Читать книгу Dein Running-Coach - Carsten Eich - Страница 25

Damit es zu einer stetigen Leistungsentwicklung kommen kann, ist es notwendig, dass dein Training regelmäßig stattfindet. Idealerweise solltest du alle zwei bis drei Tage trainieren, damit sich dein Körper noch an die zuletzt absolvierte Trainingseinheit erinnern kann. Versuche, feste Trainingstage einzuplanen, damit hier eine Art Routine entsteht. Dienstags gehst du laufen, am Donnerstag fährst du Rad mit anschließenden Kräftigungsübungen, und am Wochenende läufst du ein- bis zweimal. Ab einer halben Stunde Belastungsdauer spricht man von Ausdauertraining. Du solltest deine Einheiten schrittweise auf 45 Minuten ausdehnen. Natürlich wird es auch mal längere Einheiten geben, aber gerade am Anfang ist es wichtig, dass du lieber einmal mehr pro Woche läufst als seltener. Deine Muskeln, Sehnen und Bänder ermüden beim Laufen und müssen sich erst schrittweise an längere Belastungen gewöhnen. Deshalb sollte die Belastung am Anfang eher moderat gewählt werden.

Ich erzähle bei unseren Running Camps immer, dass sich die Teilnehmer nur dann in der richtigen Pace-Gruppe befinden, wenn sie sich beim Laufen problemlos mit ihrem Nachbarn unterhalten können. Steigt der Puls zu stark an, wirst du kurzatmig, und die Lust am Reden vergeht dir sehr schnell. Spätestens ab diesem Moment findet kein effektives Ausdauertraining mehr statt.

Deine Ausdauer trainierst du am besten im sogenannten Wohlfühlbereich, also in einem moderaten Belastungsbereich, in dem du dich idealerweise jederzeit gut fühlst. Natürlich gibt es im Lauftraining auch Einheiten, in denen du aufs Tempo drücken darfst und sollst, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Am Anfang geht es aber erst einmal um die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Gerade beim Laufeinstieg kommt es darauf an, die Strecke gut und gleichmäßig absolvieren zu können – um die Geschwindigkeit kümmern wir uns später.

»WENN DU ALSO REGELMÄSSIG LÄUFST, DICH DABEI NICHT ZU SEHR ANSTRENGST UND DICH ZWISCHENDURCH GUT ERHOLST, WIRST DU EINE ANPASSUNG DEINER LEISTUNGSFÄHIGKEIT SPÜREN.«

Wenn du also regelmäßig läufst, dich dabei nicht zu sehr anstrengst und dich zwischendurch gut erholst, wirst du eine Anpassung deiner Leistungsfähigkeit spüren. Du erarbeitest dir damit ein neues Plateau deiner Leistungsfähigkeit und erreichst ein erstes Zwischenziel als Läufer. Das Herz-Kreislauf-System und die Lunge passen sich an, die Zusammensetzung des Bluts wird positiv beeinflusst, und auch die Muskulatur wird gestärkt.

Sauerstoff spielt eine entscheidende Rolle beim Ausdauertraining, daher sind gerade die Anpassungen der Lunge, mit der wir den Sauerstoff aufnehmen, so wichtig. Aber auch das Blut, als Transportmittel des Sauerstoffs hin zur Muskelzelle, sollte nicht unterschätzt werden. Letztendlich benötigen wir den Sauerstoff in den Muskelzellen, da hier der Großteil unserer Energiegewinnung stattfindet. Durch regelmäßiges Ausdauertraining unterstützen wir all diese Prozesse und steigern damit unsere Leistungs- und ganz nebenbei auch unsere Regenerationsfähigkeit. Das macht das Ausdauertraining auch zum idealen Ausgleich von Belastungen im Alltag.