Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Оглавление

Алексей Ковальков. Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Известный диетолог Алексей Ковальков представляет

Зачем я написал эту книгу

Чего я боюсь?

Теперь несколько слов о качестве продуктов

Про овощи

Про масло

Про кисломолочные продукты

Клетчатка

О воде

Несколько слов об этапах методики и их задачах

Итак, начинаем! Первый этап

Первый этап. Неделя первая. Первый день

Зеленый чай с лимоном

Греческий салат с творогом и бальзамическим уксусом

Первый этап. Неделя первая. Второй день

Зеленый чай с корицей

Руккола с творогом и яркими овощами

Первый этап. Неделя первая. Третий день

Полезный коктейль

Салат «Острый дайкон»

Первый этап. Неделя первая. Четвертый день

Яблоки, запеченные с корицей и острым перцем

Овощи по-китайски с сыром тофу

Первый этап. Неделя первая. Пятый день

Салат «Яркие мотивы»

Омлет из яичных белков

Первый этап. Неделя первая. Шестой день

Творожная запеканка с ягодами и орешками

Салат из творога с овощами

Первый этап. Неделя первая. Седьмой день

Кедрово-льняной коктейль

Салат из пекинской капусты со шпинатом

Яйца по-провански

Первый этап. Вторая неделя. Первый день

Салат из помидоров с гренками и козьим сыром

Первый этап. Вторая неделя. Второй день. «День корицы!»

Миндально-коричный коктейль

Салат из брокколи и помидоров черри

Творожный крем с корицей

Первый этап. Неделя вторая. Третий день

Орехово-яблочный салат

Салат из капусты с перцем и творогом

Простой омлет из белков

Первый этап. Неделя вторая. Четвертый день. «День морепродуктов»

Остренький салат из морской капусты

Первый этап. Вторая неделя. Пятый день

Коктейль «Ванильное небо»

Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью

Летний вариант «Гаспачо»

Первый этап. Вторая неделя. Шестой день

Творог с ванильной грушей

Яблоки, запеченные с творогом и корицей

Салат «Три сестры»

Первый этап. Вторая неделя. Седьмой день

Миндально-апельсиновый коктейль

Брокколи с грибами и имбирем на подушке из листьев салата

Рецепты салатов для первого этапа

Салат из огурцов, томатов, перца с зеленью

Салатик «Вкусняшка»

Салат «Все просто»

Салат «Латук»

Салат из помидоров и цветной капусты

Мамин салатик

Шопский салат

Салат с грейпфрутом и кунжутом

Салат из свежей белокочанной капусты

Салат «Эффектный»

Салат из цветной капусты

Хориатики

Красивый салат

Салат из творога с сельдереем

Салат острый из китайской капусты

Второй этап

Второй этап. Неделя первая. День первый

Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей

Суп-пюре из цветной капусты и сельдерея с шафраном

Паштет из фасоли с зерновыми хлебцами

Острый творожный салат

Пикантный омлет

Второй этап. Неделя первая. Второй день. «День трески!»

Салат из цветной капусты с шампиньонами

Треска, запеченная с розмарином

А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески

Второй этап. Неделя первая. Третий день

Ванильный коктейль

Теплый салат из брокколи и цветной капусты

Солянка

Тефтели с томатным соусом

Второй этап. Неделя первая. Четвертый день

Белковый омлет с зеленым горошком и шпинатом

Зимне-осенний вариант Гаспачо

Паста из тунца с гречневыми хлебцами

Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами

Второй этап. Неделя первая. День пятый

Овощи по-китайски

Индейка с соусом чили

Индейка с овощами и яблоками

Второй этап. Неделя первая. День шестой. Назовем его днем ароматных трав!

