Читать книгу Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением - Алекс Корб - Страница 21

Мы уже вкратце обозначили, что волнение появляется тогда, когда активизируются нейронные цепочки, ответственные за страх. И именно они предупреждают нас об опасности. Страх провоцирует в организме физиологические реакции, подготавливающие нас к противостоянию опасности или к бегству. В основном данные процессы контролирует лимбическая система (главным образом миндалевидное тело и гипоталамус). Миндалевидное тело ответственно за распознавание опасностей, гипоталамус включает реакции, которые позволяют определить, стоит ли вступать в борьбу с опасностью или лучше бежать от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организм резко «выбрасываются» кортизол и адреналин – так называемые «гормоны страха».

Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленное глубокое дыхание (вдох полной грудью и медленный выдох) успокаивает симпатическую нервную систему и снижает стрессовую нагрузку (подробнее см. в главе 9).

Волнение и страх вызывают в мозге и теле похожие реакции. Однако волнения отличаются от страха. Разница в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх является реакцией на реальную опасность, присутствующую здесь и сейчас. А волнение – эта реакция на представляемые события, которые только могут произойти, плохо предсказуемые и неподвластные полному контролю. Иначе говоря, страх – это реакция на то, что вы видите выпрыгнувшего из кустов льва, направляющегося в вашу сторону. Волнение – это когда вы слышите шуршание кустов и предполагаете, что в них может быть лев.

Переживания и волнения – лишь предчувствие опасности, которая заставляет избегать участков с высокой травой или кустами, ведь там может прятаться зверь. Волнение активирует лимбическую систему таким же образом, что и страх. Как бы неприятны они ни были, стоит признать: чувствительность лимбической системы является одним из крупнейших успехов эволюции.

Если ПК головного мозга запрограммирована на сложные задачи, то лимбическая система в основном фиксирует ситуацию, идеи, передаваемые префронтальной коре, и поиск образов подходящего поведения в будущем. Когда происходит что-то плохое (допустим, за вами бежит лев), лимбическая система старается выявить мельчайшие детали произошедшего, чтобы это не повторилось. Можно добиваться этого, активируя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Так как последний отвечает и за консолидацию памяти, лимбическая система старается соединить случившуюся неприятность с чем-то в кратковременной памяти, чтобы предупредить об острой ситуации. В будущем она даст сигнал о приближающейся опасности до того, как вы с ней столкнетесь.

Не стремитесь к перфекционизму. Тревожное состояние часто появляется из-за желания человека сделать лучший выбор или добиться максимальных результатов в совершении какого-либо действия. Приобретая подержанный автомобиль, вы хотите, чтобы он одновременно был дешевым, надежным, приятным глазу, безопасным, расходовал мало топлива и подходил по окраске. К несчастью, найти вариант, соответствующий всем указанным требованиям, практически невозможно. В попытке получить максимум параметров вы можете столкнуться с ситуацией, когда будете парализованы собственной нерешительностью, то есть удовлетворения от сделанного выбора не будет. Давно доказано: подобного рода максимизация ожиданий способна вызвать депрессию. Так что не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он был идеальным – начните с просто хорошего. Не пытайтесь быть совершенным родителем – хватит того, что вы станете просто хорошими папой и мамой. Не старайтесь стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливы.

Попробуйте представить: вы являетесь питчером (тем, кто бросает мяч в бейсболе). Каждый матч вас сопровождает одна и та же кепка. Но однажды вы ее забываете, и приходится надеть другую. Команда проигрывает, вам жутко стыдно за свою игру. Лимбическая система всеми силами старается избежать подобных переживаний в будущем и подсказывает: «Это случилось из-за того, что ты забыл надеть свою счастливую кепку. Скорее всего, вы проиграли именно из-за этого». Даже если вы не думаете, что во всем виновато отсутствие этой самой кепки, вы все равно опираетесь на сказанное лимбической системой. И каждый раз, когда нужного головного убора нет, начинаете волноваться. Обычно у этого нет рациональной составляющей, работает лишь подсознание. Это может быть ощущение бурления в желудке или нехватки воздуха. Нередко, когда вы думаете, будто заболели, это могут быть просто проявления ваших переживаний.