Читать книгу Гормоны счастья: Включи биохимию радости - Артем Демиденко - Страница 7

Стресс – это тревожный сигнал для организма, который мгновенно меняет и гормональный фон, и работу нервных веществ. Представьте мозг как дирижёра оркестра гормонов счастья – в минуты стресса он меняет партитуру и приказывает вырабатывать другие вещества. Главным дирижёром становится гормон кортизол, известный как «гормон стресса». Его повышение запускает цепь реакций, напрямую влияющих на уровни дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина.

Начнём с дофамина – молекулы достижений и мотивации. В коротких острых стрессах дофамин поднимается, помогая сосредоточиться и найти выход из сложностей. Но при хроническом стрессе всё меняется: рецепторы к дофамину теряют чувствительность, а уровень самого вещества снижается. Поэтому люди, переживающие долгий стресс, часто чувствуют апатию, утрату интереса и силы для действий. Например, у офисных работников с постоянной нагрузкой замечено снижение активности дофаминовых путей, что отражается на настроении и продуктивности. Хронический стресс – это не просто усталость мозга, а настоящая химическая атака на мотивацию изнутри.

С серотонином картина тоже мрачная. Он регулирует настроение и устойчивость к стрессу, а его постоянное снижение ведёт к тревоге и депрессии. Кортизол мешает синтезу серотонина, уменьшая доступность его «строительного материала» – аминокислоты триптофана. В экспериментах с животными искусственное повышение кортизола резко снижало уровень серотонина в мозге, вызывая тревожность и агрессию. Для нас это значит: постоянный стресс запускает порочный круг, где пониженный серотонин делает нас ещё более уязвимыми к стрессам. В итоге эмоциональный баланс сильно нарушается.

Эндорфины – это природные болеутоляющие и источники удовольствия. При кратковременном стрессе или физической нагрузке их уровень растёт – именно это даёт эффект «эйфории бегуна» или «второго дыхания». Но при хроническом стрессе запасы эндорфинов истощаются, а рецепторы теряют активность. Это снижает способность организма справляться с болью и дискомфортом, а также получать радость от привычных удовольствий. Люди с длительным стрессом часто замечают, что любимые занятия и общение перестают радовать – виноват дефицит эндорфинов. Хронический стресс словно заглушает природную систему саморегуляции настроения.

Окситоцин – гормон доверия и близости – тоже страдает от постоянного стресса. Под действием кортизола снижается его выработка, что отражается на умении строить и сохранять доверительные отношения. На практике это проявляется в замкнутости, раздражительности и чувстве социальной изоляции, даже если окружающие остаются те же. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем стресса активность окситоциновых путей падает, затормаживая эмпатию и поддержку. Вот почему в трудные периоды мы часто закрываемся в себе, теряя близость с другими, что только усиливает стресс.

Что делать, если стресс уже изменил вашу биохимию радости? Во-первых, важно снизить уровень кортизола естественными методами. Регулярные умеренные физические нагрузки – 30–40 минут в день – помогают убрать лишний кортизол и одновременно стимулируют выработку эндорфинов и дофамина. Во-вторых, дыхательные упражнения и медитация проверенно снижают кортизол и повышают серотонин, возвращая мозг к спокойствию и равновесию.

Другой важный момент – питание. Триптофан, необходимый для серотонина, есть в индейке, яйцах и орехах. Омега-3 жирные кислоты из рыбы поддерживают дофамин и уменьшают воспаление, связанное со стрессом. Витамины группы В – незаменимая поддержка нейрохимических процессов. Без полноценного рациона попытки наладить гормональный баланс будут неэффективны.