Читать книгу День управления стрессом - Анастасия Борисова - Страница 3

Вспомните сейчас, как проходит ваше обычное утро. Если так же бодро и радостно, то можете смело пропустить эту главу, потому что на свете так много чудесных книг, что не обязательно тратить время на чтение того, что вам известно. Лучше перелистайте Пушкина или Лермонтова…

Но если по утрам вы встаете как-то по-другому, давайте поговорим о том, что можно сделать, чтобы не начинать день со стресса.

Первая и самая главная проблема современного работающего человека: как проснуться утром? Кроме того, что среди нас мало настоящих жаворонков, которые с легкостью просыпаются на рассвете, даже они часто страдают от сбитого режима сна и бодрствования и проблема пробуждения касается даже этих счастливчиков.

Конечно, самое первое, что вы должны помнить: чем позже вы легли, тем труднее встанете. Это ясно. Чтобы раньше ложиться, стоит заняться тайм-менеджментом, разобраться, почему вы не успеваете закончить дела часам к десяти вечера и спокойно лечь в 23.00, чтобы встретить утро в 07.00. Это путь непростой, но эффективный. Помните, я писала, что именно вы выстраиваете свой день? Я имела ввиду эту ситуацию тоже.

Если общение в социальных сетях или просмотр захватывающих сериалов ночью вас очень обогащают и помогают обрести смысл жизни, то не стоит и переживать из-за утренних мучений. Вы же знаете, за что страдаете? Но если вы человек разумный, а я знаю немало таких ответственных людей, то каждый вечер вы будете задавать себе вопрос: «Что для меня важнее сейчас: просмотреть новости из жизни моих бесчисленных виртуальных друзей или заняться своей жизнью и выспаться?» Так что вопрос времени отхода ко сну решайте сами в соответствии с вашими приоритетами.

Во сколько бы вы ни легли, в рабочий день проснуться рано все равно придется. Это факт. Вероятнее всего, вы для этой цели используете будильник. А знаете ли вы, что неправильный будильник может вызывать стресс каждое утро? И пусть не такой сильный, как опоздание на работу, но все же регулярный. А мы с вами говорили о том, что это и есть самый вредоносный вариант.

Если вы используете обычный звуковой будильник или соответствующую функцию мобильного телефона, вам стоит выбрать приятную, любимую вами мелодию средней частоты ритма и средней громкости. Тихую и медленную музыку вы можете не расслышать или принять спросонья за колыбельную, а слишком громкая и бодрая – нарушит тонкий процесс перехода ото сна к бодрствованию.

Если вы читаете эту книгу зимой или осенью, и, к тому же живете на широте Петербурга (примерно 60 градусов), то наверняка особенно сильно страдаете от проблемы тяжелого пробуждения. И никакая мелодия не в силах нарушить ваш сон. Уже несколько лет самая частая жалоба, которую я слышу от клиентов с наступлением осени (а я живу и работаю в Петербурге): «Мне тяжело просыпаться по утрам!!!».

Это, конечно, понятно, мы каждое утро просыпаемся не в Майами, где солнце светит 360 дней из 365, а в пасмурном Питере, где шесть месяцев в году жить большую часть дня приходится в полутьме. Этот «вампирский» образ жизни приводит к формированию сезонной депрессии, когда настроение «на нуле», мотивация снижена, постоянно хочется только спать и есть.

С точки зрения физиологии проблема сводится к избытку гормона мелатонина, который вырабатывается в темноте, и нехватке серотонина, выделение которого связано, кроме прочего, с солнечным светом. Казалось бы, проблему может решить только переезд в теплые страны. Но все гораздо проще. Есть несколько доступных способов повысить выделение серотонина и ощутить себя не медведем в берлоге, а, скажем, бабочкой на летнем лугу. Это образно говоря, конечно…

Самое простое из известных мне решений находится в любимой современными читателями области «пришел-увидел-купил». Не надо ничего выдумывать, стараться, менять режим и пищевые пристрастия… Нужно просто сменить будильник. (Я, кстати, не пытаюсь сделать рекламу новинке, просто делюсь опытом многих слушателей моих семинаров по управлению стрессом.)

Найдите в интернете и купите себе световой будильник. Он поможет вам просыпаться более комфортно с помощью мощной лампы. Свет будильника будет каждое утро включаться за полчаса до установленного вами времени пробуждения. Сначала он будет светить очень тускло и постепенно становиться все ярче и ярче, имитируя восход солнца.

