Читать книгу 1011 упражнений со скакалкой - Артем Патрикеев, Артем Юрьевич Патрикеев - Страница 3

1.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – и.п.

2.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога назад на носок

4 – и. п.

3.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога назад на носок

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, правая нога вперед на носок

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, левая нога вперед на носок

8 – и. п.

4.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая нога вправо на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога влево на носок

4 – и. п.

5.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо в руках

1 – скакалка вверх, правая нога вправо на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога вправо на носок

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, правая нога влево на носок

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, левая нога влево на носок

8 – и. п.

6.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, с поворотом рук направо (правая вперед, левая назад)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, с поворотом рук налево (левая вперед, правая назад)

4 – и. п.

7.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, левая рука согнута

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, правая рука согнута

4 – и. п.

8.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2 – и. п.

9.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад

2 – и. п.

10.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы вперед

4 – и. п.

11.

И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот головы направо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, поворот головы налево

4 – и. п.

12.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх круговым движением вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх круговым движением влево

4 – и. п.

13.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы влево

4 – и. п.

Или слегка сгибаем руку, в которую делается наклон, или руки выводим чуть вперед или назад, чтобы можно было выполнять наклон головы.

14.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правую ногу согнуть, колено к груди

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левую ногу согнуть, колено к груди

4 – и. п.

15.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад, правую ногу согнуть, колено к груди

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы вперед, левую ногу согнуть, колено к груди

4 – и. п.

16.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой вперед

4 – и. п.

17.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой назад

4 – и. п.

18.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой вправо

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, мах правой ногой влево

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, мах левой ногой влево

8 – и. п.

19.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой вправо с поворотом туловища направо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой влево с поворотом туловища налево

4 – и. п.

20.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1—3 – скакалка вверх, тянуться вверх изо всех сил, подняться на носки

2 – и. п.

Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

21.

И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх-назад, прогнуться (попробовать посмотреть назад)

2 – и. п.

Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

22.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот головы направо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, поворот головы налево

4 – и. п.

Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

23.

И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы вперед

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

24.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх – немного назад, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, немного назад, наклон головы влево

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

25.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы влево

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

26.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх—немного назад, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы влево

4 – и. п.

5 – скакалка вверх-немного вперед, наклон головы вправо

6 – и. п.

7 – скакалка вверх-немного назад, наклон головы влево

8 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

27.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти назад

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

28.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти вперед

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

29.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, кисти назад

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

30.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти вперед

2 – скакалка вверху, кисти назад

3 – скакалка вверху, кисти вперед

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

31.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти назад

2 – скакалка вверху, кисти вперед

3 – скакалка вверху, кисти назад

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

32.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь (сложенные пальцы смотрят друг на друга, скакалку не выпускать)

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

33.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей наружу (насколько возможно)

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

34.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, поворот кистей наружу

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

35.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь

2 – скакалка вверху, поворот кистей наружу

3 – скакалка вверху, поворот кистей внутрь

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

36.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей наружу

2 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь

3 – скакалка вверх, поворот кистей наружу

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

37.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, круговым движением левой кистью накрутить скакалку на кисть (одно движение)

2 – и. п.

3 – то же, но накручиваем на правую кисть руки

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

38.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад (скакалка параллельно полу над головой)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

39.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад с круговым движением кистью, наматывая на нее скакалку

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад с круговым движением кистью, наматывая скакалку на кисть

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

40.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед с круговым движением кистью (наматывая скакалку на кисть), левая назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука вперед с круговым движением кистью (наматывая скакалку на кисть)

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

41.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, одновременно правая и левая кисть выполняют круговое движение, наматывая скакалку

2 – и. п.

42.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад, одновременно обе кисти выполняют круговое движение, наматывая скакалку

2 – и. п.

3 – то же, но левая рука вперед, а правая назад

4 – и. п.

43.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, пальцы вверх (скакалка удерживается только большими пальцами, которыми и прижимаем скакалку к ладони)

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

44.

То же, но вверх только мизинцы

45.

То же, но вверх только безымянные пальцы

46.

То же, но вверх только средние пальцы

47.

То же, но вверх только указательные пальцы

48.

И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, большие пальцы смотрят внутрь (друг на друга). Скакалка удерживается остальными пальцами

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

49.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, указательные пальцы вверх

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, средние пальцы вверх (если это задание не отвлечет занимающихся)

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, безымянные пальцы вверх

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, мизинцы вверх

8 – и. п.

