Pilates für Frauen

Pilates für Frauen

Автор книги: Annette Stadler id книги: 2272410 Оценка: 0.0 Голосов: 0 Отзывы, комментарии: 0 1524,26 руб. (14,8$) Читать книгу Купить и скачать книгу Электронная книга Жанр: Сделай Сам Правообладатель и/или издательство: Bookwire Дата добавления в каталог КнигаЛит: 24 февраля 2022, 08:32 ISBN: 9783840337895 Скачать фрагмент в формате fb2 fb2.zip Возрастное ограничение: 0+ Оглавление Отрывок из книги

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Описание книги

Annette Stadler zeigt, wie man die original Pilates-Methode von Grund auf erlernen und sich durch die vier Stufen des Trainings immer weiter verbessern kann: Gestartet wird mit Pre-Pilates-Übungen. Wenn diese beherrscht werden, folgt das Mattenprogramm für Anfängerinnen, für die Mittelstufe und am Ende für die Fortgeschrittenen. Die Pilates-Methode ist für alle Menschen ein wunderbares Training, hat aber für den Frauenkörper besondere Vorteile: Durch das Training werden die tiefe und oberflächliche Bauch- und Rücken- sowie die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt. Das Ergebnis: Der Bauch wird flacher und die Taille schlanker. Zudem werden die Muskeln der Extremitäten immer in die Länge trainiert. Das Ergebnis: lange, schlanke Muskeln, die dennoch kraftvoll sind. Die gesamte Beweglichkeit des Körpers erhöht sich, das Bindegewebe wird mit jeder Übung gestrafft, der Gang wird aufrechter und graziler.

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Annette Stadler. Pilates für Frauen

INHALT

DIE AUTORIN

VORWORT

1.1WARUM PILATES?

1.2PILATES – DAS IDEALE TRAINING FÜR FRAUEN

1.3MIT PILATES KÖRPER UND GEIST IN EINKLANG BRINGEN

1.4DIE GESCHICHTE VON JOSEPH H. PILATES UND SEINER TRAININGSMETHODE

1.5DAS ZAUBERWORT HEIßT: „TUN!“

1.6PILATES IN DEN ALLTAG INTEGRIEREN

1.7DER KÖRPER FOLGT DEM GEIST

1.8WAS DU DURCH DAS TRAINING MIT DER PILATES-METHODE ERWARTEN KANNST. 1.8.1EINE LANGE UND SCHLANKE MUSKULATUR

1.8.2EINEN FLACHEN BAUCH UND EINE SCHLANKE TAILLE

1.8.3EINEN FESTEN PO

1.8.4EINE AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG

1.8.5EINEN GESUNDEN RÜCKEN

1.8.6MEHR BEWEGLICHKEIT

1.8.7MEHR KÖRPERKONTROLLE

1.8.8GESUNDHEIT DURCH BEWUSSTE ATMUNG

1.8.9VERBESSERUNG DER KÖRPERWAHRNEHMUNG, BALANCE UND KOORDINATION

1.8.10ABBAU VON STRESS

1.9DER UMGANG MIT DIESEM BUCH

1.10WAS DU BEIM PILATES-TRAINING IMMER BEACHTEN SOLLTEST

2.1DIE PILATES-PRINZIPIEN. 2.1.1KONZENTRATION

2.1.2ATMUNG

2.1.3ZENTRIERUNG

2.1.4KONTROLLE

2.1.5PRÄZISION

2.1.6BEWEGUNGSFLUSS

2.1.7UND WEITER …

2.1.8VISUALISIERUNG

2.1.9INTUITION

2.1.10INTEGRATION

2.2HÄUFIGE FRAGEN. 2.2.1WIE OFT SOLL ICH TRAINIEREN?

2.2.2SOLL ICH IM STUDIO ODER ZU HAUSE TRAINIEREN?

2.2.3GIBT ES VORAUSSETZUNGEN, UM MIT DER PILATES-METHODE TRAINIEREN ZU KÖNNEN?

2.2.4WAS BENÖTIGE ICH FÜR DAS TRAINING ZU HAUSE?

2.2.5WANN SOLL ICH TRAINIEREN?

