Читать книгу 10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт - Страница 7

Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.

Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.

Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Прислушивайтесь к телу

Вы сможете понять, когда готовы приступить к программе силовой или общефизической подготовки вроде той, что предлагается в этой книге, если научитесь прислушиваться к телу. Старайтесь не переусердствовать и научитесь отличать нормальные боли после тренировки от травмы, которая усугубляется нагрузками. Если вы полагаете, что травмировались, возьмите несколько дополнительных дней отдыха и посмотрите, пройдут ли боли. Если нет, вам следует обратиться к врачу.

Вы должны быть готовы к легким мышечным болям, особенно в начале тренировок. Ощущение притока крови к мышцам после тренировки или бега, а также усталость после физических нагрузок вполне нормальны, как и ощущение разогрева тела после выполнения серии интенсивных комплексов. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или судорога, онемение или потеря чувствительности являются предупредительными сигналами, указывающими на необходимость прекратить тренировку. В таком случае вам не следует насиловать себя и заставлять заниматься дальше. Некоторые группы мышц утомляются быстрее, если они недостаточно тренированы или некоторое время не получали нагрузки. Во время бега четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, бедра и голени выполняют огромный объем работы и могут легко уставать. Суставы и стопы получают значительно большую нагрузку, чем обычно, и, конечно, будут болеть. Если вы ощущаете дискомфорт и не можете продолжать бег, перейдите на ходьбу. Если накатывают крайняя усталость и головокружение, немедленно остановитесь и отдохните. Обратитесь к врачу, если эти явления не проходят или наблюдаются какие-либо из следующих симптомов инфаркта:

• дискомфорт, давление, тяжесть в груди, руке или за грудиной;

• боли, отдающие в спину, челюсть, горло или руку;

• раздутость, несварение или закупоривание (может ощущаться также изжога);

• потливость, тошнота, рвота или головокружение;

• крайняя слабость, тревога или одышка;

• учащенное или нерегулярное сердцебиение.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА

Бытует поговорка, что лучший друг бегуна – ибупрофен, однако мы легко можем привыкнуть к нему, что приведет к проблемам со здоровьем и снизит способность организма к естественному восстановлению. Воспалительный процесс является нормальной частью восстановления организма после физических нагрузок, когда клетки атакуют «поврежденные» области; при этом усиливается кровоток, что ускоряет восстановление. Отек и боль, сопровождающие воспаление, являются целебными, но в то же время усиливают дискомфорт.

При выполнении упражнений создаются микроразрывы в мышцах. У тех, кто занимается бегом, это случается чуть ли не на каждом шагу. Чем дольше и интенсивнее вы бегаете, тем большую нагрузку испытывают мышцы и тем больше микроразрывов вы получаете. И хотя разрыв мышцы – очень неприятная вещь, в действительности микроразрывы полезны, так как по мере восстановления они способствуют росту и укреплению мышц. Воспалительная реакция, которая является сигналом на повреждение мышцы, заставляет организм поставлять к поврежденной области больше крови, кислорода и питательных веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления. Нестероидные противовоспалительные средства в действительности препятствуют этому процессу. Более того, общедоступные противовоспалительные средства, продающиеся без рецепта, могут маскировать некоторые симптомы растяжений мышц или болей, которые в нормальных условиях сигнализируют о необходимости прекратить тренировки, поскольку имеются некоторые повреждения. В итоге вы перестаете слышать свое тело, когда пытаетесь отключить любые болезненные симптомы с помощью противовоспалительных средств!

Нестероидные противовоспалительные средства играют позитивную роль в снижении уровня боли на короткое время, если вы испытываете нечто вроде легкого мышечного растяжения или острой боли в суставе. Но по поводу любой сильной боли следует немедленно обратиться к врачу. Прекратите тренировки и отдохните 1–2 дня, принимая назначенные дозы противовоспалительного средства. После 3 дней лечения уменьшите дозировку и позвольте организму восстанавливаться самостоятельно. Долговременное использование противовоспалительных средств затруднит выздоровление и может в перспективе нанести вред почкам, если эти средства принимать длительно и значительными дозами. Если у вас возникли вопросы, обратитесь к врачу.

Перетренировка

Простейший признак, позволяющий распознать перетренировку, это когда вы успешно занимались некоторое время и вдруг ваши результаты начинают ухудшаться; одновременно падает уровень энергии и пропадает всякое желание тренироваться. Все просто – это организм предлагает вам остановиться! Слишком много хорошего – плохо, и перетренировка может быстро свести на нет результаты, которых вы достигли в течение нескольких последних месяцев.

Говоря просто, перетренировка – это состояние, развивающееся в результате слишком напряженных занятий, когда между тренировками вы не имеете достаточного времени для физического и психологического восстановления. Симптомы перетренировки проявляются как физический, поведенческий и эмоциональный стресс, который ограничивает способность к развитию и может приводить к снижению силовых и общефизических показателей, достигнутых спортсменом по итогу прошлых тренировок. Обычно более рискованны силовые тренировки, но с этой проблемой могут столкнуться и бегуны, использующие в своей подготовке вспомогательные упражнения и интенсивные интервальные комплексы. Как уже говорилось, слишком много хорошего – плохо, и может сложиться такая ситуация, в которой вы будете заниматься бегом и тренироваться себе во вред!

Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:

• непроходящие мышечные боли и усталость;

• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;

• увеличение частоты травм;

• раздражительность;

• депрессия;

• нарушения сна;

• нервный срыв.

Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.

Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:

ПОБЕГАЙТЕ > ПОДКРЕПИТЕСЬ > ВОССТАНОВИТЕСЬ > ОТДОХНИТЕ > ПОВТОРИТЕ

Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.

Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.

Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.