Читать книгу Действовать без готовности - Александр Александрович Логвинов - Страница 2

Страх неудачи и как с ним быть

Страх – самый древний наш спутник. Это естественная эмоция, предназначенная защищать нас от опасностей. Однако в современном мире страх нередко мешает нам расти: мы боимся провала, боимся осуждения, боимся сделать неверный шаг. Вместо врага стоит рассматривать страх как сигнал – индикатор того, что дело для нас действительно важно. Парадоксально, но отсутствие любого страха, полная зона комфорта, чаще означает застой, чем счастье. Когда же сердце стучит громче перед новым вызовом – это признак, что вы выходите за рамки привычного и в этот момент учитесь.

Полностью избавиться от страха невозможно, да и не нужно – задача в том, чтобы он не превращался в тормоз. Известный художник Чак Клоуз однажды заметил с иронией: «Вдохновение – для любителей, а остальные просто приходят и берутся за работу». В его словах есть глубокий смысл: если сидеть и ждать, когда страх исчезнет и снизойдёт идеальное вдохновение, можно просидеть так очень долго. Гораздо продуктивнее действовать вопреки страху, небольшими шагами доказать себе, что страшное – не смертельно. Например, боязнь публичного выступления уменьшается, если начать с короткого выступления перед знакомыми. Страшно запускать новый проект – попробуйте реализовать его фрагмент как эксперимент. Страх рассеется по мере действия, а не бездействия.

Стоит помнить: неудачи неизбежны. Даже самые успешные люди терпят поражения на своем пути. Разница лишь в отношении: одни воспринимают провал как клеймо неспособности, другие – как урок и точку роста. Психологи советуют буквально планировать небольшие неудачи, как часть процесса обучения. Если что-то не получилось с первого раза – это нормально. Давайте договоримся считать неудачу не приговором, а обратной связью. Ошиблись – сделайте выводы, скорректируйте курс и двигайтесь дальше. Как говорится, “либо я выигрываю, либо учусь”. Такой подход обезоруживает страх неудачи: вы знаете, что в любом случае получите ценность – либо успех, либо новый опыт. В дальнейшем, когда мы будем говорить о планировании, мы еще вернёмся к теме ошибок и адаптации. Здесь же важно: перестаньте ждать, когда вам станет не страшно. Начните действовать, несмотря на страх, и он постепенно потеряет свою власть над вами.

Синдром самозванца: когда кажется, что ты “недостаточно хорош”

Вы когда-нибудь чувствовали, что все ваши успехи – случайность, а окружающие переоценивают вас? Что рано или поздно люди «разоблачат» вас как некомпетентного, неграмотного, недостаточно умного специалиста? Если да, знайте: вы не одиноки. По разным оценкам, около 70% людей хотя бы раз в жизни испытывали синдром самозванца. Это психологический феномен, при котором способный человек убежден, будто он “не достаточно хорош”, и приписывает достижения удаче или чужому заблуждению. Ирония в том, что чаще всего самыми сильными сомнениями в себе страдают именно талантливые и трудолюбивые люди. Известны примеры: актриса Эмма Уотсон признавалась, что чем больших успехов достигает, тем сильнее чувствует себя обманщицей, которая “не заслужила своего успеха”. Даже видные ученые, артисты, руководители – многие в душе временами чувствуют себя самозванцами.

Почему так происходит? Одной из причин называют перфекционизм и чрезмерно высокие требования к себе. Если человек убежден, что должен быть идеален во всем, любое несовершенство воспринимается как доказательство его несостоятельности. “Раз я допустил ошибку или чего-то не знаю – значит, я плохой специалист” – так и зарождается внутренний самозванец. Другая причина – сравнение себя с другими. Со стороны достижения коллег и знакомых могут казаться легко достигнутыми, в то время как вы-то знаете, сколько усилий, сомнений и попыток стояло за своими успехами. Отсюда ощущение: “У всех получается, а мне тяжело, наверное, я просто некомпетентен”. Добавьте сюда воспоминания из детства (когда похвала давалась только за идеальный результат) и некоторую избирательность памяти (мы склонны забывать собственные победы, зато помним промахи) – и вот, готова питательная среда для комплекса “недостаточно хорош”.