Повторить в обратном порядке. Можно добавить движение большими пальцами в сторону друг друга.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. пВ.

50.

И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мизинцы вверх

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мизинцы и безымянные пальцы вверх

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, мизинцы, безымянные и средние пальцы вверх

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, мизинцы, безымянные, средние и указательные пальцы вверх

8 – и. п.

Повторить в обратном порядке.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т.п.1

51.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая согнута (пальцы на уровне подбородка или носа)

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая согнута (пальцы на уровне подбородка или носа)

4 – и. п.

52.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая согнута, круговым движением наматывает скакалку на кисть

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая согнута, круговым движением наматывает скакалку на кисть

4 – и. п.

53.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая согнута на уровне лица, круговым движением обе руки наматывают скакалку на кисти

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая согнута на уровне лица, круговым движением обе руки наматывают скакалку на кисти

4 – и. п.

54.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, сложить кисти кулак к кулаку

2 – и. п. (можно развести руки резким движением, но скакалку не выпускать)

55.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая слева (рядом с ухом)

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая справа (рядом с ухом)

4 – и. п.

56.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая слева, наматывает скакалку на кисть

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая справа, наматывает скакалку на кисть

4 – и. п.

57.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая слева, обе руки наматывают скакалку на кисти

2 – и. п.

58.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – скакалка за голову на плечи

3 – скакалка вверх

4 – и. п.

59.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – скакалка на грудь (как будто штангу держим)

3 – скакалка вверх

4 – и. п.

60.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – скакалка за голову на плечи

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

61.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – правая рука вперед, левая назад

3 – левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

62.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2—3 – растягиваем скакалку изо всех сил, но не отпускаем

4 – и. п.

63.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо в руках

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад

2—3 – растягиваем скакалку изо всех сил

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад

6—7 – растягиваем скакалку изо всех сил

8 – и. п.

64.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – кисти вместе

3 – развести руки на максимум (насколько позволяет скакалка)

4 – и. п.

65.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – кисти вместе

3 – развести руки на максимум (насколько позволяет скакалка)

4 – кисти вместе

5 – развести руки на максимум

6 – руки вместе

7 – развести руки на максимум

8 – и. п.

66.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2—3 – растягиваем скакалку на максимум

4 – и. п.

67.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2 – повернуть руки – правая вверху, левая внизу

3 – повернуть руки – левая вверху, правая внизу

4 – и. п.

68.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед, правая вверху, левая внизу

2—3 – растягиваем скакалку на максимум

4 – и. п.

5 – скакалка вперед, левая вверху, правая внизу

6—7 – растягиваем скакалку на максимум

8 – и. п.

69.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2 – поворот кистей внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)

3 – поворот кистей обратно

4 – и. п.

70.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – круговым движением кисти накручиваем скакалку на правую кисть

2 – вторым круговым движением накручиваем скакалку на правую кисть

3 – раскручиваем скакалку один оборот обратно

4 – раскручиваем скакалку второй раз в и. п.

5 – круговым движением кисти накручиваем скакалку на левую кисть

6 – вторым круговым движением накручиваем скакалку на левую кисть

7 – раскручиваем скакалку один оборот обратно

8 – раскручиваем скакалку второй раз в и. п.

71.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – круговыми движениями кистей рук накручиваем скакалку одновременно на обе

2 – круговыми движениями кистей рук раскручиваем скакалку одновременно с двух рук

72.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, натянута под подбородком

1—3 – тянем скакалку вверх (она упирается в подбородок), головой сопротивляемся

4 – расслабиться

73.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата ко лбу

1—3 – тянем скакалку назад (давим ею на лоб), головой сопротивляемся

4 – расслабиться

74.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к затылку

1—3 – тянем скакалку вперед, головой сопротивляемся

4 – расслабляемся

75.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

76.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая вверху, левая внизу

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

Поменять положение рук – теперь правая внизу, левая вверху. Повторяем упражнение.

77.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью

1—2 – растягиваем скакалку перед грудью

3 – руки вперед, продолжая растягивать скакалку

4 – и. п.

78.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1—2 – растягиваем скакалку

3 – руки перед грудью, продолжая растягивать скакалку

4 – и. п.

79.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

80.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты наружу (пальцы смотрят наружу, скакалка идет через большие пальцы, которые внизу)

1—3 – растягиваем скакалку

4 – и. п.

