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Prevención de la lesión deportiva
Introducción a la prevención de la lesión deportiva
Calentamiento
Relajación
El principio FITT
Sobreentrenamiento
Desarrollo de la condición física y la habilidad
Estiramientos y flexibilidad
Instalaciones, reglas y sistemas de protección
Introducción a la prevención de la lesión deportiva
En un artículo titulado La gestión de las lesiones deportivas, el autor estima que más de 27.000 estadounidenses sufren un esguince de tobillo cada día. (Y no, no es una errata, CADA DÍA). Por encima de esto, Sports Medicine Australia estima que una de cada 17 personas que practican deporte y ejercicio sufren una lesión deportiva practicando precisamente su deporte favorito. Este número es aún mayor en los deportes de contacto como el fútbol y el fútbol americano. De todos modos, la moles-ta verdad es que más del 50% de estas lesiones se podían haber prevenido.
Si la meta es mejorar la ejecución del deporte, no hay mejor manera de llegar a ella que no lesionándose. Hay varios trucos y estrategias que ayudarán a prevenir una lesión deportiva. Si se llevan a cabo correctamente y se siguen rutinariamente, pueden reducir la posibilidad de sufrir una lesión deportiva hasta el 50%.
Antes de entrar en materia, téngase en cuenta que cualquiera de las técnicas de prevención de lesiones que se explican en este capítulo es un componente muy importante que ayuda a reducir el riesgo total de lesión. Los mejores resultados se consiguen cuando se usan todas las técnicas combinadas unas con otras. Cuando se trata de lesiones deportivas, es mejor prevenir que curar.
Calentamiento
Las actividades de calentamiento son una parte crucial de cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia de llevar una rutina de calentamiento estructurada cuando se trata de prevenir lesiones deportivas.
Un calentamiento efectivo tiene una serie de elementos clave muy importantes. Estos elementos, o partes, trabajan conjuntamente para minimizar la probabilidad de sufrir una lesión deportiva a partir de la buena actividad física.
Calentar antes de cualquier actividad física tiene numerosos beneficios, pero ante todo su principal propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa. Una de las maneras de conseguirlo es ayudando a incrementar la temperatura del interior del cuerpo y la de los músculos, ya que aumentar la temperatura de los músculos ayudará a que éstos estén sueltos y flexibles.
Un calentamiento efectivo también aumenta la velocidad del corazón y de la respiración. Esto, a su vez, facilita la circulación de la sangre y, por lo tanto, el aporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos que trabajan. Todo ello ayuda a preparar los músculos, los tendones y las articulaciones para una actividad más intensa.
¿Cómo debe estructurarse el calentamiento?
Es importante empezar la rutina de calentamiento con la actividad más fácil y suave, añadiéndole luego progresivamente actividades más enérgicas hasta que el cuerpo llegue a su punto físico y mental óptimo. Éste es el estado en que el cuerpo está más preparado para la actividad física, y en el que la probabilidad de una lesión deportiva se minimiza al máximo. Para conseguir esto, el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera.
Hay cuatro elementos clave, o partes, que deben incluirse para asegurar un calentamiento efectivo y completo. Son:
1. El calentamiento general.
2. Estiramientos estáticos.
3. El calentamiento específico del deporte que vamos a practicar.
4. Estiramientos dinámicos.
Estas cuatro partes son todas igual de importantes y ninguna de ellas ha de descuidarse o considerarse innecesaria. Los cuatro elementos trabajan juntos para llevar al cuerpo a su punto físico y mental óptimo, asegurando que el deportista esté preparado para la actividad que desea realizar. Este proceso ayudará a asegurar que el deportista tenga un riesgo mínimo de lesión deportiva.
1. Calentamiento general
El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe marcar la intensidad (lo difícil) y la duración (lo largo) del calentamiento general. Un calentamiento general correcto para una persona normal debe durar entre 5 y 10 minutos y producir una ligera sudoración.
El objetivo del calentamiento general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Esto, a su vez, aumenta la circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos.
2. Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son una forma muy segura y efectiva de realizar estiramientos. El riesgo de lesión es limitado y son extremadamente beneficiosos para la flexibilidad total del cuerpo. Los estiramientos estáticos deben trabajar todos los grupos de músculos principales, y esta parte del calentamiento ha de durar entre cinco y diez minutos.
Los estiramientos estáticos se efectúan situando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se quiere estirar estén bajo tensión. Al inicio, el grupo de músculos contrario (los músculos que están detrás o delante del músculo que se quiere estirar) y los músculos que se quieren estirar están relajados. Entonces lentamente y con cuidado el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos, que se quiere estirar. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.
Esta segunda parte de un calentamiento efectivo es extremadamente importante, ya que ayuda a alargar tanto los músculos como los tendones, lo que a su vez permite a las extremidades un mayor grado de movimiento. Esto es muy importante a la hora de prevenir las lesiones de músculos y tendones.
Los anteriores dos elementos forman la base o el fundamento para un calentamiento completo y efectivo. Es extremadamente importante que estos dos elementos se completen adecuadamente antes de pasar a los siguientes dos elementos. Sólo si se hacen los elementos uno y dos de forma correcta, se podrá dar paso a las actividades más específicas y enérgicas de los elementos tres y cuatro.
Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia y velocidad. Por esta razón, el estiramiento estático se lleva a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre le siguen los ejercicios específicos del tipo de deporte y estiramientos dinámicos.
Figura 2.1. Un ejemplo de estiramiento estático.
3. Calentamiento específico del tipo de deporte
Una vez llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta las dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma segura a la tercera parte del mismo. En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que practica en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas. Dichas actividades deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte.
4. Estiramientos dinámicos
Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, si estos estiramientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos sirven para condicionar los músculos y la flexibilidad, y realmente sólo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sólo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general.
Los estiramientos dinámicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pero nunca debe realizarse de forma descontrolada.
Durante esta última parte del calentamiento también es importante mantener los estiramientos dinámicos específicos para el deporte particular que se practica. Ésta es la parte final del calentamiento, y con ella el deportista debe alcanzar el punto físico y mental óptimo. En ese momento, el deportista está listo para practicar su deporte o actividad.
Toda esta información forma la base de un calentamiento completo y efectivo. No obstante, el proceso que se acaba de describir es el ideal de un calentamiento perfecto. En la vida real no siempre puede realizarse. Por ello, el propio deportista debe ser el responsable de valorar sus objetivos y ajustar su calentamiento según corresponda.
Por ejemplo, el tiempo destinado al calentamiento será relativo y se determinará a partir del nivel de implicación que tenga el deportista en ese deporte en particular. Para gente que simplemente busca aumentar su estado de salud y condición física, en general suele bastar un calentamiento de 5-10 minutos. Sin embargo, un deportista de alto nivel debe dedicar más tiempo y esfuerzo para realizar un calentamiento más extenso y completo.
Figura 2.2. Un ejemplo de estiramientos dinámicos.
Relajación
Mucha gente considera poco importante o una pérdida de tiempo la relajación después de hacer deporte. Pero en realidad la relajación es tan importante como el calentamiento, y es vital si lo que se pretende es evitar las lesiones.
El calentamiento y la relajación son igual de importantes, pero lo son por razones diferentes. Por un lado, el principal objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo y la mente para una actividad intensa; por otro lado, la relajación tiene un papel muy diferente.
¿Por qué hacer relajación?
El principal propósito de la relajación es facilitar la recuperación y el retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba antes de empezar la sesión de ejercicio. Durante un trabajo intenso, el cuerpo atraviesa una serie de procesos estresantes; las fibras musculares, los tendones y los ligamentos se dañan y se crean productos desechables en el organismo. La relajación, cuando se hace de forma correcta, ayudará al cuerpo en su proceso de reparación y, especialmente, ayudará a prevenir la sensación dolorosa muscular postejercicio, también conocida como DOMS (delayed onset muscle soreness).
Ésta es la sensación dolorosa que normalmente se siente el día después de un entrenamiento duro. Mucha gente la sufre tras haber dejado de hacer ejercicio durante un tiempo o al principio de la temporada deportiva. Por ejemplo, si se corre una carrera de 10 kilómetros o medio maratón sin apenas tener preparación física, al día siguiente probablemente resultará difícil bajar escaleras porque los músculos del cuádriceps estarán doloridos. Este malestar es el DOMS.
El DOMS está causado por una serie de factores. En primer lugar, durante el ejercicio se producen diminutos desgarros de las fibras musculares llamadas microrroturas. Estas microrroturas causan hinchazón de los tejidos musculares, lo que a su vez presiona las terminaciones nerviosas y provoca dolor.
En segundo lugar, cuando se hace ejercicio, el corazón bombea grandes cantidades de sangre a los músculos. Esta sangre lleva el oxígeno y los nutrientes que los músculos necesitan. Cuando la sangre alcanza el músculo, el oxígeno y los nutrientes se acaban. Entonces la fuerza que se hace al contraer (ejercitar) los músculos empuja la sangre de vuelta al corazón donde se reoxigena. Sin embargo, cuando el ejercicio se interrumpe, también lo hace la fuerza que empuja la sangre de nuevo al corazón. Esta sangre, así como los productos desechables como el ácido láctico, se quedan en los músculos, lo que causa hinchazón y dolor. Este proceso también se conoce como estasis sanguínea.
La relajación ayuda a evitar todo lo anteriormente descrito al mantener la sangre en circulación, lo que a su vez ayuda a prevenir la estasis sanguínea y también elimina de los músculos los productos desechables. Esta buena circulación de la sangre también trae consigo el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos, los tendones y los ligamentos para su reparación.
Figura 2.3. Dolor muscular (DOMS).
