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Christian Rach. Rach kocht
CHRISTIAN RACH / SUSANNE WALTER. RACH KOCHT. Morgens, mittags, abends – lustvoll und gesund. Fotografien von Wolfgang Schardt
Vorwort. Essen und Trinken … _ … sind die wichtigsten Bestandteile des Tages und vor allen Dingen des sozialen Lebens, sprich – der Familie. Wenn man zusammen isst, spricht man miteinander, man ist fröhlich, man lacht, man klärt Probleme, man streitet, man diskutiert, man schweigt oder man liebt. Wenn wir diesen Stellenwert des gemeinsamen Essens wiedererkennen und wenigstens eine gemeinsame Mahlzeit mit der Familie einnehmen, bin ich mir sicher, haben wir glücklichere Eltern, Kinder, Freunde und überhaupt ein harmonischeres Zusammenleben. Diese Tatsache sei vorausgeschickt als Basis meines Buches. Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, nur Light-Produkte zu essen oder gar auf jegliches Fett zu verzichten. Es geht um lustvolles und gesundes Essen mit guten Zutaten sowie ausgewogenen Mahlzeiten. Natürlich ist Zeit bei uns allen knapp bemessen und »richtiges Kochen« kann und ist teilweise zeitintensiv. Aber durch gute Planung und richtiges Vorbereiten kann man sich die fehlende Zeit gut einteilen. Tipps und Anleitungen dazu finden Sie auf den folgenden Seiten meines Buches. Wichtig: Alle Mahlzeiten des Tages zählen. Deswegen gibt es von mir Rezepte für morgens, mittags und abends. Ich glaube, wer morgens schon gesund und fit in den Tag startet, dem fällt es auch leichter, den restlichen Tag mit voller Energie und Lust zu bewältigen. Speisen Sie Ihren Körper nicht mit minderer Qualität ab. Für Ihr Auto nehmen Sie ja auch nicht das schlechteste Öl (denn dies würde auf Dauer dem Motor schaden) Was gute Produkte für eine Power haben, können Sie in den fachkundigen Informationen nachlesen, die die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder beigesteuert hat. Seien Sie gespannt und essen Sie gut: morgens, mittags und abends
Rezepte für morgens. _
Rezepte für mittags. _
Mittags. Orangenlimonade. Ergibt 1,3 l. Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten. _. 500ml frisch gepresster Orangensaft‧150ml frisch gepresster Zitronensaft‧50–80g Zucker‧600ml gekühltes Mineralwasser‧Crushed-Ice‧grob geschnittene Bio-Orangen- und Bio-Zitronenwürfel. Orangen- und Zitronensaft sowie Zucker in einem Topf zum Kochen bringen. Anschließend durch ein feines Sieb passieren und vollständig abkühlen lassen. Kalt stellen und direkt vor dem Servieren in einer Karaffe mit eisgekühltem Mineralwasser auffüllen. Nach Belieben Crushed-Ice, Orangen- und Zitronenwürfel in vorbereitete Gläser füllen und diese mit der Orangenlimonade aufgießen
Rezepte für abends. _
Abends. Olivenölkuchen mit Weintrauben. Ergibt 4–6 Portionen. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Gehzeit: 45–60 Minuten Backzeit: ca. 30 Minuten. _. 1 Würfel Hefe (42 g)‧40g Zucker‧400g Mehl‧110ml Olivenöl‧1Prise Salz‧250g weiße Trauben‧3 Stiele Salbei‧40g Pinienkerne, die Hälfte davon hellbraun geröstet‧70g Akazienhonig. Außerdem: Mehl für die Arbeitsfläche‧Backpapier. Hefe in 100 ml lauwarmem Wasser auflösen, Zucker unterrühren, mit 70 g Mehl vermischen und an einem warmen Ort 15–30 Minuten gehen lassen. Restliches Mehl, 80 ml Olivenöl, Salz und weitere 100 ml lauwarmes Wasser mit den Knethaken des elektrischen Handrührgeräts unter den Vorteig kneten. Teig zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich sein Volumen verdoppelt hat. Inzwischen die Trauben waschen und vom Stiel zupfen. Salbei waschen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche oval ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 2 Salbeiblättchen fein hacken. Eine Hälfte des Teiges mit Trauben belegen, 50 g Honig, gehackten Salbei und die gerösteten Pinienkerne darauf verteilen. Die andere Hälfte des Teigs darüberklappen, auf der Oberfläche mit den Fingern leichte Mulden eindrücken. Ungeröstete Pinienkerne und restliches Olivenöl darauf verteilen. Restliche Salbeiblätter durch den restlichen Honig ziehen und damit den Kuchen belegen. Den Kuchen im auf 190 °C (Ober-/Unterhitze) vorgeheizten Backofen auf der unteren Schiene ca. 30 Minuten goldbraun backen
Produkte mit Power – 20 Zutateninformationen. Produkte mit Power – 20 Zutateninformationen. _
Bitterstoffe. _. Wintersalate wie Chicorée und Radicchio, aber auch Endiviensalat zeigen einen mehr oder weniger ausgeprägten bitteren Geschmack. Dafür verantwortlich sind Bitterstoffe wie das Intybin, die den Appetit und die Verdauung anregen. Intybin fördert den Speichelfluss, sodass uns das Wasser im Mund zusammenläuft. Zudem regt es die Bildung der Verdauungssäfte in Magen und Bauchspeicheldrüse an, bereitet den Körper also auf die ankommende Nahrung vor. Auf diesem Prinzip basiert auch die Wirkung eines Aperitifs. Zudem fördern Bitterstoffe den Gallefluss aus der Leber. Die Gallenflüssigkeit sorgt dafür, dass die Fette aus der Nahrung fein verteilt werden, sodass die Verdauungssäfte besseren Zugang haben. Mithilfe der Gallenflüssigkeit unterstützen Bitterstoffe die Fettverdauung, vor allem schwere Mahlzeiten werden bekömmlicher. Doch nicht jeder mag die bittere Note, und das hat ganz handfeste biologische Gründe: Viele Gifte schmecken bitter, und aus diesem Grund hat die Natur uns Menschen mit einer angeborenen Aversion gegen Bitteres ausgestattet. Vor allem bei Kindern ist sie ausgeprägt, sie schützt die Kleinen davor, Giftiges hinunterzuschlucken. Dass wir als Erwachsene dagegen gerne einen bitteren Kaffee, ein herbes Bier oder Radicchio mögen, liegt daran, dass unser Körper über die Jahre positive Erfahrungen mit diesen Lebensmitteln sammeln konnte: Der Kaffee macht uns munter, das Bier müde, der Radicchio hilft beim Verdauen. So wird die angeborene Bitteraversion im Lauf des Lebens etwas gedämpft. Ganz verloren geht sie nie, denn sie ist eine Lebensversicherung. Allerdings gibt es Menschen, die Bitterstoffe besonders intensiv schmecken können. Diese Fähigkeit ist genetisch festgelegt und lässt sich daher nicht einfach wieder abtrainieren. Wer Bitteres sehr intensiv wahrnimmt, wird daher keine große Vorliebe für Endiviensalat oder Artischocken hegen. Alle die bittere Geschmacksnoten lieben, werden Chicorée, Radicchio, Artischocken, Oliven und Endiviensalat so essen, wie sie sind. Wer die Bitterstoffe ein wenig entschärfen möchte, kann auf Folgendes achten: So sollte Chicorée stets dunkel und kühl gelagert werden, damit er nicht grün wird. Denn die grünen Blattspitzen sind besonders bitter. Mag man es lieber mild, sollte man daher nur Chicorée mit gelben Blättern kaufen. Viele Supermärkte bieten das Gemüse mittlerweile in lichtdichten Boxen an. Kurzes Wässern in warmem Wasser hilft auch dabei, den Bittergeschmack etwas zu reduzieren. Allerdings laugt es Salate und Gemüse aus, sie verlieren beim Wässern einen Teil ihrer Inhaltsstoffe. Besser ist es, sie zum Ausgleich mit milden, süßen Lebensmitteln wie Trauben, Mandarinen, Kartoffeln oder Nüssen zu kombinieren und mit Sahne, Joghurt oder anderen Milchprodukten anzurichten