81.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью

1—3 – правая рука тянет скакалку вперед, левая сопротивляется

4 – расслабляемся, меняем положение рук, теперь правая перед грудью, левая вперед

5—7 – левая рука тянет скакалку вперед, правая сопротивляется

82.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове справа

1—3 – руки тянут скакалку влево, голова сопротивляется

4 – расслабиться

83.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове слева

1—3 – руки тянут скакалку вправо, голова сопротивляется

4 – расслабиться

84.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука у левого уха, правая вперед

1—3 – правая рука тянет скакалку, левая сопротивляется

4 – расслабиться

85.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука у правого уха, левая вперед

1—3 – левая рука тянет скакалку, правая сопротивляется

4 – расслабиться

86.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью

1—3 – правая рука тянет скакалку вправо, левая сопротивляется. Но сопротивляется чуть слабее, чем тянет правая, чтобы шло постепенное движение рук вправо.

4 – расслабиться

5—7 – левая рука тянет скакалку влево, правая сопротивляется. Так же с медленным движением рук влево.

8 – расслабиться

Это упражнение хорошо делать под 8 счетов в одну сторону, затем так же под 8 счетов в другую.

87.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на голове

1—3 – руки тянут скакалку вниз, голова сопротивляется

4 – расслабиться

88.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот рук в положение скрестно, правая рука сверху, скакалка натянута

2 – и. п.

3 – поворот рук в положение скрестно в другую строну – левая рука сверху

4 – и. п.

89.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот скакалки направо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

2 – поворот скакалки в и. п.

3 – поворот скакалки налево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

4 – и. п.

90.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот скакалки вправо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

2 – поворот скакалки влево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

91.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая рука вперед, левая назад

2 – и. п.

3 – левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

92.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая рука вперед, левая назад

2 – левая рука вперед, правая назад

93.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)

2 – и. п.

3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)

4 – и. п.

94.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)

2 – и. п.

3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)

4 – и. п.

5 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, но левая теперь вверху)

6 – и. п.

7 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая вверху)

8 – и. п.

95.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1—3 – тянем руками скакалку назад, туловищем сопротивляемся

4 – расслабляемся

96.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся

2 – расслабляемся

97.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1—3 – тянем скакалку назад, мышцы живота напрягаем, сопротивляемся

4 – расслабляемся

98.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота напрягаемся, сопротивляемся

2 – расслабляемся

99.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1—7 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся, но понемногу отклоняемся назад (выполняем наклон назад, но постоянно сопротивляясь давлению скакалки)

8 – и. п., расслабляемся

100.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1 – тянем скакалку назад, одновременно наклоняемся назад с легким сопротивлением

2 – и. п.

101.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1—7 – тянем скакалку назад, мышцами живота сопротивляемся, но постепенно сгибаемся, как бы продавливая живот скакалкой

8 – и. п., расслабляемся

102.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно втягивая живот

2 – и. п.

103.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно выполняя наклон вперед

2 – и. п.

104.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1—3 – тянем скакалку вправо (левая рука за спиной, правая впереди)

4 – расслабляемся

Повторяем упражнение с другой стороны:

Скакалка на ребрах (или ниже) справа.

1—3 – тянем скакалку влево (правая рука за спиной, левая впереди)

4 – расслабляемся

105.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1—3 – тянем скакалку вправо, одновременно выполняя наклон влево (слегка сопротивляясь скакалке)

4 – и. п.

Повторить то же с другой стороны.

106.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1 – тянем скакалку вправо, выполняем наклон туловища влево

2 – и. п.

107.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – скакалка к голове

2 – и. п.

3 – скакалка к груди

4 – и. п.

5 – скакалка к животу

6 – и. п.

7 – скакалка к груди

8 – и. п.

Можно выполнять только с касанием или же с коротким сопротивлением, то есть тянем за концы скакалки, а головой, грудью или животом напрягаемся. В качестве усложнения можно называть ту часть тела, куда нужно коснуться. То есть вводим элемент неожиданности, чтобы занимающийся был готов быстро перестроиться.

108.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая к левому плечу (получается, что скакалка идет по диагонали)

1 – круговым движением меняем левую руку и правую местами. Как будто крутим пропеллер. Скакалка должна быть все время натянута. Правая рука идет через низ, левая через верх.

2 – таким же движением возвращаемся в и. п.

Так же выполняем, удерживая скакалку по диагонали в другую сторону – левая рука вперед, правая у правого плеча.