Салат с ароматными травами

Лосось с травами и натуральным йогуртом

Карп на гриле, в травяной пасте

Второй этап. Неделя первая. День седьмой

Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей

Пряный тыквенный суп-пюре

Тушеные овощи с мясом

Лазанья из баклажанов

Второй этап. Вторая неделя. День первый

Творожная запеканка с ягодами

Салат из свежей рукколы и помидорок черри

Острый супчик из пекинской капусты и шампиньонов

Долма с творогом

Второй этап. Вторая неделя. День второй

Завтрак:

Сицилийская капоната

Куриный паштет с хлебцами из отрубей

Легкий салат из сельдерея с грейпфрутом

Имбирная говядина

Второй этап. Вторая неделя. День третий. «День креветок»

Завтрак:

Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо

Креветки с соусом из перцев

Салат «Сумасшедшая креветка»

Второй этап. Вторая неделя. День четвертый

Миндально-ягодный коктейль

Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом

Котлетки на пару

Индейка с рататуем

Второй этап. Вторая неделя. День пятый

Паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей

Легкий рыбный суп (из разной рыбы)

Рулетики из баклажан с сырной начинкой

Красная рыба с гарниром из листового салата

Второй этап. Вторая неделя. День шестой. «День томатов»

Томатный омлет со шпинатом и орешками

Суп-пюре из брокколи

Индейка с овощами

Фаршированные помидоры

Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью

Второй этап. Вторая неделя. День седьмой

Салат из кальмаров с кунжутными семечками

Суп из дикого риса

Филе индейки с болгарским перцем

Второй этап. Третья неделя. Первый день. «День брокколи»

Запеканка из брокколи и аджики

Брокколи с грибами и имбирем

Зеленый острый суп

Куриная грудка с томатами и брокколи

Второй этап. Третья неделя. Второй день

Рыбные роллы

Салат из креветок и пряной зелени

Полосатый рулет

Второй этап. Третья неделя. Третий день

Коктейль из лесных орехов и ягод

Кранч-салат с брокколи и болгарским перцем

Наггетсы «Мексиканские»

Голубцы с грибами

Второй этап. Третья неделя. Четвертый день. «День морепродуктов»

Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей

Чечевичный суп с корневым сельдереем

Шашлычки из гребешков и шампиньонов

Мидии в томатном соусе

Второй этап. Третья неделя. Пятый день

Нежные сырники с корицей и сливами

Нежная телятина с помидорами черри

Острый салат из шпината и брокколи

Рагу из индейки с фенхелем и свежей зеленью

Второй этап. Третья неделя. Шестой день

Омлет из перепелиных яиц и болгарского перца

Легкий весенний салат

Лосось на подушке из шпината под белым соусом

Овощное рагу с горохом нут и сельдереем

Второй этап. Третья неделя. Седьмой день

Сырники с корицей и зелеными яблоками

Крем-суп из шпината

Фаршированные помидоры «Золотые яблоки»

Скумбрия со свежими овощами

Салаты для второго этапа

Салат из индейки

Паста из спаржи на хлебцах

Салат из цветной капусты и брокколи

Баклажаны по-корейски

Лодочки из баклажанов

Сыр со специями

Винегрет по методике

Салат из куриных грудок с сельдереем

Салат из капусты с перцем

Салат из шампиньонов с вырезкой

Лобио

Супы для второго этапа

Супчик вегетарианский из чечевицы

Крем-суп из цукини с фенхелем

Суп-пюре из спаржи

Гороховый суп-пюре с чесноком

Суп из шпината

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Суп с чечевицей и шпинатом

Горячие мясные блюда для второго этапа

Омлет с креветками и помидорами черри

Рататуй

Котлетки из гречки и грибов

Баклажаны по-румынски

Кролик в горшочке

Пряная курица в подливке из сельдерея

Перцы, фаршированные мясом и кабачком

Спагетти «Болоньезе»

Кролик по-португальски

Чахохбили из курицы

Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа

Рыба по-китайски

Шашлык на пару «Две рыбки»

Карп, запеченный с квашеной капустой

Яркая слоеная запеканка из рыбы

Салат из морских гадов

Морской коктейль с овощами

Морской коктейль в белом вине

Салат из осьминога

Скамейка запасных, или подробнее о сахарозаменителях

Горькая сладость

Скандальная репутация

Охладить, но не взбалтывать

Очень сладкий спирт

Сладкий абонемент в уборную

Не все фруктозы одинаково полезны

Можно всем, но не всем по карману

Медовая трава из Южной Америки

Мы можем себе это позволить!