Butter. _. Während das Olivenöl als Synonym für eine gesunde mediterrane Kost seit Jahrzehnten geschätzt wird, hatte es die Butter lange schwer. In einer beispiellosen Imagekampagne gelang es der Margarineindustrie in den 80er Jahren, ihre fragwürdigen Kunstfette als besonders gesund erscheinen zu lassen. Die gute alte Butter galt dagegen als Sündenfall, weil sie viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält. Zwar hatte die Menschheit über 5.000 Jahre lang ohne erkennbaren gesundheitlichen Schaden Kühe gehalten und deren Milchfett konsumiert. Doch nun sahen viele Ernährungsexperten in eben diesem Milchfett die Ursache allen Übels. Obwohl die Hypothese von den »bösen« gesättigten Fetten und der vermeintlichen Schädlichkeit des Cholesterins im Essen wissenschaftlich immer umstritten war, wurden die Stimmen der Kritiker erst Ende der 90er Jahre etwas lauter. Inzwischen ist klar, weil in vielen Studien gezeigt: Weder gesättigte Fettsäuren noch das Cholesterin im Essen verursachen Herzinfarkte oder Arterienverkalkung. So gibt es auch bis heute keine Studie, die zeigen würde, dass Butteresser häufiger an Herzinfarkt, Schlaganfall oder Schlimmerem erkranken. Eher das Gegenteil ist der Fall: Meist sank das Risiko verschiedener Erkrankungen, je mehr Milch(fett) verzehrt wurde. Zudem leiden Butteresser seltener an Heuschnupfen und Asthma. Selbst die Auswirkungen von Milchfett auf den Cholesterinspiegel sind nicht immer so, wie man es erwarten würde – schließlich sind Milch und Butter mehr als nur eine Ansammlung von Fettsäuren. Es sind komplexe Lebensmittel, die eine Fülle an Inhaltsstoffen mit verschiedenen Wirkungen aufweisen. So sanken bei schwedischen Teenagern die Cholesterinspiegel, je mehr Milchfett sie zu sich nahmen. Bei gesunden schwedischen Männern sank mit steigendem Konsum von Milchfett die Anzahl gefährlicher Cholesterinpartikel im Blut. Auch andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringerten sich mit steigendem Milchfettverzehr, zumindest dort, wo Milch seit langem üblich ist und vertragen wird. Aus all diesen Beobachtungen darf nicht geschlossen werden, dass Butter in Unmengen gesund ist. Sie ist jedoch auch nicht ungesund und es gibt keinen Grund, auf dieses Lebensmittel zu verzichten – zumal ihr Geschmack einzigartig ist. Ein Teil der Butteraromen stammt aus dem Futter der Kühe: Ob Gras, Heu, Silage, Klee oder Kräuter, die Futterpflanzen enthalten aromatische Inhaltsstoffe, die bis in die Milch und auf diesem Weg auch in die Butter gelangen. Vor dem Buttern muss der Rahm eine Weile reifen. Für Sauerrahmbutter werden vor dem Reifen Milchsäurebakterien zugesetzt, die außer Milchsäure auch typische Butteraromen bilden. Bei der heute üblichen mild gesäuerten Butter wird süßer Rahm verbuttert und anschließend ein Konzentrat der entsprechenden Bakterienprodukte eingearbeitet. Im Vergleich zu anderen Fetten besitzt Butter ein sehr breites Spektrum an Fettbausteinen. Durch deren unterschiedliche Schmelzpunkte werden die im Butterfett gebundenen Aromen nach und nach frei, sodass das Geschmackserlebnis länger anhält. Auch beim Erhitzen entfaltet Butter einen typischen, angenehmen Geschmack. Wird mit Butter gebacken, bilden sich Bräunungsprodukte, wie sie typisch für den Geschmack von Croissants oder Karamell sind. Beim Braten kommt es ebenfalls zur Bildung spezieller, buttertypischer Aromen. Im Detail sind die Geheimnisse des Butteraromas noch längst nicht entschlüsselt. Vermutlich deshalb ist der Geschmack guter Butter noch immer einzigartig
Eier. _. Lange verpönt und wegen seines Cholesteringehaltes gemieden, feiert das Ei gerade ein Comeback. Denn die Befürchtung, das Cholesterin aus dem Ei würde schnurstracks in unsere Blutgefäße wandern und sie verstopfen, hat sich als falsch und zudem als reichlich naiv erwiesen. Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff, der unsere Körperzellen und unser Gehirn funktionsfähig hält. Ohne Cholesterin wären wir nicht lebensfähig. Weil der Stoff so wichtig ist, verlässt sich unser Körper nicht darauf, dass wir genug davon essen: Ein gutes Gramm Cholesterin stellt er selber her, jeden Tag. Daneben nimmt sich das Viertel Gramm Cholesterin in einem Hühnerei bescheiden aus. Zumal das Lezithin aus dem Eidotter dafür sorgt, dass wir nur etwa die Hälfte des Ei-Cholesterins verwerten können. Schwimmt zu viel Cholesterin durch unser Blut, so ist dies ein Risikofaktor für Arterienverkalkung und Herzinfarkt. Ein Risikofaktor ist jedoch keine Ursache! Es ist so ähnlich wie mit der Tankleuchte im Auto: Leuchtet das Lämpchen auf, so ist dies ein Signal, ein Risikofaktor, bald wegen Benzinmangels liegen zu bleiben. Doch dafür kann das Lämpchen nichts. Es würde wenig bringen, es zur Risikobegrenzung auszubauen. Zu viel Cholesterin im Blut entsteht durch Überernährung, Übergewicht, Diabetes, Stress, Bewegungsmangel und aufgrund erblicher Veranlagung. Es zeigt an, dass im Körper etwas nicht stimmt. Zu viel Cholesterin im Blut kommt nicht vom Eieressen. Und durch Eiverzicht lässt sich auch kein Herzinfarkt verhindern. Für Gesunde spielt der Cholesteringehalt des Essens praktisch keine Rolle. Bei zwei von drei Menschen ändert sich der Cholesterinspiegel kein bisschen, wenn sie mehr oder weniger Eier essen. Bei Menschen mit bestimmten Fettstoffwechselstörungen mag das etwas anders aussehen. Aber auch hier gilt: Nur bei jedem Dritten reagiert der Cholesterinspiegel im Blut überhaupt auf eine erhöhte oder erniedrigte Cholesterin-Zufuhr über die Nahrung. Nur bei diesem Drittel stiege der Blutcholesterinwert, würden sie täglich ein oder zwei zusätzliche Eier essen. Doch ist das gefährlich? Neuere Studien sprechen dagegen. Denn wenn der Cholesterinwert durch mehr Eier tatsächlich steigt, so betrifft dies auch das »gute« HDL-Cholesterin, das vor Herzinfarkt schützt. Über der ganzen Diskussion um das Cholesterin darf zudem nicht vergessen werden, dass Eier kleine Nährstoffbomben sind: Ein Ei liefert nur rund 100 Kilokalorien. Dafür bekommt man 8 Gramm Eiweiß der höchsten Qualität, dazu nennenswerte Mengen an Vitamin B12, VitaminD, Vitamin E, Folsäure, Eisen und Zink. Die rund 7 Gramm Fett, die in einem Ei stecken, sind ebenfalls von sehr guter Qualität. So liefern Eier Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, noch dazu in einem günstigen Verhältnis. Besonders viele gesunde Fette stecken in den Eiern, wenn die Hühner im Freien Gräser, Kräuter und auch mal einen Wurm picken durften. Aus welcher Haltungsform die Eier stammen, verrät der Stempel: 0 steht für Bio-Eier, 1 für Eier aus Freilandhaltung, 2 für Bodenhaltung und 3 für die Käfighaltung. Eier sind aber auch preiswert, leicht bekömmlich und lassen sich rasch und unendlich vielfältig zubereiten. Übrigens scheinen Eier zum Frühstück insbesondere für Menschen mit Gewichtsproblemen günstig zu sein. So ergab eine Studie mit übergewichtigen Frauen, dass ein Eier-Frühstück besser sättigt als ein Frühstück mit einem Bagel. Trotz gleicher Kalorienzahl aßen die Damen im Lauf des Tages weniger, wenn sie zum Frühstück Eier gegessen hatten
Fisch. _. Fisch ist gesund, weil er sehr reich an wichtigen Nährstoffen ist und meist wenig Kalorien liefert – sofern er nicht in einer dicken Panade frittiert zur Kalorienbombe wird. Für regelmäßige Fischmahlzeiten sprechen: 15 bis 20 Prozent leicht verdauliches und hochwertiges Eiweiß, die Vitamine A, E, B12 und vor allem Vitamin D, das in den meisten anderen Lebensmitteln nur spärlich vorkommt. An Mineralstoffen wären vor allem Kalium, Eisen, Selen und bei Seefischen das Jod zu nennen. Beim Fettgehalt unterscheidet man gewöhnlich drei Gruppen von Fischen. Magere Sorten wie Kabeljau, Scholle, Hecht und Flunder enthalten weniger als ein Prozent Fett und sind besonders kalorienarm. Fische mit mittlerem Fettgehalt liefern zwischen einem und zehn Prozent Fett, beispielsweise Rotbarsch, Thunfisch, Karpfen, Lachs und Regenbogenforelle. Bei mehr als zehn Prozent Fett spricht man von fetten Fischen wie Hering, Makrele, Heilbutt und Aal. Das Fett vor allem jener Fische, die aus kalten Gewässern stammen, hat einen besonderen Vorteil: Es besteht zu einem großen Teil aus sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zu den wichtigsten Bausteinen in unserem Gehirn und wirken entzündungs- und blutgerinnungshemmend sowie blutverdünnend. So schützen sie das Herz und auch vor Krebs und Rheuma. Derzeit wird erforscht, inwieweit sie auch bei Hautkrankheiten, Depressionen, Aggressivität und Aufmerksamkeitsdefiziten helfen. Deswegen wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen. Doch wollte sich die gesamte Weltbevölkerung an diese Empfehlung halten, käme dies einer ökologischen Katastrophe gleich, weil schon heute viele Bestände überfischt sind. Nicht zuletzt deshalb hat man in den vergangenen Jahrzehnten die Aquakultur verstärkt. Mittlerweile werden weltweit mehr als 200 Fischarten, Schalen- und Weichtiere sowie Muscheln in »Farmen« gezüchtet. Doch auch das ist nicht immer eine gute Lösung, denn auch die Aquakultur kann die Umwelt stark belasten. Was also tun? Es gibt derzeit kein Patentrezept, aber doch eine Reihe von Alternativen: Da wäre einmal die Möglichkeit, nach Fischen Ausschau zu halten, die das blaue MSC–Label tragen. Das Kürzel des Marine Stewardship Council steht für ein Kontrollgremium, das Kriterien für eine verantwortliche(re) Fischerei entwickelt hat, um die Bestände nicht weiter zu gefährden. Bio-Fische bieten eine weitere Möglichkeit für nachhaltigeren Fischkonsum. Es gibt sie mittlerweile nicht nur im Bio-Laden, sondern auch in gut sortieren Supermärkten. Noch sind es meist Forellen, die extensiv und ökologisch aufgezogen werden, obgleich sich auch Karpfen besonders gut für eine nachhaltige Teichwirtschaft eignen. Womit wir bei den Süßwasserfischen wären. Der Fischreichtum der heimischen Seen, Teiche, Flüsse und Bäche wird oft unterschätzt. Warum zur Abwechslung nicht mal ein Bodensee-Felchen oder einen Barsch oder Hecht aus der eigenen Region zubereiten? Die heimischen Süßwasserfische können den Artgenossen aus dem Meer, was die Vielfalt, die Qualität, den Nährwert und den Geschmack angeht, durchaus das Wasser reichen
