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Andrea Frey. Die Pilates Elements Methode
Anmerkungen
Die PILATES
Inhalt
Vorwort der Autorin
Mein Weg
Vorwort von Britta Brechtefeld
Einleitung
Die Jahreszeit
Die Lebensphase
Die Meridiane
Die Energie
Der Konstitutionstyp
Die Tageszeit
Die Emotionen
Die mentalen Fähigkeiten
Das Funktionssystem und die Essenz
Das Gewebe
Das Sinnesorgan und die Hautanhangsgebilde
Der Geschmack
Die Farbe
Die Vorlieben und Abneigungen in Alltag und Sport
1.1Die Welt der Faszien
1.2Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing
Die Osteopathie
Das Rolfing
1.3Im Hier und Jetzt
1.4Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie
1.4.1Psychosomatik und Faszien
1.4.2Das vegetative Nervensystem
Der Sympathikus – Kampf und Fluchtverhalten
Der Parasympathikus – Regeneration und Energieaufbau
1.5Die Faszienelemente
Möchten Sie tiefer in das Thema eintauchen, lesen Sie den folgenden Abschnitt
Die Eigenschaften der Fibroblasten
1.5.1Das straffe Bindegewebe
1.5.2Das lockere Bindegewebe
1.5.3Das elastische Bindegewebe
Wie sehen gesunde Faszien aus?
1.6Die Rezeptoren – der sechste Sinn
1.6.1Die Golgi-Rezeptoren
1.6.2Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen
1.6.3Ruffini-Rezeptoren
1.6.4Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren
1.6.5Die Muskelspindeln
Propriozeption versus Interozeption
Was passiert nun, wenn dieses hochsensible sensorische Kommunikations- und Netzwerk einmal ausfällt?
1.7Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper
1.7.1Erklärung am Rande – Tensegrity
Was kann das für die Praxis bedeuten?
Umdenken im Sport? Gelenkbewegung = Scharnierbewegung?
1.8Die Säulen des Faszien-Trainings
1.8.1Myofascial Release = lösende Techniken
Kontraindikationen:
Myofascial Release vor dem Training
Myofascial Release nach dem Training
Indikation Rückenschmerz
Bei hypomobiler Brustwirbelsäule
1.8.2Rebound Elasticity = elastisches Federn, Katapulteffekt
1.8.3Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?
a) Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen
Der hypomobile Yang-Typ
b) Dynamischer Stretch
Der hyperflexible Yin-Typ
c) Aktiv geladener Stretch
d) Melting Stretches
1.8.4Sensory Fluid Refinement = sensorisches Verfeinern und Mikrobewegungen
1.9Die Meridiane in Theorie und Praxis
1.9.1Der Lebermeridian
1.9.2Der Gallenblasenmeridian
1.9.3Die Laterallinie
1.9.4Die tiefe Frontallinie
1.9.5Die Übungen und Flows
Übungsablauf
Begrifflichkeiten
a) Neutraler Stand – sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0)
Kurzanleitung: Neutraler Stand
Wirkung
b) „Die drei Gewölbe aufspannen“ (L0)
Kurzanleitung: „Die drei Gewölbe aufspannen“
c) Basic Flow „Den Tag begrüßen/verabschieden“ oder „Einfach mal zwischendurch“ (L1)
Kurzanleitung: „Den Tag begrüßen/verabschieden“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
1.10HOLZ-Flows – sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren
1.10.1„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1“ (L1) – Lateralflexion
Variation:
Kurzanleitung: „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1“
Variation:
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
1.10.2„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2“ (L2) – Plié/Cross Back
Kurzanleitung: „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
1.10.3„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3“ (L3) – Ausfallschritt zur Seite mit Passé
Kurzanleitung: „Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
1.10.4Grundposition Vierfüßlerstand (L0)
Kurzanleitung: Grundposition Vierfüßlerstand
Wirkung
1.10.5„Die Welle“ (L1)
Kurzanleitung: „Die Welle“
Wirkung
1.10.6Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)
Kurzanleitung: Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
1.10.7Der Kniestand (L2)
Kurzanleitung: Der Kniestand
Wirkung
1.10.8Side-Bend-Variation (L2-3)
Kurzanleitung: Side-Bend-Variation
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
1.10.9Relaxposition – „Die Nieren stärken“ (L1)
Kurzanleitung: Relaxposition – „Die Nieren stärken“
Wirkung
1.10.10 Relaxposition – „Leber und Milz stärken“ (L0)
Kurzanleitung: Relaxposition – „Leber und Milz stärken“
Wirkung
1.11Die Rezepte
1.11.1Morgens – Polenta mit Apfel
Zubereitung
1.11.2Mittags – Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat
Zubereitung
1.11.3Abends – Porreesuppe
Zubereitung
1.11.4Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM
Einleitung
Die Jahreszeit
Die Lebensphase
Die Meridiane
Die Energie
Der Konstitutionstyp
Die Tageszeit
Die Emotionen
Die mentalen Fähigkeiten
Das Funktionssystem und die Essenz
Das Gewebe
Das Sinnesorgan
Der Geschmack
Die Farbe
Die Vorlieben und Abneigungen in Alltag und Sport
2.1Das Functional Training
2.1.1Die Entstehung des Functional Trainings
2.1.2Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?
