витамины, чтобы поддержать здоровье скелетной системы. Особенно эта рекомендация касается женщин после 50 лет.
Кальций
Кальций присутствует во многих общедоступных продуктах питания: молочных продуктах (с низким содержанием жира), овощах темно-зеленого цвета, продуктах из цельного зерна. Для тех, кто постоянно сидит на диете, подойдут кальциевые добавки. Для тех, кто младше 50 лет, в сутки нужно употреблять не менее 1000 мл кальция и до 800 МЕ витамина D. Те же, кто старше, а также беременные и кормящие женщины должны принимать с пищей 1200 мг кальция и до 1000 МЕ витамина D, чтобы оставаться здоровыми. При заболеваниях костной системы содержание кальция в пище увеличивают до 1,5–2 г.
То же количество рекомендуется при аллергических и воспалительных заболеваниях с поражением кожи и суставов; туберкулезе, хронических энтеритах, панкреатитах, болезнях желчных путей, паращитовидной и щитовидной желез и надпочечников – болезнях, ведущих к нарушению обмена кальция, а также при длительном лечении гормонами. Увеличение содержания кальция в пище проводят обычно за счет молочных продуктов: творога, кефира, йогурта, ряженки, сыров (см. приложение).
Нормы кальция для разного возраста (мг)
Усвоение кальция организмом зависит от его соотношения с другими веществами. Кальций всасывается в соединении с жирными и желчными кислотами. Усвоение кальция ухудшается при недостатке или избытке жиров в пище. Избыток насыщенных жирных кислот присутствует в животных жирах: баранье, говяжье, свиное сало, кулинарные жир, образует совместно с кальцием соединения, которые не могут всосаться. Кальций хорошо усваивается при соотношении, когда на 1 г жира пищи приходится 10 мг кальция. Хуже кальций всасывается, если в пище присутствует щавелевая кислота (она есть в шпинате, щавеле, ревене, свекле, шоколаде). Кальций плохо усваивается, если есть дефицит витамина D – в таком случае организм начинает использовать кальций из скелетной системы. Усвоение кальция чувствительно к недостатку или избытку соли в рационе. Соль не следует употреблять более 8 г в сутки.
Факторы, снижающие уровень кальция в организме
Важным фактором является употребление в пищу таких веществ, как магний и фосфор.
Фосфор
Фосфор необходим для образования новой ткани (что особенно нужно при переломах для быстрого нарастания хрящевой ткани). Нередко фосфор содержится в тех же продуктах, которые богаты кальцием: например, в молоке, мясе курицы. Необходимая суточная доза фосфора колеблется от 500 до 1200 мг. Рекомендуемое соотношение фосфора с кальцием: 1,5:1. При более высоком уровне фосфора кальций выводится из организма. В 1 л молока содержится суточная норма фосфатов, в 1 кг творога и сыра – от 220 % до 1000 % от суточной нормы фосфора. В рыбе, крабовом мясе, кальмарах, креветках содержится от 200 до 400 мг фосфора на 100 г продукта. Фосфор есть во всех зеленых овощах, зернах, орехах, шпинате, в моркови и т. д. Из растительных продуктов усваивается 40 % минерала, из животных – 70 %. Чтобы фитины (фосфорные соединения), присутствующие в бобовых и зерновых продуктах, не мешали усвоению кальция, до кулинарной обработки зерна замачивают на несколько часов (см. приложение).
Однако стоит учитывать и то, что нередко производители готового продукта добавляет в них фосфаты – это газированные напитки, колбасы и другие готовые мясные продукты, сухое и сгущенное молоко, мороженое; присутствуют дополнительные фосфаты и в сахаре. В результате, по данным диетологов, в организм поступает фосфора в четыре раз больше нормы, что способствует вымыванию кальция из костей, и этот элемент, вместо того чтобы присутствовать в костной ткани, начинает откладываться в виде бляшек на сосудах.
Магний
Магний присутствует в цельных злаках, орехах, бобовых, зелени (см. приложение). Этот элемент участвует в энергетическом и углеводном обмене, в обновлении клеток кости. Последние исследования показывают, что увеличение магния в пище уплотняет костную ткань.
Суточная норма магния для взрослых – 0,4 г; при беременности и кормлении – 0,45 г. Соотношение кальция и магния 1:0,6. А избыток магния связывает жирные и желчные кислоты в кишечнике, которые нужны для усвоения кальция. Соотношение кальция и магния в некоторых продуктах: в мясе, хлебе, крупах, картофеле – 1:2; в твороге 1:0,15; молоке 1:0,1; жирной рыбе 1:0,6; растительные продукты – 1:0,5.
1
Индекс массы тела (ИМТ) равен: вес (кг), деленный на рост (м) в квадрате.