Как вы понимаете, настоящий рассвет, предполагая, что сейчас осень или зима, вы не увидите еще несколько месяцев, а этот – пожалуйста, в любое время! Ученые уже доказали, что пробуждение от солнечного света гораздо более легкое и приятное, чем от различных трелей будильника в темноте. Для скептиков отмечу, что лампы, встроенные в часы (которые там тоже, конечно же, есть), специальные, на мощных светодиодах, поэтому свет от них очень яркий, и вы вряд ли сможете его проигнорировать ранним зимним утром.

Допустим, я вас не убедила, и вы хотите продолжить по вечерам заводить дедушкин механический будильник «Слава» с единственной «мелодией». Хорошо. Это ваше право. Тогда я предложу варианты пробуждения для любителей расчета и эксперимента.

Первый вариант, требующий математического подхода и знания себя: учет количества циклов сна в промежутке, отведенном вами для ночного отдыха. Попросту говоря, перед тем, как лечь спать, посчитайте, сколько часов осталось до пробуждения, и разделите их на 1,5. Допустим сейчас полночь, а встать вы собираетесь в 7.00. В таком случае 7:1,5=4 целых цикла и 1 час. То есть, спать вам 4 полных цикла и один неполный, в середине которого вы проснетесь, и будете чувствовать себя разбитым и долго «раскачиваться».

Но чтобы энергичным движением откинуть одеяло и с улыбкой встать сразу после звонка будильника, вам надо попасть в конец или самое начало цикла. Значит, поспать 6 или 7,5 часов. Или 9, или 10,5… Логика ясна? Не забудьте прибавить к расчетному времени минут 10–20 на засыпание, которое редко происходит мгновенно.

Безусловно, (я уже представляю, как возмущаются физиологи) есть люди, у которых более длинный или короткий цикл сна. Но это вы сможете выяснить только опытным путем, замеряя время сна и сравнивая свое состояние при пробуждении. Если оно легкое и приятное, а вы помните свои сны, значит все рассчитано верно. Но если чувствуете себя вяло и снов не помните, скорее всего, ваш цикл несколько длиннее или короче, и стоит попробовать заводить будильник минут на 15–20 позже или раньше, постепенно высчитав собственный цикл, и дальше уже придерживаться его продолжительности.

Второй вариант – для экспериментаторов. Наверняка вы слышали что-нибудь об Аюрведе – древней индийской системе ведической медицины. Так вот, этому учению уже более 2000 лет, но оно не теряет актуальности и по сей день, поэтому можно предположить, что зерно истины там все-таки есть.

Вопрос утреннего пробуждения начал волновать людей еще до нашей эры, на что Аюрведа оперативно откликнулась, определив наиболее благоприятный для этого период. С тех пор периодом бодрости и свежести у индусов считается время с 02.00 до 06.00 утра, когда в природе преобладает чистота, способная освежать восприятие и умиротворять ум. Проснувшись в этот промежуток времени, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, свежим, полным сил.

Конечно, это больше подходит для Индии, где солнце и зимой и летом садится примерно в 6 часов вечера и восходит в 6 часов утра. В России данное утверждение справедливо только осенью и весной. Но почему бы в эти сезоны не проверить учение Аюрведы на собственном опыте? Примерно 30 % моих слушателей остаются довольны результатом. Но я и не обещала, что это подойдет каждому…

Продолжаем разбирать утреннее пробуждение. Нередко бывает и так, что вы легли рано, время сна подобрали верно, будильник ваш сработал в гуманном режиме, и вы даже проснулись, но встать с кровати не можете. Хотите полежать «еще 10 минуточек», готовы пожертвовать завтраком и душем, только бы не начинать новый день. Подушка побеждает интеллект. Почему это происходит, не догадываетесь? Читайте продолжение отрывка из книги «Хоттабыч»:

«Как раз в это время из соседней комнаты донесся голос матери:

– Нечего спешить, Алеша. Пусть ребенок еще немножко поспит…

– Ну что за чепуха! – ответил за перегородкой отец. – Парню скоро тринадцать лет. Пускай встает и помогает складывать вещи…

Складывать вещи! Как он мог это забыть!

Волька сбросил с себя одеяло и стал торопливо натягивать штаны. Как он мог забыть! Такой день! Семья Костыльковых переезжала сегодня на новую квартиру в новеньком шестиэтажном доме».

Поняли, в чем секрет легкого подъема? Конечно, в возбуждении нервной системы от предвкушения необычного радостного события! Ведь и вы легко встаете в 07.00 утра, если в 09.00 вас ждет в аэропорту самолет «в отпуск», или если сегодня у вас день рождения и вы получите желанный подарок. Сон улетучивается в момент, и все ваше внимание направляется не на борьбу с подушкой, а на приятное, ожидаемое мероприятие. Так почему бы не использовать этот эффект в ежедневной практике?