2.1.3Wie sieht das Training aus?
2.1.4Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE
Anatomie und Mechanik
2.1.5Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand
2.2Die Meridiane in Theorie und Praxis
2.2.1Der Herzmeridian
2.2.2Der Dünndarmmeridian
2.2.3Die tiefe, rückwärtige Armlinie
2.2.4Der Dreifacherwärmer-Meridian = Sanjiao
2.2.5Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie
2.3FEUER-Flows – ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten
2.3.1Arm Swings (L1-2)
Kurzanleitung: Arm Swings
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
2.3.2„Der Adler breitet seine Schwingen aus 1“ – Hip Hinge/Cross Back (L1-2)
Kurzanleitung: „Der Adler breitet seine Schwingen aus 1“
Wirkung
2.3.3„Der Adler breitet seine Schwingen aus 2“ – Low Abs (L1-2)
Kurzanleitung: „Der Adler breitet seine Schwingen aus 2“
Wirkung
2.3.4„Der Adler breitet seine Schwingen aus 3“ – Low Abs/ Leg Lift Back (L1-2)
Kurzanleitung: „Der Adler breitet seine Schwingen aus 3“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
2.3.5„Der Frosch springt 1“ – Vorbereitung der Plank (L1)
Kurzanleitung: „Der Frosch springt 1“ – Vorbereitung der Plank
2.3.6„Der Frosch springt 2“ – Plankposition (L2)
Kurzanleitung: „Der Frosch springt 2“ – Plankposition
Wirkung
2.3.7„Der Frosch springt mit einem Bein“ – Plank mit Leg Pull (L3-4)
Kurzanleitung: „Der Frosch springt mit einem Bein“ – Plank mit Leg Pull
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
2.3.8Relax – Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)
Kurzanleitung: Relax – Umkehrbewegung mit der Rolle oder dem Ball unter dem Kreuzbein
Wirkung
2.4Die Rezepte
2.4.1Morgens – Rundkornreis mit Obst der Saison
Zubereitung
2.4.2Mittags – Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht
Marinade
Zubereitung
2.4.3Mittags – Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise
Zubereitung
Dressing
2.4.4Abends – Tomaten, mit Schafskäse überbacken
Zubereitung
Oder Tomaten-Mozzarella-Salat
Einleitung
Der kosmische Zyklus
Die Jahreszeit
Die Lebensphase
Die Meridiane
Die Energie
Der Konstitutionstyp
Die Tageszeit
Die Emotionen
Die mentalen Fähigkeiten
Das Funktionssystem und die Essenz
Das Gewebe
Das Sinnesorgan und Hautanhangsgebilde
Der Geschmack
Die Farbe
Die Vorlieben und Abneigungen in Alltag und Sport
3.1Die PILATES-ELEMENTS-METHODE
3.2Die Prinzipien – eine besondere Komposition
Die Grundprinzipien des klassischen Pilates:
Die sechs erweiterten Prinzipien der PILATES-ELEMENTS-METHODE:
3.2.1Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates
Der Weg der Atmung
Die PILATES-ELEMENTS-METHODE und die Pilates-Atmung
Die Auswirkungen einer effizienten Atmung – kurz und knapp. Physiologisch
Anatomisch
Psychologisch
Energetisch
3.2.2Das 7. Prinzip – die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke
Mobilisation und Stabilisation des Sprunggelenks mit dem Handtuch oder Band (L0)
Kurzanleitung: Mobilisation und Stabilisation des Sprunggelenks
Wirkung
Mobilisation der Hüftgelenke (L1)
Kurzanleitung: Mobilisation der Hüftgelenke (L1)
Wirkung
Mobilisation der Hüftgelenke – Sit-up & -down (L2-3)
Kurzanleitung: Mobilisation der Hüftgelenke – Sit-up & -down (L2-3)
Wirkung
3.2.3Das 8. Prinzip – Aufspannen und Dehnen der Meridiane
