Читать книгу Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов - Арина Скоромная - Страница 4

Пищевой рацион беременной в содержании основных нутриентов (белков, жиров, углеводов), витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и жидкости должен соответствовать основным физиологическим потребностям. Полноценным следует считать пищевой рацион беременной, в который входят данные ингредиенты в оптимальных количествах и соотношениях с учетом:

– возраста беременной;

– ее конституции;

– наличия ожирения или недостаточного питания;

– периода беременности или лактации;

– срока беременности;

– физиологических энерготрат;

– времени года;

– избыточной прибавки массы тела (более 300–350 г в неделю);

– отёков беременной;

– особенностей профессиональной деятельности;

– культурных, расовых особенностей;

– сопутствующей патологии;

– преэклампсии и эклампсии.

Полноценным питание называется тогда, когда оно обеспечивает нормальное функционирование всех систем и органов как самой беременной, так и будущего ребенка. Учитывая тот факт, что энергетическая полноценность пищи и качественный ее состав воздействуют на течение и последствия беременности, то соблюдением определенных диетических рекомендаций можно существенно влиять на здоровье беременной женщины и ее будущего ребенка. Питание в период беременности меняется или не меняется в зависимости оттого, как вы питались до беременности и от некоторых факторов. Во время токсикоза, который бывает в основном в первом триместре (в определенных случаях дольше), женщины могут есть плохо, мало и не есть совсем белок. В этот период очень сложно соблюдать какой-либо рацион. Те, кто пережил это, поймут. Тут уже зависит все не от вашей головы, а от вашего организма. И, соответственно, никаких гадостей в виде жирного, сладкого и мучного в этот период тоже есть не надо. Когда токсикоз проходит, мы переходим на сбалансированное питание: углеводы сложные, белок, жиры (преимущественно ненасыщенные жирные кислоты омега 3,6,9, которые содержатся в льняном и оливковом масле, а также в рыбе и орехах), клетчатка, фрукты и сухофрукты в качестве простых углеводов. Рекомендую придерживаться золотой середины и сбалансированности в питании. Не ограничивать себя в полезной пище, не избегать молочных продуктов. Сидеть на диете для похудения во время беременности ни в коем случае нельзя, но и есть за двоих тоже. За всю беременность считается нормой прибавка в весе на 10–12 кг.

Контролируя свое питание, вы можете избавиться от множества проблем в виде отеков, например, или проблем с кишечником, которые преследуют большинство беременных женщин. Не перегружайте свои органы, они и так работают в полную силу.

И, несмотря на то, что питание может быть довольно умеренным, вы можете набрать в попе и бедрах. Это гормоны и чудесный женский организм.

В любом случае не переживайте за изменения в теле во время беременности. Это нормально, и при правильном подходе от них можно избавиться довольно быстро.

Во время беременности рекомендую:

– Вода. Если вы будете пить слишком мало воды, вредные вещества в вашем организме начнут накапливаться. Лучший напиток для будущей мамы – чистая питьевая вода.

Чтобы не возникало отеков, нужно соблюдать диету с ограниченным содержанием соли. Натрий способствует накоплению и удержанию жидкости в организме, препятствуя ее выделению и создавая лишнюю нагрузку на почки.

Исключите из рациона все острые, пряные, копченые блюда, соленые огурцы, орешки, селедку, квашеную капусту.

– Цельные злаки, крупы

Крупы обязательно должны быть в рационе как источник углеводов.

Цельные злаки полезны во время беременности, так как богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, среди которых витамин Е, селен и фитонутриенты – питательные вещества растительного происхождения, которые способны защищать клетки нашего организма от вредного воздействия.

– Красная рыба. Она богата не только высококачественным белком. Красная рыба является источником незаменимых жирных кислот омега-3, обладающих целым спектром позитивных эффектов, среди которых увеличение скорости обмена веществ, повышение чувствительности к инсулину, улучшение реологических свойств крови за счет снижения вязкости и обусловленное этим снижение артериального давления, уменьшение риска кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов. Поднимает общий тонус и повышает выносливость. Улучшает функцию мозга. Мозговое вещество состоит на 60 % из жиров, и особенно нуждается в омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.

Делает кожу мягкой и бархатистой.

Кроме того, в отличие от рыбы-меч, королевской скумбрии, кафельника и акулы, лосось содержит лишь незначительное количество метилртути – соединения, которое может нанести вред развитию нервной системы вашего ребенка.

– Нежирное мясо (куриная грудка, грудка индейки)

– Яйца

Кроме 12 витаминов и минералов, яйца содержат большое количество качественного белка, необходимого беременным. Клетки вашего малыша растут в геометрической прогрессии, и каждая состоит из белка. Плюс к этому непосредственно ваш организм тоже испытывает потребность в белке.

Также яйца богаты холином, который обеспечивает полноценное физическое и умственное развитие вашего ребенка, так как помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки.

А как же вредный холестерин, который есть в желтках? Доказано, что употребление насыщенных жиров гораздо сильнее повышает уровень холестерина в организме, чем продукты, содержащие натуральный холестерин. И хотя в яйцах много холестерина, они содержат незначительное количество насыщенных жиров (всего 1,5 грамма на одно яйцо).

Женщина, у которой нет проблем со здоровьем и нормальный уровень холестерина в крови, соблюдающая сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров, может съедать 1 желток в день.

Яйца имеют и другие преимущества – они стоят дешево, из них можно быстро и легко приготовить разные блюда, когда вы слишком устали, чтобы готовить полноценный обед.

– Фрукты и овощи

Употребление в пишу зеленых, красных, оранжевых, желтых, фиолетовых и белых овощей и фруктов гарантирует, что вы и ваш ребенок получаете разнообразные питательные вещества. Овощи и фрукты каждого цвета обеспечивают организм разными витаминами, минералами и антиоксидантами.

– Нерафинированные растительные масла – источники ненасыщенных жиров и витаминов – помогают будущим мамочкам решить деликатную проблему запоров. Помимо всего прочего, витамин Е, содержащийся в таких маслах, делает кожу более эластичной и помогает бороться с появлением растяжек.

Есть еще одно преимущество употребления здоровой пищи – на поздних сроках беременности малыш уже может распробовать вкус еды, заглатывая амниотическую жидкость. Так что если вы уже в утробе познакомите своего ребенка со вкусом полезных продуктов, велик шанс, что в будущем он узнает их и будет есть с удовольствием.

Сбалансированное питание является одной из важнейших мер по предупреждению растяжек. В глубоких слоях кожи постоянно происходят процессы распада старого и синтез нового коллагена. На образование молодого коллагена влияет поступление нутриентов в организм – при недостатке белковой пищи уменьшается синтез коллагена.

Также влияет на этот процесс действие окружающей среды (климат, УФ-излучение), вредные привычки (алкоголь, курение), недостаток витамина С. Необходимо следить за своим рационом, включать в меню продукты и добавки, которые улучшают качество кожи (незаменимые жирные кислоты, витамины группы В, витамины А, Е, цинк, селен).