Я понимаю, что регулярные подарки и постоянные чудесные путешествия требуют неограниченных финансовых вложений, но даже при наличии оных быстро надоедают и перестают будоражить кровь. Но мы с вами разумные существа, и можем не зацикливаться на материальных благах, а каждое утро придумывать новую весомую причину того, почему сегодняшний день заслуживает радостного ожидания его начала.

Конечно, здесь снова встает вопрос расстановки ваших личных приоритетов и понимания роли каждого дня в длительном процессе достижения вашей цели. Если цели нет, то не может быть мотивации двигаться куда-то, тогда и придумать причину, чтобы встать утром, очень сложно, да и зачем?

Если я домохозяйка без особых интересов и стремлений, привыкшая, что муж занимается работой, а домашний персонал – бытом, то вставать в 07.00 утра мне незачем и придумывать причины для этого просто глупо. Но если у меня есть цель в жизни, пусть это будет блестящее окончание вуза или победа над лишним весом, то я каждый день, посещая лекции и сдавая экзамены, делая упражнения и правильно питаясь, могу делать маленькие шаги к этому радостному моменту. Важно настроить себя позитивно. Ведь вы помните, что вы сами кузнецы своего счастья?

У меня есть еще некоторые соображения по поводу выбора времени и причины утреннего пробуждения. Вы слышали о синдроме теннисного мяча? Это состояние, когда ваша жизнь представляется вам в виде непрерывного процесса перемещения в транспорте с перерывами на работу и сон: «дорога на работу – работа – дорога домой – сон – дорога на работу – работа…». Ощущение, что вы в ловушке. Апатия, движение в круговороте, потеря контроля. Стрессовое состояние, которое усугубляется нежеланием или невозможностью перемен. Оно может возникнуть в том случае, если работой ограничиваются ваши жизненные интересы или же вы вынуждены тратить на зарабатывание денег все ваше свободное время.

Распространенная ситуация. Решение проблемы в том, чтобы найти время для регулярных передышек. Не обязательно уезжать в отпуск – эта разовая акция как раз ничего не изменит. Просто можно попробовать вставать утром на час раньше и посвящать его нерабочим делам.

Встаньте утром перед работой и займитесь йогой, выйдите на пробежку в туманный парк, прочитайте отложенную книгу, порисуйте акварелью или просто приготовьте себе необычный завтрак и не спеша насладитесь утренним кофе со свежей прессой. Почувствуйте, что живете, а не выживаете. Доставьте себе маленькую радость, возродите оптимизм и веру в лучшее, отвлекитесь от пробок, котировок, отчетов, проблем…

Это ваше право – наслаждаться собственной жизнью! Никто не сможет упрекнуть вас в растрате времени на «безделье» или «прихоть», ведь все будут еще спать! А вы начнете просыпаться каждый день радостно, ожидая чудесное и желанное «ваше личное утреннее удовольствие».

Однако если ваш организм ослаблен болезнью или непосильной работой и требует полноценного отдыха, то урезать часы сна ради утреннего хобби не стоит. Просто переждите. Наступит момент, когда вы почувствуете в себе силы и желание разнообразить свою жизнь, тогда начинайте снова вставать пораньше.

До того, как мы перейдем к «водным процедурам», я расскажу, что полезного таится в моменте перехода от сна к бодрствованию, и как этот процесс можно использовать себе во благо.

В момент перехода от сна к бодрствованию мы совсем недолго находимся в удивительном состоянии, подобном трансу. В это время наше сознание свободно от большого количества фоновых мыслей, текущих проблем, сигналов, которые подают напряженные мышцы и поэтому особенно восприимчиво к нашим мысленным приказам. Произнесение приказов-аффирмаций в это время приводит к тому, что они становятся частью нас самих.

Вы смотрели советский художественный фильм «Самая обаятельная и привлекательная»? Так вот, его название являет собой классическую аффирмацию: позитивное утверждение в настоящем времени, в которое вы верите и хотите реализовать.

Повторяя подобные фразы, как это делала героиня фильма инженер Надя Клюева, вы приближаетесь к проявлению в действительности «загаданного» состояния. Для получения максимального эффекта вам нужно выбрать или придумать себе несколько аффирмаций, приписывающих вам или окружающей действительности желаемые качества и свойства.

Придумывая эти фразы, помните, что они должны выражать вашу мечту так, как если бы она уже была свершившимся фактом. Создавая и повторяя аффирмации, вы заново будете программировать разум, переходя от уровня «это невозможно» к уровню «это возможно, и это будет сделано».