2.3DIE GRUNDLAGEN DES PILATES-MATTENTRAININGS. 2.3.1DIE PILATES-ATMUNG

SO FUNKTIONIERT DIE PILATES-ATMUNG

2.3.2DAS POWERHOUSE

SO AKTIVIERST DU DEIN POWERHOUSE

2.3.3DIE STABILISIERUNG DES SCHULTERGÜRTELS

SO STABILISIERST DU DEINEN SCHULTERGÜRTEL

3.1DIE RÜCKENLAGE – NEUTRALE STELLUNG

3.2DIE RÜCKENLAGE – IMPRINT-STELLUNG

3.3TABLE TOP

3.4DER GERADE SITZ

3.5DIE C-FORM

3.6DIE SEITLAGE

3.7DIE BAUCHLAGE

3.8DER VIERFÜßLERSTAND

3.9DIE PILATES-STELLUNG DER BEINE

3.10DIE FUßPOSITION – FLEX

3.11DIE FUßPOSITION – POINT

ÜBUNGSÜBERSICHT

STUFE 1

4.1NEUTRAL TO IMPRINT

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4.2HIP ROLLS

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

4.3SCAPULA ISOLATION

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4.4ARM RAISES

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4.5SPINAL ROTATION

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

4.6SINGLE FOOT PADDLE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN/EINATMEN:

4.7ABDOMINAL PREPARATION

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

4.8BACK PREPARATION

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4.9SHELL STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN/AUSATMEN:

3AUSATMEN:

ÜBUNGSÜBERSICHT

STUFE 2

5.1HUNDRED

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.2ROLL UP

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

5.3ROLL OVER

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

5.4SINGLE LEG CIRCLE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

5.5ROLLING LIKE A BALL

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

5.6SINGLE LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.7DOUBLE LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

5.8SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.9DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

5.10SINGLE LEG STRETCH WITH ROTATION

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.11SPINE STRETCH FORWARD

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

5.12OPEN LEG ROCKER

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.13CORKSCREW

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.14SAW

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6DIE ÜBUNG AUF DER RECHTEN SEITE WIEDERHOLEN

5.15SWAN DIVE

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

5.16SINGLE LEG KICK

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN/EINATMEN:

5.17DOUBLE LEG KICK

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

5.18NECK PULL

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.19SHOULDER BRIDGE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5.20SPINE TWIST

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6EINATMEN:

5.21SIDE LEG LIFT SERIES

SIDE LEG LIFT SERIES 1: VOR UND ZURÜCK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 2: HOCH UND TIEF

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 3: KLEINE KREISE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN/AUSATMEN:

5.22HIP TWIST

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.23SWIMMING

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN/EINATMEN:

5.24LEG PULL FRONT

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

5.25LEG PULL

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

5.26SIDE BEND

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

5.27PUSH UP

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

ÜBUNGSÜBERSICHT

STUFE 3

6.1HUNDRED

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.2ROLL UP

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6.3ROLL OVER

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

6.4SINGLE LEG CIRCLE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

6.5ROLLING LIKE A BALL

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

6.6SINGLE LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

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3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.7DOUBLE LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

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6.8SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.9DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

6.10SINGLE LEG STRETCH WITH ROTATION

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.11SPINE STRETCH FORWARD

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6.12OPEN LEG ROCKER

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

6.13CORKSCREW

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN/EINATMEN:

6.14SAW

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6DIE ÜBUNG AUF DER RECHTEN SEITE WIEDERHOLEN

6.15SWAN DIVE

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6.16SINGLE LEG KICK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN/AUSATMEN:

6.17DOUBLE LEG KICK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6.18NECK PULL

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.19SCISSORS

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.20BICYCLE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN:

6.21SHOULDER BRIDGE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN:

6.22SPINE TWIST

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6EINATMEN:

6.23SIDE LEG LIFT SERIES

SIDE LEG LIFT SERIES 1: VOR UND ZURÜCK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 3: KLEINE KREISE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN/AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 4: VERSETZTE BEINE

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 5: BEIDE BEINE ZUSAMMEN

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 7: FERSENKLOPFEN

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN/EINATMEN:

6.24TEASER SERIES

TEASER SERIES VORBEREITUNG 1

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

TEASER SERIES VORBEREITUNG 2

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6AUSATMEN:

6.25HIP TWIST

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.26SWIMMING

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN/EINATMEN:

6.27LEG PULL FRONT

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6.28LEG PULL

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

6.29SIDE BEND

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

6.30SEAL

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

6.31PUSH UP

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6EINATMEN:

7AUSATMEN:

8EINATMEN:

9AUSATMEN:

10EINATMEN:

11AUSATMEN:

ÜBUNGSÜBERSICHT

STUFE 4

7.1HUNDRED

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

7.2ROLL UP

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

7.3ROLL OVER

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

7.4SINGLE LEG CIRCLE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

7.5ROLLING LIKE A BALL

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

7.6SINGLE LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

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4AUSATMEN:

5EINATMEN:

7.7DOUBLE LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

7.8SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5AUSATMEN:

7.9DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

7.10SINGLE LEG STRETCH WITH ROTATION

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

7.11SPINE STRETCH FORWARD

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

7.12OPEN LEG ROCKER

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

7.13CORKSCREW

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN/EINATMEN:

7.14SAW

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4DIE ÜBUNG AUF DER RECHTEN SEITE WIEDERHOLEN

7.15SWAN DIVE

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

7.16SINGLE LEG KICK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN/AUSATMEN:

7.17DOUBLE LEG KICK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

7.18NECK PULL

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

7.19SCISSORS

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN:

7EINATMEN:

7.20BICYCLE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN:

7EINATMEN:

8AUSATMEN:

7.21SHOULDER BRIDGE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6

7.22SPINE TWIST

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6EINATMEN:

7.23JACK KNIFE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

7.24SIDE LEG LIFT SERIES

SIDE LEG LIFT SERIES 1: VOR UND ZURÜCK

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 2: HOCH UND TIEF

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 3: KLEINE KREISE

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN/AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 4: VERSETZTE BEINE

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 5: BEIDE BEINE ZUSAMMEN

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 6: SEITNEIGUNG

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

SIDE LEG LIFT SERIES 7: FERSENKLOPFEN

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN/EINATMEN:

7.25TEASER SERIES

TEASER 1: BEINE DIAGONAL

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

TEASER 2: DIE BEINE HEBEN UND SENKEN

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5

6EINATMEN:

7AUSATMEN:

TEASER 3: DEN OBERKÖRPER UND DIE BEINE HEBEN UND SENKEN

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

7.26HIP TWIST

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

7.27SWIMMING

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

7.28LEG PULL FRONT

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN:

7:DU WIEDERHOLST DIE ÜBUNG MIT DEM RECHTEN BEIN IN DER LUFT

7.29LEG PULL

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN/AUSATMEN:

7.30SIDE KICK KNEELING

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

7.31SIDE BEND

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

7.32BOOMERANG

1AUSGANGSPOSITION:

2AUSATMEN:

3EINATMEN:

4AUSATMEN:

5EINATMEN:

6AUSATMEN:

7EINATMEN:

7.33SEAL

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

7.34PUSH UP

1AUSGANGSPOSITION:

2EINATMEN:

3AUSATMEN:

4EINATMEN:

5AUSATMEN:

6EINATMEN:

7AUSATMEN:

8EINATMEN:

9AUSATMEN:

10EINATMEN:

11AUSATMEN:

8.1PILATES IN DER SCHWANGERSCHAFT

8.2SPORT IN DER SCHWANGERSCHAFT

8.3NACH DER SCHWANGERSCHAFT

1WIE FINDET MAN GUTE PILATES-KURSE UND GUTE PILATES-TRAINER/INNEN?

2LITERATUR

3KONTAKT ZUR AUTORIN

4DANK DER AUTORIN

5ÜBUNGSREGISTER

6BILDNACHWEIS

Отрывок из книги

„Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied, und nach 30 Stunden hast du einen komplett neuen Körper."

JOSEPH H. PILATES

.....

2.3.3Die Stabilisierung des Schultergürtels

3Die Pilates-Ausgangspositionen

.....

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