Las partes clave de una relajación efectiva
Una vez establecida la importancia de la relajación, vamos a echar un vistazo a cómo realizarla de forma efectiva. Hay tres elementos, o tres partes, clave que deben incluirse para asegurar una relajación efectiva y completa. Estos elementos son: ejercicio suave, estiramiento y recuperación.
Los tres elementos son igual de importantes y ninguna de las partes se ha de olvidar o considerar innecesaria, ya que todas ellas trabajan juntas para reparar y recuperar el cuerpo después del ejercicio.
Hay dos ejemplos a seguir de relajaciones efectivas. El primero es un ejemplo de la relajación típica que realizaría un deportista profesional. El segundo es el adecuado para alguien que hace ejercicio simplemente para mantener un buen estado de salud, de condición física y para divertirse.
Rutinas de relajación para un profesional
• 10-15 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que se ha realizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva correr intensamente, relájese con una carrera suave o caminando.
• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio ligero para ayudar a oxigenar el cuerpo.
• Siga con 20-30 minutos de estiramientos. El estiramiento estático y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular son los mejores para la relajación.
• Recuperación. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad. El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es la que sea de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo.
Rutinas de relajación para el amateur
• 3-5 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que ha realizado durante el entrenamiento. Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva nadar o ir en bicicleta, la relajación debe hacerse con algunas vueltas a la piscina o dando la vuelta a la manzana en bicicleta.
• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio suave para ayudar a oxigenar el cuerpo.
• Siga con 5-10 minutos de estiramientos. El estiramiento estático (ver figura 2.1) y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular (ver figura 2.4) son los mejores para la relajación.
• Recupere. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad. El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es el de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo.
Figura 2.4. Un ejemplo de estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular.
El principio FITT
El principio (o fórmula) FITT es una buena manera de seguir un programa de ejercicios. El acrónimo FITT resume los componentes clave de un programa de ejercicio efectivo, y las iniciales significan:
F: Frecuencia I: Intensidad T: Tiempo T: Tipo
Frecuencia
Frecuencia se refiere a la frecuencia del ejercicio asumida o cada cuánto tiempo se ejercita el deportista. La frecuencia es un componente clave del principio FITT. La frecuencia, o el número de veces que el deportista se ejercita por semana, necesita ajustarse para reflejar: el nivel actual de condición física del deportista, el tiempo del que el deportista dispone (considerando otros compromisos como la familia y el trabajo) y los objetivos específicos que el deportista ha establecido para sí mismo.
Intensidad
Intensidad se refiere a la intensidad del ejercicio asumida o con qué dureza se ejercita el deportista. Éste es un aspecto extremadamente importante del principio FITT y es probablemente el factor más difícil de controlar. La mejor manera de calibrar la intensidad de cualquier ejercicio que se realiza es monitorizar la frecuencia cardíaca.
Hay un par de maneras de monitorizar las pulsaciones, pero la mejor es utilizar un monitor deportivo de frecuencia cardíaca. Éstos se pueden comprar en la mayoría de las tiendas de deporte y consisten en un cinturón elástico que se coloca alrededor del pecho y un reloj de pulsera que muestra la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Tiempo
Tiempo se refiere al tiempo que se emplea en el ejercicio o durante cuánto tiempo el deportista se ejercita. El tiempo que se emplea haciendo deporte es también una parte importante del principio FITT. Éste dependerá normalmente del tipo de ejercicio que se realiza.
Por ejemplo, se recomienda que, para mejorar la condición física cardiovascular, se realicen como mínimo 20-30 minutos de ejercicio sin pausa. Para perder peso se requiere más tiempo –al menos 40 minutos de ejercicio moderado relacionado con el peso. Sin embargo, cuando se habla del tiempo requerido para mejorar la fuerza muscular, se suele medir por el número de repeticiones. Una recomendación típica es realizar tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio.
Tipo
Tipo se refiere al tipo de ejercicio que realiza el deportista, y, del mismo modo que el tiempo, el tipo de ejercicio escogido tendrá un gran efecto en los resultados que se consigan.
Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la condición física cardiovascular, entonces hacer footing, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, el aeróbic y el remo son ejercicios muy efectivos.
Para perder peso, cualquier ejercicio que use la mayoría de nuestros grandes grupos musculares será efectivo. Para mejorar la fuerza muscular el mejor ejercicio es el uso de pesos libres, máquinas con peso y ejercicios de peso corporal como las flexiones o los abdominales.
¿Cómo se relaciona todo esto con la prevención de lesiones?
Los dos mayores errores que la gente comete cuando diseña una tabla de ejercicios son el querer entrenar demasiado fuerte y el no incluir suficiente variedad en los ejercicios.
El problema, normalmente, es que la gente tiende a encontrar un ejercicio que le gusta y rara vez cambia de ejercicio. Esto puede causar a largo plazo distensiones repetitivas en los mismos grupos musculares y el abandono o debilitamiento del resto de músculos. Esto conllevará un desequilibrio del sistema muscular, que supone una fuente asegurada de lesiones.
Cuando utilice el principio FITT para diseñar una tabla de ejercicios, tenga en mente lo siguiente.
Frecuencia
Después de ejercitarse, el cuerpo pasa por un proceso de reconstrucción y reparación. Es durante este proceso cuando aparecen los beneficios del ejercicio.
En cualquier caso, si el entrenamiento intenso se realiza con una base diaria (5-6 veces a la semana), el cuerpo nunca tendrá la oportunidad de asimilar los beneficios del ejercicio. En este caso, suele pasar que el deportista acaba cansándose o lesionándose, o simplemente abandonando.
Para evitar esto, se debe reservar más tiempo para la relajación y el descanso y rebajar la frecuencia del ejercicio intenso a sólo 3-4 veces por semana.
Esto puede sonar extraño y un poco difícil de llevar a cabo al principio, porque la mayoría de gente está condicionada por la creencia de que se debe hacer ejercicio cada día; en cambio, después de un tiempo entrenando de este modo, el ejercicio se vuelve algo muy placentero y aumentan las ganas de practicarlo.
Ejercitarse de esta manera también reduce considerablemente la probabilidad de sufrir una lesión porque el cuerpo tiene más tiempo para repararse y curar. Muchos deportistas de alto nivel han visto grandes mejoras en su desarrollo deportivo cuando se han visto forzados a descansar. Muchos no se dan cuenta de que están entrenando demasiado duro o con demasiada frecuencia.
Intensidad y tiempo
La clave aquí está en la variedad. No se quede encallado en una sola rutina de ejercicio. Dedique alguno de los entrenamientos a realizar sesiones largas y simples como largos paseos o ejercicios con pesas ligeros y repetitivos. Del mismo modo, otras sesiones pueden constar de ejercicios cortos de alta intensidad como subir escaleras o el entrenamiento interválico.
Tipo
El tipo de ejercicio que se asume es también muy importante. Mucha gente entra en la rutina de hacer siempre el mismo ejercicio una y otra vez. En cualquier caso, si lo que se quiere es reducir el riesgo de lesión, haga una variedad de ejercicios diferentes. Esto ayuda a mejorar todos los principales grupos musculares y ayudará también a dar más versatilidad y equilibrio al deportista.
Sobreentrenamiento
Hay una gran diferencia entre estar sólo un poco cansado y estar legítimamente exhausto o sobreentrenado. Es importante ser capaz de notar la diferencia para evitar sufrir una lesión deportiva. La siguiente información ayudará al deportista a mantener la consistencia del ejercicio regular, sin pasarse y enfermar o lesionarse.
Tanto los deportistas amateurs como los profesionales batallan constantemente contra el problema del sobreentrenamiento. Ser capaz de barajar la cantidad de entrenamiento justa con el suficiente descanso y sueño y la dieta nutricional perfecta no es algo fácil de hacer. Añádale una carrera profesional y una familia y todo ello se vuelve algo extremadamente difícil.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es el resultado de dar al cuerpo más trabajo o estrés del que puede soportar. El sobreesfuerzo ocurre cuando una persona experimenta estrés y traumatismo físico debido al ejercicio más rápidamente de lo que su cuerpo puede reparar el daño.
Esto no pasa de la noche a la mañana, o como resultado de uno o dos entrenamientos. De hecho, el ejercicio regular es extremadamente beneficioso para la salud en general y la buena condición física, pero el deportista debe siempre recordar que el ejercicio desgasta el cuerpo, mientras que el descanso y la recuperación lo hacen más fuerte y sano. Las mejoras solamente ocurren en los tiempos de descanso.
La tensión tiene multitud de orígenes. No es únicamente la tensión física la que causa sobreentrenamiento. Por supuesto, el ejercicio excesivo sumado a un descanso insuficiente llevará al sobreentrenamiento, pero no olvidemos considerar otras tensiones, como los deberes familiares o los compromisos laborales. Recuerde, la tensión es tensión, ya sea física, mental o emocional, y cualquier tipo de tensión tiene la misma repercusión en la salud y en el bienestar del cuerpo.
Interpretando los síntomas
Por el momento no hay tests que puedan determinar cuándo un deportista está o no sobreentrenado. El deportista no puede ir a un médico ni a un laboratorio de medicina del deporte y preguntar por un chequeo de sobreentrenamiento. De todos modos, pese a que no hay tests de sobreentrenamiento, sí hay una serie de signos y síntomas ante los que se debe estar alerta. Estos signos y síntomas actuarán como una campana de alarma que avisará de posibles daños posteriores.
Hay un número bastante elevado de signos y síntomas a los que se debe prestar atención. Para que sean más fáciles de reconocer, se agrupan a continuación según sean físicos o psicológicos.
Presentar uno o dos de los siguientes signos o síntomas no significa automáticamente que el deportista esté sufriendo sobreentrenamiento. De todos modos, si se reconoce un número alto, digamos cinco o seis de los siguientes signos y síntomas, sería el momento de revisar el volumen y la intensidad del trabajo que se realiza.