В зависимости от ваших мечтаний и целей, вы можете выбрать подходящие варианты из тех, что написаны ниже или сконструировать свои:

• Сегодня я справляюсь со всеми своими делами.

• Я – организованный человек.

• Моя жизнь течет планомерно, и я все успеваю.

• Я принимаю мудрые и взвешенные решения.

• Моим начинаниям сопутствует успех.

• Работа помогает мне раскрыть мои способности и осуществить мои мечты.

• Я знаю, чего хочу. Мои желания исполнимы.

• Я несу ответственность за свои слова и действия.

• Я несу ответственность за свое настроение.

• Мое тело молодое, стройное и здоровое.

Эти аффирмации – начало «внутренней гигиены», своеобразный уход за настроением. Вы же умываетесь, чистите зубы, принимаете душ, причесываетесь, мажете кожу кремом, бреетесь, наносите макияж – совершаете массу приятных и полезных процедур для своего тела. Также надо позаботиться и о своем душевном настрое. Удивлены? Но вы же не приходите на работу в пижаме, с грязной головой и нечищеными зубами, потому что «так получилось», но почти каждый считает своим долгом обвинить обстоятельства в том, что у него плохое настроение.

Хорошее настроение – вопрос тренировки. Запомните это! Множество психологов изучают природу оптимизма и позитивного настроения. Известно, что любая черта характера определена генетически только на 50 %, остальные 50 % – в наших руках. При этом некоторые наследственные особенности (в том числе пессимизм) вполне поддаются воздействию. Так что, если вы начнете бороться с пессимизмом, склонностью к ожиданию неудачи, ворчанию и занудству, это поможет вам развить в себе противоположные позитивные качества.

Кстати, согласно исследованиям американских психологов, позитивные эмоции увеличивают социальный, интеллектуальный и физический потенциал человека – неужели это не мотивирует вас еще больше?

Итак, не откладывая на вечер, поухаживайте за своим настроением прямо с утра! Повторите несколько раз аффирмации, поблагодарите жизнь за то, что у вас уже есть, подумайте о приятных событиях и новых победах, еще только ожидающих вас сегодня. Глядишь, и встать с кровати захочется…

Пока вы будете вставать, потянитесь и позевайте от души! Эта нехитрая процедура обогатит мозг кислородом, и он быстрее проснется. Дело в том, что масса вашего мозга составляет около 2 процентов массы тела, но при этом он использует более 20 % кислорода, циркулирующего с потоком крови. Не отказывайте своему мозгу в самом необходимом.

Ну, вот вы встали с кровати, и настало время «водных процедур». Самая первая – стакан воды. Будете ли вы пить воду с лимоном, медом или чем-то еще – вам решать. Но восполнить запасы жидкости в организме после сна необходимо как можно раньше.

Убедиться в том, что я вас не обманываю можно двумя путями. Первый: взвеситься перед сном и сразу после. Если у вас точные весы, и ночью вы не вставали в туалет, то ваш вес уменьшится примерно на 200 граммов. Это произойдет как раз за счет испарившейся влаги. А если вы еще и обильно потеете ночью, то эта цифра может увеличиться. Второй способ – из медицинской практики. Недостаток жидкости в организме здорового человека определяется по цвету и запаху… его мочи! Их быть не должно. Если это не про вас – идите и выпейте стакан воды.

В связи с испарением из вашего организма стакана воды я не могу не упомянуть еще об одном важном, на мой взгляд, моменте – гигиене вашей кровати после сна. Установка: «встал – застелил постель» пришла в нашу жизнь, по-видимому, из сказки о Маленьком принце или из армейских будней, и никак не связана с условиями спокойной и счастливой жизни «на гражданке».

Представьте себе, что всю ночь ваш организм усиленно испарял воду через поры вашей кожи, которая, естественно, впитывалась в постельное белье. Скорее всего, там она до утра и оставалась. А после подъема вы ответственно и очень аккуратно застелили одеяло, сверху накрыли покрывалом и художественно разложили чудесные дизайнерские подушки.

Так вот будьте готовы к тому, что вечером вы ляжете спать в большой компании… размножившихся микроорганизмов, которые чудесно жили там весь этот день. Неприятно? А им хорошо: тепло и влажно! Конечно, они не кинутся ночью отгрызать вам ногу, но ничего полезного в таком соседстве нет. Вам же, наверное, хочется лечь спать во вполне определенной компании? Так что, если случайные связи вам не по душе, дайте утром влаге испариться и застелите постель минут через 15–20 после подъема.

