Читать книгу Комплексы домашней гимнастики - Алексей Юрьевич Тихомиров - Страница 3

Люди, по роду своей работы даже очень занятые, если они ясно понимают значение физический тренировки для сохранения здоровья и обладают достаточной волей, могут включить в свой режим жизни регулярные занятия ежедневной гимнастикой и дозированную ходьбу. Этим они в большой степени будут содействовать сохранению своего здоровья и своей работоспособности… Всем людям и особенно людям умственного труда надо помнить, что для сохранения своего здоровья необходимо включать в свой ежедневный режим минимальную физическую тренировку. + В минимум физической тренировки следует включать один раз в день 15—20 мин. занятий гигиенической гимнастикой и три раза в день дозированную ходьбу, например, 30 мин. идя на работу, 30 мин. после работы и 30 мин. перед сном. + Если предоставляется возможность, то к этому минимуму очень целесообразно прибавить один – два раза в неделю прогулки на лыжах или катание на коньках, греблю, плавание, игру в волейбол, теннис, городки, крокет, кегли, охоту и другие спортивные занятия. + Понять целесообразность и необходимость физической тренировки для сохранения здоровья – легко, но заставить себя ежедневно проделывать комплекс гимнастики и час – полтора ходить быстрым шагом, значительно труднее. Зависит это, главным образом, от того, что многие люди в годы юности и молодости не занимались спортом, не выработали у себя привычки и потребности в систематических физических упражнениях. + Люди, не имеющие соответствующей привычки, с трудом заставляют себя проделывать физические упражнения и часто откладывают занятия физическими упражнениями на «завтра», а затем легко забывают о необходимости физической тренировки. Тем не менее, эти трудности можно преодолеть, если человек серьезно решит упорядочить режим своей жизни и будет настойчиво выполнять принятое решение. В конечном счете, все это зависит от наличия воли у человека, а ее также, в том числе и средствами физической культуры, можно развивать, тренировать и усиливать.

Советы

Регулярность занятий. Чтобы получить благоприятные результаты от занятий гимнастикой, необходимо заниматься ею каждый день. Никакие причины, за исключением болезни, не должны нарушать регулярности занятий. Регулярность занятий полностью зависит от наличия воли у занимающегося. Нельзя лечь спать, если за прошедший день не сделан взнос в кассу сохранения своего здоровья.

Систематичность занятий. В рекомендуемых комплексах упражнения подобраны по принципу постепенного возрастания физической нагрузки. В результате выполнения всего комплекса в упражнения вовлекается большинство органов и систем организма, мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку. + У большинства людей умственного труда мышцы туловища обычно плохо развиты, вследствие того, что в процессе умственного труда они не получают должной нагрузки и питания. Акцент на упражнениях, укрепляющих мышцы туловища, который делается в рекомендуемых комплексах, частично исправляет этот недостаток. + Заключительные упражнения в рекомендуемых комплексах содействуют выведению из организма избытка отработанных продуктов обмена веществ и этим успокаивают повышенные реакции организма.

Постепенность увеличения нагрузки. Улучшение состояния здоровья и повышение тренированности организма в результате систематических занятий ежедневной гимнастикой позволяют периодически увеличивать нагрузку и переходить к более сложным комплексам ежедневной гимнастики. + Однако не следует увлекаться и чрезмерно увеличивать физическую нагрузку очень большим количеством повторений, убыстрением темпа выполнения упражнений или их чрезмерной интенсивностью, а также преждевременным переходом к упражнениям следующего комплекса. + Прежде чем увеличить физическую нагрузку при занятиях гимнастикой или при переходе к следующему, более трудному комплексу, рекомендуется посоветоваться с врачом. + Гимнастика оказывает столь благоприятное действие, что нередко люди, занимающиеся ею, полагаясь на хорошее самочувствие, переоценивают свои возможности и, чрезмерно увеличив нагрузку, переутомляют себя. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно…

Чистота воздуха и помещения. При занятиях физическими упражнениями углубляется дыхание и увеличивается потребление необходимого организму кислорода. Поэтому заниматься надо в чистой, проветренной комнате, а еще лучше на свежем воздухе.

Темп выполнения упражнений. В зависимости от темпа – частоты выполнения упражнений в единицу времени – изменяется местная и общая физическая нагрузка. Поэтому следует силовые упражнения выполнять медленно и плавно, некоторые другие же (например, включающие в себя имитацию ударов) – быстро и резко.