Fleisch. _. Nicht wenige Ernährungsexperten raten zur Zurückhaltung bei tierischen Lebensmitteln. So wird auch das einst als »Stück Lebenskraft« beworbene Fleisch heute kritischer gesehen. Doch selbst wenn die Fleischkritiker es immer wieder beschwören, es gibt bis heute keinen Beleg dafür, dass Fleischgenuss per se ein Gesundheitsrisiko darstellt. Weder das Cholesterin noch das tierische Eiweiß erwiesen sich als schädlich. Im Gegenteil: Immer mehr Studien zeigen, dass eine reichliche Eiweißversorgung nicht nur günstig für die Cholesterin- und Fettwerte im Blut ist, sondern auch beim Abnehmen hilft. Denn Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am besten und regt die Wärmebildung des Körpers am stärksten an. Hinzu kommt, dass Kinder hochwertiges Eiweiß zum Wachsen brauchen. Guter Nährstoff-Mix. Fleisch liefert eine Reihe wichtiger Mineralien wie Eisen für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung des Körpers, Zink für schöne Haut und eine leichte Wundheilung sowie Selen fürs Immunsystem und die Schilddrüse. Das Besondere an Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln ist, dass die Mineralstoffe und Spurenelemente in einer für den Körper besonders gut verwertbaren Form vorliegen. Ein Beispiel ist das Eisen: Während der Körper nur 2 bis 7 Prozent des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kann, sind es beim Eisen aus Fleisch gut 20 Prozent, also das Drei- bis Zehnfache. Auch für die Vitaminzufuhr ist Fleisch bedeutsam. Vitamin A für gesunde Augen und Schleimhäute sowie Vitamin B12 für die Blutbildung und eine geregelte Zellteilung kommen sogar ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch liefert darüber hinaus nennenswerte Mengen an B1, B2 und B6, die wir für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten benötigen. Innereien liefern sogar Vitamin C und Folsäure, zwei Vitamine, die man sonst fast nur in Pflanzenkost findet. Fleischfett: Die Menge wird über-, die Qualität unterschätzt. Wer beim Geflügel die Haut mit verzehrt, vom Schwein am liebsten den Bauch und vom Rind eher die durchwachsenen Stücke bevorzugt, der nimmt auch reichlich Fett auf. Ebenso, wer gerne Salami oder Streichwurst mag. Doch das schiere Fleisch, wie Schnitzel, Filet oder Lende, ist ein fett- und kalorienarmes Lebensmittel. Die mageren Stücke enthalten nur 1 bis 5 Prozent Fett und liefern nur 100 bis 120 Kilokalorien pro 100 Gramm – egal, ob Huhn, Schwein, Rind oder Pute. Auch was die Fettqualität angeht, wird das Fleisch oft falsch eingeschätzt, denn Fleischfett liefert keinesfalls nur gesättigte Fettsäuren. Das Fett in den feinen Äderchen marmorierter Teilstücke besteht zu einem großen Teil aus den gesundheitlich günstigen ungesättigten Fettsäuren wie Öl- und Linolsäure. Das Fleisch von Tieren aus Weidehaltung ist zwar insgesamt magerer als bei Stallhaltung, es enthält jedoch größere Mengen an günstigen Omega-3-Fetten. Keine Frage – man kann sich mit und ohne Fleisch gesund ernähren. Mit Fleisch ist es einfacher, vor allem für Kinder. Weil Fleisch ein so guter Nährstofflieferant ist, braucht man keine großen Mengen davon. Und weil Fleischessen heute mehr denn je auch mit Fragen der Tierhaltung und des Umweltschutzes verbunden ist, wollen Auswahl, Herkunft und Menge wohl überlegt sein
Gewürze. _. Im Mittelalter verwendeten die Menschen etwa hundertmal mehr Gewürze als wir heute, obwohl die Spezereien damals immens teuer waren. Lag das wirklich daran, dass man den Geschmack von verdorbenem Fleisch übertünchen wollte? Tatsächlich enthalten viele Gewürze wie Pfeffer, Ingwer, Chilis, Knoblauch, Paprika oder Senf Substanzen, die antibakteriell wirken und Krankheitserreger abtöten. Piment, Oregano und Zimt wirken zudem pilztötend. In Ländern mit schlechten Hygienebedingungen sind solche Wirkungen nach wie vor von großer Bedeutung für die Gesundheit. Doch verdorbenes Fleisch können die Gewürze nicht wieder genießbar machen. Allerdings fördern ihre Scharfstoffe die Durchblutung, sodass man ein klein wenig ins Schwitzen kommt. In heißem Klima hilft der verdunstende Schweiß, den Körper zu kühlen. All diese Wirkungen erklären die Beliebtheit der Gewürze jedoch nur teilweise. Immerhin ist der Mensch das einzige Tier, das ungewürzte Nahrung ablehnt. Warum also lieben wir die Gewürze so sehr, dass wir ihretwegen Kreuzzüge unternommen und Kriege geführt haben? Für einen solchen Aufwand kommen meist nur psychische Wirkungen in Frage. Nehmen wir als Beispiel den Safran: Er ist zwar hübsch anzusehen, vom Aroma her jedoch eher langweilig. Für das teuerste Gewürz der Welt müssen von Hand zigtausend Narben aus Krokusblüten gezupft werden. Warum macht man sich diese Arbeit? Weil Safran euphorisierend wirkt. Die Ärzte vergangener Jahrhunderte verglichen ihn sogar mit Opium, beschrieben seine krampflösende und schmerzstillende Wirkung und berichteten von »heiteren Delirien« Auch Hildegard von Bingen kannte die psychogenen Wirkungen vieler Kräuter und Gewürze. Eine Zubereitung aus Muskat, Nelken und Zimt dämpfe die »Bitterkeit deines Herzens« und mache »den Geist fröhlich«. Erst 800 Jahre später fanden Wissenschaftler einen wahrscheinlichen Wirkmechanismus heraus: Ein wichtiger Inhaltsstoff der Muskatnuss wird in der Leber zu halluzinogenen Stoffen umgebaut. So kommt es, dass Muskat in geringen Mengen mild stimmungssteigernd wirkt (in großer Menge ist er giftig!). Übrigens ist ein Extrakt aus Muskatnuss ein wichtiger Bestandteil der Coca-Cola-Rezeptur. Ob die braune Brause deswegen weltweit so begehrt ist? Gut gewürzt ist halb verdaut. Eine andere wichtige Eigenschaft vieler Gewürze ist ihre verdauungsfördernde Wirkung. So verhindern Fenchelsamen und Koriander allzu lästige Blähungen, Kümmel macht Kohlgerichte bekömmlicher. Ingwer, Paprika und Senf fördern die Speichel- und Magensaftsekretion. Mehr Speichel bedeutet nicht nur, dass die Nahrung besser verdaut werden kann, sondern auch mehr Schutz vor Karies, weil die Zähne besser gereinigt werden. Mehr Magensaft sorgt für eine stärkere Aktivierung von Verdauungsenzymen, sodass die Nahrung bekömmlicher wird. Auch wenn heute wirksame Arzneien gegen die meisten Krankheiten verfügbar sind, erfreuen sich natürliche Methoden einer zunehmenden Beliebtheit. Medizin und Pharmazie wenden sich seit geraumer Zeit wieder mehr den natürlichen Inhaltsstoffen von Pflanzen zu. So stellte sich bei Labortests heraus, dass das Kurkumin, der gelbe Farbstoff aus Kurkuma, vielfältige Gesundheitswirkungen besitzt: Es wirkt antibakteriell, antioxidativ und entzündungshemmend. In einigen Versuchen konnte es sogar Krebszellen schädigen. Die uralte menschliche Angewohnheit, das Essen gut zu würzen hat also einen tieferen Sinn