Творожная запеканка с корицей

Запеканка из творога и изолят протеина в микроволновке

Творожный чизкейк «Ванильный воздушный творожок»

Диетические сырники

Сырники с корицей и яблоком

Маффины из овсяных отрубей с апельсиновой цедрой

Маффины из тыквы

Творожное мороженое

Шоколадный кекс

Зефир яблочный

Принципы питания в дни силовых нагрузок

Состав продуктов Первого этапа

Состав продуктов Второго этапа

Калорийность и состав продуктов: белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Отрывок из книги

Казалось бы, различных кулинарных книг, энциклопедий, сборников, интернет-форумов и сайтов сегодня столько, что если задаться целью готовить хотя бы по одному блюду из очередного нового источника каждый день, то материалов хватит на долгие годы. Это раньше в распоряжении наших мам и бабушек были лишь семейные секретные рецепты, передававшиеся из поколения в поколение. Изредка, правда, они разбавлялись новинками из журналов «Работница» и «Крестьянка», а также «интересным рецептом от Светланы Ивановны из отдела кадров». Как правило, под этот драгоценный багаж знаний заводилась толстая тетрадь (96 листов, в клеточку), куда аккуратным почерком, перьевой ручкой (или в виде газетных вырезок), заносились все новые способы приготовления блюд. Там же хранились «домашние хитрости», интересные факты из истории продуктов, способы украшения стола, картинки, демонстрирующие, как из луковицы можно вырезать хризантему (слово «карвинг», как и само это искусство, были еще неизвестны) и многое другое. Через пять-шесть лет кулинарная тетрадь становилась толще раза в два, а ее ценность возрастала до наивысшего уровня. Потеря тетради грозила настоящим семейным скандалом и сопровождалась всеобщими активными поисками.

Но недосягаемой вершиной кулинарного счастья, мечтой всех домохозяек, была «Книга о вкусной и здоровой пище». Купить ее в обычном книжном магазине было невозможно даже за очень большие деньги. В те времена слово «купить» нередко замещалось словом «достать». Те же, кому повезло стать обладателем бесценного издания, передавали его из поколения в поколение, как некую потрепанную и местами засаленную семейную реликвию. Такая книга была и в нашей семье, и сейчас она нашла свое законное место на одной из кухонных полок. Семейный раритет, одним словом. По наиболее «зачитанным» страницам сейчас я могу с уверенностью предположить, каков был рацион питания нашей семьи в те далекие времена. Рассматривать волшебные картинки и читать эту книгу я мог бесконечно долго, воображая себя то за столом какого-нибудь шикарного ресторана, то на приеме в Кремле. Богатство столов, хрусталь и оформление блюд поражали мое детское воображение. Мы в те годы жили очень скромно! Вспомните, у многих ли советских семей в те времена шкафы ломились от хрустальных фужеров и салатниц, а на столах постоянно присутствовали ножи для устриц или сыра, десертные вилки? Да и не знали мы всего этого, даже проживая в столице нашей могучей и нерушимой, как тогда казалось, страны. А сколько новых слов я узнал из этой удивительной книги: спаржа, артишоки, устрицы, корнишоны, профитроли, суфле и парфе, фритюр. Я повторял их тихонько, шепотом, боясь разрушить сказочное очарование моей фантазии, рисующей все эти волшебные продукты.

.....

И действительно, многие современные диеты составлены из продуктов, стоимость которых, мягко говоря, немаленькая. В моей методике нет строгих ограничений по сортам мяса, овощей, рыбы или кисломолочных продуктов, я рекомендую лишь те продукты, которые содержат минимальное количество жиров. Любите скромного минтая – пожалуйста, предпочитаете тунца – почему бы и нет; артишоки у вас продаются в каждом магазине, а вот огурцы с помидорами на вес золота, так покупайте артишоки – эффективность методики от этого не станет ниже. Единственное, на что вам надо будет потратиться, так это на покупку шагомера. Но и это не такие уж большие деньги!

Страх третий, и, пожалуй, самый главный: а вдруг я не смогу?!

.....