Читать книгу Сила мысли: Как изменить судьбу, думая по-новому - Артем Демиденко - Страница 8

Мы привыкли к тому моменту, когда мысли застревают в привычных негативных сценариях и становятся тяжелым грузом, от которого трудно избавиться. Эти негативные установки – не просто случайные мысли, а устойчивые ментальные шаблоны, глубоко укоренившиеся в подсознании. Они усиливают сомнения, тревогу и ограничивают наши возможности. Чтобы с ними справиться, важно понять: они формируются на основе прошлого опыта, часто работают автоматически и живут собственной жизнью, пока мы не научимся их осознавать и менять.

Первое, что нужно сделать – найти конкретные негативные установки. Мысли вроде «я не достаточно хорош» или «мне не повезёт» часто маскируются под обычные опасения или самокритику. Вот пример: Маша постоянно прокручивает в голове идею, что её проект обречён на провал. Сначала это кажется безобидным, но постепенно такие мысли подрывают её уверенность и мешают действовать. Чтобы выявить подобные установки, можно вести дневник мыслей в течение нескольких дней – записывать не только сами мысли, но и обстоятельства, которые их вызвали, и переживаемые эмоции. Это помогает заметить повторяющиеся шаблоны – именно они и формируют негативные установки.

Дальше – научиться осознавать и отстраняться от этих мыслей. Метод ментального “разделения” отлично помогает мне и моим клиентам: представьте, что негативная установка – это просто тревожный сигнал, а не приговор. Когда возникает мысль «я не справлюсь», спросите себя: «Чем она обоснована? Это факт или лишь предположение?» Такая практика превращает автоматические убеждения в предмет рассмотрения и анализа. Научные исследования когнитивно-поведенческой терапии показывают, что умение разделять мысли и реальность снижает эмоциональное напряжение и меняет устоявшиеся шаблоны мышления.

Чтобы перепрограммировать негативные установки, нужно заменить их на реальные, подтверждённые фактами убеждения. Возьмём снова Машу: вместо «мой проект обречён» она может записать и регулярно повторять: «Я успешно справлялась с похожими задачами, у меня есть ресурсы для преодоления сложностей». Такой обмен «старых» убеждений на «новые» работает только при постоянном повторении и подкреплении опытом, подтверждающим изменения. Отличный способ – разбить цель на маленькие шаги: каждый небольшой успех укрепит новую мысль и разрушит прежнюю.

Еще один действенный приём – техника «если… то…» или реалистичное планирование последствий. Например, негативная установка «если я попробую, меня отвергнут» часто не имеет под собой оснований и рождается из страхов. Вместо того чтобы слепо верить этой мысли, можно подробно продумать вариант развития событий: «Если меня отвергнут, я сделаю выводы, изменю подход и найду другую возможность». Такой приём переводит страх из размытых переживаний в понятный план и снижает парализующее воздействие негативной установки. Кроме того, он дарит чувство контроля – мощнейшее средство против уныния.