109.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью

1—4 – выполняются круговые движения скакалкой перед грудью за счет постоянной смены рук – правая через низ идет к груди, левая через верх – вперед. Скакалка все время натянута. Выполнять упражнение в одну сторону и в другую.

110.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – скакалка вперед, четыре пальца вперед (держим скакалку большими пальцами)

2 – и. п.

3 – скакалка вперед, большие пальцы вперед (или в сторону друг друга)

4 – и. п.

111.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – скакалка вперед, мизинцы вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вперед, безымянные пальцы вперед

4 – и. п.

5 – скакалка вперед, средние пальцы вперед

6 – и. п.

7 – скакалка вперед, указательные пальцы вперед

8 – и. п.

Для усложнения задания водящий может задавать, какие пальцы отпускать и выставлять вперед. Например: «Мизинцы. Исходное положение. Указательные. Исходное положение» и т. д.

112.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вперед, кисти вместе, скакалка перекрещивается, чтобы получилась петля (правый конец сверху)

2 – и. п.

3 – то же, но теперь левый конец сверху

4 – и. п.

113.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вперед полукругом, кулак к кулаку (большие пальцы смотря вниз и петля скакалки смотрит вниз)

2 – и. п.

114.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – «удар» вперед правой рукой

2 – и. п.

3 – «удар» вперед левой рукой

4 – и. п.

Движение рукой вперед идет настолько, насколько позволяет скакалка.

115.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – «удар» вперед правой рукой и вернуть руку в и. п.

2 – «удар» вперед левой рукой и вернуть руку в и. п.

Движение выполняется быстро.

116.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой вверх

2 – и. п.

3 – «удар» левой рукой вверх

4 – и. п.

117.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.

118.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой влево

2 – и. п.

3 – «удар» левой вправо

4 – и. п.

119.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой влево и тут же вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой вправо и тут же вернуть руку в и. п.

Удары выполняются быстро.

120.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой влево-вниз

2 – и. п.

3 – «удар» левой рукой вправо-вниз

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

121.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой влево-вниз и тут же вернуть руку обратно

2 – «удар» левой рукой вправо-вниз и тут же вернуть руку обратно

122.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.

3 – «удар» правой вверх, вернуть руку в и. п.

4 – «удар» левой вверх, вернуть руку в и. п.

5 – «удар» правой влево, вернуть руку в и. п.

6 – «удар» левой вправо, вернуть руку в и. п.

7 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.

8 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.

В качестве усложнения ведущий может называть какой рукой и куда наносить удар. Например: «Правый вверх! Левый вправо!» и т. п. Удары можно разнообразить, добавляя что-то новое.

123.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – руки вместе, кулак к кулаку

2 – резким движением развести руки (насколько позволяет скакалка)

124.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, под подбородком

1—3 – тянем скакалку вверх, головой сопротивляемся

4 – расслабляемся

125.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок снизу

1 – открыть рот, скакалку тянем вверх, сопротивляемся

2 – закрыть рот

Выполнять аккуратно, чтобы скакалка не соскакивала. Но в тоже время, давление должно быть.

126.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)

1 – выдвигаем нижнюю челюсть вперед, скакалкой стараемся ее удержать

2 – расслабляемся

127.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)

1 – открываем рот, скакалка мешает

2 – закрываем рот, скакалка мешает

128.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вниз скрестно, скакалка натянута

2 – и. п.

129.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вниз скрестно, скакалку растягиваем

2—3 – растягиваем скакалку

4 – и. п.

130.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево (левая рука тянет, правая за ней)

2 – и. п.

3 – руки вправо (правая рука тянет, левая за ней)

4 – и. п.

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

131.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево (левая тянет правую)

2 – руки вправо (правая тянет левую)

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

132.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх, правая тянется за ней

2 – и. п.

3 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх, левая тянется за ней

4 – и. п.

Так же выполняется из и.п. – скакалка внизу.

133.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх

2 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

134.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – кончиком правого мизинца коснуться кончика левого мизинца

2 – и. п.

3 – кончиком правого безымянного пальца коснуться кончика левого безымянного пальца

4 – и. п.

5 – кончиком правого среднего пальца коснуться кончика левого среднего пальца

6 – и. п.

7 – кончиком правого указательного пальца коснуться кончиком левого указательного пальца

8 – и. п.

Первоначально знакомимся с упражнением, выполняя его с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Именно выполнение с закрытыми глазами дает максимальный положительный эффект.