Догадались, о какой я водной процедуре? Я, конечно, не буду учить вас мыться, думаю, вы взрослые люди и сами способны позаботиться о своей гигиене. Я хочу рассказать о замечательной физиотерапевтической или, если хотите, спа-процедуре, которая оздоравливает не только тело, но и психику, и к тому же проводится совершенно бесплатно (кроме платы за воду по счетчику) в удобное время – о контрастном душе.

Почему же контрастный душ так полезен? Дело в том, что наше тело, как и наш дух (звучит патетично, но по смыслу верно) становится сильнее, выносливее, закаленнее только с помощью тренировок. Смена температуры воды, льющейся на вашу кожу, позволяет попеременно напрягать и расслаблять стенки сосудов, которые на самом деле являются мелкими гладкими мышцами, то есть – тренировать их. А хорошие сосуды и отличное кровообращение – это залог здоровья и активности каждого органа и системы. В том числе, эндокринной, от которой во многом зависит наше самочувствие и внешний вид.

Кроме этого крайне полезного эффекта, контрастные обливания раздражают температурные и тактильные рецепторы кожи, которые являются важной частью нервной системы человека. За счет этого опосредованного воздействия смена температур оказывает на центральную нервную систему мощное влияние: помогает вам стать более стрессоустойчивым, уравновешенным, способным лучше и быстрее адаптироваться к разным условиям, увеличивает общую энергетику организма.

И, конечно, результатом всех перечисленных полезных воздействий контрастного душа на ваш организм станет подтянутое, упругое, я бы даже сказала «тугое», румяное тело. Что важно как для женщин, так, надеюсь, и для мужчин в любом возрасте.

Теперь вернемся к технике применения контрастного душа. Поскольку это серьезная физиотерапевтическая процедура, а не развлекательное мероприятие – у нее есть свои правила, которые не стоит игнорировать, чтобы не повторить судьбу незадачливого царя из сказки.

Самое первое правило: контрастный душ каждый день. Если вы будете его нарушать, то лишите себя удовольствия почувствовать глобальный полезный эффект от обливаний, и даже ощутите небольшой стресс от непривычного организму утреннего издевательства над ним. Единственный плюс в этом случае – вы быстро проснетесь. Но приятно ли это? Зато ежедневно повторяющаяся процедура через несколько дней становится привычной и даже приятной и только после этого начинает оказывать свое полезное воздействие.

Второе правило: начинаем с теплой воды. Вы встаете под душ, обычным образом моетесь. Активно третесь кусачими мочалками или лениво поглаживаете себя вспененным гелем, молча стоите под струями воды, пытаясь проснуться или энергично поете песню – это не важно, но с этого вы должны начать. После выполнения привычных действий вы меняете температуру воды с приятной на очень теплую, почти горячую, и обливаете сначала ноги, потом живот, руки и спину.

Третье правило: горячей водой мы не обливаем голову, шею и область сердца. (За это мне скажет спасибо ваш кардиолог и косметолог.)

После того, как ваше тело разогреется (внимание: не чуть-чуть ПОгреется, а хорошо РАЗОгреется) и станет румяным, вы уменьшаете температуру воды до холодной или очень холодной (какая есть у вас в кране в это время года) и снова обливаете ноги, живот, руки, спину, лицо. Можете облить и голову, если у вас нет проблем с сосудами головы, и вы не рискуете от этого упасть в обморок.

Холодные обливания груди, шеи, лица, головы – это вам скажет любой косметолог – очень полезны для кожи и волос.

Ну и правило четвертое: повторите процедуру несколько раз. Столько, сколько вам позволяет время, счетчик воды и ваше самочувствие.

И пятое правило: заканчивайте обязательно холодной водой!

Важно оговориться, что в названии процедуры «контрастный душ» ключевым словом является прилагательное «контрастный». Понимание этого помогает определиться с выбором температуры воды. Важно, чтобы вы почувствовали не боль от ожога или обморожения, а всего лишь контраст температур, четко ощутив смену горячих струй на холодные и наоборот. Яркость и интенсивность этих ощущений с ростом вашей тренированности будет постепенно уменьшаться. Тогда вы начнете увеличивать разницу температур. Так процедура из «мучительной» и «стрессовой» превратится в довольно приятную, ну, в крайнем случае, вполне терпимую.

Внимание: если вы наблюдаетесь у врача по поводу какого-либо хронического заболевания, посоветуйтесь с ним перед началом применения этой процедуры, поскольку у нее есть ряд противопоказаний!