Что с этим делать? Во-первых, признать проблему и проговорить ее. Парадоксально, но уже одно осознание, что синдром самозванца – явление распространенное и психологически изученное, приносит облегчение. Это не уникальный ваш “недуг неисправимости”, а типичное и поправимое искажение восприятия. Во-вторых, полезно вести “журнал достижений”: фиксировать даже небольшие успехи, полученные благодарности, достигнутые цели. Когда внутренняя критика шепчет “ты ничего не умеешь”, перечитайте этот список – факты против чувства. В-третьих, поговорите с наставником или другом о своих сомнениях. Часто со стороны виднее, и близкий человек поможет вам увидеть свои сильные стороны. Наконец, психологи советуют научиться принимать комплименты и признание: вместо того чтобы отнекиваться (“да ладно, любой бы справился”), скажите “спасибо” и отметьте, что ваша работа действительно принесла результат. Шаг за шагом вы приручите своего внутреннего самозванца. Он, возможно, никуда полностью не уйдет – но перестанет диктовать вам, что вы не имеете права пробовать новое или претендовать на успех.

Прокрастинация: враг прогресса

Если синдром самозванца шепчет “ты не достоин успеха”, то прокрастинация вторит: “успех может подождать… до завтра”. Кто из нас не откладывал на потом важные дела, особенно если они казались трудными или скучными? Прокрастинация – это не банальная лень, как думают многие, а сложный психологический феномен. Часто за прокрастинацией скрывается всё тот же страх: боязнь провала (не начну проект – не провалюсь), страх перед большим объемом работы (легче не делать вовсе, чем начать и бросить) или перфекционизм (лучше не делать, чем сделать недостаточно хорошо). В итоге мы тянем время, занимаясь пустяками, пока дедлайн не заглянет в глаза, вызывая стресс и чувство вины.

Нужно признать: прокрастинация распространена удивительно широко. Исследования показывают, что примерно 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами – то есть откладывают постоянно, во всех сферах жизни. Среди студентов этот процент еще выше – до половины и более регулярно тянут с заданиями. Прокрастинация не только снижает нашу эффективность, но и бьёт по эмоциональному состоянию. Пока мы бездействуем, накапливается тревога (“с каждым часом всё меньше времени!”) и чувство собственной несостоятельности (“почему я просто не возьмусь за дело?!”). В результате страдает и настроение, и качество работы (которую мы в итоге делаем в спешке).

Как же победить этого тихого саботажника? Начнем с того, чтобы понять его природу. Прокрастинация, как ни странно, часто бывает следствием перфекционизма. Когда мы убеждены, что результат должен быть идеальным, легко впасть в ступор перед началом: а вдруг не получится идеально? Исследователи отмечают, что перфекционисты склонны откладывать дела – ведь если они не могут сделать идеально с первого раза, то предпочитают вовсе не делать. Получается замкнутый круг: боясь несоответствия высоким стандартам, человек не начинает задачу, тянет до последнего, потом делает кое-как наспех и убеждается в своей несостоятельности – “ну вот, я же говорил, что ничего не выйдет”.

Еще одна причина прокрастинации – так называемая “битва между сегодняшним и завтрашним Я”. Наш эмоциональный мозг хочет сиюминутного комфорта: отдохнуть, развлечься сейчас. Рациональный мозг понимает, что нужно потерпеть и поработать ради будущей выгоды. Внутренне мы знаем, что написать диплом или сдать отчет надо бы начать заранее, но каждый конкретный вечер приятнее посмотреть сериал. Это классическая дилемма: конкретное “сейчас” всегда ощущается ярче, чем абстрактное “потом”. Поэтому мы легко даём себе обещание завтра взяться всерьез. К сожалению, когда завтра становится сегодня, механизм повторяется.