Signos y síntomas físicos
• Frecuencia cardíaca elevada en descanso
• Infecciones leves frecuentes
• Aumento de la susceptibilidad a los resfriados y la gripe
• Aumento de las lesiones leves
• Dolor crónico de músculos o articulaciones
• Agotamiento
• Letargo
• Pérdida de peso
• Pérdida de apetito
• Sed insaciable o deshidratación
• Intolerancia al ejercicio
• Disminución del rendimiento
• Recuperación del ejercicio lenta
Signos y síntomas psicológicos
• Fatiga, cansancio, agotamiento, falta de energía
• Reducción de la capacidad de concentración
• Apatía o desmotivación
• Irritabilidad
• Ansiedad
• Depresión
• Dolores de cabeza
• Insomnio
• Imposibilidad de relajarse
• Nerviosismo, inquietud
Como se puede ver por el número de signos y síntomas, hay muchas cosas ante las que estar alerta. Generalmente, los más comunes que se deben vigilar son una pérdida total de motivación en todas las áreas de nuestra vida (el trabajo o estudios, la salud y la condición física, etc.), además de un sentimiento de agotamiento. Si estos dos signos de alarma están presentes, sumados a un par más de los síntomas anteriormente enumerados, entonces se debe tomar un breve descanso antes de que las cosas se vayan de las manos.
La respuesta al problema
Consideremos el siguiente ejemplo. Nos encontramos fatigados o totalmente agotados. No tenemos motivación para hacer nada. No nos libramos de ese inquietante dolor de rodilla. Estamos irritables, deprimidos y hemos perdido totalmente el apetito. Parece que estamos sobreentrenados, pero ¿qué hacer ahora?
Como en la mayoría de los casos, prevenir es mejor que curar. Hay algunas medidas que pueden prevenir el sobreentrenamiento.
• Hacer sólo aumentos pequeños y graduales del ejercicio cada cierto período de tiempo.
• Llevar una dieta nutritiva y bien equilibrada.
• Asegurarse una relajación y sueño adecuados.
• Esté preparado para modificar la rutina de entrenamiento según las condiciones medioambientales. Por ejemplo, en un día muy caluroso vaya a la playa en lugar de correr sobre una pista.
• Controle otras tensiones de su vida y haga ajustes para adaptarlas.
• Evite entrenamientos monótonos mediante tantas variaciones de los ejercicios como sea posible.
• No haga ejercicio cuando esté enfermo.
• Sea flexible y diviértase cuando haya asumido el ejercicio.
Aunque el propósito siempre sea la prevención, habrá veces en las que ocurra el sobreentrenamiento, y la siguiente información ayudará al deportista sobreentrenado a volver a la pista.
La prioridad es tomarse un descanso; de cualquier modo, de 3 a 5 días deberían bastar, dependiendo de lo grave que sea el sobreentrenamiento. Durante este tiempo el deportista necesita olvidarse del ejercicio, y el cuerpo necesita también un descanso, así que déle uno –un descanso tanto físico como mental.
Intente dormir y relajarse tanto como le sea posible. Irse a la cama pronto y hacer una siesta si puede. Aumente la ingesta de comidas altamente nutritivas y tome dosis extra de vitaminas y minerales.
Después de los 3-5 días iniciales de descanso, el deportista puede volver gradualmente a la rutina de ejercicio normal, pero debe empezar paulatinamente. La mayoría de los estudios dicen que es correcto empezar con la misma intensidad y tiempo de ejercicio pero rebajando la frecuencia. Así que si el deportista normalmente se entrena 3-4 veces por semana, rebaje eso a sólo 2 veces por semana durante una o dos semanas. Después de eso el deportista debería estar preparado para reasumir el régimen normal de ejercicio.
En ocasiones es una buena idea tomarse un descanso, como el que se acaba de apuntar, tanto si se está agotado como si no. Dará a la mente y al cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo de cualquier problema que se pueda estar gestando sin que el deportista se haya dado cuenta. También refrescará la mente, dará una motivación renovada y ayudará al deportista a que resurjan las ganas de ejercitarse de nuevo. No subestime los beneficios de un buen descanso.
Desarrollo de la condición física y la habilidad
Una condición física individual está formada por un vasto número de componentes. Los componentes principales son la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la técnica. Aunque algunos deportes requieran diferentes niveles de cada componente de la condición física, es esencial planear un ejercicio regular o un programa de entrenamiento que cubra todos y cada uno de los componentes principales.
Un error común de los deportistas es focalizar el ejercicio excesivamente en uno de los componentes que se reconozca como propio de su deporte particular, y abandonar el resto. Aunque un componente pueda usarse más que otro, es importante ver cada componente como sólo uno de los radios de la rueda de la condición física. El desequilibrio de un componente puede contribuir a que se produzca una lesión deportiva.
Por ejemplo, el fútbol depende mucho de la fuerza y la potencia; sin embargo, la exclusión de los ejercicios técnicos y el entrenamiento de la flexibilidad podrían llevar a una lesión seria y una mala ejecución del deporte. La fuerza y la flexibilidad son primordiales para un gimnasta, pero un programa de entrenamiento seguro también mejorará la potencia, la velocidad y la resistencia.
Lo mismo pasa con cada tipo de deporte. Hay gente que parece tener una fuerza o flexibilidad natural, y sería de locos para esta persona ignorar completamente los otros componentes de la condición física. Por eso, deportistas como los trideportistas o los hombres de acero suelen considerarse como totalmente en forma, porque su deporte requiere una distribución de los componentes que componen la condición física.
Definir el equilibrio adecuado es la llave para alcanzar el éxito de salud y condición física y para mantenerse al margen de lesiones deportivas, y puede requerir la asistencia de un entrenador profesional cualificado. Para ayudar a realizar un programa de ejercicios o entrenamiento, existen cuatro métodos de entrenamiento que se detallan a continuación. Son el entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento en circuito, el entrenamiento combinado y el entrenamiento pliométrico.
Condición física
Parte 1: Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ha sido una parte del acondicionamiento deportivo durante muchos años. Está recomendado por sus efectos sobre la velocidad, la fuerza, la agilidad y la masa muscular. Sin embargo, a menudo se pasan por alto sus beneficios en la prevención de las lesiones.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste en mover las articulaciones en una amplitud del movimiento contra una resistencia requiriendo que los músculos gasten energía y se contraigan enérgicamente para mover los huesos. El entrenamiento de la fuerza puede hacerse usando varios tipos de resistencia con o sin equipamiento. El entrenamiento de la fuerza se usa para fortalecer los músculos, tendones, huesos y ligamentos y para incrementar la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza se debe llevar a cabo en el programa de acondicionamiento de todos los deportes, no sólo de los de fuerza. El aumento de la velocidad, fuerza, agilidad y resistencia muscular beneficiará a deportistas de cualquier disciplina.
Tipos de entrenamientos de fuerza
La fuerza se puede entrenar con varios formatos de entrenamiento. Los formatos se diferencian por el tipo de resistencia y el equipamiento que se usa.
Pesos de máquina
El entrenamiento de fuerza mediante máquinas consiste en ejercicios de resistencia realizados con cualquiera de las máquinas diseñadas para producir resistencia. Éstas son máquinas con pilas de pesos, hidráulicas, barras o bandas de resistencia e incluso el uso del Thera-band o tubos de resistencia.
La resistencia, o el peso, debe cambiarse para aumentar la intensidad del ejercicio. La amplitud del movimiento y la posición del movimiento las controla la máquina. La resistencia puede ser constante durante el movimiento o puede cambiar debido al sistema de poleas y levas. Las máquinas a menudo añaden un grado de seguridad, pero pasan por alto el estabilizador o ayudante de los músculos en un movimiento.
Figura 2.5. Ejemplos de máquinas de pesos: a) máquina de remo sentado, b) máquina de abdominales, c) máquina multicaderas.
Pesos libres
El entrenamiento de fuerza mediante pesos libres implica usar pesos que no están fijados a un patrón de movimiento por una máquina. Esto incluye las pesas y mancuernas. También se incluyen en este grupo las kettlebells, los balones medicinales, los pesos de tobillo y muñeca y las cadenas de levantamiento de pesos.
El peso usado, al igual que con las máquinas, se debe cambiar para aumentar la resistencia de un ejercicio. La resistencia en diferentes puntos a lo largo de la amplitud del movimiento se transfiere a diferentes músculos, y debido a los ángulos puede reducirse en algunas ocasiones. En el tope de una articulación, el peso se transfiere a la articulación y el músculo simplemente estabiliza la articulación.
La amplitud del movimiento y el patrón del movimiento no están limitados, por lo que los músculos estabilizadores deben trabajar para mantener las articulaciones en línea durante el movimiento. Debido a que el movimiento no está fijo, una baja condición física puede ser un factor importante.
Figura 2.6. Ejemplos de pesos libres: a) press de banca, b) pulóver con mancuernas, c) press de hombros con barra de pesas.
Ejercicios con el propio peso del cuerpo
Los ejercicios con el propio peso del cuerpo implican utilizar el peso del cuerpo del deportista como resistencia durante el ejercicio. Al igual que con los pesos libres, la amplitud y el patrón del movimiento no están fijados por una máquina. Los ejercicios como el salto pliométrico, las flexiones en suelo, flexiones en barra, ejercicios abdominales, incluso esprintar y saltar a la cuerda, entran dentro de esta categoría.
El peso usado en estos ejercicios es constante y sólo varía cuando cambia el cuerpo del deportista. Las variaciones de la resistencia durante el movimiento son similares a las de los ejercicios de pesos libres.
