Читать книгу Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия - Анна Вишневская - Страница 6

Если рассуждать образно, то можно представить, как пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию – подобно любому другому топливу. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в калориях или джоулях).

Первоначально калория была определена как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. Позже было принято решение о переходе от калории к новой единице – абсолютному джоулю, и между калорией (кал) и джоулем (Дж) было установлено следующее соотношение: 1 кал = = 4,1868 Дж. Наряду с калорией при расчетах калорийности питания используется килокалория (ккал): 1 ккал = 1000 кал.

Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов – калорийность. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная эту величину, любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества данного продукта.

Давайте разберем подсчет калорийности пищи на конкретном примере, можно даже на моем. Признаюсь, я обожаю иногда выпить чашечку-другую кофе с печеньем «Юбилейное», намазанным сливочным маслом, когда засиживаюсь за компьютером (да, отнюдь не полезно для фигуры, но помогает сохранить тонус при длительной работе).

Энергетическая ценность 100 г одного из видов отечественного сливочного масла составляет 748 ккал. Энергетическая ценность 100 г печенья «Юбилейное» равна 438 ккал. Соответственно, если я съем 5 печений (примерно 35 г) с маслом (30 г), то это даст мне 377,7 ккал.

Из них 224,4 ккал принесет организму сливочное масло:

748 х 30: 100 = 224,4 ккал.

Остальное придется на долю печенья:

438 х 35: 100 = 153,3 ккал.

То есть печенье с маслом дадут:

224,4 + 153,3 = 377,7 ккал.

Пара чашек кофе с молоком и сахаром «потянет» на 154 ккал. Итого:

377,7 + 144 = 531,7 ккал.

Много это или мало? Об этом мы поговорим, когда познакомимся с понятием энергетических затрат организма. Эта цифра пригодится нам также при сравнительной оценке пищевых продуктов и при планировании питания. Уметь рассчитывать калорийность пищи необходимо не только для того, чтобы грамотно восполнять суточные энергетические затраты организма, но и для того, чтобы предупредить переедание.

Подсчитано, что при сгорании в организме 1 г углеводов образуется в среднем 3,75 ккал, 1 г жиров – 9,0 ккал и 1 г белков – от 4,0 до 4,3 ккал. Зная количество содержащихся в суточном рационе или в блюдах белков, умножаем это число на 4,0; количество углеводов – на 3,75; количество жиров – на 9,0. Суммируя найденные величины, получаем общую энергетическую ценность рациона или блюд.

Следует исходить из того, что калорийность обычной порции первого блюда (весом 500–600 г) колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийность мясных, молочных, крупяных супов может достигать 400 ккал. Калорийность большинства вторых мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 ккал и выше, рыбных блюд – не превышает 500 ккал. Калорийность овощных блюд зависит от содержания в них жира, но в среднем содержит от 200 до 400 ккал. Калорийность третьих блюд колеблется в пределах 100–150 ккал.

«Но это в теории, а как в быту определить, сколько килокалорий мы получаем во время еды? – спросите вы, уважаемые читатели. – Неужели теперь всегда придется садиться за стол с калькулятором в руках?» Действительно, расчет калорийности питания – это не совсем простая задача даже для специалиста. Попробуйте-ка с ходу ответить, какова калорийность чебурека или тарелки щей со сметаной. Ведь чебуреки пекут большие и маленькие, а начинка в них бывает и пожирней, и попостней. В щи можно положить большую или маленькую ложку сметаны, а каждые 10 г этого продукта несут в себе 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но не столь легко высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.

Подсчитать калорийность пищевого рациона или отдельных его блюд можно с помощью таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов, помещенных в конце нашей книги. А если это покажется вам слишком сложным, всегда можно обратиться к специальным таблицам калорийности готовых блюд, разработанных врачами-диетологами (табл. 1).

Калорийность готовых блюд

Таблица 1

Сколько калорий мне потребуется?

Однако вернемся к нашему примеру. Съеденные 5 печений с 30 г сливочного масла – много это или мало с энергетической точки зрения? Для того чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо знать, какие энергетические затраты были у данного человека именно в этот день. Из физиологии известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин: основного обмена, затрат энергии на потребление и переваривание пищи и затрат энергии при различных видах деятельности. Подобно тому, как подсчитана энергетическая ценность любого продукта питания, с помощью специальных методов определены энергозатраты практически любого вида деятельности человека.