И вот такие вы теперь пригожие, что ни в сказке не сказать, ни пером не написать! Но прежде чем «в платье наряжаться», давайте-ка еще немного поколдуем над своим телом и настроением.

Предлагаю сделать себе аромамассаж, то есть различные поглаживания и растирания своего любимого тела с использованием натуральных эфирных масел. В этом месте должны возмутиться мужчины и особенно эмансипированные женщины. Им-то уже вполне достаточно процедур на утро. Но вдохните-выдохните и послушайте, что это и зачем.

Еще в 4500 году до нашей эры египетские жрецы с успехом применяли ароматические масла для различных целей: от консервации трупов до умащения тел прекрасных фараонов и их женщин. Видели мумию жреца в египетском зале Эрмитажа? Как она вам? По-моему, неплохо сохранилась! А ей (то есть, ему) уже 30 веков! Я, конечно, не буду обещать, что с помощью аромамассажа и вы сохранитесь в столь же прекрасном виде, но то, что это положительно скажется на вашей коже и самочувствии – факт.

Думаю, что я убедила пока только женщин. Вот пара чудесных историй для брутальных мужчин, которых не заботит продление молодости.

В Средние века самым страшным «обстоятельством непреодолимой силы» была чума. От каждой эпидемии в великих мучениях погибало населения больше, чем бойцов в Великую Отечественную войну. И не было средства спастись от этой жуткой смерти! (Страшно уже?) Но однажды обнаружилось, что знахари-травники и парфюмеры не заболевают чумой, даже находясь в эпицентре бедствия. И знаете почему? Оказалось, все дело в том, что ароматические вещества, с которыми они работали в своих средневековых лабораториях, предохраняли их от заражения. Был издан указ о том, что во время эпидемий для спасения нации специально обученные люди должны окуривать улицы ароматической древесиной кедра и кипариса. Так было найдено спасение!

А вот и вторая история. Во время упомянутой мной выше Второй мировой войны доктор медицины Жан Вальне, который служил военным врачом во Французской армии, не имел в своем распоряжении сильнодействующих лекарств… Представьте себе! Но он с большим успехом применял эфирные масла для лечения боевых ранений и тем самым спас множество жизней. После этого во Франции ароматерапия получила официальное признание. И теперь в любой аптеке вы сможете получить рецепт на эфирные масла, расходы на которые будут покрыты за счет страховки! Здорово?

Ну, я буду надеяться, что вы достаточно заинтригованы, чтобы читать про ароматерапию дальше.

Считается, что аромамассаж – это очень результативный вид массажа и самый активный вариант применения эфирных масел, поскольку аромамасла в этом случае имеют возможность проникнуть в организм через кожу, слизистые оболочки носа, легких, а дальше – попасть в кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Так они воздействуют на все тело.

Но не забываем и про наше настроение. Когда мы нюхаем эфирное масло, а как вы понимаете, это неизбежно происходит во время массажа, его испарения стимулируют чувствительные волокна обонятельного нерва. Этот нерв, в свою очередь, стимулирует самую древнюю структуру головного мозга – лимбическую систему. А вот она регулирует эмоции, пробуждает различные воспоминания, желания, физические потребности, мотивацию! Просто и быстро!

Ну и, конечно, я, как стресс-менеджер, должна вам напомнить, что основная ценность аромамасел заключается в их природной натуральности и отсутствии побочных эффектов, в отличие от широко распространенных сейчас искусственных препаратов.

Если хотите подробней и серьезней, то «представляя собой биохимическую классику низкой молекулярной массы органических соединений, компоненты эфирных масел легко абсорбируются покровными органами организма, вступают в нейрогенные реакции, являются элементарными единицами строительных материалов для клетки и для устранения дефицитарных состояний межклеточного вещества»… Но, я обещала обойтись без научности. Так что такие материалы ищите сами в книгах или в сети.

Эфирные масла производят из разных частей растения: корней, коры, стеблей, листьев, цветов. Растения тоже используют самые разнообразные. Но всегда концентрация биологически активных веществ в одной капле сравнима с количеством тех же веществ на целой плантации или, по крайней мере, грядке! Судите сами: 1 капля базиликового масла получается из 300 г свежего базилика, а эфирная капля розы – из 3,5 кг розовых лепестков!

Догадываетесь, к чему это я? Да, я говорю с вами о цене и качестве масел. Тот пузырек, который стоит меньше 300 рублей, скорее всего, скрывает в себе не чистое эфирное масло, а более дешевую смесь. Проверить это несложно: капните это масло перед покупкой (украдкой, тайком от ничего не подозревающего продавца или, наоборот, с гордым видом знатока) на кусочек ткани или бумаги и идите гулять. Поскольку на самом деле химический состав аромамасла не жировой, довольно скоро оно должно полностью испариться, не оставив масляного следа. Может остаться только цветной кружок, если масло было естественно окрашено, как, например, масло апельсина. А масляное пятно как раз будет признаком фальсификации.