La amplitud del movimiento y la vía del movimiento no siguen un patrón fijo, así que los músculos estabilizadores entran en juego. La forma es, de nuevo, un elemento importante en estos ejercicios. La imposibilidad de cambiar el peso que se usa limita la efectividad para algunos deportistas. Los deportistas más grandes estarán limitados en los ejercicios que puedan hacer y el número de repeticiones. Los más pequeños llegarán rápidamente al límite de repeticiones deseado para desarrollar fuerza.
Figura 2.7. Ejemplos de ejercicios con el propio peso del cuerpo: a) flexiones, b) elevación de las piernas colgado, c) inclinaciones.
¿Cómo previene las lesiones el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es hoy en día una práctica habitual en el deporte. Los beneficios son obvios y el paso inmediato de estos beneficios al terreno de juego lo hacen ideal para el acondicionamiento fuera de temporada. La prevención de las lesiones es uno de los beneficios que normalmente no se tienen en cuenta. El entrenamiento de fuerza es una herramienta muy efectiva para la prevención de las lesiones por una variedad de razones.
El entrenamiento de la fuerza mejora la fuerza muscular, la de los tendones e incluso la de los ligamentos y los huesos. Los músculos y tendones más fuertes ayudan a mantener el cuerpo en una alineación adecuada y protege los huesos y las articulaciones cuando se mueven o sufren un impacto. Los huesos se vuelven más fuertes debido a la sobrecarga que se sitúa sobre ellos durante el entrenamiento, y los ligamentos se vuelven más flexibles y absorben mejor los choques que puedan tener durante los movimientos dinámicos.
Cuando un área del cuerpo se usa menos durante una actividad, se debilita más que el resto de las áreas. Esto puede suponer un problema cuando se requiere esa área (ya sea un músculo, ligamento, articulación o un hueso específico) de forma repentina durante una actividad. Esa área no puede con el estrés repentino al que se la somete y se produce la lesión. El entrenamiento de fuerza, usando un programa equilibrado, eliminará esas áreas débiles y equilibrará el cuerpo para las actividades que deba realizar.
Los desequilibrios musculares son una de las causas más frecuentes de lesión en los deportistas. Cuando un músculo o un grupo de músculos se vuelven más fuertes que su grupo opuesto, los músculos más débiles se fatigan más rápido y son más susceptibles a las lesiones. Una contracción forzada cerca del rendimiento máximo del músculo más fuerte también puede causar daño al músculo opuesto más débil debido a la imposibilidad de contrarrestar la fuerza.
Los desequilibrios musculares también afectan las articulaciones y los huesos debido a un tirón anormal que causa que la articulación se mueva de forma antinatural. Los músculos más fuertes harán que la articulación tiré en esa dirección causando un estiramiento de los ligamentos opuestos y la tensión de los que aguantan. Esto puede provocar dolor crónico y un excesivo desgaste de los huesos. Un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado ayudará a contrarrestar estos efectos mediante el fortalecimiento de los músculos más débiles y los equilibrará con sus homólogos.
Precauciones a tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para prevenir las lesiones. Lesionarse durante el entrenamiento de fuerza obviamente frustra este propósito. Para evitar una lesión es esencial que se use una forma adecuada en todos los ejercicios. Mantener el cuerpo en un alineamiento correcto mientras se ejercita minimizará las posibilidades de lesión. Es importante empezar con pesos ligeros o con poca resistencia y desarrollar una buena forma antes de incrementar la resistencia. Cuando se aumenta la resistencia, es importante hacerlo paulatinamente y sólo cuando se pueda realizar correctamente el número de repeticiones que se desea.
El descanso tiene un papel crucial en la eficacia y seguridad de un programa de entrenamiento. Recuerde que los músculos se reparan y se vuelven más fuertes durante el descanso, no durante el entrenamiento. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza para los mismos grupos de músculos sin un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento puede llevar al sobreagotamiento. Estar sobreentrenado tendrá como resultado que los músculos no se reparen de forma adecuada y que uno no esté preparado para más trabajo. Esto puede causar lesiones agudas o crónicas.
Condición física
Parte 2: El entrenamiento en circuito
Las rutinas de entrenamiento en circuito son las sesiones de entrenamiento favoritas de muchos entrenadores y deportistas. El entrenamiento en circuito se puede usar como parte de los programas de rehabilitación de lesiones para acondicionar a deportistas de elite o para ayudar a perder peso. Los circuitos pueden usarse para cualquier cosa.
Un entrenador deportivo excepcional llamado Col Stewart es un gran fan de las rutinas de entrenamiento en circuito. Col es uno de esos raros entrenadores que pueden coger cualquier deporte e idear un programa de entrenamiento específico que siempre produce destacadas mejoras para sus deportistas.
Las rutinas de entrenamiento en circuito de Col son las grandes responsables del éxito de sus muchos deportistas campeones mundiales, incluidos su hijo, Miles Stewart (campeón del mundo de triatlón), Mike Doohan (campeón mundial de motociclismo en 500 cc) e innumerables deportistas de otras disciplinas tan diversas como el patinaje, el squash y el ciclismo. Muchos otros entrenadores han impresionado también por sus entrenamientos en circuito y los usan con frecuencia.
Brian Mackenzie, de Sport Coach, dice: “El entrenamiento en circuito es una manera excelente de mejorar de forma simultánea la movilidad, la fuerza y la resistencia”.
Workouts for women señala: “El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos de ejercitarse, ya que proporciona excelentes beneficios a la condición física, la tonificación y la fuerza, y una reducción del peso y el volumen. En resumen, el máximo de resultados en el mínimo de tiempo”.
Y en otro sitio se define el entrenamiento en circuito como: “Una forma ideal de construir versatilidad, que engloba la fuerza y la condición física, así como de consolidar el dominio de una amplia variedad de aptitudes físicas”.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito consiste en series consecutivas de ejercicios cronometrados hechos uno detrás del otro con cantidades variables de descanso entre cada ejercicio.
Por ejemplo, una rutina de entrenamiento en circuito simple consistiría en flexiones, sentadillas, abdominales, flexiones en barra y balanceos. La rutina se debería estructurar de la siguiente manera, y se podría repetir continuadamente tantas veces como sea necesario.
• Haga tantas flexiones como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantas sentadillas como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantos abdominales como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantos balanceos como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
• Haga tantas flexiones en barra como pueda en 30 segundos, luego descanse 30 segundos.
¿Por qué es tan bueno el entrenamiento en circuito?
El ritmo rápido y el constante cambio de carácter del entrenamiento en circuito provocan un único tipo de estrés en el cuerpo, que difiere de las actividades de ejercicio normales como el entrenamiento con pesas o los ejercicios aeróbicos.
Los requisitos del entrenamiento en circuito preparan el cuerpo de una manera completa. El entrenamiento en circuito es una forma excepcional de ejercicio para ayudar a la prevención de lesiones y es una de las mejores maneras de condicionar cuerpo y mente.
Hay muchas otras razones por las que el entrenamiento en circuito es una forma fantástica de ejercicio, y en lo que la mayoría de estas razones coinciden es en la flexibilidad. En otras palabras, el entrenamiento en circuito es totalmente adaptable a los requerimientos específicos del individuo.
• El entrenamiento en circuito puede ser totalmente personalizado. Sea un principiante o un deportista de elite, las rutinas de entrenamiento en circuito pueden ser modificadas para que den los mejores resultados posibles.
• Una rutina de entrenamiento en circuito se puede modificar para dar al deportista exactamente lo que quiere. Sea un trabajo de todo el cuerpo o sólo trabajar un área específica, o trabajar en un aspecto particular del deporte elegido.
• Es fácil cambiar el objetivo de la rutina de entrenamiento para enfatizar la fuerza, la resistencia, la agilidad, la velocidad, el desarrollo de la técnica, pérdida de peso, u otros aspectos del fitness que son importantes para el individuo.
• El entrenamiento en circuito es eficaz. No se pierde el tiempo entre las series. Conlleva el máximo de resultados en el mínimo tiempo.
• El entrenamiento en circuito se puede realizar en cualquier lugar. El entrenamiento en circuito es la forma preferida de ejercicio para los Comandos de la Marina Real Británica, porque pasan largos períodos de tiempo en grandes barcos. Los espacios reducidos hacen que muchas veces los entrenamientos en circuito sean la única forma de ejercicio posible para ellos.
• No se necesita equipamiento caro; ni siquiera se necesita la inscripción en un gimnasio. Es tan simple como juntar una gran rutina de entrenamiento en circuito en casa o en un parque. Con un poco de imaginación, es fácil idear todo tipo de ejercicios usando objetos como sillas y mesas o incluso los juguetes de niños como columpios o barras.
• Otra razón por la que el entrenamiento en circuito es tan popular es porque es divertido hacerlo en pareja o en grupo. La mitad del grupo realiza los ejercicios mientras la otra mitad descansa y motiva a los miembros del grupo que se ejercitan en ese momento.
Tipos de entrenamiento en circuito
Tal y como se ha mencionado antes, el entrenamiento en circuito puede ser totalmente personalizado, lo que significa que hay un número ilimitado de maneras para estructurar una rutina de entrenamiento. He aquí algunos ejemplos de los diferentes tipos.
Circuito cronometrado
Este tipo de circuito implica trabajar durante un período de tiempo determinado prefijado tanto para los descansos como para los intervalos de ejercicio. Por ejemplo, un circuito cronometrado típico sería 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso entre ejercicios.
Circuito de competición
Éste es similar a un circuito cronometrado, pero cada individuo se esfuerza para ver cuántas repeticiones puede hacer en el mismo período de tiempo. Por ejemplo, completar 12 flexiones en 30 segundos. La idea es mantener el mismo período de tiempo, pero intentando incrementar el número de repeticiones que se logra hacer en ese período.
