Fit im Alter

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Anna Cavelius. Fit im Alter

GESUND UND FIT IN DIE ZWEITE LEBENSHÄLFTE

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

VITALITÄT DURCH BEWEGUNG

PROF. DR. INGO FROBÖSE

FIT BLEIBEN UND GESUND ALT WERDEN

WAS SIE MIT BEWEGUNG ALLES ERREICHEN

Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff verbessern

Blutdruck senken

Cholesterin regulieren

Arteriosklerose vorbeugen

Diabetes Typ 2 verhindern

Osteoporose vorbeugen

Gesunde Gelenke erhalten statt unter Arthrose leiden

Den Rücken unterstützen

ES MUSS NICHT UNBEDINGT SPORT SEIN

BEWEGUNG IM ALLTAG

IMMER DIE TREPPE NEHMEN

FAHRRAD STATT AUTO

SO OFT ES GEHT AUFSTEHEN

Das Immunsystem stärken

Mehr Schwung für den Darm

Mehr Entspannung, weniger Stress

Bewegung macht glücklich

Der Depression davonlaufen

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten und fördern

WERDEN SIE AKTIV – ES IST GANZ EINFACH!

Die Top 5 für Ihre Fitness – und für Ihre Lebensqualität

Ausdauer

Kraft

Beweglichkeit

Koordination

Schnelligkeit

Muskeln kennen kein Alter

Ohne Muskelarbeit keine Myokine

TEST: WIE FIT SIND SIE?

NICHT NUR DIE SCHOKOLADENSEITEN

WIEDERHOLEN SIE DEN TEST IN REGELMÄSSIGEN ABSTÄNDEN

1. AUSDAUER. DAS BRAUCHEN SIE

SO FÜHREN SIE DEN TEST DURCH

AUSWERTUNG

2. BEWEGLICHKEIT DER KÖRPERRÜCKSEITE. DAS BRAUCHEN SIE

SO FÜHREN SIE DEN TEST DURCH

WIE WEIT KOMMEN SIE?

AUSWERTUNG

3. BAUCHMUSKELN. DAS BRAUCHEN SIE

SO FÜHREN SIE DEN TEST DURCH

AUSWERTUNG

4. BEINMUSKULATUR. DAS BRAUCHEN SIE

SO FÜHREN SIE DEN TEST DURCH

AUSWERTUNG

5. KOORDINATION. DAS BRAUCHEN SIE

SO FÜHREN SIE DEN TEST DURCH

Auswertung

GESAMTAUSWERTUNG

AUSWERTUNG

BIS 9 PUNKTE: BEWEGUNGSMUFFEL

9 BIS 11 PUNKTE: FREIZEITSPORTLER

ÜBER 12 PUNKTE: ATHLET

FITNESSÜBUNGEN FÜR EINSTEIGER

Es ist nie zu spät

Ausdauertraining light

Yoga für Späteinsteiger

Pilates für Späteinsteiger

Ihr kleines Kraftprogramm

AUSDAUERTRAINING LIGHT

Intervalltraining

GEHEN

WALKING

YOGA FÜR SPÄTEINSTEIGER

AUSGANGSPOSITION

HOHE KNIE

BRUSTÖFFNUNG

SEITNEIGUNG

ROTATION

GERADE BEINE

STRECKUNG

KATZE – KUH

BOOT

PILATES FÜR SPÄTEINSTEIGER

ARMKREISE

GERADER BAUCHSTRAFFER

HUNDERT

RÜCKENÖFFNER

BRUSTSCHWIMMER

EINBEINSTRECKER

SCHULTERBRÜCKE

IHR KLEINES KRAFTPROGRAMM

SCHULTERSTRECKER

KNIEBEUGE

LIEGESTÜTZ

CRISS-CROSS

RUMPFHEBER

TAILLENMACHER

HACKER

PLANKE

FINDEN SIE IHREN SPORT

Aquafitness

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Gymnastik

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Walking

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Radfahren

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Schwimmen

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Skilanglauf

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Tanzen

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Wandern

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

Yoga

Wer profitiert, wer nicht?

So werden Sie fit

Nebenwirkungen vermeiden

RICHTIG ESSEN – LÄNGER GESUND LEBEN

DR. MED. MATTHIAS RIEDL

GUTE ERNÄHRUNG IST EIN LEBENSELIXIER

BASICS EINER GESUNDEN ERNÄHRUNG AB 50 PLUS

BESSER ESSEN MIT 50PLUS

Der Mensch ist, was er isst

Verjüngung auf Zellebene

Nicht ganz so schlimm wie ihr Ruf: freie Radikale

Bereit zur Abwehr: Antioxidantien

Telomere und das Altern

Ein gesundes Gewicht

Erfolglose Diäten gemacht?

So funktioniert Abnehmen

Eine gesunde Ernährung

Für die Esslust zwischendurch

Ausreichend trinken!

Eiweiß ist die Nummer eins

Weniger ist mehr – aber Vorsicht!

Bioaktive Pflanzenstoffe

Kohlenhydrate sind unverzichtbar

Warum Ballaststoffe?