В организме человека происходит непрерывный расход энергии, которая пополняется за счет сгорания в тканях организма поступающих с пищей углеводов, жиров и белков. Потребность человека в энергии определяется работой органов и систем организма и зависит от особенностей трудовой деятельности каждого. Если рассуждать упрощенно, то чем более тяжелой физической работой занимается человек, тем больше расход энергии организма, а следовательно, тем выше по калорийности должна быть его пища.

Существует несколько методик расчета энергетических затрат, воспользуемся одной из них. Чтобы это сделать, вам, уважаемые читатели, придется вооружиться калькулятором и произвести некоторые арифметические действия. Но для начала нужно определить, к какой же группе по интенсивности труда относится ваша специальность.

Как быть тем, кто не обнаружит в приведенном списке специальностей своей работы или кто не работает вовсе? Придется выбрать профессию, сходную с вашей по трудоемкости, или рассуждать по аналогии.

Перечень специальностей, которые относятся к различным группам по интенсивности труда

Первая группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских сестер, санитарок); педагоги; воспитатели (кроме спортивных); работники науки, литературы и печати; культурно-просветительные работники; работники органов планирования и учета; секретари, делопроизводители; работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).

Вторая группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники, агрономы, зоотехники; ветеринарные работники; медсестры и санитарки; продавцы промтоварных магазинов; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники предприятий связи и телеграфа; преподаватели и инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

Третья группа. Работники среднего по тяжести физического труда: станочники, занятые в металло– и деревообработке; слесари, наладчики, настройщики; врачи-хирурги; химики; текстильщики, обувщики; водители различных видов транспорта; работники пищевой промышленности; работники сферы коммунально-бытового обслуживания и общественного питания; продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники; водники; работники авто– и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.

Четвертая группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы; горнорабочие на поверхностных работах, работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к пятой группе); работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности; стропильщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к пятой группе). Пятая группа. Занятые особо тяжелым физическим трудом: (мужчины) горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины; каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован); работники, занятые в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).

Вот схема расчета суточных энергозатрат, которую используют в своей практике врачи-диетологи и рекомендуют своим клиентам. Сначала по специальной формуле рассчитываем энергию основного обмена, то есть то количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности организма в часы покоя. Эти формулы разнятся в зависимости от пола человека.

Для мужчин:

Е_осноб= 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)].

Для женщин:

Е_осноб= 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)].

Затем полученный результат умножаем на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Первая группа (умственный труд) – k = 1,4; вторая группа (легкий физический труд) – k= 1,6; третья группа (труд средней тяжести) – k = 1,9; четвертая группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2; пятая группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

Для примера рассмотрим довольно часто встречающиеся, типичные варианты. Рассчитаем энергетические затраты для женщины, занимающейся умственным трудом, и для мужчины – работника среднего по тяжести физического труда.

Женщина: бухгалтер или экономист, возраст – 40 лет, вес – 75 кг и рост – 165 см.

Еосн. об. = 655 + [9,6 х 75] + [1,8 х 165] – [4,7 х 40] = 1507,5 ккал.

Учитывая, что женщина работает экономистом, применяем коэффициент для первой группы, равный 1,4, и получаем ее суточные энергозатраты.

Е_сут = 1484 х 1,4 = 2110,5 ккал.

Мужчина: хирург (с избыточным весом), возраст – 45 лет, вес – 100 кг, рост – 182 см.

Еосн. об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] – [6,8 х 45] = 2040 ккал.

Учитывая, что мужчина – оперирующий хирург, применяем коэффициент для третьей группы, равный 1,9, и вычисляем его суточные энергозатраты.

Е_сут = 2040 х 1,9 = 3876 ккал.

Это означает также, что если наши «испытуемые» во время еды будут ориентироваться именно на цифру энергетических затрат, то их вес будет стабильным – ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.

Если вспомнить пример с печеньем и сливочным маслом, то нетрудно убедиться, что человеку, занятому умственным трудом, надо напряженно работать несколько часов, чтобы потратить полтысячи килокалорий, полученных от небольшой (но очень калорийной) порции пищи. Отсюда можно сформулировать очень простое, но самое важное правило науки о разумном питании:

Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

На основании этого правила не составляет труда определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергетические затраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или, напротив, перейти на каши? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому перейдем к следующему важному вопросу: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?