Circuito de repetición
Este tipo de circuito es idóneo cuando se trabaja con grandes grupos de gente que tienen diferentes niveles de condición física y destreza. La idea es que el grupo que esté más en forma haga 20 repeticiones de cada ejercicio; el grupo intermedio, sólo 15 repeticiones, y los principiantes, sólo 10 repeticiones de cada ejercicio.
Deporte específico o circuito de carrera
Este tipo de circuito se realiza mejor al aire libre o en un lugar muy amplio. Escoja ejercicios que sean específicos del deporte de los participantes, o enfatice un aspecto del deporte que necesite mejoras. Luego, en lugar de descansar entre los ejercicios, corra de forma suave 200 ó 400 metros.
Algunas precauciones importantes
El entrenamiento en circuito es una forma fantástica de hacer ejercicio. De todos modos, el problema más común es que la gente tiende a ponerse demasiado nerviosa por la naturaleza cronometrada de los ejercicios, y se fuerzan a trabajar más duro de lo que lo harían normalmente. Esto tiende a producir dolor muscular y articular, y aumenta la probabilidad de lesión. Seguidamente se detallan dos precauciones a tener en consideración.
Nivel de condición física
Si el deportista no ha hecho nunca ningún tipo de entrenamiento en circuito, incluso si se trata de gente en forma, debe empezarse poco a poco. La naturaleza del entrenamiento en circuito es bastante diferente a cualquier otra forma de ejercicio. Hace diferentes exigencias al cuerpo y a la mente, y, si el deportista no está acostumbrado a eso, tardará algunas sesiones en adaptar su cuerpo a esta nueva forma de entrenamiento.
Calentamiento y relajación
No empiece un entrenamiento en circuito sin antes hacer un minucioso calentamiento que incluya estiramientos. Como se ha mencionado previamente, el entrenamiento en circuito es muy diferente a otras formas de ejercicio. El cuerpo debe estar preparado para un entrenamiento en circuito antes de empezar la sesión.
Condición física
Parte 3: Entrenamiento combinado
El entrenamiento combinado, aunque se ha usado a lo largo de muchos años, es relativamente nuevo como concepto de entrenamiento. Los deportistas se han visto forzados a realizar ejercicios externos a su deporte para entrenarse por muchas ra-zones, que son: el tiempo, el cambio de temporada, la facilidad y el equipamiento disponible, y las lesiones. Lo supieran o no, estos deportistas estaban haciendo entrenamientos combinados. Los beneficios del entrenamiento combinado son el refuerzo, entre otras cosas, en la prevención de lesiones.
¿Qué es el entrenamiento combinado?
El entrenamiento combinado es el uso de varias actividades para conseguir un acondicionamiento de todo el cuerpo. El entrenamiento combinado usa actividades más allá de las técnicas normales y los ejercicios comúnmente asociados con el deporte que se practica. Los ejercicios proporcionan el cese del impacto normal que conlleva entrenar un deporte particular; de ese modo hay un pequeño descanso para los músculos, tendones, huesos, articulaciones y ligamentos que se usan habitualmente. Estos ejercicios apuntan a los músculos desde otro ángulo o resistencia y trabajan para equilibrar a un deportista. El entrenamiento combinado es una forma efectiva de que el cuerpo descanse de las actividades normales del deporte específico que practica sin dejar de ejercitarse.
Cualquier ejercicio o actividad se puede emplear para los entrenamientos combinados si no es una técnica asociada con el deporte en particular que se practica. El entrenamiento con pesas es una herramienta usada normalmente en el entrenamiento combinado. Nadar, montar en bicicleta, correr e incluso esquiar son actividades para el entrenamiento combinado. Los pliométricos se están convirtiendo de nuevo en herramientas populares del entrenamiento combinado.
Críticas del entrenamiento combinado
El entrenamiento combinado ayuda a conseguir el equilibrio en los músculos debido a que éstos se trabajan desde diversos ángulos y en diferentes posiciones. El entrenamiento combinado, de todos modos, no desarrolla la técnica específica del deporte ni acondiciona específicamente para ese deporte. Un jugador de fútbol que corre de tres a cinco millas todo el verano y levanta pesas no estará en forma futbolera cuando empiece la pretemporada. El entrenamiento combinado no puede usarse como la única herramienta de acondicionamiento. Sigue requiriéndose un entrenamiento del deporte específico y de sus técnicas.
Los deportes de alto impacto como el básquet, la gimnasia, el fútbol o la carrera fuerzan mucho el sistema esquelético. El entrenamiento combinado puede ayudar a limitar el desgaste, pero es necesario también algo de impacto específico del deporte en cuestión para acondicionar a los deportistas para su actividad. Un corredor que corre en el agua como su única rutina de entrenamiento podría desarrollar entesopatías tibiales y otras lesiones cuando trate de correr en superficies duras para las carreras o los entrenamientos. Su cuerpo no está acondicionado para la fuerza a la que está sujeto y reaccionará en consecuencia.
Saltar a un intenso programa de entrenamiento combinado sin entrar progresivamente en él de forma adecuada puede también conducir a problemas. Es importante aumentar de forma progresiva la intensidad, la duración y la frecuencia mediante pequeños incrementos.
Ejemplos de entrenamientos combinados
El entrenamiento combinado puede llevarse a cabo de muchas maneras. La clave de un buen programa de entrenamiento combinado es que debe dirigirse a los mismos sistemas de energía que se usan en el deporte que se practica y debe permitir un descanso de las actividades específicas de ese deporte. Entrenar los mismos grupos de músculos principales, pero de manera diferente, mantiene al deportista en forma y ayuda a prevenir las lesiones por sobreuso.
• Un ciclista puede usar la natación para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y para mantener la resistencia cardiovascular. Puede usar el esquí de fondo para mantener la fuerza de las piernas y la resistencia cuando la temporada de nieve impida practicar el ciclismo.
• Los nadadores pueden hacer entrenamiento de pesos libres para desarrollar y mantener los niveles de fuerza. Pueden incorporar la escalada para mantener altas la fuerza de la parte superior del cuerpo y la resistencia.
• Los corredores pueden usar la bicicleta de montaña para trabajar las piernas desde un enfoque ligeramente diferente. Pueden emplear las carreras en agua profunda para disminuir el impacto mientras siguen manteniendo un programa de acondicionamiento.
• Un tirador puede utilizar los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesos para desarrollar el carácter explosivo general. Puede usar los pliométricos y las carreras para desarrollar la explosividad que necesita en caderas y piernas.
¿Cómo previene las lesiones el entrenamiento combinado?
El entrenamiento combinado es una herramienta importante en los programas de prevención de lesiones de los deportistas. Permite a los entrenadores y a los deportistas tener la oportunidad de entrenarse con dureza durante todo el año sin correr el riesgo de sufrir lesiones por sobreentrenamiento o sobreuso. El simple proceso de cambiar el tipo de entrenamiento cambia la tensión en el cuerpo.
El entrenamiento combinado da un descanso a los músculos que se usan en el deporte primario apartándolos de la tensión normal que se ejerce en ellos cada día. Los músculos pueden seguir siendo trabajados, incluso de forma intensa, pero sin el impacto normal o desde un ángulo diferente. Esto permite a los músculos recuperarse del desgaste y las roturas que se hayan podido producir durante la temporada. Esta pausa activa es una herramienta de recuperación mucho mejor que un descanso total y además fuerza al cuerpo a adaptarse a diferentes estímulos.
Asimismo, el entrenamiento combinado ayuda a reducir o revertir los desequilibrios musculares del cuerpo. Un lanzador de béisbol puede desarrollar un desequilibrio lateral entre las dos partes del cuerpo así como en la cintura escapular del brazo con el que tira. Miles de lanzadores a lo largo de la temporada aumentarán la fuerza de los músculos directamente implicados en el lanzamiento mientras que los músculos de apoyo y los que no están implicados se volverán más débiles por la falta de entrenamiento. El entrenamiento combinado ayuda a equilibrar la fuerza entre los músculos de ambos lados, así como en los músculos estabilizadores. Este equilibrio de la fuerza y la flexibilidad contribuye a prevenir que un grupo muscular, debido al desequilibrio de fuerza, lleve el cuerpo a una alineación antinatural. También previene los tirones musculares y los desgarros causados cuando un músculo ejerce más fuerza de la que puede contrarrestar el grupo opuesto.
Precauciones del entrenamiento combinado
Cuando se empiece una nueva actividad es importante instruirse sobre las técnicas adecuadas y las medidas de seguridad. Practicar kayak en el océano puede ser una actividad de entrenamiento combinado ideal para que los tenistas desarrollen y mantengan la resistencia de la parte alta del cuerpo, pero es peligroso si no se conocen las técnicas adecuadas para realizar este deporte.
El equipamiento que se usa para las actividades del entrenamiento combinado debe estar hecho a medida y diseñado adecuadamente para esta actividad. Un equipamiento poco seguro o inadecuado puede provocar una lesión.
El entrenamiento combinado es una manera ideal de evitar las lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Desafortunadamente, estos mismos obstáculos pueden ser un elemento en el programa de entrenamiento combinado. Variar los entrenamientos, un descanso adecuado entre los entrenamientos, la forma adecuada y el aumento gradual de la resistencia son importantes en cualquier programa. Muchos deportistas simplemente añaden el cross training a su programa habitual en lugar de sustituirlo. Esto lleva a sobreentrenarse, que sería lo opuesto al objetivo de prevenir las lesiones.
