Оглавление
Андрей Петрушин. Сон без усилий. Практикум когнитивно-поведенческой терапии бессонницы
Введение. Почему стараться уснуть – главная ошибка
Часть 1. Разбор полетов. Что на самом деле мешает вашему сну
Глава 1. Ночная операционная система. Как ваш мозг на самом деле засыпает
Триединый мозг у постели. Кто в доме хозяин ночью?
Нейрохимия сна: коктейль бодрствования и коктейль отдыха
Глава 2. Ваш личный профиль бессонницы
Опросник-навигатор
Глава 3. Тюрьма из мыслей
Наши мысли о сне часто иррациональны и вредны
Практика: Дневник мыслей-саботажников
Глава 4. Враги в спальне
Концепция «Гигиены сна 2.0»: это не скучные правила, а настройка окружения для мозга
Аудит по трем зонам
Часть 2. Перезагрузка системы. Практический инструментарий
Глава 5. Ограничение сна
Парадокс: чтобы спать крепче, нужно меньше времени проводить в кровати
Физиология: Объяснение понятия гомеостатическое давление сна (чем дольше бодрствуешь, тем сильнее желание спать)
Упражнение пошаговый расчет окна сна: ваш личный план перезагрузки
Глава 6. Расслабление без принуждения
Расслабление – это навык, который тренируется в спокойном состоянии, а не в панике
Техника 1: «Дыхание 4–7–8». Инструкция: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Физиологически тормозит нервную систему
Техника 2: «Прогрессивная мышечная релаксация (укороченная версия)»
Техника 3: «Парадоксальная интенция»
Глава 7. Перепрошивка мыслей
Переходим от наблюдения к активному изменению
Метод «Свидетель»: научиться наблюдать за мыслями со стороны, не сливаясь с ними
Техника «Стол следователя»
Создание «Карты спокойных утверждений»
Часть 3. Глубокая настройка. Работа с фундаментальными причинами
Глава 8. Вечерний мозг и утренний мозг
Практика «Отложенное беспокойство»
Глава 9. Когда тревога стала вашим будильником
Бессонница – часто симптом общей тревожности
Техника «Листья на реке»
Снижение «умственной жвачки»
Глава 10. Ритуалы засыпания
Мостик, который сигналит мозгу о переходе от дня к ночи
Конструктор ритуалов
Часть 4: Сон на всю жизнь. Как сохранить результат
Глава 11. Правило 80/20 для сна
Перфекционизм – враг долгосрочного успеха
Принцип: 80% времени придерживаемся плана, 20% – позволяем себе гибкость
Глава 12. Что делать, если снова накатило
Рецидивы – это часть процесса, а не провал
Памятка на черный день
Фокус на процессе, а не результате
Заключение: сон – это не экзамен, а путешествие