Hülsenfrüchte. _. Einst eine verschmähte Armenspeise, schafften es manche Hülsenfrüchte in den letzten Jahren bis in die Töpfe und auf die Teller der Edelgastronomie. In der alltäglichen Kost sind sie noch unterrepräsentiert. Das ist schade, denn Hülsenfrüchte haben einiges an Nährwert zu bieten. Gerade mal ein gutes Kilo Hülsenfrüchte verspeisen die Bundesbürger jährlich, wobei die Linse nach Bohne und Erbse die drittwichtigste Hülsenfrucht darstellt. Da steckt noch eine Menge Potenzial drin, denn Linsen & Co. sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch preiswert, lange lagerfähig und leicht zuzubereiten. Pflanzliches Eiweiß und mehr. Was Linsen & Co. auszeichnet, ist der für pflanzliche Lebensmittel hohe Eiweißanteil. Fast ein Viertel der Samen besteht aus Eiweiß, ein Wert, der sonst nur von Fleisch oder Fisch erreicht wird. In Kombination mit Getreide ist dieses Eiweiß so hochwertig, dass es die tierischen Lebensmittel voll ersetzen kann. Hier zeigt sich einmal mehr, dass traditionelle Gerichte wie Bohneneintopf mit Brot oder Linsen mit Spätzle ernährungsphysiologisch clever komponiert sind. Mit einer einzigen Portion Linsen, Bohnen oder Erbsen, das sind etwa 50 Gramm Trockengewicht, hat man bereits ein Viertel der empfohlenen Menge Magnesium, Eisen und Zink auf dem Teller. Zwar werden sie vom Körper nicht so leicht verwertet wie aus tierischen Lebensmitteln, dennoch sind Hülsenfrüchte ganz gute Lieferanten für diese Nährstoffe. An Vitaminen liefern Hülsenfrüchte vor allem Vitamin B1 und B2. Fettarm und ballaststoffreich. Hülsenfrüchte sind mit etwa eineinhalb Prozent Fett äußerst magere Lebensmittel – vielleicht isst man deshalb gerne ein wenig fette Wurst dazu? Ihr Kohlenhydratanteil ist mit rund 50 Prozent sehr hoch. Auch ihr Ballaststoffanteil von über 10 Prozent kann sich sehen lassen. Somit unterstützen sie die Darmtätigkeit und die Verdauung hervorragend – manchmal vielleicht ein wenig zu gut. Geschälte rote Linsen sind weniger ballaststoffreich, da die faserreiche Schale entfernt wurde. Das macht sie bekömmlicher und beschleunigt die Zubereitung. So benötigen rote Linsen nur 10Minuten Garzeit, andere Linsen wie Puy- oder Tellerlinsen dagegen 30 bis 45 Minuten. Ebenfalls zeitsparend ist, dass Linsen nicht wie andere Hülsenfrüchte eingeweicht werden müssen. Was sie mit ihren Verwandten gemeinsam haben, ist das sprichwörtliche Tönchen, das jedes Böhnchen verursacht. Dafür sind jene Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte verantwortlich, die nicht von menschlichen Verdauungssäften abgebaut werden können. Sie gelangen in die tieferen Darmabschnitte, wo sie von Darmbakterien zersetzt werden – und dabei entsteht Gas. Wer sehr empfindlich reagiert, sollte die geschälten Linsen bevorzugen. Für Abhilfe sorgen weiterhin die Keimung der Hülsenfrüchte zu Sprossen oder das geschickte Würzen. Als blähungsmildernd haben sich nicht nur Kümmel und Fenchel bewährt, sondern auch Ingwer, Koriander, Majoran, Liebstöckel, Thymian, Rosmarin und sogar Senf. Auch ausreichendes Kochen macht Hülsenfrüchte bekömmlicher, denn hier werden wie bei der Keimung die verantwortlichen Inhaltsstoffe zumindest teilweise reduziert. Übrigens können Linsenkeimlinge im Gegensatz zu den Sprossen anderer Hülsenfrüchte frisch verzehrt werden
Kartoffeln. _. Auch wenn eine »deutsche« Speisekarte heute ohne Pommes frites (die in Belgien erfunden wurden), Salz- oder Bratkartoffeln unvorstellbar wäre: Es dauerte lange, bis die Pflanze, die vor rund 300Jahren aus der neuen Welt zu uns kam, zum Grundnahrungsmittel avancierte. Der Legende nach verdarben sich einige der Erst-Importeure den Magen, weil ihnen niemand verraten hatte, dass das Kraut der Kartoffel giftig und nur die Knolle genießbar ist. Um 1720 brachten Pfälzer Einwanderer die »Krumbiere« nach Berlin, wo man sie bis dahin nur als Zierpflanze kannte. Noch 1766 aß ein echter Berliner lieber die gewohnten Hülsenfrüchte, und das preußische Gesinde musste unter Strafandrohung gezwungen werden, Kartoffeln zu essen. Nur mit Druck von oben gelang es Friedrich dem Großen, die Kartoffel in die Kochtöpfe seiner Untertanen zu verfrachten. Apropos Kochtöpfe: Dass wir unsere Kartoffeln heute nur 20 zu Minuten kochen brauchen, um sie genießbar zu machen, ist der Erfolg langer Züchtung. Damit ist es gelungen, den Gehalt an Abwehrstoffen zu vermindern. Denn die Wildformen unserer Kartoffeln waren streitbare Kreaturen, die sich mit einem ganzen Arsenal an Abwehrstoffen gegen Fraßfeinde zur Wehr setzten. Weniger Abwehrstoffe bedeutet jedoch eine höhere Anfälligkeit der Pflanze, sie braucht dann den Schutz des Menschen und seiner Mittel. Erhöhen die Züchter die natürliche Resistenz der Pflanzen, steigt der Gehalt an Abwehrstoffen. Weil einige von ihnen auch beim Menschen wirken, musste manche neue Sorte wieder vom Markt genommen werden. Der bekannteste Abwehrstoff der Kartoffel heißt Solanin. Er schützt die Pflanze vor Insekten, kann aber auch beim Menschen Bauchschmerzen und Krämpfe auslösen. Um die Wildkartoffeln zu entgiften und als Nahrungsmittel überhaupt nutzen zu können, mussten die Andenvölker komplizierte Verarbeitungstechniken entwickeln. Auch unsere heutigen Kartoffeln enthalten noch Solanin, allerdings sehr, sehr viel weniger als ihre wilden Vorfahren. Das Gift sitzt vorwiegend in den grünen Stellen, in Keimen und Augen. Der Solaningehalt der Schale steigt jedoch erst bei der Lagerung. Frisch geerntete, unverletzte Knollen kann man daher bedenkenlos mit der dünnen Schale verspeisen. Sind die Knollen älter und die Schale fester, gibts Pellkartoffeln. Nach längerer Lagerzeit ist der Solaningehalt höher, sodass man sie vor dem Kochen schält und als Salzkartoffel serviert. Wer sich um die Vitamine sorgt, kann beruhigt sein, denn die finden sich nicht in, sondern unter der Schale, sodass die Verluste bei dünnem Schälen nicht sehr hoch sind. Das Solanin ist hitzebeständig und wird beim Kochen nicht zerstört. Es geht ins Kochwasser über. Es ist also kein Zufall, dass wir beim Abgießen der Kartoffeln das Kochwasser wegschütten, während die Brühe anderer Gemüse für Suppen oder Saucen Verwendung findet. Was hat die Kartoffel außer Kohlenhydraten und ein paar Ballaststoffen noch zu bieten? Etwas Eiweiß, reichlich Kalium, ein bisschen Eisen und Magnesium und eine Reihe von Vitaminen wie Vitamin C, Folsäure und ein paar andere B-Vitamine. Alles in allem also ein Cocktail, der sich sehen lassen kann. Zumal sich die Kartoffel gut mit anderen Eiweißträgern wie Ei oder Quark ergänzt. Das ist ideal für Vegetarier. Durch die Nährstoffbrille betrachtet, entpuppt sich ein einfaches Gericht wie Pellkartoffeln mit Kräuterquark als Highlight. Schade nur, dass der Geschmack der Knollen so manches Mal zu wünschen übrig lässt. Es lohnt sich jedenfalls, die verschiedenen Sorten auszuprobieren, um seine Lieblingsknolle zu entdecken
Kokosnuss. _. In fast jeder traditionellen Mahlzeit tropischer Länder findet sich etwas von der Kokosnuss: Kokosfleisch dient als Snack oder Zwischenmahlzeit, Kokosmilch wird für Soßen und Getränke verwendet, das Kokosöl zum Braten, Kochen, Backen und Frittieren. Durch die Kombination der Kokosnuss mit den anderen traditionellen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Gemüse, Früchte und Reis, entsteht eine perfekte Ernährungsweise: nahrhaft, sättigend und dabei ausgesprochen vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Kokosnüsse liefern ein klares, reines Öl mit einem milden, fein-nussigen, aromatischen Geschmack. In tropischen Ländern ist es seit Generationen ein fester Bestandteil des täglichen Lebens. Man verwendet es sowohl für die traditionelle Küche als auch für die Pflege von Haut und Haaren. Die Vorzüge hochwertiger Kokosöle sind hierzulande kaum bekannt. Vielleicht liegt es daran, dass Kokosfett vielen nur als billiges Plattenfett bekannt ist. Dieses herkömmliche Kokosfett wird aus getrocknetem Kokosfleisch (Kopra) gewonnen, das anschließend aufwändig bearbeitet werden muss, um es tischfein zu machen. Im Unterschied dazu bleiben »jungfräuliche« Kokosöle, die auch als Virgin Coconut Oil bezeichnet werden, weitgehend naturbelassen. Die besten Qualitäten stammen von Palmen aus ökologisch arbeitenden Betrieben, in denen die Nüsse nach traditionellen Verfahren verarbeitet werden. Nach einer schonenden Trocknung wird das Fleisch der