Оглавление
Андрей Левшинов. Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!
Предисловие от редакции
Гиподинамия – бич нашего века
Йога – источник жизненной силы
Почему именно йога?
Как заниматься йогой, если темп вашей жизни высок
Йога утром – заряд бодрости на весь день
Правильное пробуждение
Комплекс упражнений для утра, чтобы в течение всего дня сохранять бодрость и высокую работоспособность
Встать «с той ноги»
Чистый лист
Вытяжение тела
Тянем ноги
Растяжение ног и спины, или Сушумна нари шактивардхак
Разминка мышц бедер и живота-1
Разминка мышц бедер и живота-2
Разминка позвоночника, пресса и ног
Поза Кобры, или Бхуджангасана
Полная Поза Змеи, или Пурна Сарпасана
Поза Полусаранчи 1, или Шалабхасана
Праманасана, или Поза Поклона
Подъем
Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1
Упражнение для спины и талии
Разминка для стоп
Разминка для позвоночника и грудной клетки
Разминка для мышц спины и талии
Поза Горы, или Тадасана
Поза Дерева, или Врикшасана
Поза Треугольника, или Триконасана
Поза Воина, или Вирабхадрасана
Разминка для спины
Замок для рук, или Гомукасана
Разминка для мышц груди и плеч
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
1. Пранамасана, или Молитвенная Поза
2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
3. Падахастасана, или Земной Поклон
4. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
5. Парватасана, или Поза Горы
6. Аштанга Намаскара, или Поза Поклонения восемью частями
7. Бхуджангасана, или Поза Змеи
8. Парватасана, или Поза Горы
9. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
10. Падахастасана, или Земной Поклон
11. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
12. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Упражнения «на ходу»
Разминка для глубокого дыхания
Разминка для грудного дыхания
Разминка для горлового дыхания
Дыхание на ходу, или Враман пранаяма
Очистительное дыхание
Йога на работе – здоровое тело и ясный ум в течение всего дня
Как избежать типичных проблем работающего человека
Как быстро снять напряжение и ощутить прилив энергии
Разминочные упражнения для плеч
Вращение
Плечи вверх-вниз
Малая мельница
Разминка для шеи
Работаем головой
Упражнение для мышц шеи
Гарудасана, или Поза Орла
Расправляем грудную клетку
Как восполнить недостаток сил и избежать проблем с позвоночником
Наклоны вперед
Упражнение для позвоночника и плечевых суставов
Упражнение для мышц грудной клетки и плечевого пояса
Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Упражнение для позвоночника и мышц спины
Упражнение для локтевых и плечевых суставов
Упражнение для плечевых суставов
Упражнение для кожи головы и корней волос
Как активизировать работу иммунной системы
Симхасана, или Поза Льва
Как избежать проблем с венами
Разминаем стопы
Разминаем лодыжки
Разминаем колени
Разминаем бедра
Разминка для коленей и мышц бедер
Разминка для бедер, стоп и щиколоток
Разминка для внутренней поверхности бедер и коленей
Разминка для бедер
Баддха Конасана, или Поза Сапожника
Как избежать проблем с суставами рук
Разминка для запястий
Разминка для кистей
Разминка для локтей
Работаем пальцами
Разминка для рук и плеч с общей концентрацией внимания
Как избежать проблем с пищеварением
Наклоны
Ардха Баддха Падмоттанасана, или Наклон с Полулотосом стоя
Падангуштхасана, или Наклон с захватом пальца
Ваджрасана, или Алмазная Поза
Маха Мудра, или Потягивание ног
Уддияна-Бандха Крийя, или Разминка для мышц живота
Разминка для мышц ног, спины и пресса
Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу
Упражнения, выполняемые сидя
Вирасана, или Поза Героя
Разминка для коленей, лодыжек и пальцев ног
Вакрасана, или Поза Улитки
Ардха Навасана, или Поза Лодки
Уштрасана, или Поза Верблюда
Пашчимоттанасана, или Наклон к ногам сидя
Упражнение для мышц спины и талии
Упражнения на равновесие
Поза Равновесия
Поза Воина, или один из вариантов Вирабхадрасаны
Поза Воина, или еще один из вариантов Вирабхадрасаны
Лежа
Чатуранга дандасана, или полная Поза Посоха
Анантасана, или Боковое растягивание
Накрасана, или Поза Крокодила
Бхекасана, или Поза Лягушки
Джатхара Паривартасана, или Поза поворота живота
Шалабхасана, или Поза Саранчи
Сету Бандхасана, или Поза Моста-1
Урхва Дханурасана, или Поза Моста на руках
Сету Бандха Сарвангасана, или Поза Моста-2 с опорой
Саламба Сарвангасана, или Поза Свечи
Саламба Сарвангасана (вариант 1)
Саламба Сарвангасана (вариант 2)
Халасана, или Поза Плуга
Облегченная Халасана, или Поза Плуга
Шавасана, или Поза Трупа
В обеденный перерыв
Сидя на стуле
Адхо Мукха Вирасана, или Поза Героя лицом вниз (на стуле)
Прогиб на стуле
Поза Посоха на стуле, или Дандасана
Бхараваджасана на стуле
Стоя на полу
Гомукхасана, или Поза Головы Коровы
Пасчиманамаскар, или Поза Приветствия за спиной
Утхитта Триконасана, или Поза Треугольника со стулом
Вирабхадрасана II, или один из вариантов Позы Героя
Утхитта Паршваконасана, или Поза Треугольника с вытянутым боком
Паршвоттанасана, или Поза вытянутого бока
Паривритта Триконасана, или Перевернутый Треугольник
Прасарита Падоттанасана, или Наклон с расставленными ногами
Уттанасана у стола, или Поза интенсивного вытяжения
Бхекасана, или Поза Лягушки стоя
Уттхита Хаста Падангуштхасана. Поза вытяжения с захватом большого пальца стопы
Адхо Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вниз
Урдва Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вверх
Разминка для спины и ног
Натараджасана, или Поза Танцовщицы
Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев
Врикшасана, или Поза Дерева
Йога вечером – полноценный отдых и расслабление после напряженной работы
Комплекс упражнений для полноценного расслабления ума и тела
Маричиасана-2, или Разминка для позвоночника и мышц талии
Разминка для спины и плечевого пояса
Разминка для спины в положении сидя
Разминка для позвоночника и поясницы
Дханурасана, или Поза Лука
Супта Вирасана, или Поза Воина лежа
Супта Падангуштхасана, или Захват большого пальца ноги лежа
Поза Риши
Поза жизненной энергии, или Горакшасана
Перекаты на спине
Пашчимоттанасана, или Поза растягивания мышц спины и ног
Пашчимоттанасана-2, или Поза растягивания спины сидя
Баласана. Поза Ребенка
Шавасана
Значение и польза медитации
Правила медитации
Ограничения и противопоказания
Позы для медитации
Медитация на пламя свечи
Приемы самомассажа для снятия усталости и напряжения
Массаж стоп
Массаж лица и шеи
Комплекс упражнений для полноценного ночного отдыха
1. Релаксация
2. Ширшасана, или Стойка на голове
3. Собака мордой вниз
4. Пурна Сарпасана, или Поза Кобры
5. Саламба Сарвангасана, или Поза Свечи
6. Поза Трупа
Немного волшебства перед сном
Активизация энергии исполнения желаний
Подготовка успеха завтрашнего дня
Отработка техники аффирмации
Примеры аффирмаций на разные случаи жизни