Так же повторяем упражнение наоборот, когда двигаем левой рукой. Скакалка в данном случае дает возможность всегда возвращаться в одно и то же исходное положение. Так же можно добавить касание кончиками больших пальцев.

135.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – обе кисти к середине, коснуться кончиками мизинцев

2 – и. п.

3 – обе кисти к середине, коснуться кончиками безымянных пальцев

4 – и. п.

5 – обе кисти к середине, коснуться кончиками средних пальцев

6 – и. п.

7 – обе кисти к середине, коснуться кончиками указательных пальцев

8 – и. п.

Так же желательно разучить с открытыми глазами, а затем выполнять с закрытыми глазами. Желательно добавить касание кончиками больших пальцев.

136.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1 – скакалка вверх

2 – левая рука за голову (на шею)

3 – левая рука вверх, правая за голову

4 – и. п.

137.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1—2 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)

3—4 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.

138.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п.

2 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.

139.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1—8 – круговые движения руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)

Повторяем упражнение в другую сторону.

140.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка вперед

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

141.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка влево

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

5 – наклон назад, скакалка на груди

6 – скакалка вправо

7 – скакалка на грудь

8 – и. п.

142.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка вперед, правая рука вверху, левая внизу

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

5 – наклон назад, скакалка на груди

6 – скакалка вперед, левая рука вверху, правая внизу

7 – скакалка на грудь

8 – и. п.

143.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка вверх

2 – и. п.

144.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)

2 – и. п.

3 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову

4 – и. п.

145.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)

2—3 – пружинистые наклоны назад

4 – и. п.

5 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову

6—7 – пружинистые наклоны назад

8 – и. п.

146.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад

2 – и. п.

147.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад

2—3 – пружинистые наклоны назад

4 – и. п.

148.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – наклон влево, скакалка вперед

4 – и. п.

149.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2—3 – пружинистые наклоны вправо

4 – и. п.

Так же повторяем в другую сторону.

150.

То же, но на каждый наклон руки вперед и к груди.

151.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вверх

2 – и. п., но скакалка за головой

3 – наклон вправо, скакалка вверх

4 – и. п.

Повторить так же в другую сторону.

152.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вверх

2 – пружинистый наклон вправо, скакалка за голову

3 – пружинистый наклон вправо, скакалка на грудь

4 – пружинистый наклон, скакалка за голову

5 – пружинистый наклон, скакалка на грудь

6 – пружинистый наклон, скакалка за голову

7 – пружинистый наклон, скакалка на грудь

8 – и. п.

Повторить в другую сторону.

153.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)

1 – круговое движение левой рукой (кистью) вниз-назад-вверх-вперед

2—8 – круговые движения левой кистью

Во время таких движений скакалка закручивается «в косичку». Затем на 8 счетов выполняются круговые движения в обратную сторону, раскручиваем «косичку».

Упражнение повторяем, удерживая скакалку за концы левой рукой, а круговые движения выполняя правой.

Задача постоянно удерживать скакалку натянутой, не давая ей соскочить.

154.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вверх, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)

1 – скакалка влево (как можно дальше, но без наклона, правая рука заходит за голову)

2 – и. п.

3 – скакалка вправо (как можно дальше, правая рука заходит за голову)

4 – и. п.

Повторяем со сменой положения рук.

155.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука вперед, правая у груди

1—4 – накручиваем скакалку левой рукой на правую

5—8 – раскручиваем скакалку в и.п.

Количество счетов в данном упражнении зависит от того, сколько раз нужно обернуть скакалку вокруг руки, чтобы она закончилась. Так что если будет детская рука, то оборотов будет больше, если взрослая – меньше.

Упражнение повторяем со сменой положения рук и накручивая ее на левую руку.

156.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, скакалка вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2 – и. п.

3 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге

4 – и. п.

157.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге

158.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2—3 – пружинистые наклоны вправо

4 – и. п.

Повторяем упражнение в другую сторону. Так же выполняется на 8 счетов в одну сторону.

159.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо с поворотом направо (лицом к полу)

3 – наклон вправо

4 – и. п.

5 – наклон влево

6 – наклон с поворотом налево

7 – наклон влево

8 – и. п.