Убедившись, что вы покупаете 100 % натуральное эфирное масло, окиньте взглядом ассортимент. Обычно он крайне широк. Масла выставлены в алфавитном порядке. Чтобы не потеряться в сомнениях, стоит решить заранее, что и зачем вы собираетесь купить.

Свойства аромамасел хорошо изучены и красиво описаны. Вот вам несколько чудных вариантов для утренних целей:

• Мята восстанавливает силы, устраняет нервозность, последствия дефицита сна. Облегчает утреннее пробуждение. Придает уверенность в себе.

• Апельсин устраняет тревожность, синдром «ожидания неудачи», подавленность после перенесенных болезней и травм.

• Грейпфрут устраняет обострения депрессии, перепады настроения, обидчивость, неуверенность. Помогает избегать жалости к себе.

• Лимон помогает быстро проснуться, дает прилив свежих сил и позитивной мотивации.

• Бергамот повышает оптимизм, решительность, уверенность в себе, коммуникабельность. Устраняет синдром хронической усталости.

Кроме перечисленных полезных качеств, каждое масло обязательно обладает антимикробным, регенерирующим и иммуностимулирующим свойствами. Так что, если вам надо уберечься от вируса гриппа, например, вы можете носить с собой и нюхать любое из понравившихся по запаху аромамасел.

Чтобы, наконец, начать глобальное оздоровление души и тела (опять патетично, но очень точно) с помощью утреннего аромамассажа, нужно взять 50 мл вашего обычного крема для тела или любого растительного масла и 15–20 капель подходящего эфирного масла. Только прошу вас, не используйте для этих целей нерафинированное подсолнечное масло! Вы же не отварная картошка, в конце концов! Лучше купите оливковое, кунжутное, миндальное… Смешайте ингредиенты в бутылочке или баночке, в которой потом и будете хранить свое волшебное зелье.

Сразу расскажу, что эфирными маслами можно с успехом и на зависть подругам обогатить крем для лица, маску, бальзам, лосьон, шампунь, гель для душа, зубную пасту… И через 3–5 недель применения наслаждаться чудесным результатом. Это, конечно, не так быстро, весело и вкусно как в «Макдональдс», но зато гарантированно полезно.

Но мы отвлеклись от главного. Аромамассаж с целью оздоровления нашего бренного тела и улучшения настроения проводится с помощью небольшого количества масла. Руками вы можете поглаживать или растирать кожу, проминать подкожные жировые отложения, похлопывать себя по особо объемным местам. Все это важно делать очень аккуратно и уважительно, испытывая только приятные ощущения.

Если же ваша подруга (конечно, не вы, о самый стройный, идеально сложенный человек) хочет достичь косметического эффекта – похудеть или избавиться от целлюлита – то посоветуйте ей проводить самомассаж с маслами грейпфрута, душицы, лимона, лимонника, можжевельника или фенхеля каждый день. Важно помнить при этом, что от чрезмерной силы давления и адской боли материализуются только синяки, а не вожделенное вами (то есть, ею, конечно) упругое тело.

И вот, когда вы думаете, что пора перейти к обсуждению завтрака, я вас немного разочарую и продолжу свой рассказ повестью об утренней зарядке. «Почему же после душа?» – удивитесь вы. Потому что рано утром мы с вами займемся не интенсивной тренировкой организма, а приведением его в тонус. Хотя, безусловно, тренировка тоже будет иметь место. Но тренировка воли!

После пробуждения мозга тело еще дремлет некоторое время. Это вы можете понять по ощущению скованности, некоторой вялости. За ночь вокруг каждой мышцы нарастает тонкая «паутинка», которая постепенно растворяется от самых обычных движений. Но первые минуты именно она не дает вам приступить к активным тренировкам. И не надо! К тому же сердце не скажет вам спасибо за резкую смену поставленных задач. Мы же не хотим прямо с утра оказаться в стрессовом состоянии? А вот после душа и массажа вы уже вполне готовы к небольшой разминке.

Что же делать утром? Я сама предпочитаю йогу. Но объяснить, что конкретно надо делать «на пальцах» довольно сложно. Обычно я делаю это лично на тренировках. Так что покажу вам иллюстрацию и опишу комплекс, который вы сможете освоить на занятиях йогой, на худой конец, по видео-урокам.

