Читать книгу Тишина внутри: Как победить страх и неуверенность - Артем Демиденко - Страница 7

После того как мы научились создавать пространство для размышлений и освоили медитативные практики, следующий важный инструмент – дыхание. Его сила часто недооценивается, хотя именно с помощью дыхательных упражнений мы можем напрямую влиять на состояние тела и мозга, снижая тревогу и страх без лишних усилий и постороннего вмешательства.

Прежде всего стоит понять, как работает страх и тревога с точки зрения дыхания. При приступе паники или волнения дыхание становится поверхностным и учащённым, что запускает цепочку биохимических реакций: в крови повышается уровень окситоцина, активируется симпатическая нервная система, мышцы напрягаются. Такой механизм изначально предназначен для реакции на реальную угрозу, но в современных условиях – это чаще ложный сигнал. Осознанное управление дыханием позволяет "обмануть" тело, взять под контроль реакции и снизить тревожность.

Пример из практики: пациентка с длительной социальной фобией научилась снимать приступы паники на работе с помощью простого упражнения 4-7-8 (вдох – 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд, выдох – 8 секунд). Со временем ей удалось не просто купировать симптомы, но и значительно снизить их частоту и интенсивность. Эта техника уменьшает частоту сердцебиения, расслабляет диафрагму и снижает уровень кортизола – гормона стресса.

Дыхательные упражнения делятся на несколько видов, при этом важны осознанность и регулярность. Рассмотрим ключевые из них:

– Глубокое дыхание диафрагмой. Большинство людей дышат неглубоко – грудь поднимается, создавая напряжение в верхней части тела. Когда мы учимся втягивать воздух в нижнюю часть лёгких, расширяется пространство для расслабления, активируется парасимпатическая нервная система. Техника проста: положите руку на живот и сосредоточьтесь на подъёме и опускании руки при вдохе и выдохе.

– Квадратное дыхание. Этот метод используют пилоты и военные для стабилизации нервной системы в стрессовых ситуациях. Он активирует нервные центры, связанные с вниманием и самоконтролем. Дышим по четырём равным этапам: вдох, задержка, выдох, задержка дыхания. Например: 4 секунды вдох, 4 – задержка, 4 – выдох, 4 – пауза. Такая равномерность помогает легко переключиться с тревоги на спокойствие.

– Альтернативное дыхание через ноздри. Из йоги пришёл мощный способ уравновешивания работы мозга и эмоций. Практика стимулирует оба полушария, что способствует гармонизации настроения. Новичкам советую начинать с коротких серий – 3–5 циклов – чтобы не переутомить внимание.