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Parte 4: Entrenamiento pliométrico
Las tres secciones anteriores revisaban tres técnicas de entrenamiento muy buenas para ayudar al desarrollo de la habilidad atlética, lo que a su vez ayuda a prevenir la lesión deportiva. Esta sección añade las últimas tres técnicas para tratar una forma ligeramente más avanzada de preparación llamada pliométrica.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
En los términos más sencillos, los pliométricos son ejercicios que implican el salto. Por ejemplo, saltar de lado a lado, brincar, saltar a la cuerda, golpear un saco de arena, botar, dar zancadas, trunk curl con pelota, saltar obstáculos y las flexiones con palmada son ejemplos de ejercicios pliométricos.
Figura 2.8. Ejemplos de ejercicios pliométricos: a) saltar de lado a lado, b) golpear un saco de arena, c) trunk curl con pelota.
De todos modos, para una definición más detallada se necesita más información contextual sobre la contracción de los músculos. Éstos se contraen según una de las tres maneras siguientes:
1. Contracción excéntrica del músculo
Una contracción excéntrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae y se alarga al mismo tiempo. Un ejemplo de contracción excéntrica del músculo es coger un objeto con la mano y bajarlo al lateral del cuerpo. El bíceps braquial (brazo) se contrae de forma excéntrica para permitir el descenso controlado del brazo.
Figura 2.9. Contracción excéntrica del músculo.
2. Contracción concéntrica del músculo
Una contracción concéntrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae y se acorta al mismo tiempo. Un ejemplo de contracción concéntrica de un músculo la encontramos cuando se eleva el cuerpo en las flexiones de brazos en barra. El bíceps braquial se contrae y se acorta a medida que el cuerpo se eleva en la barra de flexiones.
Figura 2.10. Contracción concéntrica del músculo.
3. Contracción isométrica del músculo
Una contracción isométrica del músculo es lo que ocurre cuando éste se contrae pero no cambia su longitud. Un ejemplo de contracción isométrica del músculo la encontramos cuando se sujeta un objeto pesado en la mano con el codo inmóvil y doblado en un ángulo de 90°. El bíceps braquial se contrae, pero no cambia su longitud porque el cuerpo no se mueve ni hacia arriba ni hacia abajo.
Volviendo a la definición formal, un ejercicio pliométrico es aquel en que la contracción excéntrica de un músculo es seguida rápidamente por una contracción concéntrica. En otras palabras, cuando un músculo se contrae y se alarga velozmente, e inmediatamente después va seguido por una contracción y acortamiento, esto es un ejercicio pliométrico. Este proceso de contraer-alargar y contraer-acortar se conoce a menudo como el ciclo de estiramiento-acortamiento.
He aquí otro ejemplo de ejercicio pliométrico. Se trata del simple acto de saltar desde un escalón, cayendo al suelo con los dos pies, y luego saltar hacia adelante, todo hecho en un único y rápido movimiento.
Cuando se salta desde un escalón hacia el suelo, los músculos de las piernas se contraen de forma excéntrica para reducir la velocidad de la caída del cuerpo. Asimismo, cuando se da el salto hacia adelante, los músculos se contraen de forma concéntrica para saltar desde el suelo. Éste es un ejemplo clásico de ejercicio pliométrico.
Figura 2.11. Contracción isométrica del músculo.
¿Por qué son importantes los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones?
Para desarrollar la potencia para el deporte elegido, los deportistas a menudo usan los ejercicios pliométricos, por lo que hay mucho escrito sobre cómo llevar esto a cabo. De todos modos, hay poca gente que se dé cuenta de lo mucho que pueden ayudar los ejercicios pliométricos en la prevención de lesiones.
Esencialmente, los ejercicios pliométricos fuerzan el músculo a contraerse velozmente desde una posición de estiramiento completo. Ésta es la posición en la que los músculos tienden a estar más débiles. Acondicionando el músculo en este punto más débil (estiramiento completo), éste está mejor preparado para asumir este tipo de tensión en un entorno real o de juego.
¿Por qué los ejercicios pliométricos son importantes en la rehabilitación de lesiones?
La mayoría de los programas de rehabilitación de lesiones fracasan a la hora de advertir que una contracción excéntrica del músculo puede ser hasta tres veces más fuerte que una contracción concéntrica. Por esto los ejercicios pliométricos son importantes en el período final de la rehabilitación para preparar el músculo para asumir el esfuerzo añadido de las contracciones excéntricas.
Obviar esta fase final del proceso de rehabilitación puede conducir a menudo a una recaída en la lesión, porque los músculos no han sido preparados para arreglárselas con la fuerza añadida de las contracciones excéntricas.
¡Precaución, precaución, precaución!
Los ejercicios pliométricos NO son para todo el mundo, no son adecuados para los deportistas amateurs ni tampoco para quienes sólo practican el deporte durante el fin de semana. Se trata de una forma avanzada de preparación atlética y puede poner demasiada tensión en músculos, articulaciones y huesos poco preparados.
Los ejercicios pliométricos sólo deben ser usados por deportistas bien preparados y preferentemente bajo la supervisión de un entrenador profesional. Cuando añada los ejercicios pliométricos a una rutina de entrenamiento regular, por favor tome detallada nota de las siguientes precauciones.
• Los niños y adolescentes que todavía están creciendo no deben realizar ejercicios pliométricos de forma repetitiva e intensa.
• Debe desarrollarse una base sólida de fuerza muscular y resistencia antes de empezar un programa de ejercicios pliométricos. De hecho, Better-Body.com recomienda: “Es una buena norma general que antes de que empecemos a realizar cualquier ejercicio pliométrico seamos capaces de cargar al menos 1,5 veces nuestro propio peso, y que luego nos centremos en desarrollar la fuerza general.”
• Es esencial un calentamiento minucioso para asegurar que el deportista está preparado para la intensidad de los ejercicios pliométricos.
• No realice ejercicios pliométricos en superficies de hormigón, asfalto u otras superficies duras. La hierba es una de las mejores superficies para los ejercicios pliométricos.
• La técnica es importante. Tan pronto como la forma se deteriore o el deportista se sienta cansado, deténgalo.
• No abuse de ello. Los ejercicios pliométricos son muy intensos. Permita mucho descanso entre sesiones y no haga pliométricos dos días seguidos.
Estiramientos y flexibilidad
Parte 1: ¿Cómo se previenen las lesiones mediante los estiramientos?
Hacer estiramientos es una actividad simple y efectiva que ayuda a realzar la ejecución de un deportista, desminuir la probabilidad de lesión y minimizar el dolor muscular. Pero ¿cómo previenen los estiramientos específicamente las lesiones deportivas?
Amplitud del movimiento mejorada
Situando ciertas partes del cuerpo en determinadas posiciones, somos capaces de alargar nuestros músculos. Como resultado de esto, se consigue una reducción general de la tensión del músculo y se aumenta la amplitud del movimiento.
Aumentando la amplitud del movimiento estamos aumentando la distancia en la que nuestras extremidades se pueden mover antes de que se produzca un daño en músculos y tendones. Por ejemplo, los músculos y tendones de la parte posterior de nuestras piernas están bajo una gran tensión cuando se chuta un balón. Por ello, cuanto más flexibles sean estos músculos más lejos puede ir nuestra pierna antes de que se produzca un esguince o una lesión.
Los beneficios de una amplitud extensa del movimiento son: aumento del confort, mayor habilidad para moverse libremente y disminución de la propensión a las lesiones de músculos y tendones por tensión.
Figura 2.12. Aumento de la amplitud del movimiento cuando se chuta un balón: a) amplitud del movimiento limitada, b) amplitud del movimiento mejorada después del acondicionamiento.
Reducción del dolor muscular postejercicio
Todos hemos experimentado lo que pasa cuando vamos a correr o al gimnasio por primera vez tras unos meses de no ir. El día después nuestros músculos están tirantes, duelen, están duros y a menudo es doloroso incluso bajar escaleras. El dolor que normalmente acompaña a la actividad física intensa a menudo se refiere como dolor muscular postejercicio (véase figura 2.3). Este dolor es el resultado de microrroturas (diminutos desgarros en las fibras musculares), acumulación de sangre y de productos desechables como el ácido láctico. El estiramiento como parte de una relajación efectiva ayuda a aliviar este dolor mediante un alargamiento de las fibras musculares, aumentando la circulación de la sangre y eliminando los productos de desecho.
Reducción de la fatiga
La fatiga es un gran problema para todos, especialmente para quienes se ejercitan. Provoca un descenso de la actividad física y mental. Un aumento de la flexibilidad a través del estiramiento puede ayudar a prevenir los efectos de la fatiga mediante la eliminación de la presión en los músculos que trabajan (los agonistas). Por cada músculo del cuerpo hay un músculo opuesto (el antagonista). Si los músculos opuestos son más flexibles, los músculos que trabajan no tienen que ejercer tanta fuerza contra los músculos opuestos. Por ello, cada movimiento de los músculos que trabajan requiere menos esfuerzo.
Beneficios añadidos
Junto a los beneficios anteriormente citados, un programa regular de estiramientos también ayudará a mejorar la postura, desarrollar la conciencia corporal, mejorar la coordinación, fomentar la circulación, aumentar la energía y mejorar la relajación y aliviar el estrés.
Parte 2: Las reglas para un estiramiento seguro
Como sucede con la mayoría de las actividades, existen reglas y directrices para asegurar que se practiquen de forma segura. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser altamente peligrosos y perjudiciales si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se mantenga fiel a las siguientes reglas tanto para su seguridad como para maximizar los beneficios potenciales del estiramiento.
A menudo existen confusiones y preocupaciones sobre qué estiramientos son buenos y cuáles son malos. En la mayoría de los casos alguien ha dicho al interesado que no debe hacer este o aquel estiramiento, o que éste es un buen estiramiento y aquél es un mal estiramiento.
