Читать книгу Базовый режим - Александр Александрович Логвинов - Страница 3

Вы когда-нибудь хвастались, что спите по 4 часа в сутки? Или завидовали героям фильмов, которые ночами работают, а днём спасают мир? В реальной жизни недостаток сна – не повод для гордости, а билет в клуб хронической усталости. Сон – это наш встроенный центр технического обслуживания, ночная перезагрузка и бесплатный «эликсир» здоровья. Недаром один из медиков назвал сон самой недооцененной полезной привычкой. Он даже сравнил здоровье с столом на четырёх ножках – питанием, физической активностью, психическим благополучием и сном – и подчеркнул: сон это не просто ножка, а основа, на которой держатся все остальные аспекты здоровья. Если вы плохо спите, ни спорт, ни самая правильная еда не вытянут ваше самочувствие на высокий уровень.

Почему же сон так важен? Давайте разберёмся, что происходит, когда мы проваливаемся в объятия Морфея. Во-первых, мозг обрабатывает информацию. Все впечатления дня – мысли, образы, выученные факты – раскладываются по нейронным «полочкам». Недаром студенты знают: хочешь запомнить материал – выспись накануне экзамена. Во сне происходят фазы быстрого сна, в которые мозг активно перебирает память, будто архивирует файлы. Если лишить человека этой стадии, память и обучение страдают.

Во-вторых, мозг очищается. Не в духовном смысле, а в самом что ни на есть физическом. Несколько лет назад учёные открыли так называемую глимфатическую систему – по сути, систему выведения «мусора» из мозга. Днём мозг активно работает и накапливает побочные продукты обмена – токсины, «отработанные» белки. Ночью, особенно в глубоком сне, клетки мозга немного уменьшаются в объёме, и спинномозговая жидкость промывает межклеточное пространство, унося накопившиеся отходы. Это как ночная уборка: пока вы сладко спите, мини-уборщики выносят мусор из головы. Например, уносятся бета-амилоидные белки, избыточное скопление которых связывают с болезнью Альцгеймера. Если спать хронически мало, «уборка» идёт вполсилы – и есть данные, что это может повышать риски неврологических болезней. Представьте, что в городе перестали вывозить мусор – вскоре начнётся хаос. Так и мозг без сна зарастает метаболическим «мусором».

В-третьих, сон восстанавливает тело. Пока вы спите, вырабатывается гормон роста (не только у детей – у взрослых он тоже отвечает за обновление тканей), активно делятся клетки, идут процессы ремонта ДНК. Иммунная система тоже перезагружается – не зря во время простуды нас так клонит в сон, организму нужно больше ресурсов на борьбу с вирусом. Сон регулирует и гормоны аппетита: лептин и грелин. Невыспались – грелин (гормон голода) подскакивает, лептин (гормон насыщения) падает, в итоге весь следующий день хочется есть сладкое и жирненькое. Отсюда, кстати, связь: хроническое недосыпание повышает риск набора веса и диабета. Одно исследование показало, что люди, которые спят после полуночи, имеют на 43% более ускоренное старение мозга – конечно, это сложная зависимость, но тенденция ясна.

Координация и реакция без сна тоже никуда не годятся. 20 часов без сна примерно равны по влиянию на реакции допустимой дозе алкоголя в крови. Не случайно многие крупные аварии и ошибки случались из-за усталых, сонных людей. Мозг просто переходит в режим «спящего компьютера» и может отключиться даже на несколько секунд (микросон) в самый неподходящий момент.

А психологическое состояние? Тут всё очевидно каждому, кто проводил ночь в обнимку с работой или, скажем, с капризным младенцем. Наутро – раздражение, тревожность, эмоциональные качели. Префронтальная кора (центр решений и самоконтроля) обесточена, зато лимбическая система (эмоции) бьёт тревогу на каждую мелочь. Мы становимся более импульсивными и менее стрессоустойчивыми. Хронический недосып связан и с более высоким риском депрессии. В общем, нервы без сна – не к чёрту.

Хорошо, убедили, скажете вы. Сколько же надо спать и как спать, чтобы выспаться? Большинству взрослых требуется ~7–9 часов сна в сутки. Кому-то достаточно семи, кому-то и девяти мало – есть и такие уникумы. Важно прислушаться к себе: если без будильника вы стабильно проспали бы 8 часов, значит, столько и надо. Недоспать в будни и пытаться отоспаться в выходные – затея так себе. Лучше выработать режим: ложиться и вставать примерно в одно время. Это стабилизирует циркадные ритмы – внутренние часы, которые управляют не только сном, но и температурой тела, уровнем гормонов и многими процессами. Если их каждый день сбивать, организм как турист, которого бросает из часового пояса в часовой пояс – вечный джетлаг. При постоянном графике вы заметите, что засыпать и просыпаться стало легче.

Качество сна тоже важно. Тут вступают в силу стандартные, но эффективные советы гигиены сна: за час-два до сна – никаких ярких экранов и тяжелых обсуждений. Свет (особенно синий от гаджетов) подавляет мелатонин – гормон сна. Так что вечер – время приглушить свет, отложить телефон. Можно завести расслабляющий ритуал: почитать бумажную книгу, принять тёплый душ, сделать несколько дыхательных упражнений. И, конечно, никакого кофеина на ночь: кофе за 6 часов до сна всё ещё может держать вас в полубодром состоянии, даже если вы лично этого не ощущаете.

Ещё один враг сна – алкоголь. Многие думают: выпью бокал – лучше усну. Заснуть-то вы, может, быстрее заснёте, но сон будет более поверхностным, беспокойным, и в итоге организм не отдохнёт нормально. Алкоголь нарушает фазу быстрого сна, сбивает дыхание. Так что лучше пить кефир.

А что если времени мало – неужели никак? Бывают периоды, когда действительно не поспишь сколько нужно. В таком случае спасают короткие дневные перерывы – 20-30 минут сна днём. Исследования показывают: короткий дневной сон улучшает связи между зонами мозга, отвечающими за обучение и решения. Главное – не больше получаса, чтобы не впасть в глубокую стадию, после которой вы встанете ещё более разбитым. Небольшая сиеста после обеда – и вы бодрее доползёте до вечера.

Да, современный мир с его дедлайнами и гаджетами не способствует долгому сладкому сну. Но относиться к сну как к пустой трате времени – большое заблуждение. Сон – вовсе не потерянное время, а активный, необходимый процесс. Когда кто-то говорит: «спать 8 часов? сколько дел можно переделать вместо этого!», хочется возразить: без сна ты эти дела сделаешь плохо или не сделаешь вовсе. Лучше вовремя лечь сегодня, чтобы завтра работать головой на все 100%.

Включаясь в базовый режим сна, вы делаете огромный подарок своему телу и мозгу. Представьте, просыпаетесь вы утром свежим, как огурчик, голова ясная, настроение бодрое. Мир сразу кажется дружелюбнее, задачи решаемее. Вы не льёте в себя литры кофе, не ищете глазами, куда бы прилечь, не срываетесь на близких по пустякам. Наоборот, у вас энергия на спорт, на новые идеи, на общение. Вот что значит выспаться. Пожалуй, один из лучших натуральных допингов на свете.