Оглавление
Бланка Гарсия-Ореа Аро. Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета
Пролог
Вступление
Глава 1. Пищеварительная трубка: от ротовой полости к заднему проходу
Первый барьер: желудок
Следующий барьер: кишечник
Слизистая кишечника
Что говорят о тебе твои какашки?
Глава 2. Микробиота, забытый орган
Функции микробиоты. что она делает внутри нас?
Микробиота: врожденная и приобретенная
Состав кишечной микробиоты
Баланс кишечной микробиоты
Что влияет на микробиоту?
Важность диеты для микробиоты и обмена веществ
Микробиота и менструальный цикл
Экологический фактор: менее чистые, зато более здоровые
Глава 3. Кишечно-мозговая ось
Серотонин и дофамин
Голод по утрам или вечером?
Мы думаем вместе с кишками?
Нарушение когнитивных функций
Глава 4. Расстройства пищеварения
Дисбаланс кишечной микробиоты
Синдром раздраженного кишечника
Запор
Кишечная проницаемость
Непереносимость
Чувствительность к глютену (не целиакия)
Излишний бактериальный рост
Глава 5. Подсадка на сахар
Пристрастие к сахару
Гипогликемия
Глава 6. Интервальное голодание
Виды интервального голодания
Чувство голода
Глава 7. Диеты
Диета Big MAC
Диета с низким содержанием FODMAP
Глава 8. Что и как есть?
Продукты, которые должны присутствовать в рационе
Примеры меню
Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки
Глава 9. Позаботьтесь о своей кухне
Пластиковые контейнеры
Алюминиевые контейнеры
Кастрюли и сковородки
Химические агенты
Биологические агенты
Рецепты. Завтраки и полдники
Овсяная каша
Блины без муки
Овсяные блинчики
Брауни
Домашнее варенье из малины и черники
Ореховое масло
Домашний шоколадно-фундуковый крем
Бананово-шоколадная булочка без выпечки
Морковно-кокосовые кексы
Кокосовые кексы без выпечки
Банановые кексы
Яблочно-шоколадные кексы
Шоколадная морковная булочка без выпечки
Овсяное печенье
Яблоко с корицей
Миндальный напиток
Зерновые с шоколадом
Овсяное и шоколадное печенье
Лимонное печенье
Овсяно-кокосовое печенье
Рецепты. Хлеб и десерты
Безглютеновый хлеб из гречневой крупы и чечевицы
Апельсины с шоколадом
Ананас с шоколадом
Банан на гриле
Чизкейк
Домашний туррон
Здоровые пончики
Мусс из хурмы
Мороженое страчателла с малиной
Йогуртовое мороженое страчателла
Мороженое с красными фруктами
Мороженая конфета с орехом и манго
Мороженые конфеты
Рецепты. Обеды и ужины
Тыквенные чипсы
Чипсы из капусты
Запеченный картофель
Домашний майонез
Хумус из красной чечевицы
Хумус из артишоков
Карпаччо из цукини
Омлет из вареного картофеля
Омлет из кабачка и лука-порея
Блины из шпината
Салат из чечевицы
Лазанья из баклажанов
Фаршированные баклажаны
Мини-пиццы с баклажанами
Пицца на основе цветной капусты и овса
Пицца на основе гречки или овса
Спагетти из кабачка с сыром
Макароны в белом соусе
Макароны в зеленом соусе
Рулет из кабачка
Заключение
Список литературы
Отрывок из книги
Итак, вы раскрыли эту книгу. Впереди вас ожидают удивительные открытия. Спасибо, что к нам присоединились и выбрали именно это приключение. Но прежде всего поздравляем c тем, что вы любите себя: учиться о себе заботиться – наилучшая форма любви к себе.
У вас в руках – подарок, который готовился для вас с момента зарождения идеи и до того драгоценного дня, когда вы, наконец, его открыли и погрузились в чтение.
.....
По всему пищеварительному тракту, особенно на стенках кишечника, сосредоточено около 85% нейтральных или полезных бактерий, которые не позволят вредным микробам его занять.
Когда кишечник функционирует правильно, устойчивые соединения (которые скрепляют клетки кишечника, выполняя функцию застежки-молнии) открываются, если встречают питательные или полезные вещества, и закрываются, обнаруживая патоген или недружественную бактерию. Если же патоген или вирус все же приникает внутрь, иммунная система быстро нейтрализует угрозу.
.....