Gute Fette – schlechte Fette

INTERVALLFASTEN – DIE KUNST DER ESSENSPAUSE

BITTE VIEL TRINKEN!

REZEPTE FÜR BESSERESSER

Für jeden das Richtige

BEERENMÜSLI MIT AMARANT

VANILLE-MILCHREIS

BIRCHER APFELMÜSLI

OBSTSALAT MIT WALNÜSSEN

SOJADRINK

MANGOBUTTERMILCH

GURKEN-KEFIR-DRINK

INGWER-MANDARINEN-TEE

WAFFELN MIT KIRSCHEN. Für die Kirschsauce

Für die Waffeln

Außerdem:

KRESSEQUARK MIT EI

RUCOLA-FRISCHKÄSE

PAPRIKA-AUBERGINEN-AUFSTRICH

SPINATSALATMIT SCHAFKÄSE

HÄHNCHEN-TRAUBEN-SALAT

SPARGELSUPPE MIT FRÜHLINGSKRÄUTERN

PETERSILIENWURZELSUPPEMIT ROTE-BETE-SAFT

GEBRATENE LAMMSCHEIBEN. Für das Ofengemüse

Für die Lammscheiben

SCHWEINEFILET MIT ERBSEN

SCHNITZEL MIT ZWETSCHGEN

KALBSLEBER MIT SALBEI. Für die Kalbsleber

Für das Rote-Bete-Püree

ITALIENISCHER KRAUTEINTOPF

ZITRONENHÄHNCHEN

ROTWEINGULASCH

Für die Anispilze

GRÜNKOHLPFLANZERL

WIRSINGWICKERL

ENTE MIT SCHWARZWURZELGEMÜSE

BASILIKUM-SPAGHETTI

TOFU AUF ALGENREIS

FENCHELRISOTTO

GEBRATENE STEINPILZEMIT PARMESAN

SAIBLING MIT KARTOFFELSALAT. Für den Kartoffelsalat

Für den Saibling

GARNELENSPIESSEAUF WILDREIS

DORADE MIT ZUCKERSCHOTEN. Für den Salat

Für die Dorade

Für die Joghurtsauce

FISCHEINTOPF

LACHS MIT SHIITAKE-PILZEN

ZANDER MIT WURZELSPINAT

HOLUNDERBIRNE

MELONEN-TOMATEN-GRANITÉ

ANANASGRÜTZE

WAS SIE FÜR IHR GEHIRN TUN KÖNNEN

PROF. DR. JOHANNES PANTEL

SO BLEIBEN SIE FIT IM KOPF

GEISTIGES UND SEELISCHES WOHLBEFINDEN FÖRDERN

BESSER LERNEN UND ERINNERN

Das Hirn will benutzt werden

Möglichst viel Gehirnjogging?

Werfen Sie einen neuen Blick auf Ihr Leben

DIE EIGENE BIOGRAPHIE SCHREIBEN

DEN ROTEN FADEN FINDEN

DIE DINGE NEU UND ANDERS SEHEN

WENDEPUNKT LEBENSMITTE

Wann wird Vergesslichkeit problematisch?

Was Sie vermeiden sollten

Machen Sie eine Bestandsaufnahme

WIE AKTIV SIND SIE GEISTIG?

SO GEHEN SIE VOR

AUSWERTUNG

Je anspruchsvoller, umso größer die Wirkung

So bringen Sie es zur Meisterschaft

Musizieren fürs Gehirn

Lieber gleich zum Studieren an die Uni?

Leichter gesagt als getan

Die Welt mit allen fünf Sinnen erleben

Die Augen – Tore zur Seele

Hören Sie genau hin!

Werden Sie zum Gourmet

Wie riecht der Winter?

Tasten, berühren, massieren

DEN GEIST GANZHEITLICH SCHULEN

Nachweisliche Effekte

Mit autogenem Training Stress lindern

Stress als Krankheitsursache

Stress und das autonome Nervensystem

AUTOGENES TRAINING

SCHWERE-WÄRME-ÜBUNG

DIE KREATIVITÄT FÖRDERN

SCHLAFEN SIE GUT!

FRÜHER KONNTE ICH LOCKER ACHT STUNDEN AM STÜCK SCHLAFEN

ICH MACHE REGELMÄSSIG MITTAGSSCHLAF. IST DAS IN ORDNUNG?

