Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах

Оглавление

Albert Ellis. Как сохранить эмоциональное здоровье в любых обстоятельствах

Предисловие Д. Ковпака

Правила независимости Альберта Эллиса. Предисловие Е. Ромек

Благодарности

1. Как быть счастливым и не поддаваться волнениям

Как она это сделала?

Читатели тоже?

Я действительно могу изменить себя?

Зачем нужна еще одна книга по самопомощи?

Как вы можете сделать себя счастливым?

Никто не идеален, но…

В чем заключается уникальность РЭПТ?

2. Обнаружить, проанализировать и разрушить убеждения, которые вас беспокоят

3. Модель ABC – путь к серьезным изменениям

Что такое РЭПТ?

Мысли имеют значение

4. Если ты думаешь, что можешь измениться, то и правда можешь

5. По пути к спокойствию

Такая сильная сила воли

Проиграть – это ужасно; так ли это?

Вырабатываем рациональный подход

Вы неизлечимы!

6. Принимая себя и других

Реалистичные ожидания

Безусловное самопринятие (БСП)

Безусловное принятие других (БПД)

7. Это ужасно! Это чудовищно! Это невыносимо! Я этого не переживу!

Откажитесь от «Я-этого-не-переживу»

Избегайте чрезмерных обобщений и навешивания ярлыков

8. Что самое плохое может произойти?

Принять самый плохой исход событий, который только возможен

Глубокая философия против жалоб и нытья

Избавляемся от фразы «я не могу»

Семь шагов, чтобы побороть «я не могу»

Меры по предотвращению беспокойства

Подумайте про умеренность, гармонию и готовность к неопределенности

Забудьте о чудесах

Встретьтесь лицом к лицу со своими несчастьями

9. Придумываем решения, которые помогут меньше беспокоиться

Поиск деструктивных иррациональных убеждений

Оспаривание деструктивных иррациональных убеждений

Создание и применение рациональных помогающих я-утверждений

Позитивные образы и визуализация

Используем метод сравнения (referenting), или анализ затрат и выгод

Домашнее задание: работа с мыслями в формате РЭПТ

Применение РЭПТ и других материалов по когнитивно-поведенческой терапии

Обучаем методам РЭПТ своих друзей и родственников

Построение модели

Отказываемся от обобщающих формулировок

10. Другие направления работы мысли

Решение практических проблем

Техники, ориентированные на поиск решений

Используйте свою силу, но не «принцип Поллианны»

Метод отвлечения и злоупотребление им

Духовные и религиозные практики для решения эмоциональных проблем

Инсайт при работе с беспокойством и переживаниями

Укрепляем самоэффективность и самооценку

11. Как работать над своими чувствами, чтобы меньше беспокоиться

Используем помогающие я-утверждения

Использование рациональных эмоциональных образов

Упражнения по борьбе со стыдом

Ролевое проигрывание ситуации в РЭПТ

Обратное ролевое проигрывание ситуации

Используем юмор

Переосмысление формулы АВС при работе с эмоциональным состоянием

Решительное оспаривание иррациональных убеждений

Парадоксальные интервенции

Группы поддержки, группы самопомощи, мастер-классы и интенсивы

12. Как работать со своим поведением, чтобы меньше беспокоиться

Делать то, что вы боитесь

Использование техник подкрепления

Управление стимулами

Техника «тайм-аут»

Отработка полученных навыков

13. Вперед к самоактуализации и счастливой жизни

Недостатки самоактуализации

Цели на пути к самоактуализации

14. Некоторые выводы о том, как научиться меньше беспокоиться и начать радоваться жизни

Можно ли самому научиться меньше беспокоиться?

Реалистичные ожидания

Как сохранить и развивать навыки в процессе дальнейшей самостоятельной работы

15. Рецепт спокойствия разума и души

Справочная информация

Памяти Альберта Эллиса

Отрывок из книги

Труды Альберта Эллиса ценны и по-прежнему актуальны в первую очередь тем, что сам автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) и сооснователь когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) излагает в них свои взгляды на природу человеческих проблем и пути их решения. Читателям этой книги по-настоящему повезло: они смогут познакомиться с этими важными идеями напрямую от их создателя, а не в пересказе.

Ценность публикаций Эллиса и в сохранении традиций и преемственности поколений, в возможности взять лучшее у известных мастеров своего дела. К сожалению, уже нет с нами Альберта Эллиса, ушедшего из жизни в 2007 году. К еще большему сожалению, многие специалисты забывают его богатое и важное наследие. Звучат и критические голоса в его адрес, в том числе обвинения в жесткости подхода и в отношениях с клиентами и коллегами. К моему, уже персональному, сожалению, мне не удалось застать Эллиса в живых и пообщаться с ним очно, хоть и посчастливилось учиться в созданном им институте в Нью-Йорке у его коллег и учеников уже после его смерти. Но все же мне очень повезло иметь возможность переписываться с ним в конце 90-х в процессе написания диссертации, посвященной когнитивно-поведенческой психотерапии тревожных расстройств. Это было незабываемое общение. Поэтому я на своем опыте могу составить впечатление о нем и сказать, что это был очень отзывчивый и замечательный человек. Он помогал понять очень многие вещи буквально в нескольких строчках своих ответов.

.....

• вы упорно держитесь за свои врожденные черты, что заставляет вас тревожиться, находиться в подавленном состоянии, испытывать гнев, ненависть и/или жалость по отношению к самому себе;

• вы можете изменить свои мысли, чувства и поведение и наконец окажетесь в согласии с самим собой;

.....