Разорвать этот цикл помогает несколько приемов. Во-первых, разбейте большую задачу на маленькие шаги. Часто мы прокрастинируем из-за того, что проект кажется огромным и непонятно, с чего начать. Составьте простой чек-лист первого шага: не “написать диссертацию”, а “открыть файл, набросать план вступления”. Выполнимый конкретный шаг уже не так пугает, и вам проще стартовать. Во-вторых, используйте метод “пяти минут”: пообещайте себе поработать над задачей всего 5 минут. Скажете, что толку? Зато начать гораздо легче, когда знаешь, что можно прекратить почти сразу. Чаще же случается, что втянувшись за эти пять минут, вы продолжаете и делаете куда больше – но договор с собой уже выполнен, психологический барьер снят.

В-третьих, удалите лишние искушения и отвлекающие факторы. Если вы собираетесь поработать – уберите подальше телефон или отключите уведомления соцсетей хотя бы на час. Создайте себе “пространство без соблазнов”, чтобы ваш мозг не вел переговоры каждый раз: “может лучше видео на YouTube вместо отчета?”.

В-четвертых, попробуйте метод “публичного обещания”. Расскажите коллеге или другу, что к определенному сроку предоставите ему результат (например: “я вышлю тебе черновик статьи через неделю”). Когда обязательство озвучено вовне, психологически сложнее его проигнорировать – работает легкое социальное давление, которое заставляет нас начать раньше.

И наконец, поощряйте себя за победы над прокрастинацией. Сделали шаг вовремя – похвалите себя, позвольте небольшую приятную награду (например, эпизод любимого сериала после того, как написан раздел отчета, а не до). Формируя положительное подкрепление, вы постепенно приучите мозг получать удовольствие от завершения дел, а не только от прокрастинирования.

Перфекционизм: стремление к идеалу или путь к разочарованию?

Мы уже вскользь коснулись перфекционизма – его роли в синдроме самозванца и прокрастинации. Давайте рассмотрим этот барьер подробнее. Перфекционизм – убежденность, что нельзя допускать ошибок и что от тебя всегда ждут безупречности – с виду кажется стремлением к высокому качеству. Но на практике он часто оборачивается постоянным недовольством собой и бессилием перед началом дела. Перфекционист мыслит так: “Если результат не идеален – значит, всё плохо”. В таком черно-белом мире очень сложно делать что-либо новое, ведь велик шанс допустить ошибки. В итоге перфекционизм либо приводит к прокрастинации (“начну проект, когда все условия будут идеальны”), либо к болезненному застреванию на деталях (“буду переписывать эту главу десять раз, иначе не годится”).

Стоит ли удивляться, что исследования находят прямую связь между определенными видами перфекционизма и прокрастинацией. Когда планка завышена нереально, человек не решается стартовать или застревает в бесконечном улучшательстве частей, так и не показывая целое. Более того, перфекционизм, как показывают наблюдения, на подъеме среди молодых поколений – сказались и высокие родительские ожидания, и культура соцсетей, где все демонстрируют безупречный образ. В итоге многие молодые люди убеждены, что ошибка непростительна, а быть “недостаточно хорошим” – стыдно. Это прямой путь к тревожности, постоянному стрессу, а нередко и депрессии.

Как бороться с токсичным перфекционизмом? Прежде всего, развивать принятие своей несовершенности. Мы – люди, а людям свойственно ошибаться и быть неидеальными. Вспомните мудрую фразу: “Совершенство – враг хорошего”. Иногда лучше сделано “хорошо” сегодня, чем “идеально” никогда. Полезное упражнение – намеренно делать что-то не идеально и наблюдать, что мир не рухнул. Например, дать себе ограничение: написать черновик доклада за час, не возвращаясь для правок. Вы почувствуете, что это неидеально, но результат есть – черновик готов. Затем можно его улучшить, но вы уже преодолели страх неидеальности.

Во-вторых, переориентируйтесь с результата на процесс. Перфекционисты одержимы конечным оценочным результатом (“получить 100 баллов”, “чтобы все были в восторге”). Попробуйте вместо этого поставить целью просто выполнить задачу полностью или получить новый опыт. Например: “моей целью будет не идеальный отчет, а честно описать все данные и сдать вовремя”. Такой сдвиг фокуса снимает часть напряжения.

