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Alexandra Rosenthal. Fit und stark nach der Schwangerschaft
Inhalt
Danksagung
Kapitel 1
Vorwort
Kapitel 2
Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? 2.1Während der Schwangerschaft. 2.1.1Rektusdiastase
2.1.2Den Spalt selbst ertasten
2.1.3Symphyse
2.1.4Der Beckenboden
2.2Während der Rückbildung. 2.2.1Stillen
2.2.2Kaiserschnitt
Kapitel 3
Bevor es zur Sache geht. 3.1Do‘s und Dont‘s
3.2Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen?
3.3Tipps für dein Training/für deinen Alltag
Kapitel 4
Rückbildung
4.1Übungen zur Rückbildung. Die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur
Die Presse mit Redondo®Ball
Die Beckenschaukel
Der Unterarmstütz I
Der Unterarmstütz II
Das Hacken
Der Hebel
Das Halten
Der stabile Sitz
Die Brustmuskulatur mit dem Redondo®-Ball stärken
Die Schere mit Brasil®
Die Brücke mit Brasil®
Kapitel 5
Vorbereitung ist alles. 5.1Trainingsausrüstung und Trainingskleidung
5.2Die Satzzahl
5.3Die Belastungszeit
5.4Die Belastungspausen
Kapitel 6
Warm-up und Mobilisation. 6.1Warm-up
Die Wirbelsäule ein- und aufrollen
Hampelmänner
Hüpfen
Beinkreisen
Schulterkreisen
Armkreisen
Anfersen
Seilspringen
6.2Mobilisation
Die Handgelenke
Die Schultern
Die gesamte Wirbelsäule
Die Brustwirbelrotation
Hüftmobilisation
Die Wirbelsäule – Brust-, Bauchmuskulatur und Oberschenkelvorderseite
Die Beine – Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger
Die Beine – Oberschenkelrückseite/Waden
Die Beininnenseite
Kapitel 7
Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad
7.1Bauch und Rücken
Die Acht
Angewinkeltes Beinheben
Seitliches Beinheben
Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand
Gestrecktes Beinheben
Unterarmstütz
Seitlicher Unterarmstütz
Bergsteiger
Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotation
Wechselseitiges Arm- und Beinheben
Gestrecktes einseitiges Beinsenken
Der Taucher
Brett mit Powerball®
Stehende Kreisbewegung mit Multiband
Beinheben im Stütz mit Miniband
Der Liegestuhl
Wechselseitiges Beinheben mit Miniband
7.2Schultern, Brust, Rücken, Arme
Rückstütz
Liegestütz
Dynamischer Liegestütz
Vertikaler Liegestütz
Vorgebeugtes Seitheben
Schultertippen
Greifen
Umgekehrtes Rudern am Tisch
Rudern mit Hanteln
Rotatorenmanschette mit Theragym Band
Vorgebeugtes Rudern mit Multiband
Schulterdrücken mit Multiband
Drücken mit Multiband
Armstrecken mit Theragym Band
Russian Twist im Stehen mit Medizinball
Seitheben mit Theragym Band
Bizepsflex mit Gewicht
7.3Beine
Kniebeuge
Einbeinige Kniebeuge
Einbeinige Kniebeuge mit Rotation
Seitliche Kniebeuge
Beinheber
Beinanzieher
Rückwärtiger Ausfallschritt mit Beinanziehen
Beindrücker
Wadenheben
Beidbeinige Sprünge
Wandsitzen
Standwaage mit Gewicht
Guten-Morgen-Übung mit Topanga®
Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Powerball®
Beinabspreizer mit Miniband
Der Kniestand mit Brasil®
Beinhebel mit Miniband
7.4Hochintensive Zusatzübungen
Liegestützsprung
Ausfallschritt mit Sprung
Knieheben
Russian Twist
Einbeiniger Seitsprung
Hampelmann
Kniestand
7.5Zirkel für dich
7.5.1Oberkörperfit-Workout
7.5.2Starke-Beine-Workout
7.5.3Bauch, Beine, Po
7.5.4Powerworkout ohne Kleingeräte
7.5.5Powerworkout mit Kleingeräten
7.6Eigene Zirkel erstellen
Kapitel 8
Dehnen
Dehnung der Oberkörpervorderseite
Dehnung des Rückens
Dehnung des gesamten Oberkörpers
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Dehnung der Hüfte und Oberschenkelinnenseite
Dehnung der Hüftinnenrotation
Dehnung der Hüftaußenrotation
Dehnung des Gesäßes
Kapitel 9
Deine Ernährung
9.1Makronährstoffe. Qualität statt Quantität – Makronährstoffe im Blick
9.1.1Eiweiß
9.1.2Fett
9.1.3Kohlenhydrate
9.1.4Ballaststoffe
9.2Mikronährstoffe
9.3Meine Top-Ten-Lebensmittel. Achtung – alle sehr gesundheitsfördernd
1.Bohnen
2.Zimt
3.Kokos
4.Granatapfel
5.Kurkuma
6.Ingwer
7.Zwiebelgewächse
8.Zitrusfrüchte
9.Paprika
10.Nüsse
9.4Trinkverhalten
Meine Empfehlung für jeden Tag
Kapitel 10
Rezepte
10.1Frühstücksideen
Müsli Bircher Art
Chia-Pudding-Grundrezept
Chiapudding mit Beerentopping
Low Carb Porridge
Smoothie Bowl Love
Schnittlauchquark
Englisches Frühstück – mit Speck und Eiart
10.2Mittag- oder Abendessen
Überbackenes Gemüse
Asiatische Gemüse-Hackfleisch-Pfanne
Kokos-Limetten-Fisch
Tofu-Curry-Pfanne
Zucchinispaghetti
Kichererbsensalat
10.3Snacks
Kichererbsencrunch
Trinkmüsli
Gefüllte Avocado
Müslibällchen
Ruckzuck-Hummus mit Gemüsesticks
Knabbermix
Kapitel 11
Erfahrungsberichte. Alexandra, 33 Jahre alt, zwei Kinder
Ariane, 36 Jahre alt, ein Kind
Angela, 32 Jahre, ein Kind
Kapitel 12
FAQ. Kann ich wieder Sport treiben, obwohl ich mein Baby noch stille?
Darf ich bei einer Kniebeuge meine Beine nur bis zu einer 90-Grad-Position beugen oder auch darüber hinaus?
Wie lange dauert es, bis ich mit regelmäßigem Training Erfolge sehe?
Ich möchte schnell wieder einen flachen Bauch haben und dafür gezielt Bauchübungen absolvieren, darf ich das?
Muss ich Kalorien zählen, wenn ich abnehmen möchte?
Darf ich, wenn ich Zeit habe, jeden Tag trainieren?
Ich bin eine Frau, werde ich durch regelmäßiges Krafttraining männlicher?
Anhang. 1Literaturverzeichnis
2Bildnachweis