Дыхание. При всех физических упражнениях нужно всегда глубоко и ритмично дышать. Лучше дышать через нос. Большинство упражнений имеют фазу, удобную для вдоха, и фазу, удобную для выдоха. В этих случаях даются специальные указания о вдохе и о выдохе. + Вдох обычно совпадает с положениями, когда грудная клетка расширяется, а корпус выпрямляется. Выдох совпадает обычно с положениями сужения грудной клетки и наклонами корпуса. + Но есть упражнения, при которых нет выраженных фаз вдоха и выдоха. При таких упражнениях следует дышать все время равномерно и по возможности глубоко. + Между различными упражнениями можно делать паузу в пять – десять секунд, заполняя ее глубоким полным дыханием в удобном положении для дыхания и отдыха. + Следует заметить, что на развитие дыхательного аппарата оказывают влияние все упражнения и в особенности упражнения со значительным общефизиологическим воздействием, (бег, плавание, гребля, лыжи и др.). Поэтому так называемые дыхательные упражнения нужно рассматривать как упражнения, удобные для дыхания в положении относительного покоя организма.

Самоконтроль. Занимаясь гимнастикой, можно и нужно самостоятельно наблюдать за состоянием своего здоровья и физического развития. До начала занятий и затем один раз в три месяца можно проверять свои антропометрические измерения: рост, вес, емкость легких, силу кистей, становую силу, окружности груди, живота, бедер, голеней и плеч. + Периодически, раз в неделю, можно проверять реакцию пульса на комплекс гимнастики. Обычно пульс после соответствующего здоровью комплекса ежедневной гимнастики на десять – двенадцать ударов в минуту чаще, чем до гимнастики. Спустя три-пять минут после окончания упражнений пульс обычно приходит к норме. + В первые дни после начала занятий гимнастикой, как правило, наблюдаются мышечные боли, а иногда и необычное ощущение усталости. Этих ощущений не нужно бояться. Пройдет несколько дней и боль и усталость исчезнут, а в дальнейшем физические упражнения будут переноситься легко. + Показателями хорошей реакции организма на гимнастические занятия являются: бодрое, хорошее самочувствие, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, улучшение настроения и повышение работоспособности.

Диета. Между режимом питания и физической тренировкой существует тесная взаимосвязь, в особенности в случаях нарушения жирового обмена. + Пища должна быть разнообразной и содержать в себе необходимые питательные продукты: белки, жиры, углеводы, неорганические соли и витамины. Ориентировочно, в среднем, человеку, занимающемуся умственным трудом, нужно потреблять 35—40 калорий на килограмм веса, т. е. в среднем 2 300—3 000 калорий. + Соотношение основных продуктов должно быть следующим: 1) жиров—100 г; 2) белков—100 г; 3) углеводов – 500 г. + Людям с нарушенным жировым обменом следует несколько ограничить свой рацион. + В ежедневном рационе полных людей рекомендуется общее количество калорий иметь в пределах 1100—1300 калорий, есть пищу с наличием грубой клетчатки и стремиться заменять часть обычного рациона овощами и фруктами. Мучные, жирные и сладкие блюда должны быть значительно сокращены по сравнению с указанными выше пропорциями жиров и углеводов. Полному человеку достаточно 100—200 граммов мучного в день, включая в это количество и хлеб. Важно не перейти предела: легко запоминающихся цифр «50—100—150—1500» (50 г жиров, 100 г белков, 150 г углеводов, 1500 калорий). + Принимать пищу следует три раза в день. Не надо кушать до пресыщения. Жидкость рекомендуется потреблять в пределах 1000—1500 граммов в день (включая жидкость в пище). + Рациональная умеренность в пище при сочетании ее с достаточной физической тренировкой поможет сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы.

Прогулки. Людям умственного труда необходимо выработать привычку ежедневно ходить не менее часа довольно быстрым шагом. Быстрота и длительность ходьбы должны быть согласованы с врачом, который, в соответствии с состоянием здоровья, укажет режим ходьбы. + Излишнее пользование транспортом мешает тренировке организма и нередко способствует расстройству нервной системы. + Для ходьбы практически целесообразно использовать дорогу от дома до места работы и обратно. Если расстояние от дома до работы невелико, то можно наметить круговой маршрут с тем, чтобы дорогу от дома до работы проходить в 30 минут. Рекомендуется также проделать получасовую прогулку перед сном.