ES FÄLLT MIR RICHTIG SCHWER, ÜBERHAUPT EINZUSCHLAFEN

NACHTS MUSS ICH MINDESTENS ZWEIMAL RAUS AUF DIE TOILETTE. ANSCHLIESSEND KANN ICH MEISTENS NICHT MEHR EINSCHLAFEN

ICH KANN NIE LÄNGER ALS DREI STUNDEN SCHLAFEN UND FÜHLE MICH DANN MORGENS WIE GERÄDERT

Meditation für Gelassenheit und Ruhe

Machen Sie kleine Schritte

Am Anfang steht die Achtsamkeit

Immer nur eine Sache

DER ATEM – TOR ZUM LEBEN

GRUNDREGELN

BEWUSSTE ATMUNG ALS JUNGBRUNNEN NUTZEN

MEDITATIONEN

DEN ATEM BEOBACHTEN

DIE GEDANKEN BEOBACHTEN

MEDITATIVES GEHEN

QIGONG: DEN GEIST LENKEN

Was dahintersteckt

Qi: Die vitale Kraft hinter allem

DER BEWEGUNG DES QI FOLGEN

IMAGINÄRES BOGENSCHIESSEN

MITEINANDER STATT ALLEIN

LIEBE UND SOZIALE KONTAKTE. Gemeinsam statt einsam

Einsamkeit als Krankheitsursache

Liebe kennt kein Alter

60plus, 70plus, 80plus – Sex forever?

Endlich weiß man Bescheid

Momente, die uns über uns selbst hinausheben

FÜR ANDERE DA SEIN

Mehr Wertschätzung

Herausforderungen für jede Generation

Eine klassische Win-win-Situation

Als Mentor Wissen weitergeben

OPTIMISTEN LEBEN TATSÄCHLICH LÄNGER!

ANSICHTSSACHE

STRESS, ADE!

WIE WERDE ICH EIN OPTIMIST?

Bücher, die weiterhelfen. Aus dem GRÄFE UND UNZER VERLAG:

Bücher anderer Verlage

Adressen, die weiterhelfen

Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin in ihrer Nähe über:

DREI BAUSTEINE FÜR EIN GLÜCKLICHES, LANGES LEBEN

VITALITÄT DURCH BEWEGUNG

GESUNDHEIT DURCH RICHTIGE ERNÄHRUNG

EIN WACHER GEIST DURCH GANZHEITLICHES GEHIRNTRAINING

GEISTIG HELLWACH BIS INS HOHE ALTER – FÜNF SPEZIALTIPPS

1. BEWAHREN SIE DIE LIEBE IM HERZEN

2. SORGEN SIE FÜR ANDERE

3. ENTWICKELN SIE SELBSTMITGEFÜHL

4. SEIEN SIE NEUGIERIG UND LERNBEREIT

5. PFLEGEN SIE IHREN OPTIMISMUS

DIE AUTOREN

Wichtiger Hinweis

Impressum

Отрывок из книги

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die Lebenserwartung in unserem Land ist so hoch wie nie zuvor. Wer heute mit 65 Jahren in den Ruhestand geht, hat durchschnittlich noch 20 Lebensjahre vor sich. Das ist eine glückliche Entwicklung! Die gewonnene Lebenszeit möglichst lange in guter Gesundheit zu verbringen, wünscht sich jeder. Der Ratgeber »Fit im Alter« kann Sie dabei mit vielen Rezepten und Expertentipps, mit Trainingsvorschlägen und hilfreichen Adressen unterstützen. Diese Bandbreite passt sehr gut zu unserer neuen Schwerpunktaktion zum gesunden Älterwerden. Die Botschaft lautet: Es ist nie zu spät, etwas für seine Gesundheit zu tun! Gesundheitsförderung und Prävention bieten Chancen und Möglichkeiten in jedem Lebensalter und in jeder Lebenslage. Mit unserem Schwerpunktthema wollen wir aber auch einen Beitrag dafür leisten, die Rolle älterer Menschen in der Gesellschaft neu zu denken. Das Alter sollten wir nicht mehr nur als Abbau von Fähigkeiten und Lebensqualität sehen. Vielmehr geht es darum, möglichst lange selbstbestimmt zu leben und an der Gesellschaft aktiv teilzunehmen. Deshalb steht die Kampagne unter dem Motto »Mein Freiraum. Meine Gesundheit. In jedem Alter«. Sie zeigt auf, was im Alter möglich ist oder durch gezielte Maßnahmen wieder möglich werden kann. Lassen Sie sich durch den Ratgeber Fit im Alter anregen und finden Sie Ihren Weg zu einer gesunden und aktiven Lebensweise!

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Die meisten Menschen greifen zu Medikamenten, um ihren Blutdruck in den Griff zu bekommen. Damit nehmen sie aber auch Nebenwirkungen in Kauf. Ganz ohne unerwünschte Folgen geht es jedoch mit Bewegung, und zwar am effektivsten mit moderatem Ausdauersport, also beispielsweise (Nordic) Walking, Joggen, Radfahren, Inlineskaten, Schwimmen, Wandern, Skilanglaufen. Dadurch steigt der Blutdruck gerade bei Einsteigern zwar zunächst noch an, aber der Körper lernt, mit solchen Belastungen umzugehen: Die Wände der Blutgefäße bleiben oder werden wieder elastisch und der Blutdruck sinkt. Viele Menschen können dann die Dosis ihrer Medikamente verringern oder sie sogar ganz absetzen.

Besonders Ausdauersport hat auch eine hervorragende Wirkung auf den Cholesterinspiegel, denn er regt die fettspaltenden Enzyme an. Das bringt gleich zwei positive Ergebnisse mit sich:

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