Nüsse zerkleinert und schonend kalt gepresst. Das so gewonnene hochwertige Kokosöl braucht nur noch gefiltert und abgefüllt zu werden. Kokosöl ist aufgrund seiner Zusammensetzung das hitzestabilste unter den Pflanzenfetten und jahrelang haltbar. Während andere Pflanzenöle durch Hitze, Licht und Luft leicht geschädigt werden können, bleibt Kokosfett auch bei hohen Temperaturen stabil. Damit ist es ideal für die heiße Küche. Sein arteigener Geschmack verleiht den Gerichten eine besondere Note. Gefährliche Kokosnuss? Lange Zeit galt Kokosfett als besonders ungesund, weil es viele gesättigte Fette enthält, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Heute weiß man, dass dies erstens für Gesunde keine Rolle spielt und dass zweitens die gesättigten Fette der Kokosnuss vor allem das »gute« Cholesterin erhöhen. Der Hauptbestandteil des Kokosfetts, die Laurinsäure, findet sich auch in Muttermilch. Sie wird vom Körper in eine Substanz umgebaut, die Bakterien, Viren und vermutlich auch Pilze bekämpfen kann. Das deutet darauf hin, dass Kokosnussöl den Körper bei der Krankheitsabwehr unter stützen kann. Auch wenn man keine Wunder erwarten darf, so kann man aus all dem getrost schließen, dass Kokosnüsse nur dann schlecht für die Gesundheit sind, wenn sie einem aus großer Höhe auf den Kopf fallen. Da Kokosöl jedoch nicht alle vom Körper benötigten Fettbestandteile enthält, sollte es nie das einzige Fett in der Küche sein. Kokosmilch und Kokosmehl. Der nach der Ölgewinnung anfallende Presskuchen aus Kokosnussfleisch kann zu Kokosmehl vermahlen werden, das sich hervorragend als Backzutat eignet. Kokosmehl ist kohlenhydratarm, dabei jedoch sehr ballaststoffreich und von milder Süße. Nicht nur für Getreideallergiker bietet es eine gute Alternative zu üblichen Mehlen. Für Menschen, die keine Milchprodukte vertragen, ist die Kokosnuss ebenfalls ideal. Da ihr Fett erst bei 25 °C schmilzt, ist es bei hiesigen Zimmertemperaturen fest und lässt sich als Streichfett verwenden. Aus Kokosfleisch und Wasser wird die nahrhafte Kokosmilch hergestellt, die sich (ggf. verdünnt) wie Milch verwenden lässt. Besonders gut passt sie zu asiatischen Gerichten, wie zu unserem thailändischen Fischcurry
Milchprodukte. _. Die Milch ist ein durchaus umstrittenes Lebensmittel – für die einen der Inbegriff der Gesundheit, für andere die Quelle aller möglichen gesundheitlichen Beschwerden. Wer sich einmal ohne Scheuklappen im Bekanntenkreis umsieht, wird feststellen, dass es da sowohl Quark- und Joghurt-Fans gibt als auch Milch- und Käsehasser – und dazu noch alle möglichen Zwischenstufen. Und genau das ist die Realität: Manche Menschen mögen Milch, andere nicht, manche vertragen sie gut, anderen geht es ohne besser. Deswegen lässt sich die umstrittene Milchfrage leicht beantworten: Wer Milch (und Milchprodukte) verträgt, für den sind sie gehaltvolle, nährstoffreiche Lebensmittel. Sie liefern viel leicht verdauliches Eiweiß, daneben etwas Vitamin D, Vitamin K und A, B6, B12 und vor allem Vitamin B2, dazu Mineralstoffe und Spurenelemente, allen voran viel Kalzium für gesunde Knochen und Zähne. Immer wieder ist zu hören, Milch sei kein Getränk. Dennoch trinken wir sie. Gemeint ist, dass Milch nicht nur Flüssigkeit liefert wie Wasser, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel ist. Denn neben den Vitaminen und Mineralstoffen enthält sie auch Milchzucker, Milchfett und Milcheiweiß. Und die liefern Kalorien. So stecken in einem 0,2-Liter-Glas Vollmilch rund 130 Kilokalorien. Ist teilentrahmte Milch im Glas, sind es rund 100 Kilokalorien und bei Magermilch rund 60 Kilokalorien. Vor allem Kinder sollten keine fettarme Milch bekommen, denn mit dem Fett gehen auch die fettlöslichen Vitamine A, D und K verloren. Kinder brauchen nicht nur die Vitamine, sondern auch das Fett. Es stellt nicht nur eine hervorragende Energiequelle dar, es schmeckt auch gut. Denn je weniger Fett die Milch enthält, umso »dünner« ihr Geschmack. Übrigens schnitt Biomilch in Geschmackstests durchweg besser ab; zudem liefert sie noch gesündere Fette. Milchfett ist besonders leicht verdaulich und gut bekömmlich. In zahlreichen Studien hatten jene Teilnehmer gesundheitliche Vorteile, die Vollmilch oder Vollmilchprodukte genossen. Wer also glaubt, mit dem Milchfett nur unnütze Kalorien einzusparen und ansonsten gesünder zu leben, irrt. Zumal gerade bei fettarmen Fruchtjoghurts gerne viel Zucker verwendet wird. So stehen sie im Kaloriengehalt den vollfetten Varianten kaum nach. Hier lohnt sich ein Blick aufs Etikett. Der optimale Fruchtjoghurt ist noch immer der mit Naturjoghurt, selbst geschnippeltem Obst und bei Bedarf maßvoll mit Zucker oder Honig gesüßt. In einem handelsüblichen 150-Gramm-Becher Fruchtjoghurt versteckt sich maximal eine Erdbeere. Der Geschmack kommt vom zugesetzten Aroma. Joghurt ist wie Quark, Dickmilch oder Kefir ein mithilfe von speziellen Bakterien gesäuertes Milchprodukt. Die Säuerung der Milch hat den Vorteil, dass sie das Produkt länger haltbar und für viele Menschen verträglicher macht. Außer Milchsäure bilden die zugesetzten Bakterien auch Aromastoffe, das Vitamin Folsäure sowie Stoffe, die das Immunsystem anregen. Daher wirkt sich der Genuss von Joghurt günstig auf die Darmgesundheit aus und unterstützt die Abwehrkräfte. Als besonders günstig für die Darmgesundheit gelten probiotische Joghurts. Ihnen werden spezielle Kulturen zugesetzt, die die Passage durch den Magen-Darm-Trakt besser überstehen als herkömmliche Joghurtbakterien und die daher in größeren Mengen lebend im Darm ankommen. In Einzelfällen konnte mit solchen Produkten die Verdauung verbessert werden. Das heißt jedoch nicht, dass probiotische Joghurts generell gesünder sind als herkömmliche. Ihr Nutzen ist nach wie vor umstritten. Am besten, man probiert aus, welches Produkt einem am besten bekommt
Nüsse. _ »Nimm 2 – und Naschen ist gesund!« Der später verbotene Werbeslogan für vitaminangereicherte Bonbons zeigt ein Dilemma des modernen Menschen: Wir möchten uns gesund ernähren, naschen aber auch gerne. Ein Widerspruch? Das muss nicht sein, denn Nüsse bieten eine äußerst nahrhafte und gesunde Alternative. Botanisch gesehen handelt es sich bei Walnüssen, Kokosnüssen und Mandeln um Steinfrüchte wie z. B. Kirschen und Pflaumen. Dafür gehören die kleinen »Kernchen« auf der Erdbeere botanisch zu den Nüssen. Die Erdnuss wiederum ist keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht wie die Erbse und die Bohne. Das erklärt auch ihren hohen Eiweißgehalt. Erdnüsse verdanken ihren Namen der Tatsache, dass sie nicht auf Bäumen, sondern unter der Erde wachsen. Roh schmecken sie ziemlich unattraktiv, etwa wie rohe Bohnen. Deswegen werden Erdnüsse nach der Ernte in der Schale geröstet. Das macht sie haltbarer und sorgt für den typisch nussigen Geschmack. Umgangssprachlich bezeichnen wir sie alle als Nüsse und auch im Nährwert passen sie gut zueinander. Nüsse sind wahre Nährstoffbomben und dazu auch gut haltbar. Sie liefern moderate Mengen an Kohlenhydraten, sind dafür jedoch reich an Eiweiß und hochwertigem Fett. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für Muskeln und Organe, und es sättigt sehr gut. Die Fette der Nüsse bestehen zu einem großen Teil aus Ölsäure. Es handelt sich hierbei um die gleiche Ölsäure, die auch im Olivenöl steckt und die die Blutfette günstig beeinflusst. Auch die beiden lebenswichtigen Fettsäuren Linol- und Linolensäure sind in Nüssen vorhanden. Dazu kommen Fettbegleitstoffe wie das Lezithin, die den Fettstoffwechsel im Körper reibungslos ablaufen lassen. Auch verdauungsfördernde Ballaststoffe stecken in Nüssen, sie haben zudem den Vorteil, weniger zu blähen als Ballaststoffe aus Getreide oder Kohlgemüse. An Mineralstoffen liefern Nüsse reichlich Kalium, Magnesium und auch Kalzium. Dazu kommen Vitamine der B-Gruppe und vor allem Vitamin E, das die wertvollen Fette der Nüsse schützt. Überhaupt ist Nüsse-Essen die gesündeste Form, pflanzliche Fette zu sich zu nehmen. So ergaben viele wissenschaftliche Studien, dass ein mäßiger, aber regelmäßiger Nusskonsum das Herzinfarktrisiko senkt. Damit die Nüsse auch so gesund bleiben, müssen sie trocken und luftig gelagert werden, denn sie schimmeln leicht. Besonders betroffen sind Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse und Pistazien. Riechen sie irgendwie muffig oder sieht man gar Schimmelfäden, müssen die Nüsse unbedingt weggeworfen werden. Denn Schimmelgifte sind sehr schädlich für die Leber und lassen sich durch Erhitzen oder Backen nicht zerstören. Nimm eine Handvoll. Keine Frage, Nüsse sind aufgrund ihres hohen Nähr- und Genusswertes weitaus gesünder als Bonbons oder andere zuckerreiche Leckereien, die nur »leere« Kalorien liefern. Doch sie sind mit rund 600 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm auch sehr kalorienreich. Daher sollten sie nicht in Unmengen und nebenbei vernascht werden. Doch das muss auch nicht sein. Eine gute Faustzahl ist eine Handvoll. Die kann man genüsslich kauen oder ein leckeres Dessert daraus zubereiten, wie beispielsweise unser Mandel-Dattel-Kuchen
