Оглавление
Андрей Фурсов. Как сбросить вес? Лёгкий путь к стройности без диет
Введение
Глава 1. Реальность: почему вес набирается и почему его трудно снизить
Глава 2. Главный закон снижения веса без мифов и фанатизма
Глава 3. Аппетит, голод и насыщение: как научиться управлять сигналами тела
Глава 4. Еда как система, а не как запрет: базовая конструкция рациона
Глава 5. Сахар, быстрые перекусы и «качели»: почему тянет и как выйти мягко
Глава 6. Порции, скорость еды и скрытые калории: незаметные источники набора
Глава 7. Режим питания и стабильность: как перестать жить от срыва до срыва
Глава 8. Эмоциональное питание: как перестать «заедать» и не потерять удовольствие
Глава 9. Сон и восстановление: скрытый регулятор веса
Глава 10. Стресс, тревога и хроническая усталость: как они удерживают лишний вес
Глава 11. Движение без героизма: ежедневная активность как главный ускоритель
Глава 12. Тренировки с умом: что действительно помогает менять тело
Глава 13. Плато и застой: когда вес остановился и кажется, что «ничего не работает»
Глава 14. Срывы и переедания: как выйти из цикла «сорвался – бросил»
Глава 15. Пищевая среда: как сделать так, чтобы худеть было проще
Глава 16. Питание вне дома: кафе, гости, праздники и отпуск без откатов
Глава 17. Вода, соль, отёки и «почему вес скачет»
Глава 18. Самооценка и тело: как психологически выдержать изменения
Глава 19. Привычки, которые удерживают результат: система на каждый день
Глава 20. Индивидуальные нюансы: возраст, гормональные изменения, лекарства, особенности здоровья
Глава 21. Финальная настройка: как превратить похудение в новый образ жизни
Заключение
Отрывок из книги
Самое болезненное в теме веса – не лишние сантиметры и даже не тяжесть в теле, а ощущение внутренней несправедливости: будто ты стараешься, будто ты живёшь «как все», будто ты не объедаешься до потери сознания, но зеркало и одежда упорно рассказывают другую историю. Человек в такие моменты обычно делает то, что его научили делать с детства: ищет виноватого. И чаще всего виноватым оказывается он сам. «Мне просто не хватает силы воли», – говорит он, и эта фраза звучит как приговор, потому что сила воли – вещь абстрактная, её нельзя потрогать, измерить и дозировать; она то есть, то исчезает, и человек начинает ненавидеть себя за то, что в один день он «молодец», а в другой – «тряпка». Но реальность устроена сложнее и, если честно, человечнее: лишний вес редко рождается из слабости характера, он рождается из жизни, которая постепенно, незаметно, по чуть-чуть выстраивает вокруг тела условия для набора – так же как пыль оседает на полке не потому, что полка плохая, а потому что воздух приносит частицы каждый день.
Представьте обычный будний день. Утро начинается не с медленного пробуждения и спокойного завтрака, а с резкого рывка: будильник, сообщение от начальника, мысль о том, что снова опаздываешь. Человек запихивает в себя что-то на автомате или вообще ничего не ест, потому что «не лезет» и «нет времени», и это не про дисциплину, это про режим, в котором мозг переключается в выживание. В таком состоянии организм не думает о стройности, он думает о том, как дотянуть до вечера, не развалившись. И когда день складывается из напряжения, нервных разговоров и постоянного контроля, тело как будто живёт в постоянном режиме тревоги, где еда превращается в самый доступный способ успокоиться. Не самый здоровый, не самый осознанный, но самый быстрый. И человек искренне удивляется: «Почему меня тянет к сладкому? Почему я вечером ем больше?» – как будто это каприз, хотя на самом деле это закономерная реакция системы, которую весь день держали на повышенных оборотах.
.....
Сидячий режим добавляет к этому тихую, но мощную проблему. Тело устроено так, что ему нужно движение не только для сжигания калорий, как любят говорить, а для того, чтобы оно чувствовало себя живым, включённым, «в потоке». Когда человек сидит по восемь-десять часов, его тело постепенно становится как бы выключенным: снижается тонус, ухудшается ощущение себя, появляется тяжесть, и вместе с этой тяжестью приходит желание получить хоть какую-то искру – вкус, стимул, вспышку. Еда даёт эту вспышку. Человек не осознаёт, что он ищет не столько калории, сколько чувство жизни. Поэтому иногда после тяжёлого дня он открывает холодильник не потому, что голоден, а потому что внутри пусто, и ему нужно заполнить эту пустоту чем-то ощутимым.
Есть ещё одна ловушка, о которой редко говорят вслух, потому что она звучит слишком простo, чтобы быть причиной большого результата: мелочи. Несколько ложек масла «на глаз», один капучино с сиропом «ну я же заслужил», пара конфет «просто чтобы не уснуть», хлеб «чтобы было вкуснее», поздний перекус «чтобы лучше спалось». По отдельности это не выглядит катастрофой. Именно поэтому оно и работает как механизм набора: катастрофы нет, есть тихое накопление. Человек не замечает, как из недели в неделю он живёт в небольшом, почти невидимом избытке энергии, и этот избыток не ощущается как «обжорство», он ощущается как нормальная жизнь. И когда вес растёт, кажется, что это происходит из воздуха, хотя на самом деле это происходит из привычек, которые стали невидимыми, потому что повторяются каждый день.
.....
