Читать книгу Велосипед: как не кататься, а тренироваться - Бен Хьюитт - Страница 8

Если у тебя голова идет кругом от вопроса о питании, то ты не одинок. С учетом всех противоречащих друг другу рекомендаций, вероятно, не теряются только те, кто не обращает на все эти рекомендации внимания. А если еще вспомнить о шумихе вокруг новомодных диет, люди задаются вопросом, не будет ли им лучше без нее.

Возможно, так бы оно и было, если бы они не занимались регулярными, тщательно спланированными физическими упражнениями. Но будучи серьезно настроенным велосипедистом, ты требуешь от своего тела большего, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Пища, которую ты даешь своему телу, является в буквальном смысле топливом, которое питает твою езду. Ты не можешь ожидать, что твое тело будет летать, как «Феррари», если ты будешь заправлять его низкооктановым бензином.

Ладно, но как знать, что тебе полезно, а что нет? Если ты устал от чувства недоумения (а возможно, и от постоянной смены прихотливых диет – только для того, чтобы на своем опыте узнать, что радикальные планы питания, волшебные ингредиенты и дорогие добавки не работают), тогда эта глава для тебя. В ней содержится все, что тебе нужно знать о питании, поддерживающем здоровье и хорошие показатели езды. Никакой рекламы. Никаких обещаний. Только факты.

Об углеводах

В наши дни кажется, будто ты не можешь выпить стакан апельсинового сока на людях, чтобы не ощутить на себе неодобрительные взгляды. Как если бы ты прикуривал сигару в детской комнате местной библиотеки.

Современный тренд на понижение углеводов интригует хотя бы потому, что бросает вызов общепринятым среди велосипедистов мудростям о питании. Десятилетиями спортивные диетологи советовали нам есть только пасту, картошку, блинчики… Ты понял мысль. По сути, все, что, как сегодня нам говорят СМИ, есть не следует.

Ну а где же говядина (или, возможно, в наше время даже хлеб)? Давай кое-что проясним: Аткинс[2] не был соревнующимся велосипедистом. Углеводы все еще остаются твоей главной надеждой на подпитку твоих велосипедных авантюр.

Почему?

– Для любых продолжительных аэробных упражнений вам нужны углеводы, чтобы подпитываться и восстанавливаться, – говорит доктор наук Лиз Эпплгейт, автор книги Eat Smart, Play Hard («Умно вкушаешь, жестко играешь») и профессор Калифорнийского университета в Дэвисе. – Велосипедисты, следующие низкоуглеводным диетам, постоянно приходят ко мне и говорят: «Знаете, у меня что-то с ногами».

Это связано с тем, что во время и после тренировок твоему телу необходимо легко усваиваемое топливо, а углеводы лучше усваиваются твоими мышцами, чем белки и жиры. На переработку углеводов – которые в основном состоят из сахара – в пригодное для использования топливо попросту уходит меньше энергии. Простой углевод представляет из себя одинарную или двойную молекулу – чаще всего это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза или лактоза. Их можно найти в питательной еде (такой как фрукты и молочные продукты), так же как и в менее полезной пище, такой как конфеты. Сложные углеводы представляют из себя длинную цепочку простых сахаров и часто называются крахмалом. Картофель, паста и хлеб из цельных злаков являются хорошими примерами.

Когда ты ешь углеводы, они распадаются и перерабатываются в содержащуюся в крови глюкозу – основное топливо организма и единственный его вид, который может питать мозг. Глюкоза, которая не используется сразу для подпитки, хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется для подпитки в будущем. Если эти хранилища переполнены, глюкоза перерабатывается в жир.

Да, белки и жиры могут питать твое тело и мозг (если бы они были на это не способны, все сторонники Аткинса оказались бы в очень неприятном положении). Но энергия, которая требуется для езды на велосипеде, особенно при высоких нагрузках, попросту не может быть произведена столь трудоемким путем. Именно поэтому тебе нужно углеводов намного больше, чем 50 г день, которые предписывают некоторые низкоуглеводные диеты. На самом деле доктор Эпплгейт рекомендует людям, которые занимаются регулярными аэробными упражнениями, потреблять от 400 до 600 г углеводов ежедневно.

Не все углеводы одинаковы

Это важная концепция, которую следует изучить, потому что она сильно влияет на то, как твое тело реагирует на углеводы, которые ты потребляешь.

Во время и сразу после усердной езды и простые, и сложные углеводы одинаково эффективны в качестве топлива. Твое тело находится в состоянии дефицита углеводов (когда упражняешься при высоких нагрузках, фактически невозможно восполнить углеводы в тех же объемах, что ты сжигаешь), и становится критически важно возобновить эти запасы как можно скорее в целях восстановления. Но в твоей основной диете лучше всего делать акцент на совмещение разных типов углеводов по ряду причин.