Pilze. _. Pilze sind weder Tier noch Pflanze, sie nehmen in der belebten Natur eine Sonderstellung ein. Essbare Pilze schmecken nicht nur gut, sie haben auch ernährungsphysiologische Vorteile. Während Pilzliebhaber das ganze Jahr über frische Zuchtpilze kaufen können, sollten nur Pilzkenner ihre Mahlzeit selbst sammeln. Viele Gerüchte und Mythen ranken sich um die Pilze. Vermutlich liegt es daran, dass nur einige Arten essbar sind und dass man sich durch Unkenntnis und Leichtsinn mindestens eine tüchtige Magenverstimmung einhandeln kann. Pilzsammler sollten daher nur einwandfreie und einwandfrei erkannte Pilze mit nach Hause nehmen und zubereiten. Im Zweifel helfen die Pilzberatungsstellen weiter, deren Adresse bei den Stadt- oder Gemeindeverwaltungen erhältlich sind. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kauft frische Zuchtpilze wie Champignons, Shiitake oder Austernpilze. Sie stehen das ganze Jahr über zur Verfügung, sind mit wenig Aufwand zuzubereiten und dazu auch noch frei von Rückständen oder Pestiziden. Da nur sehr wenige Pflanzenschutzmittel für die Pilzzucht zugelassen sind, müssen die Züchter ihre Pilze vor allem durch Hygienemaßnahmen vor Schädlingen schützen. Weil der Anbau in großen Hallen stattfindet, haben auch Umweltgifte keine Chance. Gelegentlich werden Pilze auch als »Fleisch des Waldes« bezeichnet. Dies ist sicher eine Übertreibung, denn der Eiweißgehalt üblicher Speisepilze liegt zwischen zwei und fünf Prozent, während mageres Fleisch auf etwa 20 Prozent kommt. Doch das Eiweiß der Pilze ist hochwertig zusammengesetzt und macht eine Pilzmahlzeit durchaus nahrhaft. Positiv zu erwähnen ist bei Stein- und Austernpilzen sowie Pfifferlingen noch ihr Ballaststoffgehalt von etwa fünf Prozent. Durch ihren hohen Wassergehalt von rund 90 Prozent liefern Pilze nur 10 bis 15 Kilokalorien pro 100 Gramm und eignen sich daher auch für die ultra-leichte Küche. Allerdings sind Pilze relativ schwer verdaulich, weil ihre Zellwände aus Chitin bestehen, das von den menschlichen Verdauungssäften nicht abgebaut werden kann. An Vitaminen wären vor allem B1, B2 und D zu nennen. Letzteres ist eine Besonderheit, weil es nur sehr wenige Lebensmittel gibt, die dieses wichtige Vitamin enthalten. Zudem sind Pilze reich an Kalium und Phosphor. In traditionellen asiatischen Medizinlehren werden auch Pilzzubereitungen empfohlen. Die moderne Forschung fand ebenfalls einige Hinweise auf Pilzinhaltsstoffe, die arzneiliche Wirkungen haben. So konnten in manchen Arten blutdrucksenkende und antibiotische Substanzen nachgewiesen werden. Allerdings kann kein Pilzgericht notwenige Medikamente ersetzen, die zu erwartenden Wirkungen dürften – wie immer bei Lebensmitteln – moderat sein. Nur Zuchtchampignons, Steinpilze und Austernseitlinge eignen sich zum Rohverzehr. Alle anderen Pilzarten enthalten Substanzen, die die roten Blutkörperchen angreifen. Da diese Stoffe beim Erhitzen zerstört werden, besteht bei gekochten Pilzgerichten überhaupt keine Gefahr. Übrigens ist die Regel, dass Pilze keinesfalls aufgewärmt werden dürfen, längst überholt. Sie stammt aus einer Zeit, in der noch nicht jeder einen Kühlschrank hatte und Reste schnell verdarben. Werden Pilzgerichte rasch abgekühlt, halten sie sich bei 2 bis 4 °C abgedeckt im Kühlschrank einen oder zwei Tage. Vor dem Verzehr die Pilze aber nicht nur erwärmen, sondern für einige Minuten auf mindestens 70 °C erhitzen
Reis. _. Die Reispflanze ist ein Rispengras mit langer Tradition. Die Nutzung ihrer Samen als Nahrungsmittel begann vor rund 7.000 Jahren im Jangtse-Delta im Osten Chinas. Von dort aus hat der Reis im Lauf der Jahrtausende fast die ganze Erde erobert – zuerst Thailand, Vietnam, Malaysia, Kambodscha und Birma. Etwa um 300 vor Christus gelangte er über Persien nach Ägypten. Auf den europäischen Kontinent verhalf ihm Alexander der Große, der den Reis nach Griechenland, Sparta und Rom brachte. Ende des neunten Jahrhunderts verbreiteten die maurischen Eroberer das Wissen um den Reisanbau in Spanien und Portugal. Kolumbus brachte den Reis 1492 nach Südamerika. Weitere 200 Jahre brauchte das nahrhafte Gras, bis es auch den Norden des amerikanischen Kontinents erreichte. Heute hat jede Region ihre typischen Reisgerichte, vom Klebreis, den die Chinesen lieben, über japanische Sushi-Reisrollen, orientalische, üppig gewürzte Reis-Pilaws bis hin zum italienischen Risotto, der spanischen Paella und dem mitteleuropäischen Milchreis-Dessert. Volle Körner oder weiße Pracht? Reiskörner sind von einer ungenießbaren, strohigen Spelze umhüllt, die entfernt werden muss. Die entspelzten Körner heißen Cargo- oder Braunreis. Nach der Reinigung gelangt dieser als Naturreis in den Handel, oder er wird zu weißem Reis weiterverarbeitet. Naturreis gilt als besonders wertvoll oder vollwertig, weil er noch das Silberhäutchen und den Keimling besitzt. Hier konzentrieren sich viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige Fettsäuren. Auch hochwertiges Eiweiß sitzt in diesen Kornteilen. Allerdings schränken einige dieser Eiweißbestandteile den Nährwert der Reiskörner ein, indem sie Verdauungsenzyme an der Arbeit hindern und die Mineralstoffe festhalten. Die verbreitete Ansicht, weißer Reis würde nur aus optischen Gründen hergestellt, ist schon ein wenig ignorant. Man muss vielmehr davon ausgehen, dass die vielen Reis essenden Völker seit Jahrtausenden die eher unbekömmlichen Teile des Reiskorns entfernen, um in den Genuss der energiereichen und leicht verdaulichen Stärke zu kommen. Die Herstellung von weißem Reis ist eine kulturelle Leistung, die Respekt verdient. Wer Vollkornreis mag und verträgt, möge ihn genießen. Wer lieber weißen Reis mag, darf dies ebenfalls reinen Gewissens tun, zumal es mit parboiled Reis eine nährstoffreiche Variante gibt. Parboiled Reis ist ein polierter weißer Langkornreis, dessen Nährwert durch ein Spezialverfahren mit Vakuum, Druck und Wasserdampf aufgewertet wird. Dabei wandern Vitamine und Mineralstoffe aus dem Silberhäutchen ins Innere des Reiskorns. Parboiled Reis ist innerhalb von 20 Minuten gar, er bleibt lockerer und körniger als weißer Reis. Edle Inder, runde Italiener, dufte Thais. Basmatireis ist eine Spezialität aus Nordindien und Pakistan. Da die Felder nur geringe Erträge bringen, kommt Basmati oft nur zu festlichen Anlässen auf den Tisch. Der italienische Risottoreis ist ein Rundkornreis, der beim Kochen Stärke abgibt, sodass der Risotto schön sämig wird. Jasminreis ist ein Duftreis, der sein intensives Aroma nur auf einigen Böden im Norden Thailands entwickelt. Fertig gegart ist er leicht klebrig, sodass er gut mit Stäbchen gegessen werden kann. Übrigens: Wildreis ist botanisch kein Reis, sondern ein Wassergras, das in kalten Gewässern wie den großen Seen im Norden der USA und in Kanada gedeiht. Nach der Ernte werden die grünen Körner gedarrt, das macht sie haltbar, färbt sie dunkelbraun und verleiht ihnen Aroma