¿Existen los estiramientos buenos y los malos? ¿No hay término medio? Y si hay sólo estiramientos buenos y estiramientos malos, ¿cómo decidimos cuáles son unos y cuáles son otros? Vamos a poner punto y final a la confusión de una vez por todas…
¡No existen los estiramientos buenos o malos!
Del mismo modo que no hay ejercicios buenos y ejercicios malos, no hay estiramientos buenos ni malos; simplemente los hay que son más apropiados que otros para los requisitos individuales de cada uno. De esta forma, un estiramiento que es perfectamente adecuado para una persona puede no serlo para otra.
Déjeme usar un ejemplo. Una persona con una lesión de hombro se supone que no debe hacer flexiones de brazos ni natación estilo libre, pero eso no significa que éstos sean malos ejercicios. Ahora, considere el mismo escenario desde el punto de vista de los estiramientos. La misma persona debería evitar los estiramientos de hombro, pero eso no significa que los estiramientos de hombro sean malos.
El estiramiento en sí mismo no es ni bueno ni malo. Es la manera como se realiza el estiramiento y quien lo realiza lo que hace que el estiramiento sea efectivo y seguro o ineficaz y peligroso. Poner un estiramiento en particular bajo la categoría de bueno o malo es de locos, además de peligroso. Etiquetar un estiramiento como bueno da la impresión a la gente de que ese estiramiento se puede hacer cuando y como se quiera y que no les acarreará ningún problema.
¡Lo importante son los requisitos específicos del individuo!
Recuerde, los estiramientos no son ni buenos ni malos. De todos modos, cuando se elige un estiramiento hay una serie de precauciones y comprobaciones que debemos tomar y hacer antes de darle el visto bueno a ese estiramiento.
1. En primer lugar, haga una revisión general del individuo. ¿Está sano y físicamente activo, o ha llevado un estilo de vida sedentario durante los últimos cinco años? ¿Se trata de un deportista profesional? ¿Se está recuperando de una lesión grave? ¿Tiene dolores, molestias o rigidez de músculos y articulaciones en alguna área de su cuerpo?
2. En segundo lugar, haga una revisión específica del área o el grupo muscular que va a estirar. ¿Están sanos los músculos? ¿Existe algún daño en las articulaciones, ligamentos, tendones, etc.? El área a estirar ¿se ha lesionado recientemente o se está recuperando de alguna lesión?
Si el grupo muscular que se va a estirar no está 100% sano, evite estirar esa área. Trabaje en la recuperación y la rehabilitación antes de pasar a ejercicios de estiramiento específicos. Sin embargo, en el caso de que el individuo esté sano y el área a estirar esté libre de lesiones, aplique lo siguiente para cualquier estiramiento.
Calentamiento previo al estiramiento
Esta primera norma a menudo es pasada por alto y eso puede llevar a una lesión importante si no se realiza de forma efectiva. Intentar estirar músculos que no han sido calentados previamente es como intentar estirar una tira de goma vieja y seca: se pueden partir.
Calentar antes de estirar tiene una serie de ventajas pero, ante todo, su propósito es preparar el cuerpo y la mente para una actividad más intensa. Y una de las maneras por las que consigue esto es ayudando a incrementar la temperatura corporal al mismo tiempo que aumenta la temperatura de los músculos del cuerpo. Aumentando la temperatura muscular estamos ayudando a que los músculos se suelten y estén más flexibles. Esto es esencial para asegurar que sacamos el máximo partido de nuestros estiramientos.
Un calentamiento correcto también aumenta las frecuencias cardíaca y respiratoria. Esto aumenta la circulación de sangre, lo que a su vez aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Todo esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento.
Un calentamiento correcto debería consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe mandar sobre la intensidad y la duración del calentamiento, aunque un calentamiento correcto para la mayor parte de la gente suele durar unos diez minutos y provocar una ligera sudoración.
Estirar antes y después del ejercicio
La duda que a menudo se plantea es “¿debo estirar antes o después de hacer ejercicio?” Esto no es una cuestión de una u otra opción, ya que ambas son esenciales. No es bueno estirar después del ejercicio y contar eso como el estiramiento preejercicio para la próxima vez. Estirar después de hacer ejercicio tiene un propósito totalmente diferente que estirar antes del ejercicio. Los estiramientos no son iguales.
El propósito de estirar antes de hacer ejercicio es ayudar a prevenir las lesiones. Hacer estiramientos provoca el alargamiento de los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta nuestro grado de movimiento. Esto asegura que seamos capaces de movernos libremente y sin restricciones o lesiones.
Sin embargo, estirar después de hacer ejercicio tiene un papel muy distinto. Su objetivo es principalmente ayudar en la reparación y recuperación de los músculos y tendones. Mediante el alargamiento de los músculos y de los tendones, el estiramiento ayuda a prevenir la tirantez muscular y el posterior dolor muscular que suele acompañar una sesión de ejercicio intenso.
Después de ejercitarnos, nuestros estiramientos deben considerarse como una parte de la relajación. La relajación variará dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio asumido, pero generalmente consistirá en 5-10 minutos de actividad física muy suave seguidos por 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Una relajación efectiva que conste de actividad física ligera y estiramientos ayudará a eliminar los residuos de los músculos, prevendrá la estasis sanguínea y promoverá el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos. Todo esto contribuye a devolver el cuerpo a su estado preejercicio, colaborando de este modo al proceso de recuperación.
Estiramiento de los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Cuando se hacen estiramientos, es de vital importancia que prestemos atención a los principales grupos musculares del cuerpo. Simplemente porque un deporte en particular ponga mucho énfasis en las piernas, por ejemplo, no significa que uno pueda olvidarse de los músculos del torso en una rutina de estiramientos.
Todos los músculos desempeñan un papel importante en cualquier actividad física, no sólo unos pocos. Los músculos de la parte superior del cuerpo, por ejemplo, son extremadamente importantes en cualquier deporte de correr. Juegan un papel vital en la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento al correr. Por ello es importante mantenerlos flexibles.
Cada uno de los músculos del cuerpo tiene un músculo antagonista que actúa contra él. Por ejemplo, los músculos de la parte anterior del muslo (el cuádriceps) están opuestos a los músculos de la parte posterior del muslo (los isquiotibiales). Estos dos grupos de músculos se proporcionan mutuamente una resistencia para equilibrar el cuerpo. Si uno de estos grupos musculares se vuelve más fuerte o más flexible que el otro, es probable que se produzcan desequilibrios que pueden provocar lesiones o problemas posturales.
Por ejemplo, el desgarro de los isquiotibiales es una lesión frecuente en la mayoría de los deportes de correr. Están generalmente causados por un cuádriceps fuerte y unos isquiotibiales débiles y poco flexibles. Este desequilibrio impone una gran cantidad de presión en los isquiotibiales y puede provocar un desgarro o rotura musculares.
Figura 2.13. Un desgarro de isquiotibiales en el transcurso de una carrera debido a la tirantez del músculo.
Estire suave y lentamente
Hacer estiramientos de forma suave y lenta ayuda a relajar nuestros músculos, lo que a su vez hace que los estiramientos sean más agradables y beneficiosos. Esto ayudará también a evitar los desgarros y roturas musculares que pueden ser causados por unos movimientos rápidos y descontrolados.
Estire SÓLO hasta el punto de tensión
Los estiramientos NO son una actividad dolorosa; deben ser agradables, relajantes y muy beneficiosos. Aunque mucha gente cree que para conseguir el máximo beneficio de los estiramientos debe sentir un dolor constante. Éste es uno de los mayores errores que podemos cometer cuando estiramos. Déjeme explicar por qué.
Cuando los músculos se estiran hasta el punto de producir dolor, el cuerpo emplea un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Ésta es la medida de seguridad del cuerpo para prevenir una lesión importante en músculos, tendones y articulaciones. El reflejo de estiramiento protege los músculos y los tendones mediante su contracción, evitando de este modo que sean estirados.
Así pues, para evitar el reflejo de estiramiento, evite el dolor. Nunca fuerce el estiramiento más allá de lo que es cómodo. Estire únicamente hasta el punto en que pueda sentir la tensión en los músculos. De este modo, evitará la lesión y conseguirá los máximos beneficios del estiramiento.
Respire de forma lenta y suave mientras haga estiramientos
Mucha gente inconscientemente aguanta la respiración cuando estira. Esto causa tensión en nuestros músculos, lo que a su vez aumenta mucho la dificultad para realizar el estiramiento. Con el fin de evitar que esto suceda, recuerde respirar lenta y profundamente durante todos los ejercicios de estiramiento. Esto ayuda a relajar los músculos, mejora la circulación sanguínea y aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes a nuestros músculos.
Un ejemplo
Veamos en uno de los estiramientos más controvertidos que se pueden realizar cómo se aplican las reglas anteriormente descritas.
Figura 2.14. El arco del reflejo de estiramiento.
El estiramiento de la figura 2.15 ha causado perjuicios a más de uno. Tiene la reputación de ser un estiramiento peligroso o malo y que debe evitarse a toda costa.
Pero entonces ¿por qué en cada Juegos Olímpicos, Juegos de la Commonwealth y Campeonatos Mundiales vemos a los corredores haciendo este estiramiento antes de las carreras? Apliquemos las reglas anteriores para hallar la respuesta.
En primer lugar, valore qué persona realiza el estiramiento. ¿Está sana, en forma y es físicamente activa? Si no es así, éste no es un estiramiento que deba hacer. ¿Es anciano, sufre sobrepeso o está en baja forma? ¿Es joven y sigue en edad de crecimiento? ¿Lleva una vida sedentaria? Si es así ¡debe evitar este estiramiento! Esta primera consideración por sí sola prohibiría este estiramiento al 50% de la población.
