Читать книгу Не бойся стресса: Используй его как трамплин к успеху - Артем Демиденко - Страница 4

Наш организм реагирует на стресс не просто как на сигнал тревоги, а как на целую цепочку изменений, направленных на максимизацию шансов выжить в сложной ситуации. Чтобы научиться использовать стресс как трамплин к успеху, важно понять, какие физические процессы в этот момент запускаются, как они связаны между собой и как их можно контролировать.

Главный игрок в стрессовой реакции – гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО). Представь, что в момент стресса твой мозг – это дирижёр оркестра, который посылает сигналы надпочечникам, заставляя их вырабатывать гормоны, прежде всего кортизол и адреналин. Эти вещества повышают уровень глюкозы в крови, ускоряют сердцебиение и поднимают кровяное давление – фактически готовят тело к реакции «бей или беги». Интересный пример – хирурги во время операций: у них резко возрастает кортизол, но при этом они сохраняют концентрацию и точность движений. Это доказывает, что стресс может мобилизовать ресурсы организма для максимальной эффективности.

Параллельно с ГГНО включается вегетативная нервная система, особенно её симпатический отдел, который словно переключает организм на «ускоренный режим»: кровь активнее поступает к мышцам, бронхи расширяются для лучшего дыхания, зрачки расширяются для острого восприятия. Но при этом замедляется пищеварение и ослабевает иммунитет – чтобы не расходовать энергию зря. А что происходит, если стресс длится долго – например, из-за нерешённых проблем на работе или постоянной тревоги? Организм остаётся в режиме повышенной готовности, что постепенно истощает силы, приводит к хронической усталости, проблемам с сердцем, нарушениям сна и снижению защиты организма. Главное – найти баланс между мобилизацией и восстановлением, чтобы управлять стрессом, а не стать его заложником.

Особое внимание заслуживает влияние стресса на мозг. Кратковременные всплески адреналина улучшают память и скорость реакции, помогая гиппокампу и префронтальной коре – областям, отвечающим за обучение и принятие решений – работать эффективнее. Но при хроническом стрессе уровень кортизола постоянно высок, и он начинает разрушать нервные клетки гиппокампа, что ведёт к ухудшению памяти и снижению умственных способностей. Например, в одном из исследований сотрудники с высоким уровнем кортизола в крови через несколько недель напряжённой работы заметно хуже концентрировались и усваивали новую информацию. Значит, чтобы стресс не «разрушал» интеллект, необходимы регулярные паузы и приёмы расслабления.

Практические советы, как держать тело под контролем в стрессовой ситуации, очень просты. Во-первых, дыхательные упражнения помогают снизить возбуждение симпатической нервной системы. Медленное, глубокое дыхание – например, метод 4-7-8 или дыхание животом – замедляют сердцебиение и уменьшают выброс кортизола. Во-вторых, физическая активность – отличный способ снять избыток адреналина. Достаточно 20–30 минут умеренной нагрузки три-четыре раза в неделю, чтобы нормализовать гормоны и повысить настроение за счёт выработки «гормонов радости» – эндорфинов. Третье – сон. По данным Национального фонда сна, нехватка сна увеличивает уровень кортизола примерно на 30%, делая организм более уязвимым к стрессу на следующий день. Поэтому так важно выстроить правильный режим и выделять 7–9 часов для полноценного отдыха.

Возвращаясь к мысли о том, что стресс можно использовать как ресурс, хочется подчеркнуть: физиологическая реакция помогает сделать рывок, а умение её контролировать обеспечивает стабильное движение вперёд. Учимся воспринимать адреналин как сигнал к действию, но одновременно вовремя переключаемся на восстановление с помощью дыхания, движения и сна. На практике это не значит убегать от стрессовых ситуаций, а значит изучать свои физиологические «ключи» и инструменты, чтобы превращать напряжение из истощающего фактора в то, что даёт силы и энергию.

В конце предложу простой эксперимент: в следующий раз, когда почувствуешь напряжение, замерь пульс, сделай три глубоких вдоха с паузой и отметь, как изменилось самочувствие. Если получится, выйди на короткую прогулку на свежем воздухе. Такие простые приёмы – основа осознанного управления физиологическим стрессом, который не опасен сам по себе, а может стать твоим главным помощником на пути к успеху.