3.2.4 Das 9. Prinzip – Druck- und Zugmuster
3.2.5Das 10. Prinzip – die neuromuskuläre Ansteuerung
Kurzanleitung: Neuromuskuläre Ansteuerung (L0)
Wirkung
3.2.6Das 11. Prinzip – Alignment und Balance
3.2.7Das 12. Prinzip – Entspannung und Körperwahrnehmung
Psoasstretch mit Rolle oder Ball (L0)
3.3Die Meridiane in Theorie und Praxis
Die Milz – das Organ der Mitte und ihre Bedeutung im Klimakterium
3.3.1Der Magenmeridian
3.3.2Der Milz-/Pankreasmeridian
3.3.3Die oberflächliche Frontallinie
3.4ERDE-Flows – zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten
3.4.1„Die Mitte finden und stärken“ (L1)
Kurzanleitung: „Die Mitte finden und stärken“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.4.2Die „Hundreds 1“ (L1)
Kurzanleitung: „Die Hundreds 1“
Wirkung
3.4.3Die „Hundreds 2“ (L1-2)
Kurzanleitung: Die „Hundreds 2“
Wirkung
3.4.4Die „Hundreds 3“ (L2-3)
Kurzanleitung: Die „Hundreds 3“
Wirkung
3.4.5Die „Hundreds 4“ (L4)
Kurzanleitung: Die „Hundreds 4“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.4.6„Double Leg Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)
Kurzanleitung: „Double Leg Stretch mit Arm Circle“
Wirkung
3.4.7„Single Leg Stretch“ (L1-2)
Kurzanleitung: „Single Leg Stretch“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.4.8„Up-Stretch 1“ (L1)
Kurzanleitung: „Up-Stretch 1“
Wirkung
3.4.9„Up-Stretch 2“ (L2)
Kurzanleitung: „Up-Stretch 2“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.4.10„Knee Pull und Leg Lift Back“ (L1)
Kurzanleitung: „Knee Pull und Leg Lift Back“
Wirkung
3.4.11„Knee Pull und Arabesque“ (L2-3)
Kurzanleitung: „Knee Pull und Arabesque“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.4.12„Verteilen von innen nach außen“ – Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)
Kurzanleitung: „Verteilen von innen nach außen“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.4.13„Verbinden von oben und unten“ – Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)
Kurzanleitung: „Verbinden von oben und unten“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
3.5Die Rezepte
3.5.1Morgens – Dinkel- oder Haferflockenbrei
Zubereitung
3.5.2Mittags – buntes Gemüse aus dem Wok
Zubereitung
3.5.3Abends – Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer
Zubereitung
Zubereitung
Einleitung
Die Jahreszeit
Die Lebensphase
Die Meridiane
Die Energie
Der Konstitutionstyp
Die Tageszeit
Die Emotionen
Die mentalen Fähigkeiten
Das Funktionssystem und die Essenz
Das Gewebe
Das Sinnesorgan und die Hautanhangsgebilde
Der Geschmack
Die Farbe
Die Vorlieben und Abneigungen in Alltag und Sport
4.1Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte
4.1.1Die Geschichte des Joseph Pilates – kurz und knapp
4.1.2Das traditionelle Pilates-Training
4.1.3Die Großgeräte
Der Reformer
Der Cadillac oder Trapez Table
Der Chair
Der Ladder Barrell
Der Spine Corrector oder auch Pilates Arc
4.1.4Das Mattentraining
4.2Die Meridiane in Theorie und Praxis
4.2.1Der Lungenmeridian
4.2.2Der Dickdarmmeridian
4.2.3Die tiefe, frontale Armlinie
4.2.4Der Perikardmeridian
4.2.5Die oberflächliche, frontale Armlinie
4.3METALL-Flows – verfeinern, nachspüren, nach innen lenken und verdichten
4.3.1„Spine Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)
Kurzanleitung: „Spine Stretch mit Arm Circle“
Wirkung