Rohkost. _ »Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich«, so lautet eine gängige Ernährungsregel. Das klingt plausibel, verspricht doch das rohe Obst und Gemüse noch alle wertgebenden Inhaltsstoffe zu enthalten. Kein Vitamin wird zerkocht, kein Mineralstoff ausgelaugt. Keine Frage, Rohkost ist gesund. Allerdings müssen es keine Unmengen sein: Auf die Frage, wie viel Obst und Gemüse man denn essen soll, wird von der Ernährungswissenschaft meist »5 am Tag« geantwortet. 5 am Tag bedeutet, drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst täglich zu verzehren, ein Teil davon auch in roher Form. So wird die Vitamin- und Mineralstoffversorgung vervollständigt, die Ballaststoffzufuhr optimiert und der Körper zudem mit gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Während die meisten Menschen etwas erschrocken sind, wenn sie von diesen Empfehlungen hören, weil ihr Obst- und Gemüsekonsum irgendwo darunterliegt, gibt es auch Zeitgenossen, die deutlich mehr Pflanzliches verzehren, vielfach auch in roher Form: jede Menge knackiger Salate, Gemüse, Kräuter, Säfte und Früchte. Es gibt sogar Menschen, die ausschließlich von Rohem leben. Wer aber glaubt, weil rohes Gemüse und Obst noch besonders viele Vitamine und andere Wirkstoffe enthalten, seien sie umso gesünder, je mehr man davon verspeist, der irrt. Denn auch mit roher Pflanzenkost kann man es übertreiben und sein Verdauungssystem auf eine harte Probe stellen. So ergab eine Studie der Uni Gießen, dass bei einer (fast) ausschließlichen Rohkosternährung zu wenig Kalorien aufgenommen werden. 30 Prozent der in Gießen untersuchten Rohköstler waren sehr mager. Außerdem zeigte rund ein Drittel der Frauen Zeichen einer Mangelernährung. Auch immer mehr Zahnärzte schlagen Alarm. Denn die Säuren in rohem Obst und Gemüse können bei übermäßigem (!) Genuss die Zähne angreifen. Es kommt zu so genannten Erosionen, die bei Menschen mit extrem hohem Obst- und Gemüsekonsum ebenso auftreten wie bei jenen, die zu viel säurehaltige Säfte, Limonaden, Colagetränke, Eistees oder Sportlerdrinks zu sich nehmen. Um Missverständnissen vorzubeugen: Es geht keinesfalls darum, rohes Gemüse oder Salate vom Speiseplan zu verbannen. Der Nutzen eines Blattsalats, eines bunten Rrohkosttellers oder eines Glases Saft steht außer Frage. Es soll lediglich vor Übertreibungen gewarnt werden. Es ist eben nicht immer angebracht, möglichst vieles roh zu essen, nur weil darin noch alles enthalten sein soll, was der Körper braucht. Denn auch das Kochen und Backen, die Lebensmittelverarbeitung haben einen biologischen Sinn. Erst mit ihrer Hilfe gelang es dem Menschen, giftige und unbekömmliche Stoffe aus seiner Nahrung zu eliminieren, sie abzubauen und unschädlich zu machen. Manche Schutzstoffe entstehen auch erst beim Erhitzen von Gemüse, wie etwa das Beta-Ionon: Es entsteht beim Kochen aus verschiedenen Karotinen und ist die Voraussetzung dafür, dass diese vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Andere, wie das Beta-Karotin oder das Lykopin, sind aus gekochtem Gemüse viel besser für den Körper verwertbar als aus rohem. Deswegen ist es sinnvoll, Rohkost und erhitztes Gemüse zu essen und seinen Zähnen nicht kiloweise säurehaltiges Obst zuzumuten. Am besten, man hält sich an seinen Appetit: Wem allzu üppige Rohkostplatten nicht gut bekommen, der sollte sich auf kleine Portionen beschränken und sein Gemüse ansonsten gegart genießen
Sekundäre Pflanzenstoffe. _. Sekundäre Pflanzenstoffe stecken in ganz normalen Lebensmitteln wie Kräutern, Gewürzen, Gemüse und Salat. Weil sie den Blutdruck und das Cholesterin senken, unerwünschte Bakterien vernichten, das Blut verdünnen, Entzündungen hemmen und aggressive Stoffe im Körper einfangen können, gehören sie zu den Lieblingen der Ernährungsforschung. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen aber nicht nur in Äpfeln, Beeren, Zwiebeln, Kohl und Rosmarin vor, sondern auch in Tee und Kaffee, Kakao und Wein. Das anregende Koffein gehört ebenso dazu wie die Bitterstoffe im Chicorée. Weil sie keinerlei Nährwert haben, schenkte man ihnen lange keine Aufmerksamkeit. Doch das hat sich geändert. Allerdings haben die Wissenschaftler noch viel Arbeit mit den »Sekundären«, denn es handelt sich um Tausende von Substanzen, von denen erst wenige erforscht sind. Um ein wenig Ordnung in das große Sammelsurium zu bringen, werden die »Sekundären« gewöhnlich in Gruppen eingeteilt, denen die Forscher jedoch zungenbrecherische Namen gaben: Carotinoide, Polyphenole, Glucosinolate, Monoterpene, Sulfide, Enzym-Inhibitoren, Saponine, Phytosterine oder Phytoöstrogene. Sie kommen nur in Pflanzen und nur in geringen Mengen vor. Mit einer gemischten Kost nehmen wir etwa eineinhalb Gramm täglich zu uns. Für deren positive Wirkungen auf die Gesundheit spricht neben zahlreichen Laborversuchen die Beobachtung, dass Menschen, die viel Gemüse, Obst und Tee genießen, seltener einen Herzinfarkt erleiden. Beispiel Carotinoide. Carotinreiche Lebensmittel geben sich häufig durch gelbe bzw. orange bis rote Farbtöne zu erkennen: Aprikosen, Möhren und Kürbisse sind reich an Beta-Carotin, Tomaten enthalten viel Lykopin. In Grünkohl und Spinat finden sich ebenfalls gelbe Carotinoide, ihre Farbe wird jedoch vom grünen Blattfarbstoff Chlorophyll überdeckt. Einige Carotinoide wirken stark antioxidativ, d. h., sie können gefäß- und zellschädigende Substanzen abfangen. Da Carotinoide fettlöslich sind, verwertet der Körper sie besser, wenn die entsprechenden Lebensmittel mit Fett zubereitet werden. Einige Carotinoide wie z. B. das Lykopin sind hitzestabil und werden aus gekochten Möhren und Tomatensoße besser aufgenommen als aus Rohkost. Beispiel Flavonoide. Wildkräuter sowie im Freiland und reif geerntete Kräuter, Früchte und Gemüse weisen die höchsten Flavonoidgehalte auf. Flavonoide scheinen vor allem Herz und Gefäße zu schützen. Sie geben sich oft durch rot-violette Farbtöne zu erkennen: in Auberginen und roten Weintrauben, in Äpfeln, Curry, Chilis und Paprika, um nur einige Beispiele zu nennen. Das mengenmäßig wichtigste Flavonoid heißt Quercetin, wir nehmen es hauptsächlich über schwarzen Tee, Zwiebeln, Äpfel und Rotwein auf. Da es beim Kochen nicht zerstört wird, spielt es keine Rolle, ob man rohe Zwiebeln mag oder eine Zwiebelsuppe vorzieht. Gesundheitsgaranten? Wunder dürfen wir nicht erwarten, doch wirksam sind die »Sekundären« schon. Denn sie wurden von den Pflanzen zum Schutz vor Krankheiten, Kälte, zu viel Sonne, Parasiten und Fraßfeinden sowie zur Bestäubersuche gebildet. Da Pflanzen keine Heiratsannoncen aufgeben, keine Heizung einschalten und keine Sonnencreme auftragen können, mussten sie andere Wege finden, um Bestäuber anzulocken, die Sonne zu ertragen und naschhafte Mäuler abzuwehren. Sie tun all dies mithilfe von sekundären Pflanzenstoffen. Zum Glück wirken einige von ihnen auch bei uns Menschen vorteilhaft
Spargel. _. Wärme und ein lockerer, nicht zu feuchter Boden lassen den Spargel gedeihen, der bis Ende Juni geerntet wird und frisch zubereitet am allerbesten schmeckt. Mit leckeren Soßen, Kartoffeln und verschiedenen Fleischbeilagen dient er den einen als absoluter Hochgenuss, andere mögen ihn aufgrund seiner Kalorienarmut und seiner »entschlackenden« Wirkung. Ein Spargelessen macht sich bei jedem zweiten Menschen später noch einmal bemerkbar. Dafür wird ein körpereigenes Enzym verantwortlich gemacht, das jedoch nicht jeder hat. Es baut die im Spargel enthaltene Asparagussäure ab, wobei schwefelhaltige Verbindungen freigesetzt werden, die sich Stunden später durch ihren charakteristischen Geruch verraten. Noch im vorigen Jahrhundert wurde der Spargel im amtlichen Arzneibuch geführt und die Apotheken mussten ihn vorrätig halten. Schon sein botanischer Name Asparagus officinalis, Arzneispargel, deutet auf die Heilwirkungen hin, die man dem Stangengemüse seit Jahrtausenden nachsagt. Im Mittelalter glaubte man gar, er helfe gegen Fieber, Wassersucht, Lungen-, Herz- und Verdauungsstörungen und mehr. Vieles davon entpuppte sich jedoch eher als Wunschdenken. Die inneren Werte des Spargels. Spargel ist leicht verdaulich, arm an Natrium, das Wasser bindet, aber reich an Kalium und weiteren Pflanzenstoffen, die entwässernd