Читать книгу Бег по своему ритму: Секреты уверенности и баланса - Артем Демиденко - Страница 7

Каждый бегун рано или поздно понимает: носки, кроссовки и тренировки – это лишь часть рассказа. На самом деле успех во многом зависит от того, что происходит на кухне. Правильное питание для бегуна – не просто свод правил или слепое подражание модным диетам. Это тонкий инструмент, который может ускорить восстановление, повысить выносливость и даже настроить разум на нужный лад.

Начнём с главного: запасы энергии – ключ к результативному бегу. Гликоген, накопленный в мышцах, – основной источник сил при беге средней и высокой интенсивности. Если пополнить его неправильно или слишком мало, «стена» появления усталости может возникнуть уже через несколько километров. Вспомните марафонцев, которые знают секрет «углеводной загрузки» за пару дней до старта. Но дело не в том, чтобы просто съесть макароны – важно равномерно распределить углеводы в течение дня, сочетая быстрые и медленные: овсянка с фруктами на завтрак, цельнозерновой хлеб и овощи в обед, картофель или батат на ужин. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень гликогена без скачков сахара в крови.

Жиры и белки не менее важны, но к ним часто относятся слишком поверхностно. Для длительных пробежек жиры – второй запас топлива, который подержит вас при беге низкой и средней интенсивности. Главное – выбирать качественные жиры: омега-3 из рыбы и орехов. Мой совет – включайте рыбу минимум дважды в неделю и заменяйте привычные масла на оливковое или льняное – это укрепит ваше сердце и сосуды. Белок же нужен не для энергии, а для восстановления мышц после нагрузки. Идеально сочетать животные и растительные источники: курица, яйца, творог хорошо дополняются чечевицей, фасолью или киноа – они обогащают аминокислотный состав и добавляют клетчатку.

Гидратация – отдельная тема, которую часто недооценивают. Даже небольшой недостаток жидкости – всего 2% веса – снижает работоспособность и ускоряет усталость. Но и избыток воды опасен, он может вызвать опасное состояние – нарушение баланса солей. Именно поэтому опытные бегуны предпочитают электролитные напитки, сбалансированные по натрию, калию и магнию. В домашних условиях можно приготовить простой коктейль из воды, лимонного сока, щепотки соли и мёда. Это поможет поддерживать баланс жидкости и минералов во время пробежек свыше часа.

Не менее важно и когда вы кушаете. Питание до и после тренировки почти так же важно, как и весь остальной рацион. Если планируешь 10 км, за полтора-два часа до стартa съешь что-то лёгкое с углеводами и белком: банан, греческий йогурт или тост с арахисовой пастой. После бега – время восстановления: быстрые углеводы для пополнения запасов гликогена (например, ягоды или сок) и белок для запуска регенерации (протеиновый коктейль, омлет с овощами). Если ты тренируешься утром натощак, не увлекайся длительными нагрузками – это чревато разрушением мышц.

Не забывай про микронутриенты: железо, витамин D, кальций, магний – все они важны для обмена веществ в мышцах и поддержания костей, помогают избежать усталости и травм. У начинающих бегунов и у женщин часто встречается дефицит железа, из-за чего падает тонус и появляется хроническая усталость. В таком случае поможет красное мясо, шпинат, бобовые, а также витамин C – он улучшает усвоение железа.

Приведу пример: одна моя знакомая-бегунья постоянно жаловалась на усталость и боли в коленях. Анализ питания показал недостаток кальция и витамина D – она почти не ела молочные продукты и редко бывала на солнце. После того как в её рацион добавили творог, йогурт и регулярные прогулки на свежем воздухе, состояние значительно улучшилось, и тренировки перестали причинять дискомфорт.

Итог прост – чтобы улучшить результаты и сохранить мотивацию, нужен осознанный подход к питанию, который поддерживает тренировки, а не просто дополняет их. Планируй питание так же внимательно, как тренировочную программу: учитывай макро- и микронутриенты, особенности организма, цели и нагрузки. Полезный приём – вести дневник питания хотя бы неделю, чтобы понять, что получает твой организм и где есть пробелы.