En segundo lugar, revise el área a estirar. Este estiramiento obviamente crea una gran tensión en los isquiotibiales y los músculos lumbares. Así que si nuestros isquiotibiales o lumbares no están 100% sanos, no debe realizar este estiramiento.
Esta segunda consideración probablemente excluiría a otro 25%, lo que significa que este estiramiento es adecuado sólo para el 25% de la población: los deportistas bien entrenados, que están físicamente en forma y libres de lesiones.
Aplicando las seis precauciones anteriormente descritas, los deportistas bien entrenados, físicamente en forma y libres de lesiones pueden llevar a cabo este estiramiento de forma segura y efectiva.
Recuerde, el estiramiento en sí mismo no es ni bueno ni malo. Es la forma en que se realiza este estiramiento y quién lo realiza lo que lo convierte en efectivo y seguro o en poco efectivo y peligroso.
Figura 2.15. ¿Un estiramiento controvertido?
Parte 3: Cómo estirar correctamente
Cuándo estirar
Es necesario que los estiramientos sean tan importantes como el resto de nuestro entrenamiento. Si practicamos algún tipo de deporte o ejercicio de competición es crucial que encontremos tiempo para trabajos de estiramiento específicos. Guarde tiempo para trabajar zonas en particular que estén tensas o rígidas. Cuanto más implicados y comprometidos estemos con nuestro ejercicio y condición física, más tiempo y esfuerzo necesitaremos destinar a los estiramientos.
Como ya se ha dicho, es importante estirar tanto antes como después de hacer ejercicio. Pero, ¿cuándo más debemos estirar y qué tipo de estiramiento es el más adecuado para un objetivo concreto?
Escoger el tipo de estiramiento adecuado para el objetivo correcto supondrá una gran diferencia en cuanto a la efectividad de nuestro programa de flexibilidad. Hay una serie de sugerencias que se pueden seguir para saber cuándo usar los diferentes tipos de estiramientos.
Para calentar, el estiramiento dinámico es el más efectivo, mientras que para relajar los mejores estiramientos son los estáticos, pasivos o PNF. Para mejorar la amplitud del movimiento, pruebe los PNF y los estiramientos activos aislados, y para rehabilitación, una combinación de PNF, isométricos y estiramientos activos darán los mejores resultados.
¿Y cuándo más debemos estirar? Estire de forma periódica a lo largo de todo el día. Es una manera ideal de mantenerse relajado y de ayudar a rebajar el estrés del día a día. Una de las maneras más productivas de utilizar nuestro tiempo es estirar cuando estamos viendo la televisión. Empezar con cinco minutos de marcha o footing en el sitio y después sentarse en el suelo, delante de la televisión, y empezar a estirar.
Cuando se exige el máximo al cuerpo es durante una competición; por ello, es de vital importancia que estemos en nuestra mejor condición física. Nuestra flexibilidad debe estar en su mejor estado justo antes de la competición. Muchas lesiones están causadas por una ejercitación repentina a causa de alguna competición deportiva. Sea estricto a la hora de estirar antes de una competición.
Aguante, cuente, repita
¿Durante cuánto tiempo debo aguantar un estiramiento? ¿Cada cuánto debo estirar? ¿Durante cuánto tiempo debo estirar?
Éstas son las preguntas más comunes que surgen cuando se habla de los estiramientos. Aunque las respuestas a estas preguntas sean contradictorias, expondré mi opinión profesional formada por una investigación bibliográfica y por mi experiencia personal. Lo que sigue creo que es la información más correcta y beneficiosa actualmente.
La pregunta más conflictiva es: “¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?”. Algunos libros nos dirán que hay suficiente con sólo diez segundos. Esto es el mínimo. En diez segundos los músculos sólo tienen tiempo de relajarse y empezar a alargarse. Para cualquier mejora real de nuestra flexibilidad deberíamos aguantar cada estiramiento al menos entre veinte y treinta segundos.
El tiempo que dediquemos a nuestros estiramientos estará en relación con nuestro nivel de implicación en nuestro deporte. De este modo, para la gente que busca mejorar su nivel general de salud y condición física, un mínimo de veinte segundos serán suficientes. Sin embargo, si estamos implicados en un deporte competitivo de alto nivel necesitamos aguantar cada estiramiento un mínimo de treinta segundos y empezar a extenderlo a sesenta segundos o más.
“¿Cada cuánto debo estirar?”. Este mismo principio de ajustar el nivel de compromiso al nivel de implicación en nuestro deporte se puede aplicar al número de veces que debemos estirar cada grupo muscular. Por ejemplo, el principiante debe estirar cada grupo muscular de dos a tres veces. Sin embargo, si estamos implicados en un nivel más avanzado de nuestro deporte, debemos estirar cada grupo muscular de tres a cinco veces.
“¿Durante cuánto tiempo debo estirar?” El mismo principio sirve también aquí. Para el principiante, son suficientes de cinco a diez minutos y para el deportista profesional prácticamente dos horas. Si sentimos que estamos entre un principiante y un profesional, debemos ajustar el tiempo que empleamos a nuestro nivel.
Por favor, no sea impaciente con los estiramientos. Nadie puede ponerse en forma en un par de semanas, así que no espere milagros de una rutina de estiramientos. Mirando a largo plazo, algunos grupos musculares podrían necesitar un mínimo de tres meses de estiramiento intenso para ver una mejora real. Así que siga con ello, vale la pena el esfuerzo.
Secuencia
Cuando se inicia un programa de estiramientos, es una buena idea empezar con una gama general de estiramientos para el cuerpo entero en lugar de seleccionar sólo algunos concretos. El objetivo de esto es reducir la tensión general de los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones y las extremidades.
El siguiente paso debería ser aumentar la flexibilidad global mediante la extensión de músculos y tendones más allá de su amplitud del movimiento normal. Posteriormente, trabaje áreas específicas que estén tensas o que sean importantes para el deporte que practicamos. Recuerde que todo ello lleva tiempo. Esta secuencia de estiramientos podría necesitar hasta tres meses para que viéramos mejoras, especialmente si no tenemos experiencia en actividades basadas en la agilidad o somos muy musculosos.
No existen referencias sobre el orden en el que deben hacerse los estiramientos. Sin embargo, se recomienda empezar con los estiramientos sentados antes de pasar a los estiramientos de pie, porque hay menos posibilidad de lesionarnos cuando estamos sentados. Para hacerlo más fácil podemos empezar por los tobillos e ir subiendo hasta el cuello o viceversa. Realmente no importa siempre que cubramos todos los grupos de músculos principales y sus músculos opuestos.
Una vez hayamos progresado en nuestra flexibilidad general y estemos trabajando para mejorar la amplitud del movimiento de músculos o grupos musculares específicos, es importante aislar esos músculos durante nuestras rutinas de estiramientos. Para lograrlo, debe concentrarse sólo en uno cada vez. Estirar de esta manera ayudará a reducir la resistencia de otros grupos musculares.
Postura
La postura, o alineación, mientras se estira es uno de los aspectos que menos se tienen en cuenta en los entrenamientos de flexibilidad. Es importante estar atento a lo crucial que puede ser este elemento para los beneficios totales de nuestros estiramientos. Una mala postura y una técnica incorrecta pueden causar desequilibrios musculares que desemboquen en una lesión, mientras que una postura adecuada asegurará que se da el mejor estiramiento posible al grupo muscular que nos hemos puesto como objetivo.
En muchos casos un grupo muscular principal está formado por una serie de músculos diferentes. Si nuestra postura es descuidada o incorrecta, algunos ejercicios de estiramiento pueden poner más énfasis en uno de los músculos del grupo; de este modo se puede causar un desequilibrio que ocasione una lesión.
Por ejemplo, cuando se estira los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de las piernas), es imprescindible que mantengamos los dos pies apuntando hacia arriba. Si los pies caen hacia los lados, habrá una tensión excesiva en una parte concreta de los isquiotibiales, lo que puede tener como consecuencia un desequilibrio muscular.
Figura 2.16. La diferencia entre una buena postura y una mala postura. Fíjese en el deportista de la izquierda; sus pies miran hacia arriba y la espalda está relativamente recta. El deportista de la derecha tiene un mayor riesgo de sufrir desequilibrios musculares que pueden causar una lesión.
Instalaciones, reglas y sistemas de protección
A menudo se pasa por alto una serie de técnicas de prevención menos obvias, pero que son igual de importantes para prevenir la lesión deportiva.
Zonas de juego e instalaciones
Estas áreas, diseñadas especialmente para el deporte y la actividad atlética, son a menudo la fuente de lesiones deportivas innecesarias. Un equipamiento roto, defectuoso o mal diseñado puede llevar a una lesión, y las superficies de juego que están dañadas o mal mantenidas ponen a los deportistas en un riesgo innecesario.
Antes de participar, asegúrese de que las áreas de juego están libres de obstáculos y en buenas condiciones. También se debe avisar a los espectadores de la importancia de estar alejados de las zonas de juego.
Reglas
Las reglas deportivas están específicamente diseñadas para la protección de los jugadores y determinan un área de juego segura tanto para los participantes como para los espectadores. Es responsabilidad de entrenadores, jugadores y árbitros entender completamente y mantener las reglas de su deporte.
Debe enfatizarse la buena deportividad, el juego limpio y la disuasión de comportamientos peligrosos o violentos.
Sistemas de protección
Los sistemas de protección están diseñados para ayudar a la práctica del deporte y reducir las lesiones. Así, los deportes de correr mejoran con un buen calzado deportivo y los nadadores se benefician de unas gafas de buceo protectoras.
Otros sistemas de protección importantes son: protectores bucales, almohadillas, cascos, espinilleras, protección ocular, trajes de buzo, protecciones de los postes y esterillas para los deportes que requieren un suelo almohadillado como la gimnasia.