160.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вниз

3 – наклон вправо (скакалка вверх)

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

161.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – наклон вправо, скакалка вверх

3 – наклон вправо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

162.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вниз

2 – наклон вправо, скакалка вперед

3 – наклон вправо, скакалка вниз

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

163.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – наклон вправо, скакалка перед грудью

3 – наклон вправо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

164.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо, поворот туловища налево (по возможности поворачиваемся спиной к полу)

3 – наклон вправо

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

165.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед

2 – наклон вправо с поворотом налево, скакалка вперед

3 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

166.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке

1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку вперед

4 – и. п.

167.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке

1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)

2 – наклон влево, тянем скакалку вперед

168.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу

1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку назад

4 – и. п.

169.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу

1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)

2 – наклон влево, тянем скакалку назад

170.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, справа, прижата к голове

1 – наклон вправо, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся

4 – и. п.

То есть, скакалку всегда тянем так, чтобы она давила на голову.

Упражнение повторяем в другую сторону – скакалка прижимается слева к голове, соответственно тянем ее вправо.

171.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться скакалкой пола

2 – и. п.

172.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться скакалкой пола

2—3 – пружинистые наклоны

4 – и. п.

173.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка вверх

2 – наклон, скакалкой коснуться пола

3 – наклон, скакалка вверх

4 – и. п.

174.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка за голову

2 – наклон, скакалка вниз, коснуться пола

3 – наклон, скакалка за голову

4 – и. п.

175.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка за голову

2—3 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз, шеей сопротивляемся

4 – и. п.

176.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – наклон

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

5 – наклон

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

177.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – поворот туловища направо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

178.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

179.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1—3 – тянем скакалку вниз, туловищем и шеей сопротивляемся

4 – и. п.

Так же можно выполнять на 8 счетов.

180.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на плечах

1—4 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз (стараемся, чтобы скакалка не сваливалась с плеч), смотрим вперед

181.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1—4 – пружинистые наклоны с поворотом туловища направо

5—8 – пружинистые наклоны с поворотом туловища налево

182.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться пола скакалкой

2—3 – удерживаем положение наклона

4 – и. п.

183.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

Выполняется наклон с касанием скакалки пола. Сначала удерживаем 4 счета, отдыхаем 5—10 сек, затем удерживаем наклон 6 счетов. Отдыхаем. Удерживаем 8 счетов. Отдыхаем.

184.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, руки вниз, стараемся растянуть скакалку как можно сильнее

2—3 – удерживаем натяжение

4 – возвращаемся в и. п., расслабляемся

185.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

2 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола как можно дальше от пальцев ног

3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

4 – и. п.

Так же упражнение выполняется на 8 счетов.

186.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

2 – пружинистый наклон, руки вместе, получившейся петлей скакалки стараемся зацепить пол как можно дальше от ног (петля как бы захватывает что-то и скакалкой проводим по полу к ногам)

3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног (скакалка уже натягиваем вновь)

4 – и. п.

187.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2 – и. п.

188.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2—3 – удерживаем положение наклона

4 – и. п.

Так же выполняем на 8 счетов.

189.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2—3 – пружинистые наклоны (скакалка прижимается стопами)

4 – и. п.

Так же выполняем на 8 счетов.

190.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу

2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы и поймать под левую

3 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под левой стопы, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

4 – и. п.

191.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу

2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы, коснуться ею пола перед пальцами ног

3 – пружинистый наклон, поймать скакалку под левую стопу

4 – и. п.

Так же выполняется под 8 счетов. Через раз ловим скакалку под стопу, затем касаемся ею пола и т. д.

192.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой

2 – и. п.

3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой

4 – и. п.

193.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой

2 – наклон вперед, коснуться скакалкой перед пальцами ног

3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой

4 – и. п.

194.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами

2 – и. п.

3 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами

4 – и. п.

195.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами

2—3 – удерживаем положение

4 – и. п.

5 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами

6—7 – удерживаем положение

8 – и. п.

196.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вперед

4 – и. п.

197.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед

2 – поворот туловища налево, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед

198.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вверх

4 – и. п.

199.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вверх

2 – поворот туловища налево, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх

200.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

8 – и. п.

201.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

202.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

4 – и. п.

203.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручиваем скакалку на руку

2 – поворот туловища налево, правая рука одним круговым движением раскручиваем скакалку с руки, а левая накручиваем скакалку на руку

204.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, руки вверх с рывком

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки вверх с рывком

4 – и. п.

205.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, рывок руками

2—3 – рывки руками

4 – и. п.

Выполняется так же на 8 счетов.