Например, сложные углеводы обычно сочетаются с другими важными питательными веществами, такими как витамины, минеральные вещества и пищевые волокна. Подумай о следующем: шоколадный батончик и цельнозерновая булочка содержат приблизительно одинаковое количество калорий, и примерно одна и та же их доля приходится на углеводы. Но шоколадный батончик доверху набит тем, что известно как «пустые калории» – калориями, которые не содержат необходимой твоему организму питательной ценности. Булочка, с другой стороны, содержит огромное количество микроэлементов и пищевых волокон, которые нужны нашему организму для сбалансированной работы.

В общем и целом диетологи рекомендуют, чтобы как минимум 60 % твоих калорий исходили из углеводов. Для велосипедистов и других аэробных спортсменов лучше, чтобы этот показатель составлял 65 %, особенно в течение нескольких часов до и после больших нагрузок. Упаковки с пищей указывают содержание углеводов в процентном отношении к ежедневной норме потребляемых калорий, что позволяет с легкостью следить за их потреблением. Также в продаже можно найти книги с подсчетом калорий, которые содержат описание калорий, содержащихся во всех мыслимых продуктах, продающихся без упаковки. Чтобы помочь тебе определить, сколько граммов углеводов тебе необходимо каждый день, вот простая формула, основанная на показателе в 65 %.

Для начала определи свою ежедневную потребность в калориях, умножив свой вес на 15.[3] Добавь к этому числу 10 калорий (для мужчин) или 8 калорий (для женщин) на каждую минуту, которую ты каждый день ездишь на велосипеде. Результат – это приблизительное ежедневное количество калорий, которые тебе необходимо, чтобы поддерживать вес. Чтобы сбросить вес, потребляй на 500 калорий в день меньше. Ты будешь терять по 1 фунту (450 г) веса в неделю, что является безопасным и устойчивым показателем.

К примеру, человек весом в 150 фунтов (68 кг) совершает ежедневную одночасовую тренировку на велосипеде. Он должен произвести следующие вычисления: 150 × 15 = 2250 калорий (68 кг × 33 ≈ 2250) + 600 калорий (10 калорий × 60 минут) = 2850 калорий в общей сложности. Для такого велосипедиста 65 % от общего количества калорий будет составлять приблизительно 1850 (2850 × 0,65). Это число углеводных калорий, которые ему следует потреблять ежедневно. Учтем, что в грамме углеводов содержатся 4 калории. Тогда, разделив 1850 на 4, определяем, что этому человеку нужно приблизительно 460 г углеводов ежедневно (1850: 4 = 462,5).

Не привязывайся к математике. Ты ездишь на велосипеде потому, что это доставляет тебе удовольствие; еда тоже доставляет удовольствие. Не превращай ее в еще один источник стресса. Суть в том, что тебе следует делать акцент на хлебе из цельных злаков, высококачественных молочных продуктах, пасте, рисе, картофеле, овощах и фруктах. Помни, что еда в цельном виде (яблоко по сравнению с яблочным соком; картофель по сравнению с чипсами) всегда будет более питательна. А также не забывай соотносить общее количество ежедневно потребляемых калорий с их расходом (или посмотри с. 29, если ты пытаешься сбросить вес).

Почему низкоуглеводная диета помогает не-спортсменам

Без сомнений, ты знаешь человека, чье тело изменилось под влиянием Аткинса или похожей низкоуглеводной диеты. Причина тому проста:

– Дело не только в низкоуглеводной диете, дело в уменьшении количества потребляемых калорий, – объясняет доктор Эпплгейт.

Другими словами, устранив из своего рациона углеводы, они устранили основной источник калорий. Если они потребляли 2000 калорий в день до Аткинса и 60 % этих калорий шли от углеводов, они съедали по 1200 углеводных калорий в день. Устранив их, они устранили 1200 ежедневных калорий, и несмотря на то что они заменили некоторую их часть белками и углеводами, очень сложно съедать такое количество белков и углеводов каждый день. Низкоуглеводные диеты работают потому, что содержат мало калорий, а не из-за того, что в них мало углеводов.

Это не значит, что тебе не следует экспериментировать с пищей, содержащей пониженное количество углеводов. В частности, если ты обычно ешь много простых углеводов, низкоуглеводная диета может помочь стабилизировать сахар в крови и подавить тягу к сладкому.

– Если крекеры составляют основу вашего питания, вам следует подумать о том, чтобы есть поменьше углеводов, – говорит доктор Эпплгейт. – Но повторю, идея состоит в том, чтобы заменить их другими, более умными углеводами, которые лучше насыщают организм и помогают потреблять меньше калорий.

Умное потребление углеводов

Большинство велосипедистов знают, какая еда содержит большое количество углеводов, и умеют отличать питательные сложные углеводы от тех, что наполнены до краев простыми сахарами. Булочка – хорошо; шоколадный батончик – плохо, верно?