wirken. Unterstützt werden sie dabei durch ätherische Öle und den Inhaltsstoff Asparagin, der die Nierenfunktion anregt. Bei hohem Blutdruck kann die entwässernde Wirkung entlastend sein. Ansonsten wartet der Spargel mit einem hohen Wasseranteil von 94 Prozent auf und mit nennenswerten Mengen an Vitamin C, E, B1, B2 und Folsäure. An Mineralstoffen wären neben dem Kalium noch Eisen und Zink zu nennen. Grüner Spargel schneidet bei den inneren Werten meist ein klein wenig besser ab als der weiße. Manchmal schmeckt die eine oder andere Spargelstange bitter. Die dafür verantwortlichen Inhaltsstoffe bilden sich wetter- und ernteabhängig. Sie sind gesundheitlich unbedenklich, aber unerwünscht, weil sie den Genuss beeinträchtigen. Die übliche Prise Zucker im Kochwasser kann dem Spargel eine geringe Menge Bitterstoffe entziehen, ansonsten hilft nur großzügiges Schälen. Ein ganzes Pfund Spargel liefert gerade mal 100 Kilokalorien. Kein Wunder also, dass auch allerlei Spargeldiäten angepriesen werden. Doch so besonders ist der Spargel in dieser Hinsicht nicht, denn viele andere Gemüsearten wie etwa Rettich oder Mangold sind ähnlich kalorienarm. Ob Spargel also beim Schlankbleiben oder -werden hilft, hängt entscheidend von seinen Begleitern auf dem Teller ab. Neben den klassischen Rezepten lässt sich Spargel auch ganz anders zubereiten: So eignen sich die grünen oder weißen Stangen auch als Belag für eine Quiche oder man schneidet sie in Stücke und brät sie in einem guten Öl kurz in der Pfanne
Süßes. _. Sie können nichts dafür, denn die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren. Träufelt man Neugeborenen eine Zuckerlösung auf die Zunge, lächeln sie selig. Das haben neugierige Forscher ausprobiert, übrigens auch bei Tierbabys. Immerhin ist die erste Nahrung aller Säugetiere, die Muttermilch, süß. Mit dem Trinken an der Brust lernt das Baby, dass Süßes nahrhaft und gesund ist. Auch in der menschlichen Evolution war es stets so, dass die süßen Früchte bekömmlich und nährstoffreich waren, während Bitteres oder Saures zunächst mit Vorsicht genossen werden musste, denn es konnte ja giftig oder verdorben sein. Mit der Vorliebe für die Geschmacksrichtung süß hilft die Natur, unschädliche und nahrhafte Speisen zu erkennen und vorzuziehen. Freilich gab es in all den Jahrtausenden unserer Evolution keine Supermärkte mit meterlangen Süßwarenregalen. Die Lust auf Zucker ist also vorprogrammiert. Deshalb können wir ihn auch so erfolgreich für unsere gesellschaftlichen Rituale benutzen: Er versüßt den ersten Schultag, schmückt Osternester und Weihnachtsteller und beglückt die Älteren in Form von Likör und Konfekt. Mit ihm wird Artigsein belohnt, werden Tränen getrocknet und Schreihälse beruhigt. Die Zeiten, da Zucker so teuer war, dass er nur in Apotheken angeboten wurde, sind längst vorbei. Heute haben wir ein Problem damit, weil er billig und in Massen zu haben ist. Seit Jahren warnen Ernährungswissenschaftler vor dem »Vitaminräuber Zucker« und dennoch können ihm die meisten nicht entsagen. Zucker – der Stoff, der Laune macht. Es liegt daran, dass Zucker unsere Psyche beeinflusst. Er beruhigt, hebt die Stimmung und macht »abhängig«, weil er dafür sorgt, dass in unserem Gehirn eine bestimmte Substanz entstehen kann, das Serotonin. Serotonin ist eine Art Botenstoff, der uns Wohlbefinden vermittelt. Wie viel Serotonin sich im Gehirn befindet, hängt unter anderem davon ab, was wir essen. Wenn wir Zucker naschen, so schüttet der Körper Insulin aus. Das Insulin sorgt dafür, dass im Gehirn Serotonin entsteht. Ganz normale Lebensmittelbestandteile, in diesem Fall der Zucker, können also regelrecht »Laune machen«. Eben deshalb essen so viele Menschen so gerne Süßes, vor allem, wenn sie schlecht drauf sind. Und weil Süßstoffe diese Fähigkeit nicht haben, befriedigen sie den Süßhunger nie so gut wie Zucker. Übrigens erhöhen auch Licht und körperliche Betätigung das Serotonin im Gehirn. Wer an übermäßigem Süßhunger leidet, sollte es daher einmal mit mehr Bewegung an frischer Luft versuchen. Wenn danach immer noch ein Bedürfnis nach Süßem besteht, dann sollte man es mit gutem Gewissen genießen. Es geht hier nicht darum, den Zuckerkonsum zu fördern. Zucker ist ebenso wenig nötig wie Alkohol, und viele Zeitgenossen übertreiben es mit den Süßigkeiten. Es geht darum, zu verstehen, warum wir Menschen so auf Süßes stehen. Erst wenn man die Zusammenhänge verstanden hat, kann man seinen Konsum – und den seiner Kinder – auf ein individuell vernünftiges Maß einpendeln
Zitrusfrüchte. _. Typisch für Zitrusfrüchte ist ihre einzigartige innere Struktur: Das Fruchtfleisch ist in einzelne, von einer dünnen Haut umgebene Segmente unterteilt, die prall gefüllt sind mit kleinen Saftschläuchen. Die meist dicke Schale ist gespickt mit Drüsen, die ätherische Öle enthalten. Auf der Schale befindet sich noch eine dünne Wachsschicht, die die Früchte vor Krankheitserregern und vor dem Austrocknen schützt. Daher sind sie gut lagerfähig, selbst bei Zimmertemperatur halten sie ein, zwei Wochen lang. Die kleinsten Vertreter der Zitrusfrüchte sind Kumquats, die man komplett mit der bitteren Schale isst. Sie dürfen daher nicht mit Konservierungsmitteln oder Wachs behandelt werden. Am anderen Ende der Größenskala finden sich die bis zu drei Pfund schweren Pampelmusen, Pummelos oder Pomelos, die wegen der lederartigen Haut zwischen ihren Fruchtsegmenten allerdings weniger beliebt sind. Intensiver und fruchtiger schmecken Grapefruits, eine natürliche Kreuzung aus Pampelmusen und Orangen. Heute liefern die USA zwei Drittel der Weltjahresernte, vor allem die kernlosen und die süßen rosafarbenen Grapefruits. Aus Israel stammen die Sweeties, eine Kreuzung aus Grapefruit und Pomelo, die unter ihrer dicken grünen Schale ein saftiges, süßes Fruchtfleisch beherbergen. Die Schalenfarbe sagt bei Zitrusfrüchten nicht viel über den Reifegrad aus, denn sie wird von den Nachttemperaturen beeinflusst. Da Verbraucher aber gelbe Zitronen und orangefarbene Apfelsinen erwarten, werden grüne Früchte nach der Ernte begast, damit sie nachfärben. Eine Ausnahme sind die Limetten aus Brasilien und Mexiko. Sie sind runder als Zitronen, haben eine dünnere Schale und werden grundsätzlich grün geerntet – obwohl sie auch gelb würden, ließe man sie länger hängen. Im 18. Jahrhundert wurde die Süßlimette berühmt, weil sie durch ihr Vitamin C manchem Matrosen auf langer Reise das Leben rettete. Eng mit der Limette verwandt ist die vermutlich aus Indien stammende Zitrone. Sie gelangte 1150 nach Spanien und 1493 mit Kolumbus nach Haiti. Heute gibt es über hundert Sorten. Aufgrund ihres sauren Geschmacks werden Zitronen eher als würzende Zutat verwendet. Besonders süß schmecken dagegen Mandarinen, die sich zudem gut schälen lassen. Heute dominieren kernlose Arten wie Clementinen und Satsumas. Frische Mandarinen erkennt man daran, dass sich zwischen Schale und Fruchtfleisch noch kein Hohlraum gebildet hat. Die beliebteste Zitrusfrucht ist die Apfelsine. Der »Apfel aus China« gelangte durch portugiesische Händler nach Europa. Heute werden auf sechs Kontinenten etwa 100 Milliarden Orangen jährlich geerntet. Gut die Hälfte wächst in den Großplantagen Brasiliens, Floridas und Kaliforniens. Was macht die Zitrusfrüchte so begehrt? Neben ihrer guten Lagerfähigkeit und ihrer Geschmacksvielfalt ist es natürlich ihr Vitamin-C-Reichtum. Zwar erkrankt heute kaum jemand an Vitamin-C-Mangel, doch sei daran erinnert, dass es frisches Obst und Gemüse noch nicht lange ganzjährig gibt. Eine frische Orange oder einige Mandarinen boten noch Mitte des letzten Jahrhunderts eine gute Vitaminration für den Winter. Der größte Feind der Zitrusfrüchte sind Schimmelpilze. Deswegen werden die Schalen und teilweise auch die Einwickelpapiere von konventionell angebauten Früchten mit deklarationspflichtigen Antipilzmitteln behandelt. Die Schalen von solchen Früchten sollten weder verzehrt noch für Mixgetränke verwenden werden. Dafür gibt es als »unbehandelt« ausgewiesene Früchte und Bioware
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