4.3.2„Spine Twist“ (L1-2)
Kurzanleitung: „Spine Twist“
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
4.3.3Vierfüßlerstandvariation mit Rotation (L1-2)
Kurzanleitung: Vierfüßlerstandvariation mit Rotation
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
4.3.4Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition (L1-2)
Kurzanleitung: Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
4.3.5„Dem Atem Raum geben“ mit dem Senso®-Ball in Bauchlage (L1)
Kurzanleitung: „Dem Atem Raum geben“ mit dem Senso®-Ball in Bauchlage
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
4.3.6„Den Psoas weiten und öffnen“ mit dem Senso®-Ball (L1)
Kurzanleitung: „Den Psoas weiten und öffnen“ mit dem Senso®-Ball
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
4.4Die Rezepte
4.4.1Morgens – Reisfrühstuck mit Mandelmus
Zubereitung
4.4.2Mittags – Hühnchenbrustfilets mit Spinat und Pinienkernen (Beilage: Reis)
Zubereitung
4.4.3Abends – lauwarmer Zucchinisalat mit Champignons
Zubereitung
4.4.4 Morgens – Pfirsichkompott mit Rundkornreis
Zubereitung
4.4.5Mittags – Rinderhüftstreifen mit grünen Bohnen und Pilzen aus dem Wok
Zubereitung
4.4.6Abends – Haferflockenbrei mit Äpfeln
Zubereitung
4.4.7Kräftige Hühnersuppe
Zubereitung
4.4.8Ingwertee
Zubereitung
Einleitung
Die Jahreszeit
Die Lebensphase
Die Meridiane
Die Energie
Der Konstitutionstyp
Die Tageszeit
Die Emotionen
Die mentalen Fähigkeiten
Das Funktionssystem und die Essenz
Das Gewebe
Das Sinnesorgan und die Hautanhangsgebilde
Der Geschmack
Die Farbe
Die Vorlieben und Abneigungen in Alltag und Sport
5.1Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) – oder der Garten des Lebens
5.1.1Die Säulen der TCM – kurz und knapp
Die Akupunktur
Die Arzneimitteltherapie
Die Ernährungslehre
Die Bewegungslehre
Tuina
5.2Die Lehre von Yin und Yang
5.2.1Die Organuhr
Funktionen und Symptome
Leber- und Gallenblasenmeridian
Der Lungen- und Dickdarmmeridian
Der Magen- und Milz-/Pankreasmeridian
Herz- und Dünndarmmeridian
Der Nieren- und Blasenmeridian
Der Perikard- und Sanjioa-Meridian
5.3Die Meridiane in Theorie und Praxis
5.3.1Der Blasenmeridian
5.3.2Der Nierenmeridian
5.3.3Die oberflächliche Rückenlinie
5.4WASSER-Flows – regenerieren, zusammenziehen, konzentrieren, das Qi fließen lassen, speichern und bewahren
5.4.1Arch und Curl im Stand (L1)
Kurzanleitung: Arch und Curl im Stand
Wirkung
5.4.2Curl Down (L1)
Kurzanleitung: Curl Down
Wirkung
5.4.3Half Roll Down (L2)
Kurzanleitung: Half Roll Down
Wirkung
5.4.4Full Roll Down/Up (L2-3)
Kurzanleitung: Full Roll Down/Up
Wirkung
Der Flow auf einen Blick
5.4.5Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel (L0)
Kurzanleitung: Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder mit der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel
Wirkung
5.4.6Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel (L0)
Kurzanleitung: Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel
Wirkung
5.5Die Rezepte
5.5.1Morgens – Reis mit Obst der Saison und Mandeln
Zubereitung
5.5.2Mittags – Chinakohl mit Walnüssen
Zubereitung
5.5.3Zanderfilets in Orangen-Ingwer-Sauce
Zubereitung
5.5.4Abends – kräftige Hühnersuppe (Rezept s. Kap. 4.4.7)
5.5.5Abends – kräftige Rindfleischsuppe
Zubereitung
Dank
Anhang. 1Literaturnachweise
2Bildnachweis