В-третьих, учитесь реалистичным стандартам. Спросите себя: а что будет, если результат будет просто “нормальным”, а не выдающимся? Большинство дел в жизни не требуют идеала – достаточно сделанного “на уровне”. Перфекционист внутри возмущается: “Как это не надо идеально?! Надо!”. Но трезвый взгляд говорит: иногда 90% качества, достигнутые вовремя и с адекватными усилиями, лучше, чем 100% ценой выгорания и пропущенных дедлайнов.

Наконец, практикуйте сочувствие к себе. Перфекционисты невероятно строги к себе – так, как никогда не были бы строги к другу. Попробуйте поймать момент самокритики (“я провалился, ничего не вышло идеально”) и задать вопрос: “Что бы я сказал близкому человеку в такой ситуации?”. Наверняка вы бы его поддержали: “Ты очень старался, и многое получилось, а ошибки – дело поправимое”. Попробуйте так же отнестись и к себе. Это не снизит ваш профессионализм, но убережет от бесконечного чувства “недостаточно хорош”.

Итак, мы разобрали четыре главных внутренних барьера: страх, синдром самозванца, прокрастинацию и перфекционизм. Все они тесно связаны. Страх и перфекционизм подпитывают прокрастинацию; страх неудачи и критики лежит в основе синдрома самозванца; перфекционизм мешает начать и довести до конца дела. Вместе они образуют прочные цепи, удерживающие нас от действий. Разорвать эти цепи – значит осознать их природу и применять описанные техники на практике. В следующих главах мы перейдем от “что мешает” к “что поможет” – поговорим о мотивации, которая просыпается после начала действия, о движении тела и ритуалах, придающих энергии, о гибком подходе к планам и о выработке собственных принципов успеха.

Но прежде чем двигаться дальше, закрепим первые шаги борьбы с внутренними барьерами.

Практикум к главе 1

Упражнение “Страх как указатель”: Выпишите на бумаге то, чего вы сейчас боитесь в контексте желаемой цели (например: “боюсь провалить работу-проект X”). Напротив каждого страха напишите, что этот страх сигнализирует (например: “мне важно сделать хорошо, мне не всё равно”). Затем для каждого страха придумайте одно небольшое действие “назло” ему (например: “провести маленький тест-пилот проекта, даже если он будет несовершенным”). Это приучает действовать несмотря на страх.

Упражнение “Факты против самозванца”: если чувствуете синдром самозванца, составьте список из пяти ваших достижений или ситуаций, где вы справились и получили признание. Подробно опишите, что вы сделали и какой был результат. Держите этот список под рукой. В моменты, когда “самозванец” начинает шептать о вашей несостоятельности, перечитайте эти факты – пусть реальность спорит с вашими сомнениями.

Техника “5 минут старт”: Возьмите дело, которое вы откладывали, и пообещайте себе заняться им ровно 5 минут по таймеру. После этого вы можете бросить. Чаще всего, начав, вы продолжите дольше – но даже если нет, 5 минут прогресса лучше, чем 0. Попробуйте эту технику прямо сейчас для любой задачи, висевшей в вашем списке дел.

Упражнение “Антиперфекционизм”: намеренно сделайте что-то неидеально и публично это представьте. Например, нарисуйте забавный рисунок (если вы не художник) и выложите в соцсети с подписью “Мой быстрый рисунок настроения дня”. Или говорите на иностранном языке, зная, что делаете ошибки. Цель – прочувствовать, что мир не рухнет от вашей неидеальности. Отметьте, что получилось хорошего, несмотря на “несовершенство”.

Дневник прогресса вместо результата: заводите ежедневный короткий дневник, куда записываете не то, чего не сделали (повод поругать себя), а то, что сделали – даже самое небольшое. Пусть в дневнике будут пункты: “Сделал: …”, “Новое, чему научился: …”. Это сместит фокус с постоянной оценки результата (идеально/нет) на ценность процесса и накопление опыта.

Исполняя эти практики, вы начнете ослаблять хватку внутренних барьеров. Помните: страх, сомнения и склонность откладывать будут время от времени возвращаться – но теперь у вас есть инструменты, чтобы не позволять им руководить вашей жизнью.