206.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом)

4 – и. п.

207.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней

2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней

6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)

8 – и. п.

Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой.

208.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1—4 – рывки руками назад

209.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед

4 – и. п.

210.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед

211.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вверх

4 – и. п.

212.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх

213.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

8 – и. п.

214.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

215.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

4 – и. п.

216.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, правая рука одним круговым движением раскручивает скакалку с руки, а левая накручивает скакалку на руку

217.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном, руки вверх с рывком

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном, руки вверх с рывком

4 – и. п.

218.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, рывок руками с наклоном туловища назад

2—3 – рывки руками

4 – и. п.

Выполняется так же на 8 счетов.

219.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом), с наклоном туловища назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом), с наклоном туловища назад

4 – и. п.

Наклон можно сделать на счет «1» и «3», а затем выпрямиться.

220.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон туловища назад, скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней

2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)

4 – и. п.

5 – наклон туловища назад, скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней

6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)

8 – и. п.

Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой. Наклон можно сделать на счет «1», а затем выпрямиться.

221.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1—4 – рывки руками назад, на каждый рывок выполняется наклон туловища назад

222.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

223.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1 – поворот туловища направо с наклоном назад

2 – поворот туловища налево с наклоном назад

При повороте нужно успеть выпрямиться из наклона и снова наклониться.

224.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

При выполнении подобных упражнений нужно следить за тем, чтобы скакалка не упала.

225.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, головы налево

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, головы направо

4 – и. п.

226.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога на носок вправо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога на носок влево

4 – и. п.

227.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога на носок назад

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога на носок назад

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, правая нога на носок вперед

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, левая нога на носок вперед

8 – и. п.

228.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе

1 – поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

229.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе

1 – поворот туловища направо, руки вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, руки в стороны

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, руки вверх

8 – и. п.

230.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, круговое движение руками перед грудью наружу

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, круговое движение руками перед грудью внутрь

4 – и. п.

231.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1 – поворот туловища направо, круговое движение предплечьями внутрь

2 – и. п., круговое движение предплечьями внутрь

3 – поворот туловища налево, круговое движение предплечьями наружу

4 – и. п., круговое движение предплечьями наружу

232.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, руки в стороны, наклон головы вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки вверх, наклон головы назад

4 – и. п.

233.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, мах правой ногой вправо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, мах левой ногой вправо

4 – и. п.

234.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, мах правой ногой назад

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, мах левой ногой назад

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, мах правой ногой вперед

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, мах левой ногой вперед

8 – и. п.

235.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога стопой ставится на колено левой ноги справа

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога стопой ставится на колено левой ноги слева

4 – и. п.

236.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны

2 – и. п.

237.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны

2—3 – покачаться в этом положении вверх-вниз

4 – и. п.

238.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, тянемся руками к полу

2 – и. п.

Первоочередная задача – не уронить скакалку, а уже вторая – дотянуться до пола. Поэтому поднимаем голову, чтобы не дать скакалке соскользнуть вперед.

239.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, тянемся руками к полу

2—3 – покачиваемся вверх-вниз в этом положении

4 – и. п.

240.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

5 – наклон вперед

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

241.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – наклон туловища вперед, прогнуться, тянемся локтями назад

2—3 – покачаться вверх-вниз

4 – и. п.

242.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – наклон вперед

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и.п.

5 – наклон вперед

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

243.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

244.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

245.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения кистями

246.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения предплечьями

247.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения кистями

248.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения предплечьями

249.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правой кистью

5—8 – то же, но круговые движения выполняются левой кистью

250.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правым предплечьем

5—8 – то же, но круговые движения выполняются левым предплечьем

251.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – круговые движения руками вперед

5—8 – круговые движения руками назад

252.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – круговые движений руками перед собой внутрь

5—8 – круговые движения перед собой наружу

253.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками вперед

5—8 – то же, но круговые движения выполняются назад

254.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками перед собой внутрь

5—8 – то же, но круговые движения выполняются наружу

255.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – наклон вперед

2 – резкий наклон назад (так, чтобы скакалка слетела с шеи), поймать падающую скакалку руками

Вновь сложить скакалку вчетверо, положить на шею, повторить упражнение.

256.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1—8 – круговое движение туловищем вправо

Повторить в левую сторону.

257.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1—2 – круговое движение туловищем вправо

3—4 – круговое движение туловищем влево

258.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)