Читать книгу Оптимальная пища. Чтобы жить долго, жить счастливо, жить в радости - Афоня Радостный - Страница 5

В проспективном когортном исследовании и метаанализе [1] учёные изучили связь между процентом энергии от потребления углеводов и смертностью от всех причин у 15,5 тыс. людей в течение 25 лет. При этом минимальный риск наблюдался при 50—55% энергии из углеводов.

Эти результаты обобщают данные североамериканских, европейских, азиатских и многонациональных когорт (более 400 тыс. человек), интегрированных в рамках метаанализа [1].

К аналогичному выводу пришли корейские исследователи [6]: минимальный риск наблюдался при 50—60% энергии из углеводов.

А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум находился около 45—50% [10]:

Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от углеводов составляет 50±5%.

Углеводов – 50%

Влияние употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни

Авторы работы [1] приводят пример влияния употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни.

50-летний человек с потреблением менее 30% энергии из углеводов будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 29,1 года по сравнению с 33,1 года для человека, который потребляет 50—55% энергии из углеводов. Минус 4 года жизни!

А 50-летний homo sapiens с высоким потреблением углеводов (> 65% энергии из углеводов) будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 32,0 года по сравнению с 33,1 года для его современника, который потребляет 50—55% энергии из углеводов.

Как разные виды углеводов влияют на смертность

Данные Биобанка Великобритании позволили выявить влияние вида углеводов [10]:

Разумное потребление сахаров (sugar) не увеличивало риск смерти с мелким надиром в области 20%. Аналогичный результат получен в работе [14].

Оптимум по крахмалу (starch) лежит в области 25%.

Главными поставщиками крахмала для нас с Вами служат зерновые культуры: рис, пшеница, кукуруза, рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено и др., а также корнеплоды, прежде всего, картофель. И ещё бобовые: горох, чечевица, бобы садовые, маш, нут.

Еда: хлеб, блины, лапша и макароны, каши, кисели и др.

Чем больше Вы потребляете клетчатки (fibre), тем лучше. И однозначно её должно быть не менее 25 г в день.

А вот другой типичный «углеводистый провиант (графики не привожу, желающие могут обратиться к первоисточнику [21]):

– цельнозерновые продукты: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 100 г в день, далее не исследовалось, но – уверен – можно и побольше);

– рафинированные зерновые продукты – до 100 г;

– овощи – не менее 300 г, а далее сколько угодно!

– фрукты: оптимально 250—300 г в день, но можно и 600;

– орехи: не менее 20 г в день, т.е. около 150 г в неделю.

– бобовые: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 150 г в день, далее не исследовалось, но – уверен – можно и побольше);

– сахаросодержащие напитки: ноль (чем меньше, тем намного лучше).