Сурья Намаскар – практика, «дата возникновения которой уходит в доисторические времена, когда человек впервые получил знания о духовной силе внутри себя как части сил Вселенной» (прочитайте это вслух загробным голосом на фоне завывания ветра). Теперь понимаете, почему этому комплексу упражнений можно доверить свое тело?

Комплекс, состоящий из 12 движений, кажется довольно простым, но на практике требует тщательного понимания каждой позы и согласования их с дыханием. В целом, это последовательность из наклонов и прогибов, которая шаг за шагом, движение за движением, разминает и растягивает ваш позвоночник, все суставы и мышцы, тонизируя и постепенно оздоравливая тело, возвращая правильную осанку, и, благодаря этой внутренней перестройке, налаживая работу всех органов. Впечатляет?

Проще всего сначала разучить каждую асану отдельно, понять, где стоят ноги, что делают руки, и куда в это время направлены копчик и макушка, а уже после этого собрать все их в единую виньясу, то есть последовательность движений.

Повторять этот утренний комплекс вы можете от 2 до 108 раз. Ориентируйтесь на свои возможности. Но сразу скажу, что мои ученики – начинающие йоги – с трудом выполняют 2–3 круга, а потом начинают потеть, пыхтеть, стонать и падать на коврик… А, казалось бы: чего там делать? Попробуйте ради интереса.

Если вы далеки от восточных практик и скучаете по ежедневной советской радиопрограмме «Утренняя зарядка», то займитесь простыми упражнениями, понятными любому русскому человеку в формате «вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре!». Поверьте, вращения, потягивания, наклоны, легкие махи прекрасно разбудят тело и придадут вам «бодрость духа, грацию и пластику». Самое важное – сделать такую разминку регулярным делом и не перестараться. Делайте все движения мягко, плавно, без рывков и насилия над телом. И, пожалуйста, держите спину ровно.

О спине скажу отдельно, это важно. С осанки стоит начинать вообще любую зарядку или тренировку. Прислонитесь к стенке без плинтуса (если у вас плинтус везде – подойдите спиной к двери – там плинтус обычно заканчивается) пятью точками: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прочувствовали легкость? Поздравляю! Нет? Запоминаем положение тела и стараемся при этом свободно дышать. Медленно отходим от стены. Сбились? Возвращаемся!

Хочу развеять распространенное заблуждение о том, что «если мышцы сильные, то спина ровная». Нет! Если мышцы сильные – это значит только то, что «мышцы сильные». А «ровная спина», то есть правильная осанка – результат вашей привычки. Если мама твердила вам «не сутулься!» или если вы в детстве ходили на хореографию или гимнастику, то вполне возможно, вы пронесли через года это ценное наследие – красивую осанку. Но если это не так? К стене!

Когда вы стоите с ровной спиной, все внутренние органы располагаются там, где они должны быть, перестают давить друг на друга, перекручиваться. Нервные окончания, идущие к ним от спинного мозга, без проблем добираются до адресатов. Поэтому все системы организма могут полноценно выполнять свои функции. Разве не чудо? Можно у врача годами лечить хроническое заболевание, а вылечить у инструктора по йоге или хорошего остеопата за несколько месяцев! Начните с собственной осанки и, наверняка, сэкономите на лекарствах!

Во время своей зарядки дышите равномерно, задействуя не только грудь, но и живот, округляя его на вдохе и немного втягивая на выдохе. Это поможет помассировать внутренние органы самой главной дыхательной мышцей – диафрагмой, которая разделяет грудную и брюшную полости тела. Она на вдохе будет сдавливать все то, что находится под ней (органы пищеварительной, выделительной и мочеполовой систем), высвобождая место для воздуха, который она и засасывает в легкие. А на выдохе – выталкивать воздух, ослабляя давление на другие внутренние органы. Вот вам и постоянный мягкий, естественный массаж!

Конечно, эти манипуляции с собственным животом можно сделать только при правильной осанке. Попробуйте ссутулиться и вдохнуть полной грудью. А животом? У меня вот не получается…

Во время зарядки или занятий спортом вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Не спешите. Когда вы дышите правильно, в легкие попадает достаточно воздуха, кислород из него успевает «усвоиться» легкими и попасть в кровь. А достаточное количество кислорода пробуждает мозг, тонизирует, ускоряет обмен веществ в каждой клетке организма и окисляет жир (да-да, ваш подкожный жир!).

И вот, когда, наконец, все утренние процедуры выполнены, вы можете получить заслуженную награду в виде вкуснейшего завтрака!